Промена на диета - вака може да бидете успешни на долг рок!

Добредојдовте на темата Промена на диета

За да можете побрзо да се ориентирате, целата содржина на оваа тема ќе ја најдете тука:

Се чини дека предизвикот е да се јаде здрава и урамнотежена исхрана, додека се губат телесната тежина и се одржува тежината.

За многу луѓе ова звучи повеќе како утопија отколку реалност. Но, дали е навистина така? Добрата вест е дека, губењето тежина на долг рок не е толку тешко.

Важно е да имате за цел промена на исхраната, а не диета за несреќа. Поголема тешкотија е што тежината се спушта на траен начин.

Но, дури и оваа задача не е нерешлива, на пример со составување план за исхрана.

План за исхрана - Без строг план, никаква промена во исхраната нема да работи

Повеќето од задачите што ни ги дава животот можат најефикасно да се спроведат со план или стратегија. Ова исто така важи и за намалување на телесната тежина.

Ако само ќе ослабете, може да се случи со текот на времето да ја изгубите ориентацијата и целта надвор од видното поле. Подобро е ако изготвите план за исхрана во кој се дефинирани целта и начинот да се стигне до таму.

Чекор еден: фокусирајте се на вашата цел!

Како прво, важно е да размислите зошто сакате да изгубите тежина. Дали сакате да се чувствувате поудобно во вашето тело или да направите нешто за вашето здравје?

Дали има претстоен настан, на пример свадба, на кој сакате да се вклопите во одреден фустан? Или, дали е ваш голем сон да исечете добра фигура на одмор на плажа?

Без оглед на тоа каков стимул имате, треба да сакате да изгубите тежина за себе, а не затоа што друга личност тоа го бара од вас.

Обидот да се постигне нешто под притисок обично работи само за кратко време, тогаш страда мотивацијата. Не мора да се заковате на одреден број килограми. Прво и најважно, се грижи за здрава исхрана и сопствена благосостојба.

Многу луѓе имаат магичен број во главата што на крајот мора да биде на вагата. Тогаш тие се уште се над пет килограми и забележуваат дека веќе се чувствуваат добро и дека не е потребно понатамошно слабеење.

Исто така, може да биде корисно да ги запишете вашите цели некаде или да создадете еден вид колаж на цели со инспиративни слики и изреки.

Ако сте во искушение да го фрлите низ целиот врв, одете на таа дестинација и фокусирајте се повторно.

Чекор два: земете ги сите потребни информации!

Секако, за да изгубите тежина здраво, мора да знаете како работи. На обичен англиски јазик, ова значи дека ќе мора да стекнете многу знаење за исхраната, согорувањето на мастите, вежбите и здравјето.

Можете да добиете надворешна помош или да направите свое истражување. Првиот е можен како дел од нутриционистичка консултација или посета на лекар. Покрај тоа, постојат бројни водичи, специјализирани книги и веб-страници каде што можете да го стекнете знаењето што ви треба за промена на вашата исхрана.

Читајќи ја оваа статија за блогот, веќе го правите истражувањето. За оптимален план за исхрана, комбинацијата на совети и самоистражување е најдобра.

Чекор три: анализирајте ги вашите навики во исхраната!

Дали сте стрес-јаде, досадно јадете или сте го изгубиле чувството кога на вашето тело му треба храна, а кога не?

Најдобар начин да се реши проблемот е да се решат неговите причини. Затоа, обидете се да откриете во кои ситуации имате тенденција да јадете непотребно.

Можете да започнете таму подоцна. Јадачите на стрес, на пример, би можеле да се обучуваат себеси да компензираат за други работи, освен за храна, за да се справат со внатрешната напнатост.

Во прилог на ова, треба да водите дневник за храна една недела пред планираната промена во исхраната за да ги дознаете вашите слаби точки. Дали се тоа прекумерните јаглени хидрати навечер? Или слатки пијалоци помеѓу нив?

Ова може да го дознаете со евиденција за вашата дневна исхрана. Потоа можете да му го покажете дневникот на лекар или нутриционист.

Чекор четири: направи преглед и работи на можни решенија!

Сега подготвителните мерки се завршени и дојдовте до реалниот план за исхрана. Факт е дека, за да изгубите тежина, треба да потрошите повеќе калории отколку како јадете. Можете да го направите ова на два начина:

1. Јадете помалку калории од вкупната продажба. Ова зависи од вашата возраст, пол, како и од тежината и висината и се резултат на базалната стапка на метаболизам и метаболичката стапка на перформанси. Она што ви треба за да изгубите тежина е негативно рамнотежа на калориите.

