Првите чекори кон здрава исхрана - Нутриблог
1 март Првите чекори кон здрава исхрана
Кога ќе ја слушнеме фразата „Сакам да јадам поздраво“ многумина мислат на правила што е тешко да се следат и невкусна храна.
Сè изгледа многу комплицирано за нас, кога во реалноста е поедноставно отколку што би очекувале.
Еве како да започнете.
1. Јадете повеќе овошје и зеленчук
Зеленчукот и овошјето се меѓу најхранливите намирници.
Тие содржат многу витамини, минерали, влакна и антиоксиданти. Покрај тоа, тие имаат малку калории.
Додадете го зеленчукот како гарнир во главното јадење и навикнете се да служите покрај (скоро) секое јадење и салата од зеленчук.
Овошјето е десертот што ни го нуди природата. Слатка, вкусна и хранлива, таа е идеална закуска помеѓу оброците.
Луѓето кои јадат овошје и зеленчук често имаат подобро здравје од оние кои ги јадат поретко (1).
2. Диверзифицирајте ја храната
Здравата исхрана значи диверзифицирана диета.
Овошјето, зеленчукот, житарките и друга храна се различни во однос на хранливата содржина. Обидете се да не се ограничувате на 4-5 јадења што секогаш треба да ги јадете, туку постојано да пробувате нова храна и рецепти.
Колку повеќе разновидна храна јадеме, толку повеќе телото ги асимилира потребните хранливи материи (2).
3. Пијте вода наместо сокови и газирани пијалоци
Водата е идеален пијалок. Хидрира, ве одржува активни и ви помага да се фокусирате.
Комерцијалните сокови се богати со шеќер и конзерванси и треба да се избегнуваат. Тие додаваат само непотребни калории во нашата исхрана, ги оштетуваат нашите заби и се поврзани со зголемување на телесната тежина (3).
Домашните сокови не се баш идеална опција. Тие содржат само природен шеќер во овошјето, додека влакната и добар дел од витамини и минерали се фрлаат заедно со остатоците од овошјето.
Ако имате желба за овошен сок, заборавете на соковникот. Изберете да подготвите смути со овошје и вода во вашиот мешалка. Смутито ќе ги содржи сите витамини, минерали и влакна од оригиналното овошје (4).
4. Консумирајте цели зрна наместо рафинирани
Ceитарките се рафинираат со отстранување на надворешните слоеви и останува само јадрото, што е посиромашно со минерали и влакна од трици.
Обидете се да јадете интегрални житарки почесто: брашно од цело пченично брашно, ориз. На пример, во рецепт кој користи бело брашно, 1/3 од тоа можете да го замените со брашно од интегрално брашно. На овој начин обезбедувате поголем внес на витамини, минерали и растителни влакна (5).
5. Заменете го шеќерот со природни засладувачи
Знаеме дека шеќерот е лош за вашето здравје. Тоа доведува до зголемување на телесната тежина, појава на шуплини, дебелина и може да предизвика други сериозни болести.
Природните засладувачи од друга страна носат не само сладок вкус, туку и здравствени придобивки (6).
Можеме да избереме варијанти на природни засладувачи со мала енергетска содржина, како што се стевиа или овошен шеќер (еритритол), особено кога сакаме да изгубиме тежина.
Ако немаме проблеми со телесната тежина можеме да си дозволиме да консумираме природни алтернативи на шеќерот кои исто така се многу калорични, но многу здрави. На пример, пчелниот мед е погоден за засладување на чај, кафе или колачи. Покрај слаткиот и миризлив вкус кој го има, богат е со витамини, минерали и ензими и е одличен енергетик.
6. Обрнете внимание на начинот на готвење
Риба пржена на масло нема да биде хранлива како риба на скара. Да не спомнувам дека калориската содржина ќе биде поголема ако користиме масло.
Пржењето во масло носи вишок калории. Но, во зависност од видот на користеното масло, може да им даде вкус и квалитет на садовите или може да ги претвори во нездрава храна.
Некои масла се сметаат за ослободување на супстанции што можат да бидат штетни на високи температури (7).
Ако сакате да пржете храна, најдобрата алтернатива е да пржете во путер или во екстра девствено маслиново масло (8). Исто така, готвењето во рерна, парењето или скарата се одлични опции.
7. Дозволете си галење еднаш неделно
Умереноста е неопходна за здрав начин на живот.
Ако вашата целокупна диета е избалансирана, од време на време препуштете се на малку разгалување. Ако не го направите ова, вашето тело може да се чувствува лишено од премногу храна.
Десерт во недела може да биде енергетски поттик што ви треба од време на време за да одржите здрава исхрана.
Немојте да мислите дека уништувате сè што сте агонизирале во текот на таа недела. Со еднодневна закуска не можете да го уништите она што сте го направиле за цела недела (9).
Заклучок
Целата тајна е да се започне постепено, со мали чекори.
Ајде да научиме да уживаме во храната, да уживаме во тоа и да јадеме токму она што ни треба.
Среќно и не заборавајте дека храната може да ви биде најдобар пријател!