Пресметајте ги условите за калории - Формулата за барање на калории

Во секојдневниот живот честопати се соочуваме со калории: дали сакаме да изгубиме тежина или само сакаме да ја задржиме тежината за да не се здебелиме. Но, колку калории согорува жената во нормален ден и како можам да ги пресметам моите дневни потреби за калории? Бројни компјутери лебдат на Интернет, но дали навистина можам да им верувам? Без оглед дали станува збор за диета, комбинирање храна или долгорочна промена во исхраната, пресметката на калорискиот биланс не е неважна кога станува збор за слабеење. Бидејќи само оние кои јадат помалку калории од потрошената телесна тежина. Со цел да се одговори на овие прашања и да може да се пресмета калориската потреба, прво треба да се направи разлика помеѓу основната метаболичка стапка и метаболичката стапка на трудот.

Базална метаболичка стапка наспроти перформанси метаболичка стапка

При пресметките, се прави разлика помеѓу основниот метаболизам на калориите и метаболичката стапка на калории. Основниот метаболизам на калории е потрошувачката на калории што телото ја има во состојба на мирување, т.е. без дополнителен физички стрес. Така, тоа укажува на енергијата што ја троши телото кога не добива никакво движење. Ги вклучува факторите возраст, пол, висина и тежина. Трошоците за калории ја земаат предвид и потрошувачката на калории што му е потребна на телото за да може да спроведе дополнителни активности како што се спорт и работа. Така, основната метаболичка стапка и активностите од физичка и ментална работа се вклучени во метаболизмот на перформансите, со цел да се пресмета калориската потреба. Резултатот од трошењето на калориите е вкупната потрошувачка на калории и приближната вредност што дава добар впечаток за потребата од калории.

Постои многу непрецизно правило за пресметување на условот за калории:

Потрошувачка на калории = тежина (кг) x 24 (часови/ден)

Но, оваа формула е премногу едноставна, бидејќи ако навистина сакате да знаете колку е голема вашата калориска потреба дневно, не треба да заборавате на факторите како што се возраста, полот, тежината, висината и секако нивото на активност, т.е. земете ја предвид потрошувачката на енергија Ако ја пополните формулата со овие фактори, се создава формулата Харис-Бенедикт. Ви овозможува сами да ја пресметате точната потрошувачка на калории.

Пресметајте ја базалната стапка на метаболизам користејќи ја формулата Харис-Бенедикт

Формулата за базална метаболичка стапка според Харис-Бенедикт е веќе развиена во 1918 година од страна на научниците A.А. Харис и Ф.Г. Бенедикт и сè уште е во тек. Со цел што попрецизно да се пресмета калориската потреба, формулата Харис-Бенедикт прави разлика помеѓу половите и различно ги пресметува мажите и жените:

Пресметајте ја базалната стапка на метаболизам кај мажите
Потрошувачка на калории (на ден) = 66,47 + (13,7 * телесна тежина (кг)) + (5 * висина на телото (см)) - (6,8 * возраст (години))

Пресметајте ја базалната стапка на метаболизам кај жените
Потрошувачка на калории (на ден) = 655,1 + (9,6 * телесна тежина (кг)) + (1,8 * висина на телото (см)) - (4,7 * возраст (години))

Мажот е класифициран поинаку од жената затоа што мажите имаат повисок процент на мускули и помал процент на маснотии во телото, што влијае на потрошувачката на калории. Како што можете исто така да видите, потрошувачката на калории во голема мера зависи од телесната тежина и висината. Поради повисокиот метаболизам, висока личност користи повеќе калории отколку кратка. Покрај тоа, потрошувачката на калории е поврзана со возраста. Формулата затоа го зема предвид фактот дека потрошувачката на калории се намалува со зголемувањето на возраста, а ефектот е уште поизразен кај мажите отколку кај жените. Во следното, формулите се пресметуваат еднаш со податоците на примерокот:

Пресметка на прометот на услугата

Базалната стапка на метаболизам сега е пресметана, но бидејќи скоро сите се движат барем малку во текот на денот, сега ни треба стапката на метаболизам во перформансите со цел прецизно да ги пресметаме условите за калории. За ова, активностите на денот треба да бидат вклучени и затоа мора да запомните колку се движите дневно. За различните нивоа на активност (малку до многу) постојат ПАЛ фактори кои се множат со бројот на часови на извршената активност. На крајот, резултатот е поделен на 24 часа. Резултатот потоа го дава факторот со кој се множи основната метаболичка стапка со цел потоа да се добие перформанси метаболички стапка. Основната метаболичка стапка и метаболичката стапка на перформанси се додаваат на крајот и се завршува пресметката на барањето за калории.
Сега ќе ја тестираме оваа пресметка користејќи пример. Табелата подолу ги прикажува PAL факторите за секое ниво на активност.

ПАЛ фактор	Пример за активност
0,95	спие
1.2	седејќи или лежејќи, (стари) изнемоштени луѓе
1,4 до 1,5	Седење, тешко каква било физичка активност, активност на маса, активности за слободно време со малку движење
1,6 до 1,7	седење, одење и стоење студенти, ученици, возачи
1,8 до 1,9	главно стоечки и пешачки продавачи, келнери, занаетчии, домаќинки
2,0 до 2,4	Физички напорна работа Земјоделци, спортисти со високи перформанси, работници на скелиња, шумски работници

Пресметајте го прометот во перформансите на Адам

ПАЛ-фактор 1,4 * 8 часа = 11,2

После работа, тој прави еден час тренинг со сила, што подразбира физичко барање работа и со тоа се добива факторот 2 ПАЛ.

ПАЛ фактор 2 * 1 час = 2

Секако дека и Адам спие. Во овој случај, тој спие 7 часа на ден.

ПАЛ фактор 0,95 * 7 часа = 6,65

Сега овие два резултати се додаваат заедно, така што збирот на активности за 24 часа резултира. Овој резултат е поделен со 24 часа, што потоа го дава просечниот PAL, кој се множи со основната метаболичка стапка. Потоа ги добиваме приходите од перформансите на Адам.

(11,2 + 2 + 6,65)/24 часа = 0,83 просечен ПАЛ
0,83 просечна PAL * 1926 kcal базална метаболичка стапка = 1598 kcal метаболичка стапка

Сега основната метаболичка стапка се додава на метаболичката стапка на перформанси и така го добиваме дневниот обрт на Адам, т.е. пресметаната калориска потреба.

Базална метаболичка стапка од 1926 kcal + метаболизам на перформанси од 1598 kcal = 3524 kcal дневна метаболизам

Ако Адам јаде подолго време над својот дневен промет, тој ќе добие тежина. Тој се намалува под дневниот промет.

Пресметајте го прометот во перформансите на Ева
Сега повторно доаѓа пресметката за Ева, која, како и Адам, работи како службеник, тренира вежби 1 час на ден и спие 7 часа.

ПАЛ-фактор 1,4 * 8 часа = 11,2
ПАЛ фактор 2 * 1 час = 2
ПАЛ фактор 0,95 * 7 часа = 6,65
(11,2 + 2,1 + 6,65)/24 часа = 0,83 просечен ПАЛ
0,83 просечна PAL * 1425 kcal базална метаболичка стапка = 1182 kcal метаболичка стапка
1425 kcal базална метаболичка стапка + 1182 kcal метаболизам на перформанси = 2607 kcal дневна метаболизам

---