Сериозна грешка во обуката за големината; Соодветно тело

Волуменот е крал за зголемување на големината

Ефективната програма за вежбање мора да следи два клучни принципа за да има какви било шанси за успех. Ова се принципите на специфичност и прогресивно преоптоварување. Накратко, обуката треба да биде тешка и да биде потешка. Проблемот? Многу лифтери, особено оние кои првенствено сакаат да градат мускули, не се придржуваат до овие принципи.

Проблемот доаѓа од добронамерни експерти за спортски науки кои имаат големо влијание врз нашите верувања поради преголема работа. Овие експерти создадоа парадигма во која преоптоварувањето се гледа скоро исклучиво преку интензивната леќа (како процент од 1RM). Ова е грешка во мускулното градење.

Скоро секој ја нагласува вчитувањето на лентата како клучен метод за прогресивно преоптоварување. На прв поглед, ова е апсолутно логично. Ако значително ја зголемите тежината што ја користите за групи од 10, нозете ќе станат поголеми. Проблемот е во тоа што луѓето се фиксираат на товарот на равенката. Товарот се зголемува, но повторувањата и волуменот на вежбите се намалуваат. За хипертрофија, ова е фатална грешка. Волуменот е она што навистина е крал.

Повеќе волумен, повеќе мускули

Без да сфатат, лифтовите ширум светот го кршат принципот на прогресивно преоптоварување во однос на обемот на вежбање.

Обуката за големината има и компонента волумен и интензитет. Во повеќето случаи, интензитетот треба да биде над 60% 1 RM (максимум 1 повторување). Штом ќе се достигне овој праг на интензитет, волуменот станува доминантен фактор во зголемувањето на големината на мускулите. Да го цитирам научникот за хипертрофија Бред Шенфелд, „... поголемите количини на обука се јасно и позитивно поврзани со поголеми придобивки во мускулите“.

Откриено е дека волуменот на вежба има силна врска со одговор на дозата со хипертрофија, каде што поголем волумен значи поголем раст - сè додека не го надминете вашиот капацитет за обновување. Значи, кога тренирате за големина, не треба да имате за цел поголем процент од 1 RM, туку да добиете најмногу волумен на вежба од кој можете да се опоравите со оптоварувања од најмалку 60% 1RM.

Големите тежини не се прифатливи

Истражувањата покажаа дека можете да градите мускули со големи тежини (како што се повеќе комплети од 3 повторувања), но тоа е толку заморно што веројатно ќе завршите повредени и демотивирани. Од практична гледна точка, постигнувањето на оптимален волумен неопходен за раст на мускулите не е можно со тегови близу вашиот 1RM.

За жал, повеќето момци паѓаат во оваа стапица следејќи го линеарниот модел на прогресија. Со текот на времето, интензитетот се зголемува кога товарите се зголемуваат сè поблиску до нивниот 1RM. Како што се зголемува интензитетот, волуменот мора или да се намали или перформансите ќе застанат, а ризикот од претренирање или повреда се зголемува.

Линеарната прогресија е глупава за бодибилдерите

Волуменот и интензитетот се обратно поврзани. Тоа е проблематично. Како што се зголемува интензитетот, волуменот треба да се намали. Повторно, волуменот е главниот двигател на хипертрофијата. Како што ја намалувате јачината на звукот, испуштате сè послаб импулс за раст.

Програмите засновани на следната шема за прогресија се вообичаени:

Недела 1: 3 × 8 на 225 фунти (вкупен волумен = 5400 фунти)
Недела 2: 3 × 7 на 230 фунти (вкупен волумен = 4.830 фунти)
Недела 3: 3 × 6 со 235 фунти (вкупен волумен = 4,230 фунти)
Недела 4: истовар
Недела 5: 3 x 8 на 230 фунти (вкупен волумен = 5,520 фунти)
Белешка: Волуменот се пресметува како тежина x повторувања x множества = волумен.

Тој вид напредок е глупав. За првата недела, дајте сигнал за раст на одредена големина, а потоа намалете го волуменот секоја недела. Го преоптоваривте интензитетот, а не обемот, што е контрапродуктивно за растот.

Не кревајте како Боб

За да го илустрираме ова, да разгледаме пример за тоа колку момци тренираат:

Боб сака да заврши со некоја големина. Тој наоѓа и спроведува наводно добра програма насочена кон хипертрофија и гледа одличен напредок. Боб знае прогресивно преоптоварување и ја прави единствената логична работа: ја вчитува лентата.

Сè оди добро некое време, но потоа напредокот се забавува. Боб не може да додаде неограничена тежина за истите сетови и повторувања. За жал, Боб е фиксиран на ставање тежина на шипката. Тој продолжува да фрла уште 5 килограми на шипката, погрешно верувајќи дека ова ќе доведе до поголем напредок.

Наместо тоа, тој создаде илузија за напредок. Во текот на неколку месеци, Боб оди од 180 фунти за сетови од 12 на 225 фунти за 6. Можеби звучи во ред на почетокот, но ајде да ги разгледаме подетално овие бројки.

