Пресметајте го процентот на телесни масти - најпопуларните методи

Дали имате чувство дека вашето тело не се менува и покрај здравата исхрана и редовниот тренинг, а покажувачот на вагата стои мирно веќе некое време? Тогаш треба редовно да го пресметувате процентот на маснотии во вашето тело, затоа што честопати тука се појавуваат вистинските успеси.

Немојте да ве вознемирува застојаната тежина, бидејќи вагата е измамен советник кога станува збор за мерење на физичкиот успех. Здравата исхрана во комбинација со редовно вежбање го менува составот на вашето тело - маснотиите исчезнуваат и мускулите се таложат.

Измамничката работа во врска со тоа е дека ова воопшто не се појавува или дури може да се појави преку зголемена тежина на вагата, бидејќи мускулите се потешки од маснотиите. Сепак, промена од масно ткиво во мускул има драстично влијание врз изгледот на вашето тело.

Бидејќи мускулите го прават вашето тело поцврсто и подефинирано и, поради помалиот волумен на мускулите во споредба со масното ткиво, исто така потенок.

За жал, ние самите ретко ги препознаваме овие промени, бидејќи нашиот секојдневен поглед во огледало ја нарушува нашата перцепција.

Но, како можете подобро и пообјективно да ги процените и следите промените во вашето тело? Денес ќе ви ги покажеме најпопуларните методи за мерење на процентот на маснотии во телото.

Мерење на перформансите и успехот - основи

Оптимален процес на обука се состои од неколку чекори: анализа на моменталната состојба (првична дијагноза), поставување на цели, планирање (методологија за обука), спроведување на обука и контрола (анализа на напредок) или прилагодување на вашата обука.

Постојат различни опции за дијагностицирање на вашите физички перформанси или вашата фигура (антропометрија) во смисла на почетна и прогресна дијагноза.

Сакаш ли твое издржливост тренирајте, за да можете да го проверите вашиот напредок со пр. едноставни тестови за издржливост (тест Купер) или спортска медицинска дијагностика (спироергометрија).

Твое Јачина може да се одреди, на пример, со тестови за максимална сила (едно максимално повторување, назад проверка).

Пресметајте го процентот на маснотии во телото - Основи

Можеби вашата цел е да изгубите тежина или да го затегнете вашето тело. Важен чекор кон оваа цел е да го намалите процентот на маснотии во вашето тело.

Мерењето на процентот на телесни масти ви помага од една страна да ги документирате вашите првични вредности и од друга страна да ја проверите ефективноста на вашата програма за обука со спроведување на дијагноза за напредок.

Доколку lesубовните рачки не исчезнат како што сакате, имате можност да му се спротивставите на ова и да промените нешто во вашата методологија за обука. Ако видите како вредностите паѓаат од недела во недела, тогаш ова ви дава дополнителен поттик за мотивација на патот кон подобро здравје или вашето тело од соништата.

Што значи процентот на телесни масти и што е „нормално“?

Процентот на телесни масти го означува процентот на складирани маснотии во однос на вкупната маса на телото (1).

Галагер и сор. (2000) изврши анализа на телесните масти на 1626 тест лица (метод DEXA) и даде преглед на класификацијата на процентот на телесни масти (2). Бидејќи жените природно имаат поголем процент на телесни масти и процентот на телесни масти се зголемува со возраста, тие се класифицираат според полот и возраста.

Процент на телесни масти кај жени

За жени на возраст од 20 до 39 години, процентот на телесни масти од 21 до 33% се смета за нормален. Во просек, младите жени имаат околу 25% телесни масти. На возраст меѓу 40 и 59 години, од 23 до 34% се сметаат за нормални (просечно за 45-годишници: 30%). Вредностите под 30 до 25% се сметаат за здрави.

Процент на телесни масти кај мажите

Мажите помеѓу 20 и 39 години имаат процент на телесни масти од 8 до 20% во нормалниот опсег. Просекот беше 18% (мажи на 20-годишна возраст). Помеѓу 40 и 59 години, нормалниот опсег се зголемува на 11 до 22% и просекот на 23%. Вредностите под 25 до 20% се сметаат за здрави.

Колку може да биде низок процентот на телесни масти?

Со урамнотежена исхрана и редовно вежбање, можни се значително пониски вредности. Професионалните спортисти често паѓаат под границата од 10%. Бодибилдерите постигнуваат уште пониски вредности со цел повеќе да ги дефинираат мускулите. Ваквите пониски вредности не се сметаат за директно штетни за здравјето. Кај мажите, сепак, најмалку 5% и кај жените од 10 до 13% се од витално значење (1).

Од кој процент на маснотии во телото се појавува шест пакетчиња?

