Принципи на урамнотежена исхрана што се препорачува да се јаде за да се одржи нашето здравје
Респираторни заболувања на есен - како да ги спречите и лекувате
Тест за нетолеранција на лактоза - кога се препорачува?
Рак на белите дробови: што треба да знаеме и зошто е важно.
Здравиот начин на живот се заснова на урамнотежена исхрана, секојдневна физичка активност и емоционална благосостојба, исто така, вклучува елементи на превенција, борба против ризиците што можат да го загрозат нашето здравје.
Светската здравствена организација (СЗО) го дефинира здравјето не како отсуство на болести, како што може да помислиме на прв поглед, туку како состојба на благосостојба од физичка, ментална и социјална гледна точка. За да го одржиме нашето здравје, потребна ни е урамнотежена исхрана соодветна на личните потреби, вежбање, хармонија и ниско ниво на стрес.
Пченична трева - бомба со хранливи материи и витамини
Правилната исхрана ни помага да ја одржиме својата благосостојба, да останеме здрави, да ја задржиме нашата енергија и виталност. Секојдневно ни требаат макро и микроелементи, антиоксиданти, растителни влакна и други корисни материи, пробиотици и вода, во пропорција прилагодена на потребите.
макроелементи тие се претставени со липиди, јаглехидрати и протеини, имаат енергетска вредност.
· Липидите или мастите се наоѓаат главно во мрсно овошје, ореви и семиња, масла, млечни производи, јајца и месо.
· Протеините се присутни во месото, јајцата, млечните производи, но исто така и во некои зеленчуци како што се семето и оревите, печурките, алгите, цели зрна, мешунките.
· Јаглехидрати или јаглехидрати се наоѓаат главно во овошје, зеленчук, компир (скроб), житарки, млечни производи (лактоза), но исто така и во производи како што се шеќер, засладувачи, газирани пијалоци итн.
микроелементи тие се претставени со минерали и витамини и немаат енергетска вредност. Тие се особено важни за одржување на здравјето, учество во постигнување на метаболички функции, дишење (види железо од хемоглобин), активирање на ензими итн.
антиоксиданси го намалуваат оксидативниот стрес и пробиотици играат клучна улога во одржувањето на здравјето, спречуваат многу болести, одржуваат ментална рамнотежа и исто така можат да влијаат на нашиот имунитет [1].
Совети за здрава исхрана
Јадете зеленчук и овошје
Тековните препораки за исхрана нè поттикнуваат на разновидност и на храната што е можно помалку обработена. Одделот за исхрана на Универзитетот Харвард препорачува половина од нашата чинија да содржи зеленчук и овошје [8].
Одлучете се за широк спектар на зеленчук и овошје, јадете ги што е можно помалку обработени и од што е можно повеќе природни извори.
Тие се богати со витамини и минерали, во јаглехидрати со добар квалитет, што претставува истовремено вистински извор на антиоксиданси и влакна. Плус е фактот дека овошјето и зеленчукот немаат висока калорична содржина, а нивната потрошувачка е корисна за управување со телесната тежина.
Јадете јогурт секој ден
Јогуртот се препорачува да се консумира секој ден, сметајќи се како целосна и полна храна. Јогуртот е вреден извор на рударството (особено калциум), од добри масти врз основа на масни киселини со краток ланец, имајќи во својот состав и протеини со висока хранлива вредност (ги содржи сите 9 есенцијални аминокиселини).
Треба да обрнеме посебно внимание млечни киселини бактерии содржани во јогурт, овие вредни пробиотици кои, всушност, го ферментираат млекото и завршуваат како колонизација на клучните области за здравјето во нашите црева.
Денес, според специјализирани студии, признаено е дека јогуртот ја подобрува „добрата“ микробна флора на нашето тело, која не штити од инфекции, ни помага со лачење на витамини и интервенира во поддршка на имунитетниот систем. Многу состојби се тесно поврзани со дисбиозата (нарушувања на рамнотежата и разновидноста на цревната флора).
Покрај тоа, овие корисни бактерии во јогуртот трошат голем дел од лактозата во млекото, важен процес за луѓето кои имаат мала толеранција кон него. Така, иако овие луѓе не толерираат млеко, добро се согласуваат со јогурт, успевајќи да го надополнат дневниот внес на калциум и други хранливи материи.
