Пресметајте го процентот на телесни масти и масата без маснотии сами
Во првиот дел од оваа серија едноставно се обидовме да ја пресметаме нашата основна метаболичка брзина на енергија. Така, знаеме, барем приближно, што троши нашето тело на ден и колку kcal мора да се испорачаат за да се одржи оваа енергетска рамнотежа. Со ова знаење сега можеме да одиме понатаму и да размислиме како можеме да ја постигнеме нашата цел за обука. Повеќето сакаат да градат/зајакнат или дефинираат мускулна маса и да изгубат маснотии во тој процес. Нека се каже уште од самиот почеток: не работи така. Или добивате тежина или слабеете. За да се изгради мускул, тоа бара вишок калории; дефицит на калории за губење на маснотии. Сепак, најпопуларната цел за обука останува да се носи што е можно повеќе мускулна маса и што е можно помалку масна маса на телото. Затоа денес ќе ги пресметаме БМИ и процентот на телесни масти, бидејќи овие вредности првично се интересни за диетата.
Индекс на телесна маса
За БМИ веќе се дискутира на училиште во био час: Тој одредува дали сме нормални, под или сме со прекумерна тежина. Може да се пронајде во белгискиот статистичар Кветелет од 19 век. Формулата е прилично едноставна: телесната тежина во кг поделена со висината на телото во см на квадрат.
Се сеќаваме на мојот пример од последната статија: Јас сум висок 1,82 м и 95 кг. Така, мојот BMI е заокружен на 28,7. Идеална тежина за мажи со моја големина би била од 66 до 84 кг. Значи, јас не само што сум малку прекумерна тежина, бидејќи според стандардите поставени во 1998 година, на 102 кг веќе би бил дебел.
Сега работата е во тоа што не сум особено дебел. Значи, мора да има и мускулна маса. се надевам.
Маснотии и за што ни треба
Неколку стандардни вредности за вистинските спортисти за фитнес велат дека мажите носат 15-20%, а жените 20-30% од вкупната телесна маса (на возраст помеѓу 20 и 40 години, а потоа вредностите малку се зголемуваат). На жените обично им треба поголем процент на маснотии отколку мажите за да се справат со менструацијата, бременоста и слично. Сепак, повеќето луѓе имаат значително повисоки вредности. Секој што е запознаен со човечкото тело знае дека маснотиите не се исклучиво негативни. На телото му требаат маснотии за да може да преживее без храна доколку е потребно. За ова се користи таканаречената депо маст, која го сочинува најголемиот дел од маснотијата. Главно се чува во продавницата за поткожни маснотии, на пример задникот и стомакот. На телото му е потребна мала количина депо маснотии за да може да ги консумира.
Поткожното масно ткиво служи и за складирање на топлина. Бидејќи маснотиите не можат добро да ја спроведат топлината, телото го користи за да се загрее. Како што веќе научивме во првиот напис на оваа тема, ова е главната задача на нашиот организам.
Процентот на маснотии што често се занемарува бидејќи нема скоро никаква врска со светот на фитнесот е таканаречената масна градба. Градежните масти или служат како перница, на пример на подножјето на ногата (да, и таму имате маснотии!), Или живеат според своето име и се користат како градежен материјал за срцеви садови, јаболчници и слични работи. Само во најголема потреба, оваа маст е всушност нападната да генерира енергија.
Потребна ни е и маснотија како хранлива состојка. Маснотијата носи некои важни витамини. Незаситените масни киселини се до одреден степен неопходни за нас. Мононезаситените масни киселини дури можат да придонесат за диета. Полинезаситените масни киселини се, на пример, омега-3 киселини кои многу диети ги додаваат затоа што скоро исклучиво ги има во рибите, но исто така и омега-6 масните киселини, кои ги наоѓаме во маслото од семе од сончоглед, на пример. Овие масти го намалуваат шеќерот во крвта и се добри за срцето. Заситените масни киселини ја сочинуваат веќе споменатата депо маст, па затоа се многу добри за нашето производство на енергија. Но, тоа е исто така маснотии, од кои има премногу во повеќето храни. Таканаречените хемиски произведени транс масти се особено опасни.
Маснотии и фитнес
Но, што всушност вели маснотијата за фигурата? Сега го занемаруваме здравствениот аспект на премногу маснотии во телото, бидејќи сите треба да сфатат дека премногу маснотии се нездрави. Ја зголемува потребната базална метаболизам, тоа доведува до слабеење на срцето, мускулите и органите. Транс мастите го зголемуваат шеќерот во крвта и доведуваат до висок крвен притисок или оштетување на органите. Болестите што можат да ги донесат прекумерно високиот процент на телесни масти се многубројни. За ниско КФА се расправа и денес, бидејќи има многу спортисти кои бранат КФА помалку од 5% кај мажите. Сепак, ова работи само ако имате многу напорна диета за натпревар, на пример, дури и ако дефинитивно не можете да избегнете додавање на додатоци во исхраната. Многу извори велат дека ако КФА е прениска, сериозна штета може да настане од недоволно снабдување. Станува навистина критично во вредности под 5%. Се вели дека е јасно видлив шест пакет со КФА од околу 15%. Затоа нема прецизно дефинирани долни граници, бидејќи, како што реков, зависи од исхраната и метаболизмот на секоја индивидуа.
Се претпоставува дека 2-5% телесни масти се неопходни за мажи и 10-13% за жени. Нормално изградените мажи кои не доживуваат ниту многу, ниту многу малку движења, обично имаат КФА од 18-25%. Постојат мислења што бранат КФА од 10-15% за мажи и 14-20% за жени како атлетски стандард. Да се генерализира ова, не е многу лесно, бидејќи веќе може да видите пристоен шест пакет со 15%.
