Сè за наизменичното постење

Интермитентен пост (Интермитентен пост) е а стратегија за организација на оброци во текот на денот да се забрза метаболизмот на мастите и на телесната тежина, но одржување на мускулната маса. Погрешно гледано како „диета“, наизменичното постење нема за цел да го намали внесот на калории и нема за цел да го промени она што го јадете, но часовите во кои се служат оброците.

Преку наизменична пошта може да дефинирате каква било нутритивна стратегија која вклучува елиминирање на еден или повеќе оброци, дневно или неделно, со цел да изгубите тежина и да го намалите процентот на телесни масти.

Што е повремено постење?

Сепак, наизменичен пост тоа нутриционистичка стратегија тоа не е нова техника, методот се препорачува во управувањето со болести како што се дебелина, дијабетес или епилепсија уште од 1900-тите (1). Студиите спроведени на Универзитетот Корнел во 30-тите години на минатиот век за ефектите на калориските ограничувања врз стаорците покажале дека испитаниците биле подложени на овие ограничувања на дневна основа живее подолго и се изложени на некои помали ризици од развој на разни болести, во споредба со субјектите кои се хранат нормално.

Во исто време, истражувањето спроведено на Универзитетот во Чикаго во 1945 година за ефектите на калориското ограничување и постот покажало дека наизменичен пост може да го продолжи животот на стаорците исто како и намалување на нивниот дневен внес на калории. Покрај тоа, истражувањата покажаа дека наизменичното постење ја забави еволуцијата на болести одговорни за смртта на лабораториски животни (1).

Поблиску до денешен ден, Метсон ја покрена идејата дека наизменичен пост го намалува ризикот од дегенеративни заболувања на нервниот систем, заштитувајќи го мозокот од дејството на токсините кои предизвикуваат ист вид на оштетување на клетките што се јавува како што старееме (3). Истиот истражувач покажа позитивни ефекти на повремениот пост во спречување на оштетување на нервното ткиво како резултат на мозочен удар, во олеснување на моторниот дефицит кај животински модел на Паркинсонова болест и забавување на когнитивниот пад кај животинските модели на Алцхајмерова деменција (4).

Па еве го наизменичен пост може да се гледа не само како нутриционистичка стратегија, туку и како начин на спречување или борба против ефектите на одредени болести главно предизвикани од оштетување на клетките.

Принципи на повремено постење

Враќајќи се на ефектите на повремениот пост врз телесната тежина и состав, важно е да се разбере механизми и врз основа на принципи на кој работи овој режим на напојување. Според Метсон, наизменичен пост делува како лесна форма на стрес кои континуирано ја активира функцијата на клеточна одбрана (5) Но, она што е важно за губење на тежината е неговата способност да се подобри одговор на телото на инсулин, хормон одговорен за одржување на оптимално ниво на глукоза во крвта.

Добро е познато дека ниската чувствителност на инсулин промовира дебелина и дијабетес и го зголемува ризикот од срцеви заболувања (2). Со влијание врз реакцијата на телото на овој хормон, може да се добие подобра контрола над телесната тежина, а губењето на вишокот килограми во голема мера се должи на намалувањето на процентот на телесна маст, а не на мускулната маса.

Кои се механизми што доведува до зголемена чувствителност на инсулин? Веднаш штом ќе започнете да јадете, вашето тело влегува во состојба на „хранење“, кое трае не само додека храната се вари, туку уште 3-5 часа по варењето, за кое време апсорпција на хранливи материи. Вклучен во метаболизмот на јаглехидрати, липиди и протеини, инсулинот има улога на зголемување на пропустливоста на клеточните мембрани за јаглехидрати, што помага во одржување на релативно постојана концентрација на гликоза во крвта.

Во исто време, хормонот е вклучен во трансформацијата на гликозата во гликоген, резервна супстанца складирана во црниот дроб и скелетните мускули. Човечкото тело има доволно резерви на гликоген 12-18 часа, но по овој интервал, доколку не добие други извори на јаглехидрати, мора да најде алтернативен извор на енергија, а тоа е претставено со липиди складирани во масното ткиво.

За време на периодот на хранење, телото не треба да прибегнува кон резерви на маснотии, бидејќи добива доволно енергија од проголтаните јаглехидрати, кои штом еднаш се варат, се претвораат во гликоза. Штом апсорпцијата на хранливите материи заврши, телото влегува во состојба после апсорпција, потоа започнете фаза „глад“, 8-12 часа по последниот оброк. Во оваа состојба, нивото на инсулин и јаглехидрати е ниско, така што липиди се користат како извор на енергија (6).

