Регенерација - клучен фактор за вашите атлетски перформанси! Блог - секогаш одговара

Тренерот Феликс од Штутгарт денес ни објасни зошто „многу помага многу“ не е секогаш исправно и регенерацијата е клучен фактор за вашите атлетски перформанси и напредокот на тренинзите.

Мотото „Многу помага многу“ е сè уште широко распространето, особено кај спортистите, и упорно е важен услов за зголемување на атлетските перформанси.

Остатокот и регенерација сепак, играат важна, ако не и клучна улога во процесот на обука. За жал, премногу сè уште ги потценуваат и честопати едноставно ги игнорираат. Но, ова е точно местото каде што многу спортисти можат да започнат и, обрнувајќи внимание на неколку работи, на нивните тела помоќна и поздрава направи.

Која е разликата помеѓу закрепнувањето и регенерацијата?

Прво на сите, помеѓу рекреација и регенерација може да се разликуваат. Додека закрепнувањето може да се дефинира релативно едноставно како „спиење“ и „време кога не тренирате“, регенерацијата е малку посложена. Ги вклучува сите техники и методи поврзани со физичкото Операции за поправка да се зголеми. Овие се многу разновидни и вклучуваат, на пример, исхрана, рамнотежа/внес на течности, топлина, мраз, истегнување, техники на ослободување на миофацијалното, држење на телото, управување со стресот, компресија и односот на времето поминато во стоење или лежење. Регенерацијата на тој начин се однесува на неколку области, не само на мускулните процеси. Наместо тоа, тој претставува комплексна интеракција на биохемиската и хормоналната рамнотежа, способноста на централниот нервен систем да се опорави и многу повеќе.

Што можеме да сториме за да го подобриме нашето закрепнување и регенерација?

спиење
Баланс на течности или внес на течности
исхрана
држење на телото
Истегнување
Само-миофацијално ослободување
Топлина, мраз и компресија

Во продолжение би сакал да навлезам подетално во врска со спиењето, бидејќи тоа за мене е одлучувачко за нашите физички и ментални перформанси.

спиење

Спиењето е еден од најважните, ако не и најважниот фактор за подобрување на регенерацијата и закрепнувањето и зголемување на физичките перформанси. Добриот сон не може да се замени со ништо! Само со добар сон можеме да ги подобриме нашите ментални перформанси, нашето здравје и нашето Оптимизирајте го успехот во обуката.

Но, што значи „добро спиење“?

Треба да се обидеме да легнеме пред 23 часот и да заспиеме релативно брзо, т.е. за неколку минути. Покрај тоа, треба да спиеме преку ноќ без да се будиме и да се будиме во форма помеѓу 6 и 8 часот наутро. Кажете 7 - 9 часа сон се неопходни.

Вашата спална соба треба да биде што е можно потемна, а студените температури и забраната за сите електронски уреди поддржуваат мирен сон. И да, тоа исто така значи да го немате вашиот мобилен телефон на ноќната маса, туку во дневната соба. Во секој случај, будилниците од старата школа се поладни. Исто така е корисно да се исклучи WiFi за да се минимизира електромагнетното зрачење. Обидете се да го минимизирате времето што го поминувате пред екранот (компјутер, лаптоп, мобилен телефон, таблет, ...) дури и по 20 часот. Светлината од екраните го инхибира производството на мелатонин, крајниот хормон за спиење. Филтрите за сина светлина можат да бидат корисни тука. Овие ја прилагодуваат осветленоста на екраните кон времето од денот и ја намалуваат сината светлина што се „буди“. Може да се преземат бесплатно преку Интернет, на пр. „F.lux“ (https://justgetflux.com/).

Баланс на течности или внес на течности

Доволно снабдување со течности во текот на денот и со тоа балансирана рамнотежа на течности во организмот е основен услов за вашето здравје, регенерација и перформанси. Водата ги поддржува скоро сите телесни функции и недостатокот на вода има релативно брз ефект врз вашето здравје и перформанси. Дехидрираност од 2 проценти може да ги намали вашите атлетски перформанси за 10-20 проценти. Соодветната хидратација е корисна Слабеење, подобри функции на мозокот и се грижи за повеќе енергија (што пак води кон подобри тренинзи;-). Понатаму, добрата хидратација помага да се спречат заболувања како што се дијабетес, артритис, запек, главоболки и некои други.

Можете да ја проверите рамнотежата на течностите релативно лесно користејќи ја урината. Ако е многу светло и јасно, сè е во ред. Меѓутоа, ако е темно (колку е потемно, толку е поголема дехидрираноста), следното нешто што треба да направите е да земете шише вода. Дневната количина на течност што ви треба зависи од многу индивидуални фактори, но со 2,5-3 литри веќе сте вешти во тоа.

исхрана

Што е здрава исхрана? Има толку одговори на ова прашање колку што прашувате на луѓето. Поради оваа сложена тема, само би сакал да ви дадам неколку совети овде - во спротивно: секој може да толерира и преработи одредена храна поинаку - она што одговара на X не мора да одговара на Y.

Колку помалку амбалажи, толку подобро
Колку е пошаренолико, толку подобро (без Skittles не сметаат!)
Зеленчукот е секогаш многу добар избор
Доволно снабдување со протеини е од суштинско значење
Шеќерот треба да се избегнува што е можно повеќе
Исто како готови производи и брза храна

Храната е важна точка во нашето општество - затоа пронајдете ја вистинската рамнотежа на избраната диета за себе без да мора целосно да се откажете од социјалниот живот - како што честопати се случува и тука:.

држење на телото

Седењето е ново пушење - можеби сте ја слушнале оваа изрека претходно и навистина има одредена вистина. Сè повеќе луѓе седат скоро цел ден: од масата за појадок до автомобил, до работната маса и навечер на каучот. За жал, многумина имаат лошо држење на телото, кое по некое време обично се манифестира со болка во грбот и вратот.

Еве неколку совети за да го поминете секојдневниот живот поподвижно:

Обидете се да станете и да направите неколку чекори што е можно почесто
Променете ја положбата на седење најмалку на секои 20 минути
Пронајдете ергономски дизајниран стол за маса
Размислете за стоечко биро
Не потпирајте се на едната страна додека стоите, но обидете се да ставите рамномерна тежина на нозете
Користете ги скалите наместо лифтот
Излезете од автобусот и тренирајте една станица порано и одете дома уште малку

Истегнување

Само со одреден степен на подвижност можеме да ги спречиме лошите секвенци на движење и да го задржиме нашето тело безболно.

Динамички вежби за истегнување треба да се најдат при загревање на вашиот тренинг, додека вежбите за статичко држење се подобри.

Само-миофацијално ослободување

Или едноставно на германски: самомасажа за ослободување на мускулната напнатост и активирање на точки во мускулите.

Со помош на ролери од пена или топки од лакрос, можете да ја вратите нормалната функција на мускулите релативно лесно и брзо со самомасажа или да го поддржите телото во овој процес. Со споменатите помагала вршите притисок врз мускулните точки за да бидат еластични, здрави и подготвени за вашиот следен спортски потфат.

Доколку структурите станат многу тврдоглави, секогаш вреди да се посети физиотерапевт или експерт за фасција во кој имате доверба.

Топлина, мраз и компресија

Во минатото, ова трио беше составен дел од лекувањето на повредите и подобрената регенерација по силниот стрес, но сегашната состојба е малку променета.

До неодамна, кога ги видовте момчињата на ogоги како седат во корпа за мраз за да ја забрзаат регенерацијата по меѓународните натпревари, некои експерти во моментов се на мислење дека ледените бањи не се толку корисни како што се сметаше претходно, бидејќи студот предизвикува процеси на воспаление, а со тоа и целата физичка регенерација бидат инхибирани.

Мразот генерално го забавува протокот на крв, додека топлината го стимулира и со тоа го поддржува отстранувањето на производите за распаѓање на мускулите.

Компресијата сè уште е препорачлива за повреди, како и за подобрена регенерација (компресивни завои, облека за компресија, итн.)

Општото правило тука е: што и да помогне на вас и на вашето тело да се чувствувате добро повторно после напорен тренинг е соодветно.

Заклучок

Да сумирам повторно: добро спиење не може да се замени со ништо и не може да се „измисли“. Без доволно Хидратација и совпаѓање исхрана вашето тело не може да настапи.

Имајќи го ова на ум: дојдете до следната единица, секогаш одморени, доволно зајакнати и хидрирани, а вашите успеси се неизбежни!