Изберете цели зрна наместо рафинирани
- Надворешен слој од кој се добиваат трици, што е вистински извор на влакна, минерали, витамини од Б-комплекс и антиоксиданти;
- Следниот слој - ендосперм, богат со јаглени хидрати, со умерено количество протеини и малку минерали и витамини;
- Микроби или ембриони (кои можат да 'ртат), богати со протеини, витамини од Б-комплекс, витамин Е и здрави масти.
Рафинираните житарки веќе ги немаат сите овие слоеви толку богати со хранливи материи, но го чуваат особено ендоспермот, кој е богат со калории и јаглехидрати, но е сиромашен со хранливи материи и растителни влакна.
Затоа, се препорачува да се фокусирате на цели зрна, кои ги задржуваат сите хранливи квалитети. Препораката на Универзитетот Харвард е да одвоиме четвртина од нашата чинија за цели зрна [8].
Изберете здрави извори на протеини
Посно месо, јајца и млечни производи, но и мешунки (грашок, грав, соја, наут, леќа), како и семе и ореви (препорачливо да се јаде сурово), печурки, некои алги се вистински извор на протеини. Квалитетот на протеините се разликува од една храна до друга, тие се поделени во 3 класи. Протеините од класа I (целосни) имаат есенцијални аминокиселини и ги има во јогуртот, млечните производи и сирењето, месото и јајцата. Протеините од класа II се наоѓаат главно во зеленчукот, а протеините од III класа обично се присутни во преработените производи.
Препораките на Универзитетот Харвард се да резервираме една четвртина од нашата чинија за квалитетна храна богата со протеини.
Одлучете се за здрави масти
Иако мастите веќе долго време се перципираат како нездрави и одговорни за висок холестерол, кардиоваскуларни болести и дополнителни сантиметри во половината, денес се докажани докажани здравствени придобивки од „добрите масти“. Тие играат важни улоги во телото, учествуваат во апсорпција на витамини или во производство на енергија, во регенерација на мембраната или во заштита на виталните органи, интервенираат во регулирањето на телесната температура и учествуваат во когнитивните процеси во мозокот.
Изберете да јадете пробиотичка храна дневно
Пробиотиците се оние микроорганизми кои живеат во цревата, кожата и мукозните мембрани и играат суштинска улога во одржувањето на нашето здравје.
Докажано е со специјализирани студии дека пробиотиците интервенираат во детоксикација, при ублажување на симптомите на синдром на нервозно дебело црево [2], понизок крвен притисок кај хипертензивни пациенти [3], спречуваат дијабетес тип II и помагаат во контролата на шеќерот во крвта кај пациенти со дијабетес [5], се бори против запек, ги подобрува функциите на имунолошкиот систем [4], помага во ублажување на анксиозноста и депресијата [6], помага во нормализирање на телесната тежина и така натаму. Еве неколку од големите придобивки на пробиотиците.
Храната што ги содржи е генерално ферментирана, како што се: јогурт, кефир, борш, суров оцет, кисели краставички во саламура, Комбуха, шира, некои ферментирани сосови од соја (мисо), црн лук итн.
Пијте доволно вода
Водата е толку важна за нашето тело, играјќи разни улоги и обезбедувајќи реакционо опкружување за метаболичките процеси или размената на нашето тело.
Универзитетот Харвард препорачува 6 чаши вода на ден за здрави луѓе, а Американскиот институт за исхрана препорачува внесување на течност од околу 3 литри за мажи и 2,2 литри за жени.
Дури и да е така, не е можно да се одреди точната количина на вода што треба да ја консумираме дневно. Потребата за вода, исто така, се разликува дури и кај здрави луѓе, во зависност од сезоната, потрошената храна, периодите на стрес или вежбање. [7]
Добро е да се направи навика за пиење вода. Неколку едноставни совети за да пиете повеќе вода:
- Чувајте шише вода корисно. Ако не ви се допаѓа вкусот, можете да додадете малку сок од лимон или сецкано овошје.
- Пронајдете неколку здрави навики за пиење. На пример, можете да пиете чаша вода наутро, на празен стомак, за да хидрирате после спиење, можете да пиете чаша вода половина час пред оброк, за да го осигурате квалитетот на желудечните сокови, друга чаша вода пред туш, за да се спречи дехидрираност предизвикана од топла вода.
- Изберете вода над другите пијалоци.
Здравиот начин на живот ќе ви помогне да се чувствувате добро секој ден!