Затоа, во периоди од наизменична пошта, телото поефикасно ги согорува веќе зачуваните маснотии, без потреба да се менува дневната програма за обука или количината на потрошена храна.

Исто така, треба да се спомене дека објавата е наизменична влијанија и нивоа на лептин во крвта, овој хормон е одговорен за чувството на глад/ситост. Ниското ниво на лептин доведува до глад, додека високото ниво на глад го инхибира гладот.

Кај луѓето со поголем процент на телесни масти, со оглед на доволните енергетски ресурси, телото произведува помалку лептин, додека кај луѓето со нормална тежина и со недоволна тежина има поголемо ниво на лептин во крвта. Постот или калорискиот дефицит предизвикува намалување на нивото на овој хормон во организмот, предизвикувајќи чувство на глад, додека се храни во таканаречените периодични постери за постење. го балансира производството на лептин (7).
Затоа, со цел телото да не го чувствува наизменичното брзо како а рестриктивна диета и за да се избегне јо-јо ефектот што ги придружува овие диети, важно е дека бројот на калории потрошени во наизменичното постење дена ги исполнува енергетските потреби на организмот.

Врз основа на овие размислувања, наизменичен пост долго време се сметаше како чудо лек за дебелината, но реалноста е дека ниту еден метод за губење на вишокот тежина не работи исто за сите практичари, затоа, наизменичното постење не е универзален лек! Сепак, тоа може да биде решение за краткорочно слабеење, бидејќи неговите ефекти врз организмот се слични на оние со диети кои го ограничуваат внесувањето калории.

Стратегии за наизменичен пост

Постојат две големи начини наизменична примена:

секојдневен пост, што вклучува откажување од појадок или вечера и концентрирање на сите оброци во таканаречениот прозорец од 6-8 часа
повремениот пост, што може да се состои од откажување од еден оброк на ден по случаен избор, неколку пати неделно, или целосен пост (ништо не се јаде), 1-2 пати неделно

За време на периоди на „глад“, може да се консумираат нискокалорични пијалоци - вода, чај или незасладено кафе, а во прозорецот од 6-8 часа консумирајте препорачана количина калории дневно.
Предноста на наизменичното постење е тоа не вклучува ограничувања на калории, туку само реорганизација на табелите. И двата методи даваат приближно исти резултати, иако привремените ефекти врз нивото на инсулин и јаглехидрати во крвта се малку различни.

Која храна може да се јаде во периодични посни денови?

Општо кажано, потрошувачката на производи е индицирана што е можно помалку обработени и со А. ниска содржина на шеќер. Не е препорачливо да се елиминираат јаглехидратите од менито, бидејќи на телото ќе му треба гликоза за да ги надополни своите резерви на гликоген во мускулните влакна, но повеќето од овие хранливи материи мора да доаѓаат од најздравите извори - овошје, зеленчук, ориз., киноа, цели зрна.

Покрај јаглехидратите, дневното мени треба да содржи протеини - и животни и зеленчук - и Масти, препорачано е пилешко, мисирка или говедско месо, риба, млечни производи, јајца, ореви, семиња. Во деновите кога не правите физички тренинг, се препорачува последниот оброк да биде составен од месо и зеленчук, но без јаглехидрати од други извори.

Со денови со интензивен тренинг се препорачува првиот оброк да се сервира веднаш по тренингот и да вклучува јаглехидрати од житарици и овошја.

Запомнете дека за да согорите маснотии на поефикасен начин, обука треба да се направи пред првиот оброк, кога резервите на гликоген се намалуваат и телото ги користи мастите од маснотиите како извор на енергија.

Во исто време, препорачливо е да се избегнуваат производи за брза храна, високо обработена храна и оние богати со шеќери, бидејќи резултатите наизменичен пост - во спротивно „пригодна“ нутриционистичка стратегија - не зависи само од организацијата на оброците, туку и од квалитетот на послужената храна. Со други зборови, мора да постои рамнотежа помеѓу количината на потрошена храна и внесот на хранливи материи.

Ефекти врз здравјето

Предности на наизменичното постење

Иако нема доволно студии за да се покажат долгорочните ефекти на наизменичното постење, досегашните истражувања покажаа многу здравствени придобивки од оваа нутриционистичка стратегија кога ќе се донесе методот за ограничено време.

