Раѓање и спорт - сите информации на здравствениот портал
Пред да продолжите со вежбање по раѓањето на бебето, вашето тело треба да има доволно време да се регенерира, особено матката. Можете навистина да започнете кога подот на карлицата е повторно еластичен. Умереното вежбање нема негативно влијание врз доењето и им помага на мајките побрзо да ја вратат својата кондиција и тежина. Во секој случај, треба да разговарате за вашите спортски планови со вашиот гинеколог.
Вистинско време
Вашето тело се претстави најдобро во изминатите неколку месеци, затоа, дајте му време што е потребно за да се опорави. За време на пуерпериумот се случуваат важни процеси на регенерација, како што е регресијата на матката или заздравувањето на какви било повреди при раѓање. По нормално раѓање, пуерпериумот трае околу четири до шест недели, по компликации или царски рез околу шест до осум недели.
За време на креветот, можете да започнете со лесни вежби за да ја вратите циркулацијата повторно и да ја промовирате циркулацијата на крвта, на пр. Заокружување на стапалата, движење на прстите нагоре и надолу, кратки прошетки, итн. Можете исто така да започнете со нежни постнатални вежби и лесни вежби за карличен под . Овие специјални вежби ја поддржуваат регенерацијата на телото на многу начини. За време на постпарталниот период треба да се воздржите од други спортски активности.
Преглед на обука по раѓањето
| Фаза по породувањето | можни видови обука |
| Перпериум (4 до максимум 8 недели) | умерени секојдневни активности, како што се качување по скали наместо користење на лифт, кратки прошетки; Воздржување од други спортови |
| Постнатална вежба | |
| Обука за карличен под | |
| 1,5-2 месеци по раѓањето | Вратете се на спортот со нежни спортови како што се: |
| Пливање, аква фитнес, аква гимнастика, џогирање и возење велосипед | |
| (Нордиско) одење, пешачење | |
| Велосипедизам, ергометар („домашен тренер“) | |
| Крос тренер, степер | |
| Пилатес, јога, гимнастика | |
| Обука со бебе, на пример, пливање бебе | |
| Сила за обука (опсег на издржливост на силата: низок интензитет/оптоварување со големи повторувања) | |
| 4-6 месеци по породувањето | отсега натаму се дозволени и спортови како на пр. |
| Трчање, патека трчање | |
| Скокање со брануваа | |
| Јаже за скокање | |
| разни воени вештини | |
| Атлетика, на пр. Скок во далечина, скок во височина | |
| разни топки (тимски) спортови на пр. ракомет, одбојка | |
| Сквош, пинг-понг, тенис | |
| Обука за сила | |
| Препорачано! | обука за карличен под најмалку 6 месеци до 9 месеци по раѓањето |
Постдипломски и обука за карличен под
За време на бременоста и породувањето, мускулите на стомакот, дното на карлицата и грбот се особено под стрес. Со цел повторно да се затегнат и зајакнат овие области, важна е специјална гимнастика по породувањето.
Постнаталната гимнастика првенствено служи на
- Зајакнување на карличните мускули,
- Зајакнување на мускулите на грбот исто така
- Зајакнување на стомачните мускули.
Фокусот е на зајакнување на карличниот под за да може повторно да биде целосно еластичен. Зајакнувањето на абдоминалните мускули и регресијата на таканаречената дијастаза рести е исто така важно. Дијастаза ректус е јаз помеѓу двата прав абдоминални мускули (M. rectus abdominis). Се јавува кога абдоминалните мускули отстапуваат странично како резултат на прекумерното истегнување на абдоминалниот wallид за време на бременоста; создадениот јаз може да биде опиплив или видлив преку абдоминалниот wallид.
Карличниот под е мускулна, хоризонтална потпорна плоча во долниот дел на карлицата, која го поддржува мочниот меур и другите органи и ги контролира вагината, уретрата и анусот. Добро обучен карличен под има долгорочен превентивен ефект во однос на уринарна инконтиненција или фекална инконтиненција и исто така предизвикува поинтензивна сексуална сензација. Отпрвин е тешко да се почувствува карличниот под. Но, со текот на времето станува полесно да можете да го контролирате карличниот под.
