Протеини во чиа семе - сите есенцијални аминокиселини
Lifeивотот не би бил можен без протеини. Тие се тема број еден на разговор во спортот.Не е ни чудо, бидејќи телото не може да гради мускули без протеини. Протеините се едни од основните хранливи материи. Тие ја формираат својата основна структура од бројните аминокиселини. Терминот „протеин“ е изведен од античкиот грчки „пртено“. Тоа значи: го заземам првото место. Ова не е целосно неосновано, бидејќи протеините се функционални единици што го овозможуваат животот пред сè. [1]
Протеини - вреди да се знае.
Протеините, технички исто така наречени протеини, припаѓаат на макроелементите, како јаглехидрати и масти. Протеините обезбедуваат 4,1 калории на грам храна и содржат исто толку енергија како јаглехидрати. Само мастите обезбедуваат повеќе од ова, импресивни 9,3 калории на грам храна. Човечкиот организам се состои од 20% протеини. Човечките мускули, со околу 60% од вкупните протеини во телото, се главните резерви на протеини. [2] Овој објект за складирање се користи „не како извор на енергија“, туку повеќе како градежен материјал. Протеините се составени од различни градежни блокови, т.н. аминокиселини. Овие се основа на сите животни процеси, кои се апсолутно неопходни за секој метаболички процес. Аминокиселините не само што имаат за задача да обезбедат оптимален транспорт и складирање на сите хранливи материи, туку исто така им даваат на клетките нивната цврстина и структура. Покрај тоа, аминокиселините се неопходни во заздравувањето на раните и обновувањето на ткивата, особено во мускулите, кожата, косата и коските. 21 различни аминокиселини се вградени во човечкиот геном.
Аминокиселините се поделени на есенцијални, условно неопходни и несуштински аминокиселини. Осум од нив се сметаат за неопходни за луѓето. Овие вклучуваат изолеуцин, леуцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Аргинин и хистидин се сметаат за неопходни само во одредени ситуации и потоа мора да се снабдат соодветно. Човечкиот организам не може да ги произведе самите есенцијални аминокиселини. Овие мора да се внесат преку храна и да се доставуваат до организмот. Во овој поглед, не мора да се грижите за семето чиа. Протеините од зеленчук се супериорни во однос на животинското потекло со тоа што не содржат никакви непожелни придружни супстанции како холестерол. [3]
Дали навистина ви требаат додатоци во исхраната?
На луѓето кои се свесни за здравјето и особено на спортистите, често им се нудат аминокиселини, кои ветуваат магични ефекти, покрај класичните протеински прашоци. Сè уште има недоволно истражување за овие можни ефекти. Она што е сигурно, сепак, е дека спортистот, според моменталната состојба на знаење, презема потенцијален ризик по здравјето. Изолираните аминокиселини се туѓи за нашето тело, бидејќи тие не се наоѓаат во нашата исхрана. Затоа, капсулите со аминокиселини треба да се сметаат за лек кој ги крие можните несакани ефекти. Ако додадете големи количини на аминокиселини во телото, тие можат да ја блокираат апсорпцијата на други важни аминокиселини. [4] Семето на чиа, од друга страна, не носи никакви здравствени ризици, бидејќи се јавува природно.
| амино киселини | ||
| суштински | условно суштинско | не е од суштинско значење |
| Изолеуцин | Тирозин | Аланин |
| Леуцин | Цистеин | Аспарагин |
| Лизин | Аргинин | Глутаминска киселина |
| Метионин | Глутамин | |
| Фенилаланин | Пролин | |
| Треонин | Глицин | |
| Триптофан | Таурин | |
| Валин | Серински | |
| Хистидин | ||
| Содржина на есенцијални аминокиселини во семето чиа на 100 грама | |
| Изолеуцин | 700-1100 мг |
| Леуцин | 1210-1700 мг |
| Лизин | 849-1100 мг |
| Метионин | 400 - 1200 мг |
| Фенилаланин | 900-1350 мг |
| Треонин | 647-894 мг |
| Триптофан | 178-1600 мг |
| Валин | 857-1110 мг |
| Содржина на условно неопходни аминокиселини во семето чиа на 100 грама | |
| Тирозин | 25-880 мг |
| Цистеин | 370 - 500 мг |
| Аргинин | 1950-2750 мг |
| Глутамин | 3300-4000 мг |
| Пролин | 683-893 мг |
| Глицин | 830-1120 мг |
| Таурин | - |
| Серински | 928-1280 мг |
| Хистидин | 485-629 мг |
| Содржина на несуштински аминокиселини во семето чиа на 100 грама | |
| Аланин | 920-1300 мг |
| Аспарагин | - |
| Глутаминска киселина | 3140-4370 мг |
| Извор: Chia: The Complete Guide to the Ultimate Superfood, Автор: Вејн Коутс, страница 12/13 | |
Протеините од семето на чиа го поддржуваат растот на мускулите.