Студија од 2007 година објавена од Метсон и Johnонсон покажа дека постот е наизменичен ги подобрува симптомите на пациенти со астма и го намалува воспалението (9) Во исто време, овој метод се покажа како корисен во продолжување на работниот век кај лабораториски животни, кога се изведува на краткорочна основа, а студија на 10 пациенти заболени од карцином покажала дека повремениот пост бил извршен пред хемотерапија може да ги намали нивните негативни ефекти со подобрување на шансите за закрепнување (8). Ние веќе ги споменавме студиите на Метсон, кои покажаа корисни ефекти на повремениот краткотраен пост на нервен систем, како и можноста на овој метод да ги намали ризиците од дегенеративни заболувања и кардиоваскуларни.

Друго корисни ефекти на наизменичното постење Тие вклучуваат:

зголемена чувствителност на инсулин, што помага во стабилизирање на шеќерот во крвта и го намалува ризикот од развој на дијабетес
губење на тежина и намалување на процентот на маснотии во телото
го намалува оксидативниот стрес и спречува оштетување на клетките
ја зголемува отпорноста на стрес и го забавува процесот на клеточно стареење
го намалува нивото на „лош“ холестерол и триглицериди
ги зголемува нивоата на HCG (хормон за раст)
го намалува ризикот од рак на дојка
го намалува ризикот од разни воспалителни процеси и ја намалува штетата предизвикана од слободните радикали
го регулира крвниот притисок
нормализира чувствителност на лептин и ниво грлинеи, хормон наречен „глад“ (10,11,12)

Потенцијални несакани ефекти

Од друга страна, студија од 2011 година на лабораториски животни во Бразил покажа дека долготрајниот наизменичен пост го зголемува нивото на гликоза во крвта и клеточна оксидација, и студија од 2010 година во која коавтор истакна дека редовниот, долгорочен пост покажува зголемен ризик од срцеви заболувања кај лабораториски животни (13)

Иако нема доволно студии за да се покажат следниве несакани ефекти, имало изолирани случаи на вознемиреност, нарушувања на спиењето, раздразливост, халитоза (лош здив), дехидратација и замор зголемен поради наизменичното постење.

Кому е упатена повремената објава?

препорака

Интермитентниот пост е корисен за луѓето со а добро општо здравје, но кои сакаат да се ослободат од вишокот маснотии и да добијат повеќе атлетско тело без прибегнување кон калориски ограничувања. Тој е индициран за оние со урамнотежена исхрана, кои сакаат да добијат подобра контрола над апетитот за слатки или производи за брза храна, како и за луѓето кои сакаат да го подобрат функционирањето на ендокриниот систем.

Општо е препорачливо тоа мажи да се прифати моделот 16/8 - 16 часа пост и 8-часовен прозорец за хранење - и жените, модел 14/10. Се препорачува методот да се донесе прогресивно, почнувајќи од 2-3 дена во неделата и се зголемува на 5-7 дена откако телото ќе се прилагоди на новиот начин на исхрана.

За време на постот, не се препорачуваат долги тренинзи, но пократки вежби и од поголем интензитет, како што се оние со Тежина или ХИИТ (обука со висок интензитет во интервал). Долгите сесии на кардио вежби можат да доведат до синдром на преоптоварување и прегорување, па затоа е идеално за practiceубителите на наизменичното постење да вежбаат вежби за сила, 2-3 пати неделно.

Контраиндикации

Интермитентен пост не е наменет за луѓе чија диета се состои од преработена и рафинирана храна, богата со шеќер, слатки и производи од брашно, бидејќи периоди на „гладување“ може да доведат до многу големи варијации во нивото на гликоза во крвта и да предизвикаат несакани ефекти. Исто така, наизменичното постење не е индицирано за бремени жени и за оние кои интензивно вежбаат секој ден, во вториот случај постои ризик процентот на телесни масти да падне под границата што се смета за нормална.

Womenените со процент на маснотии во телото под 10% се изложени на поголем ризик од нарушувања на менструалниот циклус и хормоналните тела и може да имаат пониско ниво од естрогенот од нормалното.

Интермитентен пост не се препорачува хипогликемични, дијабетични, срцеви заболувања, нарушувања во исхраната или жени кои дојат.

Диетите кои промовираат диета заснована на три оброка дневно негативно влијаат на нашето здравје.

Идејата за наизменичен пост се појави откако научниците ги забележаа извонредните ефекти на ограничените.

И покрај насловите што требаше да остават впечаток на ефективноста на диетата 5: 2 што работи на принципот.