Психотерапија Како да се надминат стравовите Спектар на наука
Психотерапија: како да се надминат стравовите?
Стравот го стеснува погледот, го стеснува срцето, го присилува умот во кружен тек без излез. Таа ги контролира емоциите, не остава простор за ништо друго. Не случајно германскиот збор „страв“ потекнува од латинскиот збор „angustus“, што може да значи „тесен“, „ограничен“ или „сомнителен“. Токму тоа го прави стравот: ги намалува можните реакции на телото и умот за борба или лет. Кога стравот долгорочно го зазема воланот, од животот едвај останува нешто. Но, на краток рок, кога вистинската опасност се заканува, тоа обезбедува опстанок со потчинување на сè друго - вклучувајќи го и умот.
Ова го објаснува фактот дека дури и во нашиот дел од светот можеме да паничиме пред погледот на пајак, иако добро знаеме дека не е отровен. Obивотински фобии се меѓу специфичните фобии; Стравот од височина и фобиите од распрснување на крв спаѓаат и во оваа категорија. Многу луѓе можат да живеат добро со ова, под услов ретко да влезат во страшната ситуација во секојдневниот живот. Стравот подготвува повеќе проблеми и избегнување на ситуации кои не претставуваат никаква реална опасност, но се јавуваат почесто, како на пример возење во автобус или разговор со странци. Ако стравовите се изразуваат во форма на постојана грижа или во форма на ненадејни напади, во комбинација со страв од смрт или губење контрола, на погодените обично им е потребна и стручна помош.
Според студиите, околу 15 до 30 проценти од луѓето ќе развијат едно од овие анксиозни нарушувања во текот на нивниот живот, повеќе од многу други ментални болести, како што утврдуваат германските упатства за третман на анксиозни нарушувања. Ризикот од развој на шизофренија, на пример, е само околу еден процент.
Дури и ако анксиозните нарушувања се доста чести, тие можат сериозно да го ограничат секојдневниот живот на погодените и значително да го намалат квалитетот на животот. Овие целосно развиени анксиозни нарушувања, особено кога се во комбинација со други болести како што се зависност или депресија, бараат професионален третман: со лекови, психотерапија или комбинација од двете. Психотерапевтските методи вклучуваат мерки со кои погодените можат да си помогнат во помалку сериозни случаи.
Соочување со стравовите: Изложеност
Експозиционата терапија е една од класиците на анксиозната терапија. Во суштина, изложеност значи насочување на стимулот или ситуацијата што предизвикува вознемиреност. Принципот се заснова на фактот дека реакцијата на страв е нешто што е научено - и според тоа може повторно да се „научи“.
Често се вели дека реакцијата е „избришана“. Но, тоа не е сосема точно, како што објаснуваат Корнелија Мор и Силвија Шнајдер од Универзитетот Рур во Бохум во списанието „Терапија за однесување“. Наместо тоа, стариот одговор на страв е инхибиран од новата, нестрашна врска во мозокот. Затоа што ако очекуваниот негативен настан постојано не се случи, лицето кое е засегнато обично доживува дека стравот се смирува со текот на времето наместо да се зголемува неизмерно како што се стравуваше или да заврши со слабо.
Таквата конфронтација доаѓа во различни „дози“. Масажаната изложеност е за целата работа: пациентот мора да се изложува на најсилниот стимул што предизвикува страв долго време, на пример 60 минути. Според Мор и Шнајдер, една студија покажала дека ова е поефикасно отколку ако тој се соочи со истиот стимул за пократко време, но почесто, околу три пати за 20 минути.
Дипломиран пристап е помалку стресен за погодените. Прво, се создава индивидуална хиерархија на стимули кои предизвикуваат анксиозност и се засилува во текот на изложеноста. На пример, пациентот прво гледа фотографија од пајак, потоа вистински пајак од далечина и одблизу, потоа го допира - и, конечно, идеално, става исклучително застрашувачки примерок на раката. Особено во случај на специфични фобии, чекор-по-чекор пристап е често единствената шанса да се натера пациентот воопшто да се соочи со таква конфронтација. Сепак, ова е помалку успешно кај луѓето со агорафобија отколку ако се подготвени веднаш да се соочат со најстрашната ситуација.
Методите на изложеност се најефикасни: Пациентите се изложуваат на страшна ситуација, на пример, се искачуваат на висока кула или постојано се приближуваат до предметот на нивниот страв.
