Пресметајте ги условите за калории Ова е колку калории ви требаат

Дали јадете премногу или премалку?

"Опфаќа 20% од Барање за калории„- сите ја знаете оваа ознака на пакувањето храна, нели?! Улов: Ако слепо се ориентирате кон овие вредности, се наведнувате кон Слабеење или градење мускули дури и камења на патот. Зошто? Едноставно: Барање за калории е премногу индивидуално, со цел да се даде паушал како број. Овде ќе ви кажам како можете да пресметате и да влијаете на тоа и колку калории навистина ви требаат!

Така е составено барањето за енергија

На Барање за калории се состои од три различни фактори: Базална стапка на метаболизам, Термогенеза и Промет на перформанси. Додека термогенезата не придонесува значително за вашата потрошувачка на енергија и тешко може да биде под влијание (термогенеза = производство на топлина преку метаболичка активност како што се енергетски метаболизам, варење на храната, мускулна активност, грубо кажано и потрошувачката на енергија после јадење со цел да се конвертираат и складираат испорачаните хранливи материи), Основните и прометот во перформансите се важни вредности за вашата Барање за калории да се пресмета. Поради оваа причина, јас ја занемарувам термогенезата во статијата за да не ја направам непотребно комплицирана.

Дневно барање на калории кога не правите ништо: базална стапка на метаболизам

Основната метаболичка стапка укажува на количината на калории (kcal) што вашето тело ги троши за мерки за поддршка на животот изгореници - на пример за дишење, чукање на срцето, варење, функција на мозокот, активност на органите и метаболичка активност. Едноставно кажано, основната стапка на метаболизам покажува колку калории согорувате додека не правите ништо, затоа што дури и да легнете во кревет цел ден и да не мрдате ниту инч, вашето тело троши енергија.

На Базалната стапка на метаболизам е многу индивидуална вредност, на многу фактори како што се Возраст, мускулна маса, пол, висина и тежина зависи. Посебни ситуации како што се бременост, тежок стрес, екстремни климатски услови или болести, исто така, влијаат на тоа. Има тенденција да се применуваат: Womenените и постарите луѓе имаат пониска базална метаболизам од мажите и помладите затоа што нивниот мускулен процент е природно помал, но процентот на телесни маснотии е поголем. А, мускулната маса е многу по метаболички активна од маснотијата.

Пресметајте ја основната метаболичка стапка: така функционира

Од сите фактори на Барање за калории можете најпрецизно да ја одредите основната метаболичка стапка (ако специјалните фактори споменати погоре не важат за вас). Сега постојат различни, понекогаш повеќе и понекогаш помалку комплицирани формули за да се утврди. Следната едноставна формула за приближување се докажа како правило:

Ените: 1 kcal x телесна тежина (во кг) x 24
Мажи: 1,1 kcal x телесна тежина (во кг) x 24

Трошоци за изведба: го турка вашето барање за калории

Прометот во перформансите всушност го има тоа што значи во името: Секој перформанс што го постигнува вашето тело над перформансите опишани погоре троши калории. Секое ракување, секој чекор, секое движење на главата ... - но и зголемена моќ на мозокот. Накратко: Прометот во перформансите, познат и како „промет на работа“, е тоа Збир на енергија што ја користите за секојдневна активност. За разлика од основната стапка на метаболизам, каде што рацете ви се врзани во голема мера, може значително да влијаете на метаболизмот на перформансите и со тоа да ја зголемите потрошувачката на калории. Како? Лесно: Движете се во секојдневниот живот колку што можеш.

Се вика: Велосипед наместо кола (или барем пешачење до автобус!), Скали наместо лифт, одете на прошетка наместо Нетфликс на софата.

Така можете да го пресметате прометот на напојувањето

Можете да ги зголемите перформансите само преку Проценка на вашата дневна активност пресметајте, поради што ретко е точна како базалната метаболичка стапка. Но, ако останете реални, следниот метод ќе ви даде прилично добри резултати:

Прво ја пресметувате вашата базална метаболичка стапка, како што е опишано погоре. Тогаш го цениш твоето PAL вредност (П.хизичко А.битност Л.evel) користејќи го прегледот подолу и помножете го со вашата основна стапка на метаболизам. Резултатот е ваш просечна дневна потрошувачка на калории. Ако сакате да го пресметате метаболизмот на моќноста, сега треба да ја одземете вашата базална метаболичка стапка од оваа вкупна вредност. Подолу можете да најдете пример.

