Сè за белките и протеините
Лин Ердман (дипл. Екотрофологија)
На Upfit, Лин е одговорен за придонес во диетиката, губење на тежината и диета.
Лена Пол (дипл. Диета за управување со диети)
На „Апфит“, Лена се грижи за нутриционистички проблеми, управување со телесната тежина и се што е поврзано со здравата исхрана.
Погледнете ја содржината
Што точно е протеин?
Заедно со јаглехидрати и масти, протеините се еден од трите макронутриенти. Протеините се синџири на аминокиселини. Постојат дваесет аминокиселини, од кои девет се нарекуваат есенцијални аминокиселини се Суштинско значење значи дека телото не може да ги произведува овие аминокиселини сам по себе и тие можат мора да бидат доставени. Покрај тоа има 3 полуесенцијални аминокиселини, што само треба итно да ги снабдуваме однадвор во одредени периоди, како на пример кога сме бебиња или кога сме повредени.
На неесенцијални аминокиселини телото може да се формира од есенцијалните аминокиселини. Било која од овие аминокиселини може комбинирано поинаку така што вкупно има околу десет илјади соединенија. Секоја од овие композиции има различна функција. Кога внесуваме храна, аминокиселините мигрираат во нашите црева, каде што се распаѓаат на одделни аминокиселини. Индивидуалните аминокиселини потоа се обработуваат понатаму во црниот дроб и потоа се доделуваат на нивните задачи.
Индивидуален план за исхрана на облека
да ја креирате вашата цел
Биолошка вредност на протеините
Фокусот на исхраната треба да биде насочен кон есенцијалните аминокиселини. Но, како да знам во која храна ги наоѓам есенцијалните аминокиселини?
Ова се тестира со т.н. биолошка вредност. Овој тест проверува колку аминокиселини содржи одредена храна. Јајцето на кокошката служи како водечка вредност за биолошката вредност, бидејќи во тоа време се претпоставуваше дека јајцето и неговиот профил идеалните вредности Има Јајцето соодветно има вредност 100. foodsивотинската храна обично има поголема биолошка вредност од растителните производи, што се должи на сличноста на животинската храна со луѓето. Но, билните производи, исто така, имаат голема количина протеини и висока биолошка вредност. Добри примери за ова се Ореви, јадра и семиња. Овие се единствените хербални производи кои обично содржат повеќе протеини од јаглени хидрати. Другите растителни извори на протеини, како што се мешунките или пченицата, содржат значително повеќе јаглехидрати отколку протеините.
Комбинирајте ги аминокиселините
Можеме и треба Комбинирајте храна, со цел да може да се консумираат различни аминокиселини во комбинација. Ова поттикнува биолошка вредност на оброкот. Јајцата со компири се добра комбинација за биолошка вредност. Треба само да земете предвид дека компирот има околу 1,5 гр протеини на 100 гр. Значи, ако сакате да добиете или изгубите мускул, изберете поголем дел од јајцето отколку компирот со оваа комбинација.
Друга комбинација е говедско месо со компири. Во овој случај, месото сочинува ⅔ од оброкот, така што јадењето е вистински извор на протеини. Сè додека внимавате на месото не е премногу мрсна, се Месо со компири идеален оброк. Особено во диета, има смисла да се претпочита говедско филе или пилешки гради од колбаси и сланина. Во исхраната растителна, исто така, постојат комбинации кои промовираат добра биолошка вредност. Еден пример би бил еден 50/50 мешавина од грав и пченка. За да можете постојано да апсорбирате разни есенцијални аминокиселини, важно е да имате една разновидна диета да има. (Совет: Можете лесно да ги одредите вашите оптимални хранливи барања со нашиот БМИ калкулатор) Во продолжение ќе ги најдете најважните добавувачи на протеини од животинско и растително потекло:
Добавувачи на животински протеини топ 10:
| Говедско месо | 48 | 2.7 | 5.5 | 240 |
| сирење харцер | 30-ти | 0 | 0,7 | 126 |
| Бифтек | 28 | 0,3 | 12,6 | 229 |
| туна | 25-ти | 0 | 0,8 | 107 |
| Дојка од мисирка | 24,6 | 0 | 1 | 107 |
| Филе од лосос | 23 | 0 | 7-ми | 159 |
| Ракови | 18,6 | 0,7 | 1.4 | 91 |
| урда | 13.3 | 3.3 | 1.4 | 81 |