Во текот на новите искуства, реакциите на физички страв се намалуваат, а автоматските мисли и крутите размислувања се олабавуваат. Употребата на когнитивни методи и вежби за внимателност исто така придонесуваат за ова.
Вежбите за медитација и релаксација исто така ги ублажуваат реакциите на физичкиот стрес. Покрај тоа, спортот или другите форми на вежбање можат да го намалат стресот и да предизвикаат невронски промени преку супстанциите на гласникот.
Друга тешкотија: ако терапијата треба да биде успешна, пациентите мора да го насочат своето внимание целосно на својот страв, па затоа не смеат да го одвлекуваат вниманието во умот. Принципот е во спротивност со импулсот за бегство, ако не физички, барем психички. Наместо тоа, тие треба дури и целосно да се вклучат во стравот: колку повеќе успеваат, толку подобро функционира методот. Покрај тоа, изложеноста е особено успешна кога се одвива на различни места и во различно време од денот, а дразбите варираат, на пр. Истиот пајак не е секогаш во акција.
Неодамна започна истражување за тоа дали лековите можат да ја зголемат ефективноста на изложеноста подлабоко закотвувајќи го новото искуство на учење. Активната состојка Д-циклосерин, на пример, се приклучува на нервните клетки во емоционалниот центар на мозокот, амигдалата. Таканаречените глукокортикоиди, кои телото ги ослободува за време на стресот, исто така ги продлабочуваат новите искуства во учењето, под услов супстанцијата да се земе непосредно пред изложеноста. Сепак, постои негативна страна на овие лекови: под нивно влијание, пациентот не само што ги меморира позитивните, туку и негативните искуства подобро во терапијата.
Промена на размислување и дејствување: когнитивна бихевиорална терапија
Изложеноста е претежно комбинирана со когнитивни методи на „когнитивно однесување“, златен стандард во третманот на анксиозни нарушувања. Постапката е во суштина двојна: на когнитивно ниво, станува збор за освестување на луѓето и замена на мисловните образци кои предизвикуваат страв, а на ниво на однесување, пациентот учи преку изложеност на повеќе да не избегнува страшни ситуации.
Мета-анализа на 26 студии и скоро 2000 пациенти покажа пред многу години дека когнитивната бихевиорална терапија е супериорна во однос на другите методи за лекување на анксиозност. Неодамна, истражувачите анализираа 41 студија во која учествуваа повеќе од 2.800 пациенти со анксиозност кои биле подложени на когнитивна бихејвиорална терапија или им било дадено поддршка на советување како контролна група. Во текот на когнитивната бихевиорална терапија, симптомите на анксиозност значително се намалија кога изложеноста беше во преден план. Групната терапија исто така беше помалку ефикасна од индивидуалниот третман.
Дали успехот на терапијата со когнитивно однесување се базира првенствено на индивидуалната конфронтација со стравот? Постојат некои докази во прилог на тоа, но другите компоненти на терапијата одат рака под рака: Пациентот треба да разбере како се појавува страв, за што се користи, што прави со телото и кои ставови и периодични мисли придонесуваат за тоа. На пример, луѓето со социјална фобија веруваат дека другите критички гледаат на нив, а зад генерализираното анксиозно растројство се крие претпоставката дека светот е опасен. Пациентот изработува вакви основни претпоставки, како и автоматизирани мисли во текот на терапијата, ги поставува прашањата и ги коригира.
Закотвено во моментот: внимателност
Ова се антички концепти: Внимателноста, медитацијата и придружната концентрација на сегашноста играат важна улога во будизмот и филозофијата на јогата илјадници години. Американскиот лекар Jonон Кабат-Зин увезе внимание на Запад во 70-тите години на минатиот век кога го разви методот на намалување на стресот заснован на ум (MBSR) и го искористи за успешно лекување на луѓе со депресија.
Внимателноста е во суштина да го насочите своето внимание кон моментот, да се сакате себе си и да ги прифатите сите мисли и чувства што ќе се појават - сè може да биде како што е. Може да се користат различни техники: медитација, таканаречено скенирање на телото или внимателна јога.