Еден килограм мускул се состои од околу 22% протеини, 70% вода и 7% маснотии. [5] Процесот со кој аминокиселините се прават мускулни протеини бара многу енергија. Ова е исто така една од причините зошто атлетичарите за сила со желба за повеќе мускули треба внимателно да обрнат внимание на внесот на калории. Бидејќи семето на чиа е богато со сложени јаглехидрати, тие често се препорачуваат од лични тренери во комбинација со друга храна. Благодарение на нивната способност да отекуваат, тие ни даваат енергија многу часови. Бидејќи јаглехидратите ги штитат мускулите од катаболни (деградирачки) процеси. Веднаш по тренингот (1-3 часа) телото може да апсорбира повеќе аминокиселини. Овие може да ги претвори во протеини, а потоа да ги вметне во мускулен протеин. [6] Со цел да се стимулира растот на мускулите, доволни се дури и мали количини на високо квалитетен протеин (биолошка вредност), особено во целосна форма во чиа семе.
Ефектот се зголемува ако протеините се консумираат заедно со јаглехидрати. [7] И во овој поглед, семето на чиа е идеално за спортист. Бидејќи тие не само што ги обезбедуваат сите есенцијални аминокиселини, туку и многу јаглени хидрати. Покрај оптималната диета, напорниот тренинг не смее да се занемари со цел да се стимулира растот на мускулите. Бидејќи семето чиа ви ги обезбедува потребните градежни материјали, но не ја преземајте вашата работа. Човечките скелетни мускули се составени од мускулни влакна. Зголемувањето на мускулите може да се постигне само доколку поставите одредени стимули на стрес, односно изложување на мускулите на висок интензитет на стрес, така што мускулот е преоптоварен и се обидува да се прилагоди на стимулот преку раст. Еден килограм чист мускул се состои од приближно 220 гр протеини. За да се соберат 250 гр чиста мускулна маса, на човечкото тело му се потребни 55 гр протеини неделно или осум грама на ден. [8-ми]
Семиња од чиа и потребите на протеини. 
Со само две лажици семе од чиа, го снабдувате вашето тело со околу 5 грама висококвалитетен растителен протеин. Здравствените свесни и фитнес-ориентирани луѓе барем еднаш во животот си го поставија прашањето: Колку протеини навистина му се потребни на моето тело? Германското друштво за исхрана или скратено DGE, препорачува внес на протеини од 0,8 грама на килограм телесна тежина или 12-15% од вкупниот внес на енергија за спортистите. [9] Американскиот колеџ за спортска медицина препорачува 1,2-1,7 грама протеин за килограм телесна тежина за спортист на сила. [10]
Од друга страна, конкурентските спортисти земаат околу 2,0-3,0 грама протеини на килограм телесна тежина за време на фазата на наталоженост. Тие го прават ова затоа што стравуваат дека мускулите ќе бидат нападнати од напорен тренинг. Вие сакате да ги спротивставите катаболните процеси со голем внес на протеини и на тој начин да ја заштитите заработената мускулна маса од деградирање. [11]
Зголемената потреба од протеини кај спортистите за сила е важна за зголемена синтеза на протеини за да се изградат мускули. Одржувањето поголема мускулна маса бара не само редовно вежбање, туку и повеќе внесување протеини. [12] Благодарение на високата содржина на протеини во семето чиа, можете ефикасно да го поддржите градењето на мускулите.
На почетник за обука му требаат повеќе протеини во првите неколку месеци и може да се ориентира на вредностите погоре. [13] Ако протеинот се троши повеќе од потребното, телото го користи вишокот протеин за енергетскиот буџет, а не за градење дополнителни мускули. Протеините потоа се претвораат во јаглехидрати или маснотии. Значи нема повеќе мускулна маса како резултат на поголем внес на протеини, туку повеќе непотребни телесни масти кога има вишок. [14] Кога станува збор за внес на протеини во спортот, важи следново: Квалитет наместо масовно! Секогаш обрнувајте внимание на висока биолошка вредност.
Биолошка вредност - зголемување на квалитетот на протеините.
Насочените комбинации можат да го зголемат квалитетот на протеините во одделната храна со комбинирање на храна од растително потекло со друга храна од растително или животинско потекло. [15] Колку е поблизок составот на аминокиселината до човечкото тело, толку е покорисен. Колку е поголем квалитетот, толку подобро организмот може да гради протеини во мускулите. Квалитетот на диеталниот протеин во крајна линија зависи од неопходноста на аминокиселина. [16] Чиа семето е една од ретките комплетни јадења и пред се извор на протеини. Покрај сите есенцијални аминокиселини, тие исто така ни даваат и други вредни хранливи материи кои можат да влијаат на растот на мускулите.
Сепак, целта на секој спортист треба да биде спектарот на аминокиселини да е целосен во секое време и да се одржува во вистинската комбинација. Ако на нашиот организам му недостасува само една аминокиселина или ако ја нема во доволни количини, формирањето на протеини е инхибирано. Со само една лажица семе од чиа, консумирате импресивни 2 грама аминокиселини и затоа сте на безбедна страна.
Индивидуални докази
Strategies Нутриционистички стратегии од Др. Кристијан фон Лофелхолц, издавач: novagenics, 10-то издание, ISBN: 978-3-929002-46-1
► // [1] стр. 199, [6] стр. 199/204, [7] стр. 204/205, [11] стр. 228/229, [16] стр. 200 Спорт и исхрана од Кристоф Рашка и Стефани Руф, Издавач: Тиеме, 2-то издание, ISBN: 978-3-13-167152-3
► // [2] стр. 29, [3] стр. 104, [4] стр. 112/113, [5] стр. 29, [8] стр. 107, [9] стр. 104, [10] 108, [12] стр. 105, [13] стр. 105, [14] стр. 107, [15] стр. 110