| кварк со ниски маснотии | 13-ти | 4-ти | 0,2 | 75 |
| Јајца | 12-ти | 1 | 12-ти | 158 |
Добавувачи на растителни протеини топ 10:
| Сушена спирулина | 59,8 | 20.2 | 4.1 | 367 година |
| Сладок лупин | 33 | 6.3 | 5.9 | 292 |
| Соја | 36 | 30-ти | 20-ти | 446 |
| Семки од сончоглед | 26.1 | 34,7 | 26.3 | 590 година |
| Семе од коноп | 33 | 12-ти | 44 | 587 година |
| Бадеми | 24 | 5,7 | 53 | 611 година |
| чиа семе | 17-ти | 42 | 31 | 486 година |
| Нато | 17,7 | 1.8 | 11 | 176 |
| Киноа | 14,7 | 62 | 4-ти | 355 година |
| тофу | 8.1 | 1.9 | 4.8 | 81 |
Функции на протеини
Протеинот има многу улоги. Телото се гради од протеини Клетки како што се мускули, влакна или клетки на кожата, но исто така и нашите антитела Имунолошки систем се составени од протеини. Протеините се вклучени во секој процес во телото, бидејќи тие формираат ензими, за возврат, потребни се Метаболички процеси да се оди. Грубо кажано, сè што се случува во телото зависи од тоа, колку протеини се присутни, да може да произведува доволно ензими. Протеините исто така може да се користат како Извор на енергија служат За разлика од јаглехидратите, сепак, нема вистинско складирање на протеините. Базенот со аминокиселини постојано циркулира бидејќи ние постојано градиме и ги кршиме клетките. Вистинската продавница за протеини е сè што претходно било изградено од протеини, т.е. пред сè, основните мускули во телото. Бидејќи ова е најбрзо достапно и може да се издаде, мускулите брзо се распаѓаат во случај на дефицит на енергија кога на телото му требаат протеини.
Колку протеини треба да јадам?
За да се избегне губење на мускулите, препорачува германскиот институт за исхрана 0,8 g протеини на килограм телесна тежина на ден. Меѓутоа, ако вашата цел е да изградите мускули, треба да ја зголемите количината на протеини до 2 грама на килограм телесна тежина. Овие протеини стануваат преку Синтеза на протеини меѓу другото, формирани мускули. Колку е подобра вашата состојба за обука, толку е поголема синтеза на протеини, па можете да метаболизирате повеќе протеини.
Колку треба да консумирате зависи од вашето ниво на активност, вашата цел за обука и вашата исхрана. Колку треба да биде висок процентот на протеини-калории во вашата базална метаболичка брзина, меѓу другото, исто така одлучува вашата цел за обука. Со зголемен внес на протеини, секогаш мора да се осигурате дека пиете доволно, бидејќи производите на уреа се појавуваат во метаболизмот на протеините. Производите на уреа се излачуваат преку урината и преку бубрезите затоа има смисла дека телото има доволно вода, да се исплакнат овие супстанции и да се спречат таложења. Треба да бидете сигурни дека вашите потреби за протеини се шират на неколку оброци. На овој начин избегнувате изложување на бубрезите на превисока содржина на уреа и во исто време постојано снабдување на вашиот базен со аминокиселини со свежи залихи.
Во принцип, препорачливо е да консумирате многу протеини, бидејќи само мала количина може да се чува како маснотии или во мускулен гликоген. Во основа, за разлика од јаглехидратите и маснотиите, протеините промовираат без брзо зголемување на телесната тежина. Научно е докажано дека зголемениот внес на протеини има позитивни ефекти врз градењето на мускулите, хормоните и здравјето.
Градење на научно здрави мускули
Крајна линија на протеини
Протеинот се состои од аминокиселини, кои се неопходни како градежни материјали за сите важни функции во организмот. Со доволен внес на вода и цел на градење мускули, препорачливо е да консумирате околу 2 g протеини на килограм телесна тежина на ден. Исто така е важно да се има висока биолошка вредност на храната да се обрне внимание. Колку есенцијални аминокиселини консумирате, толку е подобро за нашето тело.
Дали се прашувате која храна е богата со протеини и дали барате идеи за рецепти богати со протеини? Потоа, подетално разгледајте ги нашите вкусни рецепти за облека за градење мускули и слабеење и обидете се да ги вметнете омилените рецепти во вашето секојдневие.
