Протеини Колку е здраво - и кога му штетите на вашето тело - ФОКУС онлајн

Повеќето луѓе знаат добро за јаглехидратите и маснотиите. Ситуацијата е поинаква со третата главна хранлива материја: протеини. Тука има митови и дезинформации. ФОКУС онлајн праша експерт дали е полесно да се губат телесната тежина со протеини и кога премногу протеини се штетни.

Не би преживеале целосно без протеини, бидејќи протеините, заедно со јаглени хидрати и маснотии, се едни од главните хранливи материи во организмот. Протеинот е колективен термин за 20 различни аминокиселини. Телото не може да произведе осум од аминокиселините, па затоа треба да се внесат преку храна: леуцин, триптофан, треонин, метионин, валин, изолеуцин, лизин, фенилаланин.

Функција на протеини во телото

Аминокиселините извршуваат различни различни задачи, вклучувајќи:

Тие се градежен блок во секоја клетка, во кожата, ноктите и косата, коските, 'рскавицата, сврзното ткиво и органите како што се мозокот.
Тие пренесуваат маснотии и кислород.
Тие собираат азотни соединенија, како што се хормони како инсулин и ензими.
Тие се вклучени во синтезата на хистамин и серотонин.
Тие се дел од имунолошкиот систем (како што се антитела).
Тие се важни за градење на мускулите.

На крај, но не и најмалку важно, протеините се снабдувачи на енергија со четири килокалории на грам. „Во споредба со маснотиите со содржина на енергија од околу девет килокалории на грам, протеините обезбедуваат помалку енергија, но имаат повеќе полнење од маснотиите и јаглехидратите“, објаснува Кристина Холзапфел, научник од Институтот за медицинска исхрана при Клиникум, на Техничкиот универзитет во Минхен.

Недостаток на протеини - знаците

Премалку протеини се поврзани со значителни нарушувања во развојот и растот, како што се мускулна слабост. Сепак, ретко ризикуваме недостаток на протеини; тој е поголем во гладните региони на светот, на пример. „Во Германија, внесот на протеини кај општата популација е во просек над препораките на германското друштво за исхрана, иако внесувањето е честопати недоволно за постарите луѓе“, известува експертот.

Ова е колку протеини ви требаат секој ден

Според Германското друштво за исхрана (ДГЕ), референтните вредности на протеините за општата популација под 65-годишна возраст се 0,8 грама на килограм телесна тежина.

Пример: Маж кој е висок 1,80 метри и тежи 80 килограми треба да консумира 80 * 0,8 = 64 грама протеини на ден.

„Ако го погледнете односот на хранливи материи, правилото е: 15 проценти од дневните калории треба да бидат покриени со протеини“, сугерира нутриционистот.

За возрасни на возраст од 65 години и повеќе, се дава проценет внес од 1,0 g протеини на килограм телесна тежина на ден; исто така е малку повисок за децата, во зависност од возраста. Сепак, постојат исклучоци: Луѓето со дебелина не смеат да ги пресметуваат своите протеински барања врз основа на моменталната тежина, но врз основа на нормалната тежина за нивната висина. Напротив, секој што има недоволна тежина треба соодветно да консумира повеќе протеини.

Преглед на храна со висока содржина на протеини

Храната особено богата со протеини е месо, риба, млечни производи и јајца. Но, импулсите како леќа и соја, плус жито, исто така, даваат многу протеини.

Содржина на протеини во некои намирници

Ивотински Храна:

Тврдо сирење како што е Ементалер (100 грама): 30 грама протеини
Говедско месо (100 грама): околу 21 грам протеини
Oulивина (100 грама): околу 20 грама протеини
Лосос (100 грама): околу 20 грама протеини
1 јајце: околу 13 грама протеини
Млеко (100 милилитри): 3 грама протеини

Храна од растително потекло:

Соја, тофу (100 грама): 34 грама протеини
Бадеми (100 грама): 24 грама протеини
Леќа (100 грама): 23 грама протеини
Лупиново брашно (100 грама): околу 18 грама протеини

Нарачајте храна што содржи протеини преку Интернет сега во GetNow (Реклама)

Прашањето на животински протеини наспроти растителни протеини

Не сите протеини се исти. Телото може да користи протеини од производи од животинско потекло и соја подобро од другите извори на протеини. Биорасположивоста на протеините од храна од животинско потекло е подобра. Тие исто така обезбедуваат целосен опсег на есенцијални аминокиселини. Од оваа гледна точка, животинскиот протеин би се справил подобро од растителниот протеин.

Сепак, покрај ефтините протеини, месото, млечните производи со многу маснотии и јајцата обезбедуваат и неповолни масти како холестерол. „Внесот на протеини треба да доаѓа од храна од животинско потекло и од растително потекло, при што се потенцира потрошувачката на храна од растително потекло“, објаснува Кристина Холзапфел.

Прочитајте и:

Резултати од растителни протеини против дијабетес, замастен црн дроб и срцеви напади

Истражувањата покажуваат дека диетата што претпочита растителни протеини е поврзана со многу здравствени придобивки: ризикот од дијабетес и кардиоваскуларни заболувања, вклучително и срцеви и мозочни удари, значително опаѓа, како што неодамна истакнаа нутриционистите. Покрај тоа, масните наслаги се намалуваат и има позитивни ефекти врз замастениот црн дроб.