2. Многу вежбање и некој спорт го зголемуваат вашето дневно барање за калории, бидејќи физичката активност ги зголемува перформансите. Ова значи дека колку повеќе вежбате, толку повеќе можете да јадете.

Комбинацијата од двете ќе резултира со слабеење. Прво треба да го пресметате вашето дневно барање за калории; ќе добиете детален совет за ова во консултација со исхраната. Тука ќе ви биде кажано колку треба да биде висок дефицит на калории.

Ова во никој случај нема да биде под основните услови, затоа што ви треба одредена количина енергија само за да ги одржите виталните функции, како што е дишењето.

Чекор пет: Долгорочна промена во исхраната!

Добрата вест е дека, за да создадете дефицит на калории, не мора да бидете гладни. Вашата работа е едноставно да јадете вистинската работа за да можете да се чувствувате сити, но сепак да изгубите тежина.

Можете да пиете пица за вечера или свежа салата со пилешко. Можеби ќе ви биде дозволено да јадете две парчиња пица за да не го прекршите ограничувањето на калориите. Тешко дека ќе бидете полни со тоа.

Од друга страна, можете да консумирате многу поголема количина салата, така што стомакот да ви биде исполнет и навистина да сте сити. Оваа храна е погодна за долгорочна промена во исхраната:

Зеленчук, салати и овошје,
Мешунки (грав, леќа, грашок, наут),
Компири, производи од цели зрна,
Млечни производи (малку маснотии, на пример кварк со малку маснотии или природен јогурт),
Јајца, риба, месо исто така
растителни масти, ореви и семиња.

Минерална вода и незасладен чај, а исто така и овошни прскалки во умерени количини, се идеални за хидратација.

Треба апсолутно да избегнувате неразредени овошни сокови, лимонади, кола пијалоци, пијалоци од леден чај, енергетски пијалоци или алкопопи.

План за здрава исхрана - кога губење на тежината е секундарно

Најдобар начин да ја постигнете својата цел е ако не го ставите губење на тежината на прво место, туку здрав начин на живот. Се разбира, ова не функционира ако постојано гладувате.

Тогаш вашиот проблем со телесната тежина е сеприсутен, повеќе отколку што веќе е. Состави план за исхрана кој овозможува уживање и ви ги обезбедува сите важни макро и микроелементи.

Ако сè уште ви се допаѓа вашата храна и се чувствувате витално и здраво, намалувањето на телесната тежина наскоро ќе стане второстепено и ќе работи заедно. Откако ќе го интернализирате, даден е почетниот сигнал за долгорочна промена во исхраната.

Но, дајте си го потребното време, нема да работи преку ноќ. За прв пат, вашите мисли сепак ќе бидат многу поврзани со слабеењето и телесната тежина.

На крајот на краиштата, сега сте соочени со нова ситуација и предметот на храна зазема одредено време во секојдневниот живот. Но, како и повеќето работи во животот, оваа промена ќе стане рутина.

Совети за исхрана - најдобар начин да се создаде индивидуален план за исхрана

Има огромна количина на информации за темата губење на тежината и промените во исхраната во специјализирани книги и на Интернет. Можете дури да најдете и целосно разработен план за исхрана кој е исто така бесплатен.

Таквите копии се добра основа за ориентација, но плановите не се прилагодени на вас лично. Затоа е подобро да контактирате со центар за исхрана, кој ќе создаде план за исхрана што ви одговара чекор по чекор.

Фактори како што се вашите услови за живот, здравствените карактеристики и многу други индивидуалности се земени во предвид. Тука сте на безбедна страна во секој случај, бидејќи нутриционистите обично имаат поголема предвидливост и изразуваат загриженост дека вие како лајпер никогаш не би наишол.

Диетален план за губење на тежината - што да разгледате

Промената во исхраната не само што повлекува без одредена храна, туку зафаќа и други аспекти од секојдневниот живот.

1. Внесот на течности

Доволно пиење е од суштинско значење за здрав начин на живот. Секој ден треба да пиеме најмалку 1,5 литри, по можност повеќе, пред се вода.

Ова е скоро без калории и најдобро гаснење на жед. Без ова не можеме да функционираме, се чувствуваме слаби и имаме проблеми со циркулацијата или главоболки. Долгорочните последици од подхидратацијата се поразителни.

Имајте навика да пиете голема чаша вода пред и после секој оброк, ова ќе го минимизира чувството на глад.

Совет: Ако не сакате постојано да пиете чиста вода, внесената вода може да биде опција за вас. Сè што ви треба е малку овошје или зеленчук и ставете ги во вода, исечени на мали парчиња. Оставете го стрмен околу еден час и вашата домашна витаминска вода е подготвена.