Нивните ефекти против анксиозност се добро истражени, на пример кај луѓе со сериозни болести како што е рак. Според данската мета-анализа, пациентите со карцином биле во можност да ги намалат своите стравови нешто преку вежби за внимателност. Понатамошните истражувања покажуваат дека процедурите засновани на внимателност исто така можат да ги ублажат анксиозните нарушувања. Релаксацијата и когнитивните пристапи многу добро се надополнуваат, како што покажа студија од 2014 година. Луѓето со панично растројство завршија програма за јога, а некои од нив исто така завршија когнитивни интервенции како што се работење на негативни мисловни обрасци. Во комбинација, двата методи беа особено ефикасни, како што потврдуваат и други студии.
Вклучување во движење: спорт
Редовно вежбање ги намалува стравовите од сите видови.Вежбањето, на пример, го смирува стрес-системот во нашето тело, оската хипоталамус-хипофиза-надбубрежна жлезда. Ова честопати е прекумерно активирано кај страшните луѓе и затоа постојано се користи, така што уште помалку заканувачки стимули можат да предизвикаат реакции на стрес. Покрај тоа, телото ослободува супстанции за гласник за време на вежбање, т.н. ендорфин, кои го подигнуваат расположението. Физичката активност исто така го регулира нивото на сигналната супстанција на организмот BDNF во мозокот, што го стимулира растот на невроните и на овој начин ја ублажува вознемиреноста и депресијата.
На когнитивно ниво, редовното вежбање го зголемува очекувањето за самоефикасност, односно убедувањето дека можете да ги совладате предизвиците. На многу страшни луѓе им недостасува; напротив, тие брзо чувствуваат дека губат контрола. Атлетичките успеси можат да ја зајакнат самодовербата, како џогирање еден час, додека пред неколку месеци успеа само пет минути. Друг едноставен ефект на спортот: ја чисти главата, обезбедува тајм-аут од грижи и стравови.
Во мета-анализа во 2018 година, британски истражувачи го испитаа прашањето дали интензивната обука помага повеќе од лесното вежбање (или воопшто не се вежба). За да го направат ова, тие испитале 15 студии во кои програмата за обука од три единици неделно трае најмалку две и максимум десет недели. Прво на сите, истражувачите потврдија: Да се занимавате со малку спорт секогаш е подобро отколку да не вежбате воопшто, бидејќи симптомите веќе беа забележително намалени. Но, поинтензивната обука имаше и посилен ефект од движењето на светлината, т.е. брзото џогирање повеќе од опуштеното одење. Според истражувачите, се чини дека вежбањето првенствено им помага на луѓето кои страдаат само од лесна вознемиреност, но не (сè уште) од целосно развиено анксиозно растројство.
Надгледувана помош за самопомош: Интернет-базирана психотерапија
Третманот преку Интернет се гледа како ефективна алтернатива за одење на психотерапевт и, доколку е потребно, може да го премости времето кога нема достапно место за терапија. Повеќето понуди преку Интернет работат според принципите на когнитивно-однесување. Типични градежни блокови вклучуваат едукација за болеста, вежби за релаксација, дневници за размислување и експерименти во однесувањето во секојдневниот живот. Понекогаш за пациентите се грижи терапевт преку е-пошта или разговор, понекогаш програмите работат без надзор и им помагаат на луѓето да си помогнат самите себе, како водич во формат на книга. Сепак, честопати и двата се мешаат: пациентот комплетира еден модул по другиот независно, но може да контактира со својот терапевт по е-пошта и исто така добива неделни повратни информации од него. Ако има барем спорадичен контакт со терапевт, програмите се поефикасни отколку без никаков професионален надзор.
Надгледуваните онлајн терапии не се инфериорни во однос на личниот третман на лице место, заклучија шведски и холандски истражувачи во мета-анализа во 2018 година. Тие се покажаа како особено ефикасни во справувањето со стравовите, како што покажаа студиите од Норвешка и Австралија истата година. Надгледуваната когнитивна бихевиорална терапија преку Интернет беше успешна во лекувањето на социјалната фобија и неоснованиот страв од болест.
Неодамна имаше и терапии преку Интернет за кои на пациентот му треба само паметен телефон. Тековна студија на Универзитетот во Берн покажува дека терапијата со мобилен телефон им помага на луѓето со социјална фобија исто како и Интернет-терапијата на компјутер. Учесниците исто така повеќе ја искористија понудата во текот на целиот ден. Според истражувачите, ова е предност: ако мобилниот телефон поттикне на вежба за изложеност, пациентите можат да го сторат тоа веднаш штом се појави можност.
Германското упатство за С3 првенствено препорачува за лекување селективни инхибитори на повторното навлегување на серотонин (ССРИ) како што се есциталопрам и пароксетин, кои исто така се користат како антидепресиви. Во некои случаи, се покажа дека комбинацијата на SSRI и психотерапија е особено ефикасна. Седативите (бензодиазепини) генерално не се препорачуваат и покрај нивната ефикасност, делумно затоа што можат да создадат зависност. Во исклучителни случаи, ризикот и придобивката мора внимателно да се измерат. Покрај тоа, лековите го намалуваат успехот на изложеност, бидејќи пациентите своите успеси ги припишуваат на лековите. Лекарите треба да ги информираат своите пациенти за можните предности и недостатоци на можните опции и при планирање на терапија, да размислат дали пациентот претпочита лекови или психотерапија.
Позитивен заклучок: Анксиозните нарушувања можат да се третираат подобро од повеќето други ментални нарушувања. Според упатството С3, на пример, психотерапиите биле ефикасни кај 70 проценти од пациентите со панично растројство или агорафобија и со тоа двојно почесто отколку кај бројни други ментални нарушувања. Луѓето со лесна вознемиреност исто така можат да направат нешто за себе со програми за самопомош, вежби, внимателност и вежби за релаксација.
Меѓутоа, во многу случаи, на погодените дефинитивно им треба стручна помош. Генерално, стравовите се сметаат за патолошки и затоа имаат потреба од третман доколку тие опстојуваат подолго време и значително го нарушуваат секојдневното искуство и однесување. Сепак, погодените го добиваат овој увид со различна брзина. На пример, ако постојано доживувате напади на паника, обично брзо ќе забележите дека нешто не е во ред. Други анксиозни нарушувања се прикрадуваат на нив и доаѓаат „потивки“. Тие постепено стануваат сè порестриктивни за погодените, како што се постојаните грижи и размножување во генерализирано анксиозно растројство. Тука, погодените често одат прво на лекар поради физички симптоми како што се болка во стомакот или нарушувања на спиењето. Фактот дека зад ова стои анксиозно растројство, честопати се препознава доцна. Сепак, точна дијагноза е важна за да може да се третира анксиозноста на насочен начин. Тогаш погодените имаат добри шанси да излезат од спиралата и повторно да водат безгрижен живот.
Кому му е потребна помош? Малку скрининг за страв
Следните прашања даваат првична индикација дали некој страда од анксиозност (извор: С3 упатства за третман на анксиозни нарушувања). Сепак, психијатрите или психотерапевтите мора да оценат на лично интервју дали им е потребен третман.
Панично нарушување/агорафобија: Дали имате ненадејни напади што ве плашат и ви предизвикуваат симптоми како што се палпитации, треперења, потење, отежнато дишење, страв од смрт и други? Дали се плашите или сте вознемирени во следниве ситуации: гужва, ограничени простори, јавен превоз? Избегнувајте такви ситуации од страв?
Општо нарушување на анксиозноста: Дали се чувствувате нервозни или напнати? Дали често се грижите за работите повеќе од другите луѓе? Дали се чувствувате како постојано да сте загрижени и да не сте под контрола? Често стравувате дека може да се случи катастрофа?
Социјална фобија: Стравувајте се во ситуации кога се плашите дека другите луѓе можат да ве осудат негативно, да го критикуваат вашиот изглед или да гледаат на вашето однесување глупаво, засрамено или непријатно?
Специфична фобија: Дали многу се плашите од одредени работи или ситуации, како што се инсекти, пајаци, кучиња, мачки, сили на природата (грмотевици, длабока вода), крв, повреди, прскања или висини?
Третманот е неопходен ако се исполнети соодветните критериуми на анксиозно растројство и во исто време постои психолошко оптеретување, ограничувањата произлегуваат од оваа или можните компликации како што се зависностите се заканувачки. Ваквите коморбидни нарушувања, вклучително и депресија, мора да се третираат професионално. Ако постои зависност или нарушување на личноста, овие дури можат да дојдат до израз. Анксиозните нарушувања исто така го зголемуваат ризикот од самоубиство и треба редовно да се проверуваат: Дали пациентот размислува за тоа или дури планира да се самоубие? Покрај тоа, лекарот треба да ги разјасни можните физички причини за симптомите, на пример, болести на срцето, белите дробови или тироидната жлезда и да осигура дека ништо не пречи на медицинска конфронтација со стравовите.