Утврдете го КФА сами
Сега останува на мене да утврдам колку од мојата вишок тежина всушност се должи на маснотиите и каква мускулна маса се здобив со напорниот тренинг. КФА, односно процентот на телесни масти, е независен од големината на една личност, дава само информации за процентот на маснотии во одредена маса. Сепак, тоа сè уште не укажува на мускулната маса. Многу слаба личност може да има пониска KFA од целосно обучен спортист.
Пресметувањето на КФА самостојно изгледа лесно на почетокот, бидејќи формулата е:
Масна маса/телесна тежина = процент на маснотии во%.
Но, сега утврдувањето на масната маса не е толку лесно, бидејќи формулата за тоа е малку посложена. Постојат многу веб-страници на кои можете лесно да го пресметате КФА. Единственото нешто што треба да се забележи: потребни ви се мерењата. Сите нив и што е можно попрецизно.
Машини за маснотии во телото
Ако не ви се допаѓа да потрошите многу пари на рамнотежа на КФА, може да се вратите на поевтината опција: клешти за маснотии во телото, исто така наречени дебеломер. Овој мал помошник ги мери масните наслаги и ви ги дава вредностите што треба да ги користите во формулата КФА.
Работи вака:
Со дебеломер се мери длабочината на брчките во рампа со маснотии. Колку е попрецизен резултатот треба да биде (и онака нема да го добиете 100% точен со дебеломер, бидејќи ова веројатно бара научна анализа од професионалец), толку повеќе масни набори измерите:
На Набори на градите треба да се мери на средина помеѓу брадавицата и пазувите.
Кај стомакот треба да се измерат два прста ширина покрај копчето за стомак.
На ногата е помеѓу Колена и колкови мери.
Наборот на Колк се мери дијагонално над коската на колкот.
Исто така Пазува, Трицепс и долниот Назад може да се измери за да се добие уште посеопфатна целокупна слика.
Дебелот е ефтина, но малку незгодна варијанта. Добрата работа е што можете да измерите и одделни области ако, на пример, сакате само да изгубите маснотии во стомакот и да ги споредите резултатите.
Пресметајте го процентот на мускул во телото: FFM и FFMI
Ако го пресметавме процентот на телесни масти, можеби ќе нè интересира и процентот на мускулна маса. Ова исто така може да се пресмета, иако не особено прецизно. Професионалниот метод е биоелектрична анализа на импеданса Б.И.А.: тука се мерат електричните отпори во телото. Бидејќи секој вид ткиво, како што се мускулите или маснотиите, имаат различни електрични отпори, соодветната пропорција може да се измери на овој начин. Исто така е можно да се измери квалитетот на мускулната маса, односно нутриционистичкиот статус. Така работат повеќето скали на телесни масти, на пример. Вредностите се често сигурни, но скалата не е баш ефтина.
Но, ако сакаме да го измериме нашиот процент на мускули во споредба со процентот на маснотии, тоа треба да го направиме FFMI пресметајте: индекс на маса без маснотии. Ова е еден вид продолжување на БМИ, само што го зема предвид и процентот на телесните масти што штотуку се пресметува и слободната мускулна маса. Посната мускулна маса се зголемува со ФФМ скратено (но честопати се нарекува и чиста маса) и го пресметува само процентот на телесна маст со вкупната телесна тежина. Соодветниот индекс потоа го опишува со бројки вашето ниво на кондиција, да го кажам така.
Формулите за овие две вредности се како што следува:
Масна мускулна маса (FFM) = телесна тежина * (100 - процент на телесни масти)/100
Индекс на маснотии без маснотии (FFMI))= Чиста мускулна маса/(телесна тежина x телесна тежина) + 6,3 х (1,8 - висина на телото)
На овој начин добиваме информации за тоа колку мускулна маса има во нашето тело.
Ова е приближна и многу општа листа на вредности кои се здрави:
нормална вредност: 19-21
добра вредност: 21-22
многу добра вредност: 22-24
природна граница: 25
Се претпоставува дека FFMI над 25 може да се постигне само со нелегален SUbstanzen. Факт е, сепак, дека се откриени и природни бодибилдери кои имаат такви вредности. „Нормалната“ вредност е насочена првенствено на луѓе кои се активни во спортот, но не, на пример, во професионалното боди-билдинг.
Извлечете заклучок од вредностите
Сега пресметавме многу вредности. Во првиот дел од оваа серија станавме јасни за нашата базална метаболизам и колку калории треба да внесеме. Нашата телесна тежина веќе открива многу за нашиот БМИ, но за навистина да ги постигнеме целите за фитнес, ни требаше процент на телесни масти и затоа може да ја пресметаме и чистата мускулна маса. Откако ќе ги одредите овие вредности, сега можете да го оптимизирате вашиот план за исхрана за соодветната цел за обука. Вредностите на FFM и KFA ви покажуваат барем приближно како изгледа „дистрибуцијата“ на вашето тело; За многу спортисти ова е клучно, без оглед дали одат во фаза на масовно, диета или фаза на дефинирање или основен план со цел да влијаат на оваа дистрибуција доколку е потребно.
Во следната статија ќе зборуваме за тоа како да го процените сопствениот тип на тело и како да градите мускули што е можно без маснотии
Новодојдениот на Планет Мускл, Ник, како текстописец и уредник, исто така е заинтересиран за спорт, особено за тренинг со тегови. Комбинирајќи ги овие страсти, тој првенствено сака да известува за фитнесот и исхраната од сопственото искуство. Пред сè, за него е важно да биде добар советник за почетници. Не секогаш станува збор за голи факти, а малку хумор е добар и за светот на спортот.