2. Вежбањето е важно

Не можете да изгубите тежина без вежбање, тоа е лоша вест за тврди спортски груби. Но, вежбањето е важно, половина час на ден е доволно.

Не мора да биде спорт со високи перформанси, истото го прави и прошетка на чист воздух. Наместо да седите со лифт, можете да пешачите по скалите или да возите велосипед до работа.

Намалувањето на тежината преку промена на диета или диета тешко дека ќе биде од корист без одредено количество вежба.

3. Намалете го стресот

Овие денови се стресни, без прашање за тоа. Но, не можеме ниту едноставно да излеземе од нашиот живот, па мора да се помириме со преовладувачкото брзо темпо на живот.

Поважно е од кога било да создадете острови на релаксација и да си дозволите можности да забавите од секојдневниот живот.

Постојаниот стрес може да предизвика зголемување на телесната тежина и да го отежни слабеењето, затоа треба да си дозволите редовни периоди на релаксација.

Јаглехидрати - Колку е дозволено на ден?

Јаглехидратите играат особено важна улога во слабеењето. Многу луѓе сè уште мислат дека оваа хранлива група е причина за сите проблеми со телесната тежина.

Но, тоа не може да се генерализира на кој било начин. Тие се најважниот снабдувач на енергија и обезбедуваат, на пример, дека нашиот мозок и мускули работат. Диетата со сега јаглехидрати во никој случај не се препорачува и нема апсолутно никаква врска со здрава промена во исхраната. Јаглехидратите не се ниту нездрави ниту неминовно доведуваат до дебелеење.

Јадете по можност сложени јаглехидрати, кои полека го зголемуваат нивото на шеќер во крвта и ве одржуваат сити долго време. На овој начин, ги избегнувате опасните желби за храна кои не се одржливи за долгорочна промена во исхраната.

Добри/сложени јаглехидрати што треба да ги додадете во вашиот план за јадење се:

Производи од цели зрна (леб од цели зрна, тестенини од жито, ориз од цели зрна).,
Компири, сладок компир или
Семиња и мешунки.

Помалку добри/едноставни јаглехидрати се:

Печење направено од бело брашно (леб, колачи, бисквити),
Гриз од тврда пченица или тестенини од јајца,
Бонбони, чипс и
Подготвени јадења.

Едноставните јаглехидрати гарантираат дека шеќерот во крвта се зголемува брзо и паѓа повторно исто толку брзо. Aе се чувствувате сити само за кратко време, а потоа сакате повторно да јадете.

Ова секако е контрапродуктивно за слабеење, затоа преферирајте ги комплексите за да останете сити подолго време.

За да возите губење на тежината, можете да избегнете јаглехидрати за вечера и да јадете само протеини и неколку незаситени масни киселини. Колку точно јаглени хидрати треба да консумирате дневно зависи од неколку индивидуални фактори:

пол,
Возраст,
Ниво на активност,
Метаболизам и
Состав на тело.

Но, едно може да се каже со сигурност: колку повеќе се движите, толку повеќе јаглехидрати можете да консумирате. Луѓето кои вежбаат градат мускули со текот на времето и ова, исто така, има позитивен ефект врз дневните нивоа на јаглени хидрати.

Протеини - моќ да изгубите тежина

Протеини наместо јаглехидрати, овој концепт се промовира во некои диети. Вистина е дека протеинот е најдобриот полнење, но нема да добиете тенок од него автоматски. Меѓутоа, ако сте добро заситени, ќе бидете и помалку гладни, што секако промовира успешно слабеење.

Друг позитивен ефект е тоа што нашето тело може да користи голем дел од протеините, за разлика од мастите и јаглехидратите. Значи, потешко е да се добие тежина со вишок протеини отколку со вишок маснотии.

Но, не можете да се храните само со протеини, па на крајот се прави вистинската комбинација на сите нутриционистички компоненти. Како и да е, треба да ја направите вашата исхрана многу богата со протеини и, на пример, да ја интегрирате оваа храна во вашиот план на исхрана:

посно месо и риба со малку маснотии,
Јајца (особено белки),
Мешунки и
млечни производи со малку маснотии.

Заклучок

Здрава и трајна промена во исхраната не е наука за ракети. Важно е да се збогувате со мислата за губење на тежината што е можно побрзо и да не дозволите да бидете привлечени од ветувањата на сите диети за несреќи.

Наместо тоа, пронајдете лице за контакт и искористете ги за да креирате план за исхрана што ќе ве води чекор по чекор кон успехот. Верно на мотото: „Она што трае долго време е конечно добро“, наскоро ќе можете да ги запишете првите неколку килограми помалку на вагата.

Други интересни теми .