Сè што треба да знаете за свиоците на коленото
Свитките на колената се едни од најпопуларните и дискутирани движења за фитнес, а сепак многу луѓе сепак ги прават неправилно. Подолу е упатство кое ги содржи сите работи што треба да ги знаете за виткање на коленото, така што ќе можете да извлечете максимум од најдобрата вежба на светот за целото тело.
Постојат многу вежби што можете да ги направите на таков начин што ќе успеете да постигнете одлична физичка форма, да го подобрите мускулниот тонус и да се чувствувате подобро, и внатре и надвор. Ништо од овие, сепак, не нуди беспрекорни придобивки што ги нудат свиоците на коленото.
Додадете свиоци на колената во вашата дневна рутина
Ако сè уште не сте ги додале овие вежби во вашата спортска рутина, тогаш не знаете ни што пропуштате, затоа што сквотови Тие се одличен начин да бидете во форма, да бидете во форма и да го подобрите целокупното здравје и благосостојба. Не постои личност која не може да има корист од нивните предности, и ако сè уште не сте ги додале, нема подобро време од ова за да го сторите тоа.!
Ако навистина обрнете внимание на вашата кондиција, флексијата на коленото е една од најлесните и најисплатливите вежби - особено што не ви треба ни дополнителна опрема за нив. Колената се најдобра вежба што можете да направите било каде и тоа може да помогне понатаму никого.
Theе ги откриеме во следново нивните придобивки, основните поими за изведување на овие вежби и сè што треба да знаете за сложените и корисни флексии на коленото.
Кои се вистинските придобивки од свиоците на коленото?
Пред да разговарате за различните видови на свиоци на коленото што можете да ги направите и правилниот начин за нивно изведување, да видиме кои се нивните придобивки. Willе бидете изненадени од широк спектар на неверојатни придобивки што ќе ги уживате со помош на свиоци на коленото.
Најважната придобивка што доаѓа со клекнување е дека ќе изградите мускулна маса низ целото тело. Флексорите на коленото работат квадрицепс и задник, што се случува да бидат најголемите мускули во телото. Но, тоа не е сè. Воведувањето на свиоците на коленото во рутината ви носи огромна корист, бидејќи овие вежби бараат движења нагоре и надолу, што ги градат вашите мускули, правејќи ги да работат поефикасно. Подобра рамнотежа и супериорна подвижност се две од најатрактивните придобивки што ќе ги уживате при клекнување.
сквотови согорува калории, придонесувајќи кон градење мускулна маса. Како резултат, ако се обидувате да изгубите неколку килограми, да изгледате и да се чувствувате подобро, кривините на коленото се најдобриот облог. Зошто? Бидејќи бара повеќе мускули и истовремено го присилува срцето да чука посилно. Резултатот е согорување на повеќе калории и создавање на поздраво и витко тело. Кога правите свиткување на коленото секој ден, може да очекувате да изгубите околу 50-70 дополнителни калории.
Исто така, со помош на свиоци на коленото, можете да ги стабилизирате и зајакнете вашите мускули. Ова, пак, помага да се спречи и минимизира оштетувањето на мускулите, лигаментите и сврзното ткиво во телото. Кога вежбате интензивно, најдобрата услуга што можете да му ја направите на вашето тело е да ја обезбедите наспроти абењето на помалите сврзни ткива и лигаментите. И ова е долгорочна придобивка, од која ќе имате корист подоцна во животот, бидејќи коските и мускулите стареат како што старееме.
Како правилно да се изврши свиткување на коленото?
Најчестиот вид на флексија на коленото што можете да го направите се нарекува флексија на коленото со телесна тежина. На овој вид на флексија на коленото не му е потребна никаква тежина, така што се што ви треба ќе биде рамна површина за седење. Бидејќи не користите дополнителна тежина додека го зголемувате срцевиот ритам, ќе изградите мускулна маса, забрзувајќи го слабеењето и метаболизмот.
Бонус: ќе согорите уште повеќе калории додека одмарате, нешто што не се случува во повеќето вежби.
Правилен начин за изведување на свиоци на коленото со телесна тежина
- Застанете со малку свиткани колена и стапалата цврсто засадени во земјата. Врвовите на прстите треба да бидат малку надворешни, наместо исправени, за да можете да се стабилизирате. Верувале или не, многу луѓе добиваат удар кога ќе се обидат да ја заземат вистинската позиција, а не за време на самата вежба. Немој да бидеш од овие луѓе!
- Стапалата треба да бидат разделени во ширина на рамената. Колку се подалеку вашите нозе, толку покорисна ќе биде вежбата за мускулите и задникот. Но, ако сакате фокусот на вежбата да биде на квадрицепсите, треба да ги држите нозете поблиску. Многу важен аспект што треба да се нагласи е дека никогаш не треба да ги држите нозете заедно кога сакате да направите свиткување на коленото.