Во текот на 12 недели, Боб претпостави волумен на вежба од:

180 х 12 = 2.160 фунти
До:
225 х 6 = 1.350 фунти

Ова го намалува обемот на обука за скоро 40%! Претпоставувајќи дека Боб направил 3 сета, неговиот вкупен волумен на вежби се зголемил од 6.480 фунти (2.160 x 3) на 4.050 фунти (1.350 x 3). Толку од преоптоварувањето!

45 минути се претвораат во 90

Некои од вас веројатно го гледаат овој пример и велат дека Боб може да направи повеќе серии од 6 за да ја зголеми јачината на звукот. Навистина тој можеше. Всушност, ако тој собере 5 сета од 6 на 225 фунти, тој ќе го надминеше вкупниот волумен од 6,480 фунти што го постигна со неговите 3 сета од 12 на 180 фунти. Тоа е подобро! Или е тоа?

Тоа не е многу удари со топки повеќе од 12 недели. Во текот на истиот временски период, конзервативната проценка на подобрувањето во неговите 12 ре-сета сетови би резултирала во кревање 195 фунти. Со тоа подобрување, тој сега ќе извршеше 7.020 фунти работа на клупата за печат.

Тоа е зголемување за 540 фунти од почетната линија, додека ги одржувате сесиите пократки и помалку ги оптеретувате зглобовите.

Друг проблем со додавање на комплети за зголемување на јачината на звукот е што Боб ќе мора да го прави ова во текот на целата рутина за вежбање. За секоја вежба, тој мораше да направи неколку дополнителни сетови и периоди на одмор. На пример, да речеме дека тој прави 2-3 вежби по дел од телото и работи по неколку мускули (на пример, гради, рамена и трицепс) секој ден, што брзо се додава. Она што започна како висококвалитетен, фокусиран 45-минутен тренинг, може да се претвори во слоган од 90 минути.

Да бидеме јасни, истражувањата покажуваат дека Боб би ги добил истите резултати со овој вид на маратонски тренинг. Wouldе функционираше исто толку добро, но не и подобро! Така, за двапати повеќе време од обуката, Боб би ги добил истите резултати. Тоа не е добро враќање.

Ова се недостатоците поврзани со традиционалниот модел на линеарна прогресија во однос на хипертрофијата. Сега да видиме како да го структурирате тренингот за да добиете најдобри резултати.

Решението: одете во спротивна насока

Обратната периодизација ви овозможува постепено преоптоварување на главниот двигател на хипертрофија - волумен. Кога го правите ова, можете да ја засилите вашата изведба од една во друга фаза. Ова е познато во светот на спортската наука како „фазно потенцирање“.

Принципот на потенцирање на фазите вели дека фазите на обука треба да бидат подредени логично за да се постигнат најдобри долгорочни резултати. Во повеќето случаи, подобрувањето на фазите се применува на атлетските перформанси.

На пример, електричен подигнувач ќе ги следи хипертрофијата, јачината и блоковите на врвовите по ред (линеарен модел) за да добие најдобри перформанси на платформата. Бидејќи хипертрофијата е главна цел на дискусијата, тоа значи дека секоја фаза треба да ја постави основата за зголемен обем на обука.

Но, наместо да работите помалку и помалку при поголем интензитет, треба да направите повеќе работа специфична за хипертрофија. Може да се префрлите помеѓу неколку блокови за обука на следниов начин:

Фаза 1: Најчесто сетови од 6-8 повторувања.
Фаза 2: Претежно сетови од 8-10.
Фаза 3: Претежно 10-12 повторувања.
Фаза 4: Множества во опсегот на повторувања од 12-15 и/или техники како што се падови, суперсети, три сета, одмор, тренинг за оклузија итн.
Фаза 5: Фаза на јачина на повеќето групи од 4-6 повторувања.
Фаза 6: Повторете го процесот од фаза 1.

Општо земено, секоја фаза треба да трае околу еден месец. Притиснете на него колку што можете подолго пред да ја надминете обновување, означено со пад на перформансите. Ако е така, испуштете го и преминете во следната фаза.

Овој метод ви овозможува постепено да го зголемувате обемот на обука. Секоја фаза се надоврзува на претходната и води кон следната. Постојано ќе ја преоптоварувате клучната променлива на хипертрофија и штом напредокот ќе забави поради намалените приноси, ќе преминете во фаза фокусирана на јачина.

На овој начин можете да тренирате со помали количини. Ова дава можност да се опоравите од тие големи количини, да се отстрани „стазата“ на тренингот со голем волумен и да се зголемат нивоата на јачина.

Кога ќе се вратите на сцената 1, ќе бидете поголема и посилна верзија на себе си. Исто така, ќе бидете подготвени за уште еден блок на попродуктивна обука заснована на голем обем, хипертрофија.

Заборавете на учебниците

Затоа, заборавете што учеа учебниците како да постигнете врвни атлетски перформанси. Ако големината е името на играта, тогаш инвестирајте малку време и напор обратно планирајте ги вашите тренинзи периодично.

Потоа одете на работа за да го извршите планот со многу напор. Така, можете постојано да правите подобрувања за вашата цел. Пред да го знаете тоа, ќе бидете многу повисоки отколку што би ја следеле преовладувачката догма на линеарна прогресија.