Можете исто така да направите без животински протеини: Совети за вегани

На крајот на краиштата, секој може да јаде здрава и здрава храна без протеини од храна од животинско потекло. Ако сакате да ги покриете вашите побарувања за протеини целосно со растителна храна, како што се вегани, треба само да ги комбинирате житарките и мешунките на таргетиран начин, тогаш ќе ги добиете и сите основни протеини.

ДГЕ дава практични примери: на пример, комбинирање на зеленчук од леќа со ориз или грашок со леб. „Зрната имаат малку лизин, треонин и триптофан, но содржат многу метионин. Мешунките имаат малку метионин, но богати со треонин и триптофан “, пишува DGE. Бидејќи храната од растително потекло обезбедува различни аминокиселини.

Еколошки аспект на растителни протеини наспроти животински протеини

Покрај овие директни позитивни здравствени ефекти, кои зборуваат за повеќе растителни протеини и помалку животински протеини, постојат и индиректни, како што е околината. Факт е дека луѓето во индустријализираните нации консумираат премногу храна од животинско потекло и на тој начин му штетат на животната средина, како и исцрпуваат вредни ресурси, што на крајот ќе влијае и на нас луѓето.

Само еден пример за многумина: Огромни количини земјоделско земјиште се потребни за одгледување добиточна храна. Само за производство на еден килограм животински протеин - брзо консумиран од три лица на скара вечер - потребни се пет пати повеќе килограми растителен протеин.

Со цел да се обезбеди доволно протеини за растечката светска популација во иднина, потребата за протеини ќе мора да биде покриена со растителна основа, наместо храна од животинско потекло. Секој од нас е прашан овде.

Нови извори на протеини, еколошки алтернативи

Постојат нови пристапи за поинаку покривање на побарувањата за протеини. „Иновативни пристапи се извори на протеини, како што се инсекти или алги, кои исто така се тргуваат како супер храна“, известува нутриционистот Холзапфел. Иако јадење со скакулци во моментов не е по вкус на сите, додава таа, алгите имаат неутрален вкус и затоа можат да се користат на различни начини.

Лупините се користат и како замена за месо и може да се направат млеко, јогурт и десерти, како и падови и намази. „Семето на лупин има многу висококвалитетен растителен протеин и содржи малку маснотии и јаглехидрати“, нагласува нутриционистот. Мешунките се исто така многу богати со растителни влакна.

Протеински прав за слабеење, особено ако сте дебели

Кога размислуваат за растителни протеини, многумина мислат и на разните протеински прашоци за слабеење. Тие се состојат од сурутка, соја или други растителни протеини, како и лупини. Добро е познато дека протеините обезбедуваат помалку калории отколку маснотиите, но повеќе исполнуваат. „Според упатствата, формула диета може да се користи за да се намали телесната тежина ако имате многу прекумерна тежина“, вели Кристина Холзапфел. Ова се однесува на индексот на телесна маса над 30 kg/m 2. Единствената протеинска диета може да се спроведува под медицински надзор до три месеци.

Се трошат 800 до 1200 килокалории на ден. Експертот: „Тоа обично доведува до добро намалување на телесната тежина од 0,5 до 2,0 килограми неделно.“ На оние кои не мора да губат телесната тежина толку брзо им е подобро со стратегија за замена на оброците: еден или два главни оброка на ден избришано и наместо тоа, има протеински пијалок.

„Намалената телесна тежина може да се одржи само доколку диетата со формула се користи како дел од долгорочно менување на животниот стил и се придржува до диета соодветна на енергија по диетата со формула“, советува нутриционистот.

Протеин за спортисти

Но, постојат и тенки, спортски луѓе кои користат протеински производи како што се протеински шипки. Особено хоби-спортистите се надеваат дека ќе соберат поголема мускулна маса на овој начин. Во секој случај, диетата богата со протеини е важна за спортистите. За повеќето, сепак, количината препорачана од ДГЕ е доволна. Обуката е неопходна за градење на мускулите. Без напрегање, мускулите не растат - без разлика колку протеини се проголтани.

Ситуацијата е поинаква за спортистите со високи перформанси. Тие имаат повисоко барање за протеини. Затоа, тие јадат поинаку за време на тренингот, потпирајќи се на јаглехидрати и протеини. Притоа, тие во секој случај јадат повеќе повеќе отколку кога не вежбаат и на овој начин автоматски трошат повеќе протеини.

Протеински бестселер: WEIDER Protein 80 Plus протеински прав во Амазон (Реклама)

Премногу протеини можат да бидат опасни - екстремен случај

Но, тука има и крајности, на пример во сцената на бодибилдерот. 25-годишна жена-бодибилдер почина од предозирање со протеини. Таа земала додатоци на протеини како подготовка за натпревар, но не знаела дека има ретко генетско метаболичко нарушување. Овој дефект на уреа циклус спречи вашето тело правилно да процесира големи количини протеини. Беше формиран амонијак, кој го труеше нејзиното тело.

Сепак, ова е всушност редок исклучок, екстремен случај. Повеќето луѓе не мора да стравуваат од оштетување на премногу протеини ако јадат балансирана исхрана. Само оние кои веќе имаат значителна дисфункција на бубрезите можат да стават уште поголем стрес во бубрезите преку големи количини на протеини. Сепак, до 1,5 грама протеини на килограм телесна тежина обично не е проблем за здравите луѓе.