Во овој контекст, треба да се дискутира и за темата шест пакети. Повеќето спортисти имаат шест пакетчиња, но тие се скриени под слој маснотии. Општо земено, се верува дека потребни се 8 до 12% маснотии во телото за да можат шест пакет да бидат видливи.

Овие вредности не подлежат на никаков научен преглед, но сепак се сметаат за реални. Треба да се напомене дека, сепак, масното ткиво може да се дистрибуира поинаку во телото.

Пресметајте го процентот на маснотии во телото - методите

Сега сакаме да ви покажеме пет методи за директно или индиректно утврдување на содржината на маснотии во телото, од кои повеќето можете да ги направите дома со мала опрема.

1. Мерење на дебеломер

метод

Дебеломер е пар клешти што се користат за одредување на дебелината на наборите на кожата. Скалата на дебеломер ја покажува дебелината во милиметри. За да го одредите процентот на маснотии во телото, фаќате преклоп на кожата со прстите на одредени точки на телото, мерете го со дебеломер и забележете ја вредноста во милиметри.

Постојат различни методи за ова, кои зависат од бројот на измерени точки/кожни набори. Колку повеќе поени се мерат, толку поточен ќе биде резултатот. Се прави разлика помеѓу мерења од 1, 3, 5, 7 или 9 точки.

Користејќи специјални анатомски точки (на пр. Покрив на рамото, илијачен гребен), мерните точки можат лесно да се утврдат и да се најдат повторно во нови тестови. Малку вештини и пракса се уште се потребни.

придобивки

Ефтин (достапна е и добра клешта за помалку од 20 €).
Точен метод со мала веројатност за грешки во мерењето.

неповолна положба

Точноста на мерењето зависи од лицето што испитува.
Кај луѓе со прекумерна тежина, мерењето е тешко да се спроведе затоа што честопати не може да се формираат кожни набори или тие се премногу дебели.
Не е можно мерење на подлабоко лежечко масно ткиво (органска маст).

Заклучок

Методот на дебеломер е многу сигурен и може да го користи мнозинството од вас. Препорачуваме второ лице да ги направи мерењата (истата личност за секое мерење за да избегне грешки во мерењето).

Методот од 3 точки (на пример, рамо сечило, трицепс, стомак) е доволен за ова. Иако не е прецизно 100 проценти (нема мерење на подлабоко масно ткиво), сепак е погодно за одредување на трендовите.

2. Мерачи на маснотии во телото - Анализа на био-импеданса

метод

Можно е да се одреди составот на телото со мерење на електричен отпор. За таа цел, низ телото се пренесува мала количина на наизменична струја. Компонентите на телото (вода на телото, масна маса, мускулна маса и сл.) Може да се разликуваат едни од други поради нивните различни спроводливи својства.

Најчесто се користат скали на телесни масти, кои идеално имаат електроди на пресекот на стапалото и во посебно рачно парче. Алтернативно, постојат и индивидуални сензори за раце.

придобивки

неповолна положба

Во зависност од рамнотежата на водата во организмот (пијте доволно претходно).
Точноста и репродуктивноста на мерењето се незадоволителни и во зависност од квалитетот на уредот.

Заклучок

Анализата на био-импеданса е многу лесна за изведување. Сепак, точноста на мерењето зависи од многу фактори. Точно мерење е можно преку висококвалитетна технологија за мерење, обучен персонал и добар софтвер (3). Кај многу слаби луѓе, мерењето на био-импеданса е особено склоно кон грешки во мерењето.

3. Мерење на обемот на телото - Метод на морнарицата на САД

метод

Мерењето на обемот на вашето тело е уште еден лесен и ефтин начин за пресметување на процентот на маснотии во вашето тело. Сепак, овој метод е многу контроверзен, бидејќи е непрецизен и не дозволува да се извлечат директни заклучоци за составот на телото.

Од друга страна, распределбата на телесните масти може да се процени добро врз основа на волуменот, поради што методот е дефинитивно корисен во врска со посебна анализа на телесните масти. Може да се користи и за идентификување на одредени трендови.

Популарен метод тука е Метод на американската морнарица. Процентот на телесни масти се пресметува врз основа на висината, тежината, полот и различните големини на телото.

Кај мажите се мери обемот на вратот (под гркланот по мирно издишување) и обемот на струкот (на ниво на папок по мирно издишување).

За жените, исто така, потребен е обемот на половината (најтесната точка помеѓу градите и папокот) и на дното (најшироката точка).