Забелешка Препорачливо е да правите вежби за карличен под најмалку шест до девет месеци по породувањето. Покрај тоа, еден и пол до два месеци по породувањето, може да се започнат и првите спортови за заштита на карличните подни подлоги како пливање или пешачење.
Правиот спорт да се вратиме на работата
Отпрвин ќе забележите дека вашата кондиција не е на вообичаеното ниво. Не дозволувајте ова да ве обесхрабри. Ако се држите до тоа сега, наскоро ќе забележите значителен напредок. Поставете реални цели и обидете се да не го стигнувате „промашениот“ спорт. Тренирајте на среден опсег без премногу да здивнете („тест за зборување“), ова ја зголемува основната издржливост - најдобра основа за вашите идни спортски активности.
Треба да почекате малку подолго со спортови во кои обете нозе ја напуштаат земјата, има насилни вибрации или испакнатини („високо влијание“) или интензивни модели на „запирање и одење“, како што се трчање, брануваа или скокање на јаже. Јавање или скијање на коњ. Препорачливо е да започнете повторно најмалку четири до шест месеци по раѓањето. Бидејќи карличниот под не е доволно силен претходно, постои ризик од плускавци (инконтиненција) или слегнување на матката. Апаратот за поддршка со лигаментите и тетивите исто така се протега премногу кратко по раѓањето, што нема стабилност и го зголемува ризикот од повреда и паѓање.
| Погодни спортови не порано од еден и пол до два месеци по раѓањето се на пр. | следниве спортови не порано од четири до шест месеци по раѓањето, на пр. |
| пливање | Да трча |
| Аквафит, - џогирање, - возење велосипед | Јаже за скокање („Јаже скокање“) |
| (Нордиско) одење, пешачење | Скокање со брануваа |
| Велосипедизам, ергометар | разни воени вештини |
| Крос тренер, степер | Атлетика (на пр. Вејл скок, скок со стап) |
| Пилатес | разни спортови со топка (на пример, ракомет, одбојка) |
| јога | (Маса) тенис, сквош |
| разни спортови со „високо влијание“ |
Бебе како партнер за обука
Бебе - надвор за обука! Отсега натаму имате лојален партнер за обука, што отвора многу нови спортски можности. За жените кои се спортски и амбициозни, можеби на почетокот не звучи многу предизвикувачки или ефикасно да тренираат со бебето. Како и да е, дефинитивно треба да добиете вкус на обуката за двајца. Не само што ја поддржува врската мајка-дете, туку е и вредна рана поддршка за бебето. Се нуди широк спектар на курсеви кои се прилагодени на потребите на родителите со бебиња. Особено на почетокот на родителството, одлично е да можете да разменувате идеи со други. Кога е полесно отколку со спортот? Изборот се движи од бебешка гимнастика, разни тренинзи, пилатес, јога, јога, пливање бебе, аква фитнес и многу повеќе.
Вежбање и доење
Вежбањето е сè уште безбедно дури и ако доите - доколку изберете умерено количество вежба и пиете доволно. Треба да избегнувате интензивни нивоа на обука. Ако имате премногу здив, ќе се формира лактат („анаеробна област“) во крвта, што може негативно да влијае на вкусот на млекото. Ако сепак сакате малку да ги зголемите границите, треба да го доите бебето кратко пред вежбање или претходно да го искажете млекото. Симптомите со отечени гради исто така се подобруваат како резултат.
Пијте доволно пред, за време и по вежбање, така што течноста изгубена со пот се избалансира и производството на млеко не влијае негативно.
Соодветни количини за пиење пред и за време на спортот:
Користената литература може да се најде во библиографијата.
последно ажурирано на 27.08.2020
Одобрено од уредниците на здравствениот портал
Последно вештачење од Маг. (ФХ) Биат Кајер До експертскиот базен
Слични написи
Преглед на пропусницата мајка-дете
Десет прегледи MUKI -Pass на детето се одвиваат од раѓање до запишување на училиште.
Посета на педијатар
Овде ќе најдете детални информации за посета на педијатар.
Што вели науката?
Тренинг на карличен под против инконтиненција? Можете да најдете повеќе информации засновани на докази во врска со Знаејќи што работи/Cochrane