PAL вредности:

0,95: Луѓе во сон
1,2 - 1,3: Луѓе со исклучиво седен или лажен начин на живот (на пр. Стари или болни лица)
1,4 - 1,5: Луѓе со седентарен начин на живот и мала слободна активност (на пр. Канцелариски работници)
1,6 - 1,7: Луѓе со претежно седен или стоечки начин на живот и повремени активности (на пр. Студенти, лабораториски техничари, работници на склопување)
1,8 - 1,9: Луѓе со претежно активности одење или стоење (на пр. Медицински персонал, занаетчии, келнери, продавачи, домаќинки)
2,0 - 2,4: Физички барана професионална активност (на пр. Градежни работници, земјоделци, конкурентни спортисти)

Редовна физичка активност - половина час до еден час на ден - сеуште можете да го користите дополнителни 0,3 PAL единици може да се додаде. Пример: Ако редовно спортувате, но во спротивно имате канцелариска работа каде што треба да седите многу, а исто така да возите многу, тогаш можете да ја поставите PAL вредноста 1,4 или 1,5 со вашата спортска PAL вредност додаде до 0,3. Потоа користете ја оваа вредност од 1,7 или 1,8 за да ја зголемите вашата просечна дневна потрошувачка на калории да се пресмета.

Пример за метаболизмот на излез: Ако претпоставиме студент со базална метаболичка стапка од 1.500 калории, пресметката би била 1.500 х 1.7 = 2.550 калории. Прометот на струја тогаш би бил 2.550 - 1.500 = 1.050 калории.

Важно: Пресметаната вредност е ваша просечно барање за калории на ден. Ако јадете толку многу калории, точно ја одржувате својата тежина. Како што реков, ова е само едно Упатство, во случај на отстапувања од +/ - 10% се сосема нормални.

Така можете да влијаете на потрошувачката на калории

Се разбира, само тешко може да влијаете на основната метаболичка стапка, бидејќи не можете да го промените полот, возраста или висината. Сепак, можете да поминете низ редовна обука за сила зголемете го процентот на мускули и намалете го процентот на маснотии. И повеќе мускули = поголема базална стапка на метаболизам. Но, можете да го промените прометот во перформансите многу повеќе! Чудотворен лек - веројатно веќе го претпоставивте: Спорт, спорт, спорт! Ако согорувате дополнителни калории како резултат, можете да ги додадете во вашите Барање за калории да се додаде (за потсетување: трошоците за перформанси ја означуваат само основната активност на секој ден!). Значи, ако претпоставиме дека нашиот студент погоре, кој уби околу 800 калории со џогирање еден час, тогаш му е дозволено да јаде (2.550 + 800 =) 3.350 калории без да ја зголеми или изгуби телесната тежина. Тоа е дополнителна пица Маргарита - па вреди, нели?!

Толку е висока калориската потреба за слабеење

Веројатно веќе излегува од вашите уши, но така е: ако сакате да изгубите тежина, мора да морате јадете помалку калории отколку што користите. Но, ниту доволно, затоа што тогаш е збогум метаболизам, здраво јо-јо ефект. Добро е Дефицит на калории дневно помеѓу 200 и 500 калории. Дали ќе го постигнете ова преку повеќе вежбање или помалку храна, зависи од вас. Но, спортските понуди (покрај безброј други предности) кои не треба да се потценуваат Ефект на изгореници.

Потребни калории Градење на мускули: ова е колку калории ви се потребни

Ако сакате да изградите нови мускули, навистина можете да го погодите - под услов обуката да е исправна! Јадете наоколу 500 калории вашата потрошувачка и вашите придобивки се импресивни.

Важно: Сè уште не внесувајте никакви срања во вас, на крајот на краиштата, не сакате во исто време да соберете непотребна масна маса, нели?! Јадењето 500 калории повеќе е добро и добро, но правилата за еден сè уште важат здрава исхрана за фит, здрав начин на живот.

Барање за заклучок на калории

На Барање за калории се состои од базална стапка на метаболизам, перформанси метаболизам и термогенеза.
Пред сè, лесно можете да ги притиснете трошоците за перформанси: секое движење согорува калории!
Можете исто така да додадете потрошени калории преку вежбање.
За да изгубите тежина, треба да го намалите внесот на калории до 500 калории, за да изградите мускул, треба да го зголемите за 500 калории.

Па момци, во иднина ќе знаете што можете да очекувате од информации како "опфаќа X% од побарувачката на калории„Може да се одржи! Дали веќе ја знаевте вашата вистинска Барање за калории? Пишете ми!