Проблеми со спиењето ноќе работат што прават HelloBetter
Работа кога другите спијат
Проблемите со спиењето кога работите навечер се честа појава. Ако работите додека другите спијат, несомнено сте соочени со посебен предизвик: liveивеете наспроти вашиот „внатрешен часовник“. Како резултат, многу луѓе кои треба да ја завршат својата работа - трајно или често - ноќе страдаат од несоница и зголемена поспаност.
Проблеми со спиењето кога работите навечер: внатрешниот часовник
Можеби ви помага да знаете дека вашите проблеми со спиењето се нормална реакција на вашето тело поради вашата животна или работна состојба. „Внатрешниот часовник“ не е само секојдневен мит, тој навистина постои! Таканареченото „јадро супрахијазматикус“ или супрахијазматско јадро, е регион во вашиот мозок кој е одговорен за вашиот ритам ден-ноќ. Како луѓе, имаме специфичен вид, т.е. Х. за нашите видови генетски предиспонирани, дневен ритам кој се задржува дури и во апсолутна темнина - со исклучок на индивидуалните отстапувања. Значи, најефективниот метод против проблеми со спиењето кога работите навечер би било повторно да се прилагодите на вашиот природен ритам. Ова значи дека ќе мора да преминете на дневно работно време на долг рок или барем да не преземате целосни ноќни смени. Ако тоа не е можно, сепак, не значи дека сте беспомошно изложени на проблеми со спиењето. Важно е да обрнете посебно внимание на неколку точки што ги сумиравме за вас овде.
Одржувајте го времетраењето на спиењето
Најдоброто нешто што треба да направите е да пронајдете 6-7 часа сон во рок од 24 часа, што исто така можете да го проширите во неколку фази на спиење. Ако сте поспани, можете - ако е можно - кратко да дремнете; само неколку минути може да донесат значително подобрување на будноста и перформансите. Сепак, овие кратки фази на спиење не треба да бидат подолги од 20 минути. Друга можност е да се планира времетраењето на спиењето на секои 90 минути со цел да се избегне будење од длабоките фази на спиење. Исто така, се препорачува да се користат таканаречени „порти за спиење“, т.е. Х. Треба да се набудуваат критични прозорци за спиење: Околу 7-8 часот, на пример, повеќето луѓе не можат да заспијат.
Насочена употреба на светлина
За да спиете добро по ноќната смена, обидете се да избегнете силни светла. На пат кон дома би можеле на пр. B. носат очила за сонце. Сепак, пред и за време на ноќната смена, треба да се изложите на светлината. Вие би можеле на пр. На пример, во летните вечери пред вашата смена можете да одите на прошетка за да се разбудите и да користите специјални ламби навечер за да ја зголемите вашата будност. Исто така се препорачуваат таканаречени „светлосни тушеви“. Ова се светилки со одредена осветленост. Побарајте од вашиот специјализиран трговец за мало светла со најмалку 5.000 лукс и изложете се на нивната светлина ако сакате да го спротивставите на заморот.
Избегнувајте алкохол, наместо тоа свесно исклучете го
Дури и ако многу луѓе заспиваат побрзо од пиење алкохол, алкохолот не е добро средство за спиење. Алкохолот го зголемува заморот и исцрпеноста, но го намалува квалитетот на спиењето. Т.е. дури и ако заспиете брзо, повторно ќе се разбудите ноќе и генерално нема да бидете одморени наутро. Наместо да пиете алкохол, одвојте околу половина час по работа за целосно исклучување. Направете нешто што нема никаква врска со работата, на пример, прочитајте Б. во роман или направете вежба за релаксација. Ако ви изгледа премногу половина час, обидете се да паузирате барем непосредно пред да одите во кревет. Б. Медитации од 5 минути.
Обрни внимание на вашиот биолошки ритам
Обрнувањето внимание на биолошкиот ритам значи дека можете да управувате со одредена рутина дури и ако не е во согласност со вашиот внатрешен часовник. По смена, треба да легнете и да станете истовремено, ако е можно. Избегнувајте да сочувате многу сон на слободни денови (на пример, за време на викендот); наместо тоа, можете да го надоместите дефицитот на вашиот сон за ова време со дополнително кратко дремнување на ручек (пред 15 часот, не подолго од 20 минути).
Оптимизирајте го спиењето во текот на денот
За да го остварите најдобриот можен сон додека спиете, обидете се да создадете средина погодна за спиење. Во спалната соба не треба да има врева што може да се избегне, така што вашата спална соба не треба - ако е можно - да не е свртена кон улицата. Завесите што апсорбираат звук не само што обезбедуваат дополнителна заштита од бучава, туку и ја оставаат дневната светлина надвор. Исклучете го телефонот и bвончето кога спиете и користете чепчиња за уши. Оптималната температура за спиење е 16-18 степени Целзиусови, регулирајте ја топлината во вашата спална соба или - кога надворешната температура е соодветна - оставете го греењето исклучено. Ако ви изгледа премногу ладно, обидете се да откриете со каква ниска температура сè уште можете да се дружите.
Обрнете внимание на ризикот од несреќи ако сте поспани
Бидете сигурни да го земете предвид ризикот од несреќи кога сте уморни! Затоа, како мерка на претпазливост, користете јавен превоз или колички по ноќни смени. Ако не можете да избегнете управување со сопствен автомобил, возете со отворен прозорец, вклучете го радиото, сменете ја рутата или дремнете пред да возите.
Зголемете ја физичката подготвеност
Можете да ги намалите заморот и исцрпеноста на долг рок преку редовен тренинг за фитнес (џогирање, танцување, пливање, јога, итн.). Не мора да се трудите за тоа. Вежбајте умерено, но редовно. Внимание: Оставете му на вашето тело да одмори околу 3 часа пред да заспиете и да престанете да вежбате.
Забележете ги времињата на оброците
Ние не само што имаме биолошки ден-ноќен ритам, туку и природен дигестивен циклус. Тоа значи: земете ги главните оброци и покрај ноќната работа, т.е. Х. Појадок, ручек и вечера, секогаш кога е можно во исто време. Препорачуваме да јадете главен оброк доцна попладне или рано навечер, лесен, топол оброк пред полноќ и лесна закуска/ужина околу 4 часот наутро. После тоа, не треба да јадете ништо додека не легнете.
Користете кофеин со претпазливост
Логично е да земете шолја кафе кога сте уморни. Забележете, сепак, дека времетраењето на дејството на кофеинот варира од личност до личност (4-6 часа). Ако други луѓе ве советуваат да користите кофеин, но сметате дека тоа не ве прави повеќе будни: 10-20% од луѓето го прават кофеинот уморен! Исто така, постои можност дека сте премногу навикнати на кофеин. Т.е. колку помалку кофеин генерално консумирате, толку подобро кофеинот може да ги направи своите ефекти за будење. Ако сакате да ги користите заживувачките ефекти на кофеинот за себе, важи следново: 200-300 мг (2-3 шолји силно кафе) во 23 часот ги подобруваат ноќните перформанси и будноста - сепак, се очекува пад на перформансите во раните утрински часови.