Пресметајте го процентот на телесни масти користејќи го методот на морнарицата на САД

Потребни ви се следниве вредности за да го пресметате процентот на маснотии во телото користејќи го методот на морнарицата на САД:

Метод на американската морнарица за мажи

Висина во см
Обемот на абдоменот се мери во см на ниво на папокот
Обем на вратот под грлото во см

Метод на морнарицата на САД за жени

Висина во см
Обемот на абдоменот се мери во најтесната точка (половината) во см
Обемот на вратот под грлото во см
Обемот на колкот во најшироката точка во см

Метод на американската морнарица - формула за мажи

KFA = 86.010 * ПРИЛОГ (стомак-врат) - 70.041 * ПРИЛОГ (големина) + 30,30

Метод на морнарицата на САД - формула за жени

КФА = 163.205 * ПРИЛОГ (стомак + колкови - врат) - 97.684 * ПРИЛОГ (висина) - 104.912

Малку навестување: Ако формулата е премногу комплицирана за вас или немате калкулатор при рака, на Интернет ќе најдете бројни калкулатори со кои лесно можете да го пресметате процентот на маснотии во телото користејќи го методот на морнарицата на САД.

придобивки

Ефтин и едноставен (потребна е само лента мерка).
Може да се процени распределбата на телесните масти.

неповолна положба

Заклучок

Мерењето на обемот на телото е погодно само за одредување на склоности и трендови. Дефинитивно не се препорачува како единствен метод за одредување на маснотии во телото. Во врска со директно мерење на телесните масти, изјави за распределбата на телесната маса може да се дадат преку обемот на телото.

4. Декса скенирање

метод

Декса-скенирање (двојна рендгенска апсорптиометрија) е многу сложен и скап метод за пресметување на процентот на телесна маст. Веројатно е најсигурен и најпрецизен начин да го направите ова и дава информации за волуменот на телото.

Телото се скенира со помош на Х-зраци и се утврдува содржината на маснотии, мускулна маса и коски. Изложеноста на зрачење е многу мала, но сепак не се препорачува за секого.

придобивки

неповолна положба

Заклучок

Dexa-Scan е дефинитивно најточен метод за одредување на телесните масти, но одзема многу време и чини. За нормален спортист, поедноставните методи се сепак доволни и значително поекономични.

5. Споредба на фотографии

метод

Ефективноста на бројни програми за обука постојано се рекламира со фотографии пред и по. Овие се често многу сомнителни и управувани и не треба да ве заслепуваат. Тие сè уште се корисни за документирање на сопствениот процес на обука.

Споредба на фотографии е најевтиниот начин да се види вашето тело со текот на времето. Покрај тоа, овие споредби имаат висок мотивациски фактор, бидејќи може да се забележи ефектот од сопственото тело.

Честопати се навикнувате на рефлексија на она што го гледате од ден на ден и дури не го забележувате подобрувањето. Споредбата на фотографии во текот на неколку недели, месеци или години обично ги прави ефектите на обуката многу јасни.

Директното одредување на процентот на маснотии во вашето тело секако не е можно преку фотографии. Не може да се изведат никакви броеви. Споредбите на фотографиите се само визуелен метод за проверка на вашето тело со текот на времето.

Сепак, важно е секогаш да ги создавате истите почетни услови за фотографиите. Обрнете внимание на истите услови на осветлување и истата ориентација кон фотоапаратот. За ова се препорачува да се сликаат од страна и од напред. Исто така, претходно не требаше да јадете прекумерни оброци. Истото важи и за хидратација.

придобивки

неповолна положба

Без нумеричко утврдување на процентот на телесни масти.
Малку потешко да се направи затоа што треба да создадете еднакви услови за игра.

Заклучок

Ако не сте задолжително фиксирани на броеви, споредбата на фотографијата дефинитивно се препорачува како оптички метод. Успесите во обуката можат добро да се одредат во врска со директните мерења на маснотиите во телото.

Општ заклучок

Во оваа статија опишавме пет методи за директно или индиректно мерење на телесните масти. Овие методи значително се разликуваат едни од други во однос на цената, напорот и точноста на мерењето.

За нормален фитнес-ориентиран спортист, го препорачуваме методот на дебеломер, бидејќи е ефтин и може да се спроведе со малку вежбање или искусен помошник. Точноста е доста задоволителна и целосно доволна за да се утврдат ефектите од обуката.

Втората опција е мерење на био-импеданса. Ова мерење е многу полесно да се спроведе, но многу зависи од квалитетот на мерниот уред и од индивидуалниот состав на телото.

Оние кои не се плашат од време и пари, секако најдобро се советуваат да го користат Dexa-Scan, бидејќи тој е најточен метод.

Мерењето на обемот на телото и споредбите на фотографиите се препорачуваат во најдобар случај во врска со директните методи.

Кој е најдобриот метод за да го пресметате процентот на маснотии во телото? Со нетрпение го очекуваме вашиот коментар.