- Осигурете се да ја држите главата исправена - не гледајќи нагоре или надолу, туку исклучиво директно напред. Оттаму, треба да бидете сигурни дека имате 'рбет исправен, а градите надвор и паралелни со theидот пред кој стоите. Ова е многу важен аспект, бидејќи градите не треба да се наведнуваат напред.
- Спуштете го телото, виткајте ги колената. Телото ќе ја изложи својата природна крива кога сте во оваа позиција. Добар начин да бидете сигурни дека правилно ја изведувате флексијата на коленото е да изберете точка на која ќе се фокусирате додека се движите. Најдобро ќе биде да изберете елемент за кој сигурно знаете дека нема да се движи се додека тренирате. Фокусирајте се на тој објект. На овој начин можете да бидете сигурни дека ја одржувате главата во правилна позиција во текот на целата вежба.
- Кога го спуштате телото, проверете дали вдишувате и издишувате кога ќе станете. Ова ќе го затегне стомакот и ќе ви помогне да останете стабилни. Не правете ненадејни движења кога правите свиоци на коленото. Наместо тоа, одржувајте го вашето тело стабилно и контролирано во текот на целото движење. Ако не го одржувате вашето тело стабилно, ризикувате да се погодите. Скокањето нагоре и надолу за време на вежбата ќе ги минимизира придобивките од изведувањето на оваа вежба.
Како што објаснив, изведувањето на свиокот на коленото е многу едноставно, и кога ќе научите правилно да го правите тоа, вашиот тренинг ќе биде многу подобрен, така што ќе го добиете посакуваното тело за многу пократко време.
Повеќето луѓе се задоволни со резултатите од вклучувањето клекнување во нивната програма. Единствените поплаки што ги слушаме доаѓаат од оние кои не ги извршуваат правилно.
Прави правилно колената?
Како што споменавме претходно, постои правилен и погрешен начин да се направи свиткување на коленото. Ако не клекнете правилно, го зголемувате ризикот од повреда. Од друга страна, неправилно работење на колената, за жал нема да уживате во придобивките од вежбањето. Не ви треба бодибилдер или тренер за да ви каже дали ги правите правилно, еве едноставен метод што можете да го користите за да откриете сами дали го правите тоа правилно.
Застанете пред канцелариски стол. Секој канцелариски стол со исправен грб ќе биде корисен за оваа вежба. Преправајте се дека ќе клекнете на столот така што работ на долниот дел ќе стигне до крајот на седиштето. Кога го правите ова, треба да бидете во можност да застанете без да се наведнувате напред. Ако не е така, работете во исправена положба без да го заоблете грбот. Правилно извршениот свиок на коленото ќе ви даде исправен грб, со долниот дел назад и нема да треба да се потпирате напред за да застанете повторно.
Откако ќе го направите правилно овој тест, добро е да додадете малку тежина со гира.
Можете да работите со гира на рамената или да користите две тегови, по една на секоја страна. Дополнителната тежина нуди многу дополнителни придобивки во вашиот тренинг, вклучително и зголемена виталност и дополнително зголемување на мускулната маса што нормално не би го имале без додавање тежина. Многу е едноставно да клекнете со гира или тегови.
Најдобри совети за изведување на свиоци на колена
На сите ни треба низа совети кои ќе ни помогнат да извлечеме максимум од флексијата на коленото. Користете ги советите подолу за да ја искористите кога ќе направите свиткување на коленото и секој пат ќе уживате во комплетен тренинг.!
Кои други видови на свиткување на коленото треба да ги испробате?
Надвор од едноставните варијанти на флексија на коленото со телесна тежина и флексија на коленото со тегови, за кои дискутиравме погоре, постојат многу видови флексија на коленото што можете да ги испробате, а кои исто така нудат одлични придобивки за здравјето, силата и градење. мускулна маса.
Може да размислите да додадете во вашата рутина: свиткување на коленото на едната нога, свиткување на коленото, свиоци на предното колено, сумо свиоци на коленото и скок на свиткување на коленото.
Овие варијанти на флексија на коленото ги работат мускулите во долниот дел од телото, но секоја нуди своја разновидност, така што ќе можете да добиете уште пофокусирани придобивки кога работите. Исто така, добра идеја е да направите промена од време на време, за да уживате во комплетен тренинг.
Мажите и жените од сите возрасти и со сите можни цели поврзани со фитнесот можат да уживаат во многу придобивки од додавањето на свиткување на коленото во нивните шеми за обука. Ако барате начин да изградите поголема мускулна маса и да го добиете телото што навистина го сакате, нема подобар начин да го направите тоа отколку да ги користите колената.!
Ова е вежба за цело тело што секој може да ја совлада до совршенство со одреден напор. Затоа што чекаш?!