Рамен стомак за 2 недели - совети за обука и исхрана

Ако исто така направивте вистинска интернет-турнеја во потрага по најдобрите вежби за стомакот ... Ако и вие се повлечевте за 100 кратки стомачни, додека не ви излезе срцето и опсесивно ги следевте Инстаграм профилите на славните кои се горди со совршени слики во стомакот и бикини на кои би им позавидел секој ... Те разбираме совршено!

Но, важно е да се знае дека таквиот план не е најефективниот начин за вајање на силно торзо.

Ако знаете кои се стомачните вежби кои ќе ви помогнат да стекнете супериорна сила на торзото и да извајате тон стомак, тоа е совршено! И ако не знаете ... се што треба да знаете ќе дознаете на следново!

Подеднакво е важно да бидете свесни за многу други фактори кои влијаат на тоа колку се видливи тие мускули, како и за безбедносните мерки што треба да ги земете предвид.
Значи, ако сте подготвени за целосен водич за челичен стомак, ајде да се фатиме за работа!

Програма за обука од 14 дена, која вклучува 5 варијации на стомакот. Бројот на повторувања ќе се зголемува постепено, а во текот на 2 недели ќе имате дури 3 дена одмор, така што не мора да се грижите дека ќе го преоптоварите вашето тело.

Вежба 1

лежи на грб; кренете ги рацете (вклучително рамената, вратот и главата) и нозете така што да бидат свртени кон таванот, како на сликата;
спуштете ги нозете и рацете истовремено;
вратете се на почетната позиција и повторете;

Вежба 2

легнете на грб и држете ги лактите свиткани на 90 степени, како на сликата;
подигнете го торзото од земја и доведете ја левата рака близу до десното колено свиткано;
полека вратете се на земјата во почетната позиција, а потоа повторете го движењето на десната рака-лева нога за да завршите повторување;

Вежба 3

легнете на грб и подигнете ги нозете, како на сликата;
затегнување на стомачните мускули, подигнете ги колковите и задникот од земјата;
вратете се малку на почетната позиција, а потоа повторете;

Вежба 4

легнете на грб, со рацете испружени над главата и нозете свиткани и раздвоени, како на сликата;
длабоко вдишете и станете од земјата додека не го допрете подот со рацете пред нозете;
вратете се на почетната позиција и повторете;

Вежба 5

легнете на грб со рацете под главата;
доведете ја левата нога до градите, истовремено кревајќи го левиот лакт, како на сликата;
повторете го истото движење за десниот лакт - левото колено за да завршите повторување;

Рамен стомак за 2 недели: програма за обука

На сликата подолу имате детален план со вежбите и бројот на повторувања:

Совети за исхрана за рамен стомак

За да ги зголемите резултатите од обуката, треба да обрнете повеќе внимание на исхраната.

1. Повеќе протеини

Кога станува збор за губење на тежината, особено во абдоминалниот регион, протеините се најважните макроелементи. Истражувањата покажаа дека протеините го намалуваат апетитот до 60% и го стимулираат метаболизмот. Покрај тоа, луѓето кои консумираат протеини секој ден трошат 441 помалку калории.

2. Помалку јаглехидрати

Диетите со ниски хидрати се меѓу најефикасните, особено ако сакате да изгубите вишок килограми од абдоминалниот регион.

Ако сакате брзи резултати, обидете се да ја намалите дневната количина на потрошени јаглехидрати на 50 грама. Ова ќе го активира процесот на кетоза, а телото ќе ги користи зачуваните маснотии како примарен извор на енергија.

3. Повеќе храна богата со растителни влакна

Според студија спроведена во период од 5 години, луѓето кои консумираат само 10 грама влакна на ден ќе ја намалат количината на маснотии во абдоминалната празнина за 3,7%. Најдобар извор на влакна се зеленчукот, овошјето и некои житарки како што е овесната каша.

Најчесто поставувани прашања за совршен стомак

Кои се најдобрите вежби за рамен стомак?

Ако ова е прв пат да се фокусирате на стомачни вежби, препорачливо е постепено да го зголемувате интензитетот на вежбите што ги правите. Затоа, избегнувајте цртежи со една рака ако не можете да одржите стандарден цртеж дури 10 секунди.
Ако движењето е премногу тешко или премногу напредно, вашето тело ќе биде преморено, и тоа не е добро.

Наместо тоа, обидете се да пристапите на некои основни движења пред да преминете на посложени вежби:

В. Бубата се преврте
В. Висока табла „Со колената на подот“.
В. Плоча на подлактицата - со колена на подот

Кои се вежбите што согоруваат најмногу маснотии на стомакот?

Нека биде јасно уште од самиот почеток: точно слабеење не постои! Не можете да се ослободите од абдоминалните масти, а кога ќе почнете да согорувате маснотии, ќе се ослободите од сите области. Така, не постои вежба која конкретно ги согорува масните наслаги на стомакот.

Исхраната, нивото на стрес и квалитетот на спиењето играат важна улога како спортот (ако не и поважен) во вашето тело, давајќи му можност ефикасно да ги елиминира мастите.

Редовно вежбање, вклучително и горенаведените вежби, ќе ви помогнат да одржувате силно тело, да градите чиста мускулна маса и да согорувате калории - сето тоа е важен аспект на елиминирање на маснотиите. Старата поговорка дека не можете да надоместите лоша диета преку спорт е многу точна. Затоа, обрнете внимание на тоа како управувате со согорувањето на мастите преку диета.

Еве ги трите групи на храна на кои треба да се фокусирате:

В. Зеленчук богат со хранливи материи: кеale, спанаќ, зелка;
В. Слаб протеин: мисирка, пилешко или тофу;
В. Необработени јаглехидрати: компири, банани, ориз и киноа.

Како можам да имам уште порамен стомак

Како прво, ако сакате повеќе сила, не ви треба рамен стомак. Силниот стомак - ако масниот слој е доволно низок - има природно мускулест изглед. Но, исклучително важно да се запамети е дека зајакнувањето на абдоминалните мускули нема да ви помогне да добиете силен и слаб изглед што го сакате.

Сето тоа е за намалување на слојот на маснотии во телото на ниво каде што стомачните мускули стануваат видливи - во случај на жени, тоа значи некаде помеѓу 14 и 24%. Но, вообичаената перцепција е дека жените не треба да паѓаат под 18% телесни масти, во спротивно ризикуваат изложеност на хормонски проблеми.

Ова, ако вашиот извајан стомак доаѓа со лошо ментално здравје или ако се чувствувате опседнати со елиминирање на маснотиите, обидете се да одморите од тренинг за мускулна маса, барем за некое време. Правилната исхрана, редовното вежбање, доволно спиење и минимизирање на стресот се многу поважни од кој било процент на телесни масти.

Само што се породив. Можам да ги направам овие вежби?

Продолжување на спортските активности по бременоста и породувањето е пристап кон кој мора да се пристапи внимателно и максимално да се внимава на вашата безбедност и на вашето тело. Така, пред да започнете, ќе треба да добиете дозвола од вашиот лекар. Откако ќе се добие согласност од лекарот, имајте на ум некои суштински аспекти:

В Работи со квалификуван тренер специјализиран за обука пред и после породувањето.
Слушајте го вашето тело.
В Направете време за одмор и закрепнување.
В Направете пост-натална физиолошка контрола.
Кажете вено ако вежба не ви одговара.

Ако вашата главна цел е рамен стомак, видете исто така: