Рутина за вежбање за дефинирање на глутети
Покажете тело 10, дека ви е поудобно не е толку комплицирано како што изгледа. Трпеливоста, истрајноста и желбата да се подобрат сите ќе ви помогнат да ја имате таа фигура по која копнеете. Клучевите? Добра хидратација, урамнотежена исхрана без заситени масти и рафинирани шеќери и добра доза на вежбање. Во оваа статија од КАКО, објаснуваме некои од најдобрите рутини за вежбање , да се дефинираат задникот, еден од деловите на телото кои најмногу влијаат врз нас и тоа е најсложен.
Запомнете дека основите на јадење и општо умерено вежбање се многу важни ако сакате да ги подобрите и дефинирате задникот бидејќи ако не бидете внимателни, работата за градење мускули нема да има никаква корист. Подготвени сте за тренинг што ќе ви помогне да ги зајакнете? А за тоа!
- Сквотови за задникот
- Традиционални чекори
- Страничен чекор
- Подигнете ги нозете за да ги дефинирате глутеалните мускули
- Трчајќи да ги отстрани мастите
- Преземете ја Апликацијата 8fit
Сквотови за задникот
Доколку сакате да добиете поголема сила на долниот дел од телото и да ги зајакнете задникот, препорачуваме вежби кои можат да ги згуснат вашите мускули. Вие не треба да работите само директно, туку и да работите индиректно. Значи, треба да се подготвите да работите со близнаци и квадрицепси, покрај глутетите.
Сквотовите се најдобра вежба за работа на глутевите, веднаш до една од најефикасните и наједноставните. Сè што треба да направите е да ги одржувате стапалата на исто ниво со колковите и паралелно со малку свиткани колена. Од оваа позиција мора да се спуштите полека и да формирате агол од 45º со бутовите. Лизгајте го грбот надолу додека се свиткувате. За да се кренете на почетната позиција, зајакнете ги нозете и задникот. Повторете неколку повторувања!
Кога ги правите првите неколку чучњеви и формирате агли од 45 °, треба да додадете потешкотии и интензитет на вежбата. Почнувајќи од почетната позиција (не заборавајте: стапалата одделени на ниво на колк и колената благо свиткани). Во оваа прилика, тоа е целта, агол од 90º до форма и држете се во оваа позиција непрекината минута. Вратете се во првобитната положба, опуштете се 30 секунди и повлечете се. Смирете се со серија од 5 повторувања?
Во оваа друга статија ќе ви кажеме како да направите сквотови .
Традиционални чекори
Ако сквотовите се едни од најдобрите вежби за работа на задникот, салонот или традиционалните чекори не заостануваат. Оваа вежба се состои во користење на долниот влечење во комбинација со тегови или тегови за да додадете тежина и интензитет на вежбата.
Направете се како што би сакале напред чекор: едната нога, онаа што прави чекор, треба да формира агол од 90º додека другата останува зад и блиску до земјата Важно: Коленото не треба да го надминува врвот на стапалото бидејќи тоа може да ве повреди. Направете чекор помеѓу 10 и 12 пати, секогаш почнувајќи од почетната позиција.
Направете 4 сета, по еден со секоја нога, со пауза од 1 или 2 минути помеѓу сериите и сериите.
Страничен чекор
Ова е вежба која ќе работи на вашите нозе, но постојат варијации кои можат да ви помогнат, Вежбајте го задникот . Тоа е комбинација на сквотови со традиционални чекори што ви даваат специфична задача за помало влечење.
Со нозете паралелни и горниот дел од телото нагоре, склучете ги стомачните мускули за да ги работите истовремено. Во оваа позиција поместете ја едната нога настрана, додека ја ставате ногата на подот, свиткајте го коленото и спуштете го телото. Можете да ги ставите рацете на вашата половина за рамнотежа.
Важно: Стапалото и коленото на раселената нога секогаш треба да изгледаат во иста насока за да се избегне оштетување на зглобот. Од друга страна, важно е нозете да останат на земја и горниот дел од телото да биде исправен. Ако ви се сврти 'рбетот, можете да се повредите. Ајде!
Подигнете ги нозете за да ги дефинирате глутеалните мускули
Дали сакате дефинирани и тонирани глутети? Значи, оваа вежба е важна. Застанете на сите четири на подот и продолжете ја ногата од колковите за да го работите задникот. Треба да го подигнете и да се вратите на почетната позиција, правејќи повеќекратни повторувања со секоја нога.
Ако сакате да додадете потешкотии, можете да ги натоварите близнаците со тегови или да се обидете да ја задржите ногата крената една минута и потоа да се вратите на почетната позиција. Совршени глутети!
Во оваа друга статија, ќе ви дадеме трикови за подигнување на глутевите .
Трчајќи да ги отстрани мастите
Дали го знаевте тоа Трчањето ви помага да ги дефинирате вашите глутети ? Начинот на кој го читате Можете да вклучите трчање во вашите рутини, многу корисна вежба што ќе ви овозможи да ги развивате глутесите. Каснете или трчајте помеѓу 3 и 5 пати неделно за да го добиете.
Доколку сакате да го тренирате задникот уште повеќе, ви препорачуваме спринтови, односно кратки, но интензивни трки со кои максимално ги стимулирате глутеалните мускули. Охрабрете се со интензивни рутини од 30 секунди во комбинација со 15 периоди на одмор за 20 минути?
Тоа е идеален тренинг за вашите глутети. Пробај!
Во оваа друга статија од КАКО ќе ви кажеме како да започнете со низа совети кои ќе ви помогнат да ја подобрите физичката состојба.
Преземете ја Апликацијата 8fit
Ако ти направи добра рутина сака, околу задникот Дома Дефинирај, како да сте во теретана, не двоумете се, APP 8fit и за вашиот телефон или таблет преземање, каде што можете да најдете и обучите многу вежби без да заминете од дома. Платете личен тренер со многу посебен третман и прилагодете ја тежината и оптоварувањето на вежбите според вашите потреби и можности.
Ако сакате повеќе слични предмети Рутина на вежби сакаат да читаат, да се дефинираат задникот, препорачуваме да внесете фитнес во нашата категорија.