Растителни семиња во контекст на здрава нутриционистичка шема 42; Фондација Асман за превенција

Вести од науката

Засади семе во контекст на здрава нутриционистичка шема [42]

Напис за преглед во Циркулација[1] се фокусира на здравите ефекти на семето на растенијата - како што се производи од цели зрна, ореви, мешунки, какао и кафе - врз кардиоваскуларното здравје.

Децениските епидемиолошки и клинички истражувања не оставаат сомнеж во врска со влијанието на исхраната врз здравјето и болестите, особено коронарната артериска болест. Се смета дека е сигурно сознанието дека висок процент на заситени масти во исхраната доведува до поголемо ниво на холестерол во крвта и дека ова е поврзано со поголем ризик од срцев удар. Спротивно на тоа, мононезаситените и полинезаситените масни киселини го намалуваат нивото на холестерол во крвта, што на крајот доведе до сознание дека не е количината на маснотии во исхраната, туку квалитетот на мастите што игра одлучувачка улога, особено за здравјето на срцето. Во овој поглед, диетата која е релативно богата со маснотии, но по можност е составена од мононезаситени и полинезаситени масни киселини, може да има позитивен ефект врз здравјето на срцето. Традиционалната медитеранска диета е добар пример за ова.

Написот објавен во Циркулацијата (1) ги сумира податоците што укажуваат на тоа дека растителни семиња со голема содржина на незаситени масни киселини и биоактивни состојки се важен дел од здравата исхрана. Ова е сумирано во некои здравствени совети подолу. Прилагодени на локалните услови за живот, ќе најдете подолу ...

Изберете од разновидниот зеленчук и овошје што се нудат

Ако е можно, јадете најмалку 5 порции овошје и зеленчук дневно. 5 порции одговараат на вкупно 400 - 800 грама. 1 порција вклучува, на пример, 1 јаболко, 1 банана, 2 грст малини, 1 мала колраби, 1 пиперче, 1 грст суви мешунки како грашок или леќа. Повремено, порција зеленчук или овошје може да се замени со 1 чаша зеленчук или овошен сок. Половина грст или 25 грама суво овошје и несолени, непечени ореви исто така се сметаат за 1 порција.
Јадете зеленчук како закуска, во главно вегетаријанско јадење, како супа или гарнир.
Овошјето има добар вкус со житарки за појадок (житни снегулки, мусли и сл.), Претставува вкусен десерт и одлична закуска.
Овошјето и зеленчукот содржат релативно малку калории, но обезбедуваат многу витамини, минерали, влакна и секундарни растителни материи.
- Јадете зеленчук и овошје (потекло: свеж, замрзнат или конзервирана) без сол, шеќер или калорични сосови ако е можно.
- Заменете ја калоричната храна со овошје и зеленчук.
Зеленчукот и свежото овошје придонесуваат за добра ситост, а со тоа и балансиран енергетски биланс.

Јадете многу леб, мусли, житни снегулки, тестенини и ориз - ако е можно како производи од цели зрна-,
Компири и мешунки

Производи од цели зрна, компири (особено варен компир, не како готов производ или помфрит) и мешунки (грашок, грав, леќа) се богати со скроб и влакна, обезбедуваат витамини, минерали и секундарни растителни материи и имаат висок степен на ситост.
Примери за соодветни производи од цели зрна се: сите видови на цели зрна, како што се пченица, 'рж, јачмен, овес, правопис, леќата, просо, киноа, целото брашно мелено од цели зрна и леб, ролни и печива направени од нив, сите снегулки од цели зрна

Јадете риба најмалку 2 пати неделно, претпочитајте масна риба најмалку еднаш неделно

Особено се препорачува мрсна риба (харинга, скуша, туна, сардини, лосос) поради неговата содржина на вредни омега-3 масти. Омега-3 масните киселини имаат корисни ефекти врз крвните липиди (триглицериди), вредностите на коагулабилноста на крвта и воспалителните фактори.
Слаба риба (на пример, штука, треска, плашица, сати, штука) содржи само неколку заситени масти.
Морска риба (на пр. Мележ, плашица, сати) е најважниот природен извор на јод (важен за функцијата на тироидната жлезда).

Консумирајте редовно млеко и млечни производи

Претпочитајте производи со малку маснотии или производи со обезмастено млеко. Со тоа можеш
- заштедете на заситени масти и
- земете доволно калциум и покрај намалувањето на маснотиите.
Изберете од различните производи со малку маснотии: млеко со малку маснотии, сурутка, матеница, јогурт со малку маснотии, кисело млеко, кефир, сирење со малку маснотии, гранулирано крем сирење, урда, итн.

