Pushups за силно горно тело - План за обука (PDF); Телесна тежина; Фитнес на Кетлбел
План за тренинг со склекови: градете сила и мускули во горниот дел од телото!
План за тренинг со притискање за градење на мускули: Овој тренинг со притискање ви носи повеќе сила и мускули во градите и рацете. Со 4-неделен план за обука како PDF.
Содржина:
Склекови: кои мускули се обучуваат?
Главните мускули во склековите се мускулите на градниот кош. Ова е одговорно за туркање на надлактицата напред од задната положба.
Ако ги ставите рацете десно и лево од телото во склона положба и сега се туркате нагоре - тоа е задача на градите мускули.
Понатаму, трицепсот - екстензор на раката - е помошен мускул во склекови. Ниту едно склекување не работи без сила во рацете.
Pushups: Обука без опрема за градите, рамената и рацете
Зафатен е и предниот дел од мускулите на рамото. Не е главниот мускул, но сепак е вклучен!
Ги тренирате следните мускули со склекови:
Мускули на градите
Трицепс (екстензори на рацете)
Предниот дел на мускулите на рамото
Ова го прави склекот една од најдобрите вежби за горниот дел од телото, особено ако немате на располагање гира, лента за влечење или опрема!
Колку склекови?
Колку склекови треба да направите сега? Што е можно повеќе секој пат? 100 парчиња секој ден? Или некој друг специфичен број?
Во ова 4-неделен тренинг со притискање се спроведуваат два важни принципи за обука. Имено:
Принцип на обука на варијација
Принцип на обука на регуларноста
На прв поглед, овие два принципа на обука се чини дека се контрадикторни едни на други:
варијација секогаш значи да се направи нешто поразлично.
регуларност значи да се прави истото одново и одново.
Push Ups: Совршена вежба за сила за жени и мажи.
Во овие 4 недели ќе направи многу склекови. Вежбата ја правите одново и одново додека не станете навистина добри и силни во движењето. Тоа е регуларноста.
Од друга страна е нема тренинг како другиот. Понекогаш е исклучително интензивно, иако вкупниот број на повторувања не е особено голем. Следниот пат, вкупните повторувања се многу високи, но со подолги паузи помеѓу нив. Интензивните единици се менуваат со помалку интензивна, но пообемна обука. Времето на пауза е исто така разновидно. Ова е Принцип на обука на варијација.
Колку пати неделно?
За програмата за обука под притисок, планирани се 3 единици неделно.
Три единици се оптимални за да му дадат на телото доволно време на опоравување помеѓу единиците. Од друга страна, секој треба да има можност да прими 3 единици во своето секојдневие.
Обуката трае помеѓу 10 и 25 минути. Ова може да се прави три пати неделно, дури и во бурен работен ден.
Одделение за обука:
Понеделник: Обука 1
Вторник: пауза
Среда: Обука 2
Четврток: пауза
Петок: Обука 3
Сабота: пауза
Недела: пауза
Во деновите на пауза, можете да вклучите дополнителни тренинзи, како што се единици за трчање, тренинг за друг спорт или тренинг за долниот дел од телото.
Тренинг со склекови за поголема сила и мускули.
Тест за притискање: почетна точка за вашиот тренинг
За да одредите точен број на повторувања за вашата обука за склекови, прво има тест:
Тестот е едноставен:
Колку склекови можете да направите за 4 минути?
Тестот е преземен од американскиот тренер на силите Мартин Руни. Уживав кога работев со овој тест во личен тренинг. Дава добра ориентација за тековните перформанси.
Покрај тоа, исклучително е мотивирачки да се види напредок во тестот по фазата на обука!
Значи: направете што повеќе склекови за 4 минути! Паузите се прават индивидуално. Препорачувам само да започнете да се направат мали паузи доволно рано. Веднаш штом мускулите навистина ќе дојдат до својата граница, станува многу тешко да се направат со текот на времето.
Целта е да се направат најмалку 50 повторувања.
Патем: Склековите можете да ги направите за тест на нозе или, полесно, на колена.
Откако ќе го полагате тестот, можете да го поделите резултатот во следната група:
помеѓу 50 и 80 повторувања
80 до 120 повторувања
Повеќе од 120 повторувања
Во следната програма, единиците постојано се поврзани со овие три групи на перформанси.