Принципите кои се во основата на постепеното повторно воведување на храна од фаза 3 - Еуродиет
Водена тура со гликемиски оптоварувања
Фазата 3 игра клучна улога во одржливо губење на тежината и промена на долгорочните навики во исхраната. Составена од 4 фази (A, B, C & D), што одговара на зголемување на нивото на внес на калории и јаглени хидрати, фаза 3 се фокусира на храна со низок гликемиски индекс и оптоварување, што може да се користи како резултат на кетогени фази или прва намера.
КОГА ТРЕБА ДА СЕ СЛЕДИ ФАЗА 3?
Да се консолидираат резултатите добиени по кетогена фаза (1 или 2): Постепено повторно воведување на јаглехидрати е клучно во овој момент за да се избегне зголемување на телесната тежина. 4-те фази (А, Б, Ц & Д) треба да следат една по друга, идеално за период од најмалку 4 месеци. Ова значи диверзификација на дозволената храна и помага да се движи лесно, прогресивно, кон урамнотежена исхрана.
Како дел од „едукативната“ програма: во случај на метаболичко заболување (дијабетес тип 2, метаболен синдром, хиперхолестеролемија или хипертриглицеридемија), секоја фаза од фазата 3 е можност да научите за различни групи на храна, со што ќе ви помогне да ја оптимизирате вашата исхрана.
Како пауза за време на кетогена фаза: Фазата 3 може да биде корисна кога е потребна пауза за време на кетогена програма (празници или Божиќ или Велигден, на пример), а целта е да се вратиме во фаза 1 или 2 после тоа.
Како почетна фаза: Употребата на фаза 3 како почетна фаза може да биде соодветна за луѓе кои имаат мала тежина или имаат контраиндикации за фазите 1 или 2… или кои едноставно не сакаат да следат кетогена фаза. Почетната фаза (А, Б, Ц или Д) ќе се утврди заедно со лекарот, во зависност од потребите и целите.
ШТО ЗНАЧИ „ГЛИЦЕМИЧНА БРЕМЕНОСТ“?
Гликемиското оптоварување (ГЛ) ја одразува способноста на стандардна количина на храна да го зголеми нивото на гликоза во крвта (шеќер во крвта). Гликемиското оптоварување се смета за „мало“ кога е под 10, „високо“ кога е над 20 и „средно“ кога е помеѓу 10 и 20.
Користејќи го овој концепт, невозможно е да се „демонизираат“ одредена храна, како што се лубеницата или морковот. Ова ја изедначува храната во истата група: целиот зеленчук, на пример, има мало гликемиско оптоварување, дури и ако има различна содржина на јаглени хидрати/јаглени хидрати.
Храната пирамида е ефикасна алатка за прегледување на групи на храна и за класифицирање на храната според:
- енергетска вредност, односно бројот на калории испорачани од дел од оваа храна;
- гликемиско оптоварување (ГЛ), што ја рефлектира способноста на храната да го зголеми нивото на гликоза во крвта;
- густина на исхраната, што ја рефлектира содржината на влакна, витамини и минерали во храната.
Колку е храната поблизу до основата на пирамидата (храна со малку калории, со мала густина со висока хранлива густина), толку повеќе треба да се охрабрува нејзината потрошувачка.
Колку е поблиску храната до врвот, толку повеќе треба да се избегнува.
Успешна транзиција кон урамнотежена исхрана значи да се знаат својствата на секоја храна и да се контролира потрошувачката на храна од ризични групи за да се избегне нивно складирање во форма на маснотии.
КАКО ТРЕБА ДА СЕ РЕТРОДУЦИРААТ РАЗЛИЧНИ ХРАНИ ПО КЕТОГЕНСКА ФАЗА
Внесувањето на протеини, варен или суров зеленчук и растителни масла за време на фазите 1 и 2 постепено се надополнува со храна од други групи, кои имаат повисок ГЛ, напредувајќи од основата кон врвот:
- Овошје во фаза 3А
- Мешунките во фаза 3Б
- Цели зрна во фаза 3С
- Млечни производи во 3Д фаза
Храната во горните 3 дела на пирамидата (калорична, високо-масна храна, јаглени хидрати или рафинирани житарки) треба да се избегнува целосно во текот на фазата 3.
На која фаза треба да започне 3-та фаза?
Вашиот лекар ќе го пресмета вашиот базален метаболизам и ќе ги одреди вашите основни калориски потреби. Почетната фаза ќе зависи од нив, но вашите желби секогаш ќе бидат земени во предвид, бидејќи претерано ограничувачките диети не се пожелни.
ФИЗИЧКА АКТИВНОСТ ВО ФАЗА 3
За време на постепеното повторно воведување на јаглехидрати, вашата програма треба да вклучува редовно вежбање. Неколку студии покажаа поволно влијание што го има физичкиот напор:
- намалување на ризикот од кардиоваскуларни болести и дијабетес
- намалување на абдоминална висцерална маснотија (абдоминален обем)
- долгорочно одржување на изгубената тежина
- зголемување на квалитетот на животот и самодовербата
Идејата не е брзо слабеење или прекумерно бравадо. Не, главната цел е да научите да имате хармонично тело и урамнотежена исхрана. Преферирани активности се оние кои не бараат многу: прошетки, возење велосипед во куќа или надвор, пливање, умерено градење на тело, градинарство или дури и сам-сам активности (направете го тоа сами). Идеална програма е онаа што ја воспоставувате со вашиот лекар, според вашите вкусови, навики и можности.