Повеќе возбудливи статии
Бесплатен калкулатор на хранливи материи од Upfit - Земете ги вашите идеални хранливи материи пресметани со само еден клик
Јаглехидрати од макронутриенти - Најважните факти едноставно објаснети
Микроелементи? Зошто витамини, минерали и копродукции се толку неверојатно важни за вас
Облечен
- Програма за исхрана Upfit
- за нас
- Прашања, одговори и поддршка
- Искуство и успех
- Заштита на купувачот
- Написи, е-книги, видеа и тривијални содржини
- Дополнет подкаст
- Рецепти
- Видеа
- Калкулатор калкулатор
- Калкулатор за БМИ
- Дневник за храна
- Водич за ресторани
- Водач за фитнес
- Контакт
Планови за исхрана
Посебни планови
- План за обука на задникот на стомачните нозе
- План за исхрана
- План за исхрана на протеински диети
- План за исхрана за нетолеранција
- Промена на диета
- План за јадење со малку маснотии
- План за исхрана со малку јаглени хидрати
- План за исхрана на палео диети
- План за обука за дома
- План за обука за слабеење
- Вегански план за исхрана
- План за исхрана на вегетаријанци
- Планови за бесплатно трчање
- Планови за бесплатна обука
Контакт
Вашиот план за здрава исхрана за урамнотежена исхрана
Дали сакате да ја задржите вашата тежина и да се храните здраво за да се чувствувате посилни и подобри? Потоа изберете план за здрава исхрана што ви дава нова сила и ви овозможува да имате здраво секојдневие. Преку оптимална дистрибуција на хранливите материи ќе развиете нов став кон животот и ќе постигнете нови врвни перформанси. Нема повеќе прашањето „Што да јадам денес?!“. Без нездрава брза храна, но брзи јадења богати со хранливи состојки кои имаат добар вкус и ве одржуваат сити подолго време. Без никакво надуеност или замор. Чистото јадење го одржува вашето тело во форма, а умот доживува нови височини. Дали сакате да пробате нова форма на исхрана? Без разлика дали се вегани, вегетаријанци или палео. Вашиот план за здрава исхрана ви обезбедува само рецепти што се вклопуваат во вашата исхрана. Можете исто така да ги наведете вашите алергии и нетолеранција и ние ќе ги земеме предвид вашите желби при креирање на планот.
Нутриционистички план за градење мускули
Дали сакате да изградите мускулна маса и да се трансформирате во посилна верзија на себе? Планот за исхрана на мускулното градење ви ги обезбедува вистинските хранливи материи кои ги прават вашите мускули посилни и посилни. Јадења богати со протеини ви ја даваат енергијата потребна за тренинг. Тешко е успешно да се изградат мускули преку обука за сила, бидејќи тука диетата игра централна улога. Само оние кои се снабдени со вистински хранливи материи во вистинско време можат успешно да изградат мускулна маса. Со прилагоден план за исхрана за градење мускули, ќе ви дадеме рака и ќе ви помогнеме да ја постигнете вашата лична цел. Вие одлучувате што има на менито, а што не. Бидејќи бројните индивидуализации го прават вашиот план за исхрана уникатен и оптимизиран за вашите лични потреби.
Оптимизирајте ја дефиницијата за мускулите со прилагодена исхрана план
Со цел да ги направиме вашите мускули повидливи и да ги дефинираме појасно, развивме план за исхрана за дефиниција, со кој можете да изгубите маснотии во стомакот и да го дефинирате вашето тело. Со помош на вистинските хранливи состојки, можете да согорите маснотии и да ги дефинирате мускулите. Можете да постигнете само рамен стомак, па дури и шест пакетчиња со здрава исхрана. Ние ви го доставуваме вашиот план за исхрана за фазата на дефинирање, со кој можете да се збогувате со вишокот маснотии и да му помогнете на вашето тело да го врати својот сјај.
Вашиот план за обука дома
Со кратките единици од вашиот план за обука, спортот лесно се вклопува во вашето секојдневие. Како работна личност, можете да ги направите кратките вежби од вашиот план за обука пред работа и да го започнете денот подготвен и мотивиран. Или вежбате после работа за да го намалите стресот, да се ослободите од вишокот енергија или едноставно да се исклучите. Патем, вашиот план за обука ќе ви помогне да изградите здрави мускули и да ве доведе до вашата фигура од соништата. Сите вежби од вашиот план за обука можете да ги направите дома без никаква опрема. Кратко загревање и едноставен тренинг во интервал ќе ги исфрли килограмите и ќе ви даде нова сила и сила.
Вашиот план за обука е совршен додаток на планот за диета за слабеење
Ако сакате да работите уште поефикасно на фигурата од сонот и не ви се допаѓа да одите во скапа теретана, планот за обука за слабеење е идеален додаток. Комбинацијата на вежбање и диета ќе ви помогне да ги отфрлите килограмите уште побрзо. Сите вежби од вашиот план се лесни за изведување дома без никаква опрема. За кратко време можете да го извршите тренингот без да чекате долго за бесплатна опрема. Значи, кратките спортски единици удобно се вклопуваат во вашето секојдневие. Сите вежби се јасно објаснети и брзо ќе ги видите резултатите. Со комбинација на спорт и исхрана го зајакнувате метаболизмот и го олеснувате процесот на слабеење на вашето тело. Вашиот план за обука не само што ви помага да ја постигнете удобната тежина, туку и да постигнете нова физичка сила комбинирајќи ја исхраната и фитнесот.