Консумирајте месо само во мали количини и ограничено на 2 до 3 пати неделно

Следните препораки ќе ви помогнат да ја намалите потрошувачката на маснотии воопшто, а особено на заситените масти и холестеролот.
Претпочитајте бело месо како живина (без кожа) или посно месо како телешко месо, зајак, јагнешко месо, дивеч, посно свинско месо или говедско месо. Сепак, потрошувачката на месо не треба да надминува 500 грама неделно, а црвеното месо треба да се консумира само ретко.
Како додаток на леб, користете посни парчиња месо како живина или печено месо и сурова или варена шунка без маснотии.
Избегнувајте масна колбас, лакот, салама, масно месо, шунка, патка, гуска, остатоци и пити со месо што е можно повеќе. Особено, треба да се избегнуваат излекувани и пушени месни производи.

Изберете масло од маслиново или канола и избегнувајте хидрогенизирани масти

Особено се препорачуваат маслиново и масло од репка поради нивната висока содржина на мононезаситени масти. Маслото од репка содржи и значителни количини на омега-3 масни киселини.
Користете масти што се шират, кои по можност се состојат од мононезаситени и полинезаситени масни киселини. Забележете го списокот на состав на масни киселини или список на состојки!
Избегнувајте хидрогенизирани масти (транс масни киселини), кои често се наоѓаат во индустриски произведени печива или пецива, помфрит, готови јадења или солени закуски (на пр. Чипс). Обрнете внимание на списокот на состојки!

Повремено додавајте ореви во вашата исхрана!

Оревите се богати со незаситени маснотии (со исклучок на кокос, кој е богат со заситени масти). Масниот состав на ореви е многу различен. На пример, некои се богати со мононезаситени масти (на пример, бадеми, лешници, кикирики и ореви макадамија), додека други се добар извор на зеленчук на полинезаситени омега-3 масни киселини (ореви).
Одредени ореви содржат големи количини на антиоксиданти (на пример, бадеми, лешници и кикирики).

Ограничете ја потрошувачката на солена храна и користете само умерени количини сол (помалку од 5 g на ден)

5 g сол одговараат на една лажичка сол.
Изнесете го природниот вкус на храната преку употреба на билки и зачини. Ова ви овозможува да ја ограничите употребата на солени, готови зачини.
Избегнувајте консумирање кисело или пушено месо и производи од колбаси, како и солена, пушена или маринирана риба.
Избегнувајте крекери, стапчиња од геврек, чипс од компири итн.
Избегнувајте потрошувачка на погодност (полу-готови) или готови производи ако е можно.

Пијте доволно

Пијте најмалку 1½ литри на ден.
Особено се препорачуваат пијалоци без калории или нискокалорични, особено вода од чешма, минерална вода и трпезариска вода, како и незасладени чаеви (овошни или билни чаеви). Можете исто така да уживате во сокови од овошје или зеленчук разредени со вода и ограничени количини кафе или црн чај без шеќер.
Алкохолни пијалоци не треба да се користат како гас за жед.

Избегнувајте или умерете ја потрошувачката на слатки и шеќер во храна или пијалоци

Храната со додаден шеќер обично содржи малку или нема никакви есенцијални хранливи материи и нема влакна и треба да се јаде што е можно помалку. Често користените видови шеќер се прикажани во списокот на состојки како на пр. Сахароза, фруктоза, малтоза, декстроза.

Алкохол, ако има - во умерени количини

Потрошувачката на алкохолни пијалоци треба да биде ограничена на две чаши дневно за мажи и на една чаша на ден пиво или вино за жени (еквивалентно на 10-15 грама етанол на чаша). Заштитниот ефект на умерена потрошувачка на алкохол врз развојот на коронарна срцева болест (срцев удар) се однесува на сите алкохолни пијалоци. Количината на потрошен етанол е одлучувачка. Сепак, според достапните податоци за карцином, треба да се избегнуваат и најмалите количини алкохол.

Забелешка:

Особено, потрошувачката на алкохол може да предизвика висок крвен притисок, негативно да влијае на нивото на триглицерид или да доведе до дебелина.
Редовното прекумерно консумирање алкохол, исто така, носи зголемен ризик од кардиоваскуларни заболувања, зависност од алкохол, заболувања на црниот дроб и карциноми на устата, грлото, гркланот и хранопроводот.
Ако претходно не сте пиеле алкохол, не треба да се чувствувате предизвикани да пиете алкохол од здравствени причини.

[1] Рос Е и Ху ФБ. Потрошувачка на растително семе и кардиоваскуларно здравје: епидемиолошки и клинички испитувања. Циркулација. 2013 година; 128-553-65.