Променете ги навиките во исхраната Започнете веднаш со 4 совети што може да се реализираат

Променете ги навиките во исхраната!

Зошто диетите сами по себе ретко работат за навистина долгорочно слабеење

Патот на промена на диетата за многумина не изгледа многу примамливо. Особено се забележува сега во нашиот современ, брз свет дека светот забрзува и дека решенијата треба да станат сè поедноставни истовремено. За жал, можеме да забележиме дека овој развој се пренесува и во секторот за исхрана. Е еден тренд на диета по друг постулирано и ретко се зборува за долгорочни пристапи насочени кон целите.

Сепак, многу малку диети навистина се исплаќаат на долг рок. Брзото губење на тежината е принудено, но вистинските навики во исхраната не се допираат, што значи истото одново и одново Циклус на зголемување и намалување повтори. Многу малку луѓе ја достигнуваат својата посакувана тежина на долг рок и, пред сè, ја одржуваат својата посакувана тежина (1). Веќе го добивме дното на прашањето зошто диетите сами по себе не доведуваат до долгорочно стабилизирање на телесната тежина.

Наместо тоа, нашата филозофија не е да постигнеме краткорочен успех со лекување на симптомите, туку да работиме конкретно на причините. Ова го опфаќа целиот животен стил со фокус на планирање и структурирање оброци. Целта е да се воспостават нови навики во исхраната кои „стануваат нормални“ и на тој начин може да се задржи за цел живот. Овој напис на тема „промена на навиките во исхраната“ има за цел да ви даде првичен преглед.

1. Биди искрен! Урамнотежена, флексибилна диета наместо строги, еднострани диети

За балансирана исхрана игра Избор на храна важна улога. Од една страна, тоа е одлучувачко за квалитетот на храната и прави разлика дали првенствено јадеме нездрава храна или природна храна богата со хранливи материи. Во исто време, имаме поголем избор на храна поголема разновидност во јадењето.

За многу луѓе, тешко дека постои полоша мисла отколку додека држите диети Јадете многу рестриктивно одредена храна во пропишани количини секој ден да биде дозволено “. Се разбира, има и луѓе кои сакаат да јадат првенствено пилешко месо од кутијата со свежа храна 365 дена во годината или постојано грицкаат колачи со ориз - но На долг рок, само многу малку луѓе можат да го издржат ова (2).

Соодветно на тоа, изборот на храна е клучен за трајна промена во исхраната (3). Сè уште треба да јадете работи што сакате да ги јадете и наместо „ограничување“, наместо дополнување на нечија диета или постепено замена на храната. Висококвалитетната храна гарантира, меѓу другото, оптимално снабдување со хранливи материи. Одредена флексибилност при изборот на храна исто така помага пред се залепете се со него трајно да биде способен да.

2. Бидете реални! Променете ги навиките во исхраната полека, наместо да се стремите кон новиот нов почеток.

Кога правиме промени во исхраната, честопати ја забележуваме грешката што на почетокот направи премногу одеднаш станува. Премногу работи што одат „исправно“ одеднаш и премногу „погрешни“ работи што треба да се отстранат. Проблемот е што оваа „утопија“ не може да се одржи долго. Ако се планираат премногу промени одеднаш, резултатот доведува до брзо преоптоварување и на крај до прекинување на нутриционистичката интервенција.

Соодветно на тоа, ние се концентрираме само на одреден временски период до максимум 1-2 промени при промена на навиките во исхраната. Причината за ова е што, од една страна, се обезбедува практично спроведување затоа што избегнуваме нереални прекумерни барања. Од друга страна, секојдневното повторување доведува до побрза рутина, при што новоучениот побрзо се зацврстува во мозокот. На крајот, освен давање знаење, секогаш станува збор за реално спроведената акција или успешната имплементација во секојдневниот живот.

Соодветно на тоа, се наоѓаме пред неколку вилушки на патот секој ден и сме принудени да донесуваме одлуки за исхраната. Вкупниот збир на вашите дневни одлуки за исхрана ќе ве одведе до вашата физичка цел или ќе бидете далеку од неа на долг рок. Одговорноста за тоа по кој пат тргнувате, во крајна линија е целосно во ваши раце.

Привремен заклучок

Значи, помалку е повеќе кога ќе ги промените навиките во исхраната. Значи, претпочитаме кога ги менуваме навиките во исхраната конзистентни мали чекори за подолг временски период во споредба со кратки спринтови со долга пауза што во најлош случај може да доведе до целосен слом поради прекумерни побарувања.

3. Идентификувајте ги слабостите! Принципот 70/30 при учење нови навики во исхраната

Друга важна точка што често ја забележуваме при промена на долгорочните навики во исхраната е поврзана со гореспоменатиот. Често ќе биде а Пристап „сè-или-ништо“ продолжи на тој долг рок тешко е да се одржи е Ова се манифестира на овој начин, на пример, целосно избегнување на стимуланси или дури и забрана за нив. Наместо тоа, може да се јаде само „чиста“ храна.

Ограничувањето во оваа форма, сепак, во повеќето случаи се враќа како бумеранг и брзо доведува до такво Чувство на напуштеност. На долг рок, ова чувство води до фактот дека диетата не може да се одржува трајно и фрустрацијата може брзо да се појави во ситуации, на пример во ресторан, на одмор или на роденденски забави. Резултатот е добро познат „Измамнички денови“ за време на викендот, што на крајот има негативно влијание врз напорите од претходниот ден. Треба да ја избегнеме грешката во тоа што гледаме само во одделни денови и наместо тоа, развиваме друг поглед за целата недела.

Соодветно на тоа, ова може да биде подобар пристап не целосно откажување од храната што ја сакате и наместо тоа само снимениот квантитет дневно за контрола на. Во следната презентација на нутриционистот Алан Арагорн, принципот е илустриран повторно добро.

Значи, сладолед или парче чизкејк може да заврши на менито. Сè додека 70% од храната е природна и богата со хранливи материи, ова во повеќето случаи не е преголем проблем. Напротив, има еден психолошки позитивен ефект, бидејќи омилените јадења во принцип се дозволени, но ограничени во квантитет. На овој начин можеме да го спречиме чувството на одрекување и да обезбедиме дека формата на исхрана може да се спроведе на долг рок. Како што е познато, дозата го сочинува отровот. Значи, важно е да се најде добра рамнотежа помеѓу крајностите или 100% чиста или 100% нездрава храна.

4. Бидете едноставни! Принцип на количина на рака наместо да се бројат секоја калорија!

Многу луѓе почнуваат да ги менуваат своите навики во исхраната со броење на секоја внесена калорија. Ова има силен акутен ефект кај повеќето луѓе, но и тука проблемот е долгорочна природа. Не е можно никој (ниту треба да биде) да го мери и следи секој грам храна за цел живот. Значи, храната станува постојан аритметички проблем и храната мутира во бројки.

Ова не значи дека овој процес на најавување е лош по себе, напротив, всушност е многу корисен на почетокот да се добие точно чувство за количините. За жал, проблемот лежи во долгорочната изводливост, особено ако јадете надвор, на пример во ресторан или на одмор. Барем тие имаат при рака ваги за храна на овие места за да ги проверат оброците во однос на нивниот број на грамови (ниту тие треба).

Соодветно на тоа, во нашиот последен совет разгледуваме релативно добар секојдневен метод, како да го направиме тоа контролирајте ја количината на потрошена храна без да броите калории може. Ова е принципот на количина на рака.

Овој принцип е многу лесен начин да се контролираат големините на порциите на плочата. Така треба да биде на вашата чинија 1-2 дланки протеини да се јаде. Шуплива рака на сложени јаглехидрати и 1-2 палец маснотии. На износот на Овошјето и зеленчукот треба да бидат на 1-2 тупаници по порција.

Може да се направи со овој пристап 3-4 оброци кои се состојат од природна храна да се јаде. Во споредба со конвенционалното броење калории, методот значи околу 20% напор, субјективно кажано, и сепак дава 80% повеќе позитивни резултати во споредба со конвенционалните планини со храна кои инаку завршуваат на чинијата. Оваа навика овозможува долгорочно многу добро да се контролира количината на потрошени калории.

Резиме

Во повеќето случаи, диетите не успеваат долгорочно. На телесната тежина, долгорочна промена во навиките во исхраната е поефикасна.
За разлика од диетите, урамнотежената исхрана со висококвалитетен избор на храна има предност да ги покрие сите хранливи материи, да има поголема разновидност во исхраната и да ја одржува стратегијата на исхрана на долг рок.
Кога ја менувате вашата исхрана, само неколку точки треба да се променат одеднаш - подобро е да се спроведат 1-2 промени на долг рок, наместо да не се прават многу резолуции на краток рок.
Најмалку 70 проценти од дневната храна треба да бидат покриени со природна храна богата со хранливи материи, 20-30 проценти простор може да се одвои за луксузна храна.
Принципот на количина на рака може да ви помогне да ја контролирате количината на храна без трајно следење, секогаш е достапен, може брзо да се спроведе и совршено да се интегрира во секојдневниот живот.

Се надеваме дека со овој напис успеавме да ве доведеме до подобро разбирање и на крај полесно справување со темата за промена на навиките во исхраната.