Што да јадете пред и после тренинг

Врската помеѓу спортот и храната е цврста, се дискутира со векови. Денес е познато дека ако имате балансирана исхрана во која преовладуваат здрави јаглехидрати, добри масти и протеини, ќе имате дополнителна енергија во теретана и дури ќе придонесете за обновување на мускулите. Без разлика дали само што започнувате во теретана или сте стари и сакате да направите некои промени за да ги тонирате мускулите, подолу ќе видите што треба да вклучите во менито пред и пост-салата, како и неколку идеи за секоја од нив оброк на денот.

Што треба да јадете пред тренинг?

Доколку имате активен животен стил или сакате да воведувате спорт во вашиот секојдневен живот (има луѓе кои се занимаваат со спорт 3-4 пати неделно и има и такви кои секојдневно спортуваат) треба да внимавате и на вашата исхрана. Така, се препорачува да разгледате неколку работи:

Секојдневните оброци треба да ви обезбедат енергија и хранливи материи за да го издржите тренингот
Исхраната треба да го поддржува закрепнувањето на телото по физички напор
Дневната диета треба да биде разновидна и да вклучува од ниски протеини и здрави масти (на пр. Омега 3 масни киселини од маслиново масло, ореви или риба) до цели зрна (или житарки за појадок или леб од интегрално брашно), ниско млечни и свежо овошје и зеленчук

Што се однесува до оброкот пред вежбање во теретана, тој треба да содржи претежно јаглехидрати (од компири, тестенини или кафеав ориз) и да се става 2-3 часа пред да одите во теретана.

На пример, ако имате час по аеробик во 17 часот, последниот оброк треба да биде околу 14 часот.Ако не јадете ништо пред тренинг, ќе бидете без енергија и намалувањето на концентрацијата може да го зголеми ризикот од повреда.

Ако се чувствувате слаби и со оброк во 2 часот попладне, може да земете житна лента 60 минути пред салата (избегнувајте тешка храна што влијае на варењето на храната). Исто така е важно да се хидрира во текот на денот, како пред салата, така и за време на вежбање и веднаш после тоа.

Што треба да јадете после тренинг?

После тренинг, вашите резерви на јаглени хидрати се ниски, па затоа треба да јадете храна богата со јаглени хидрати, како што се банани или овошни салати, до еден час по салата. Алтернативно, можете да јадете дел од киноа, сладок компир или зелен зеленчук (на пр. Брокула или бриселско зелје), две јајца или дел од туна и една четвртина од авокадо или дел од ореви или бадеми (околу 30 гр.).

Идеално, првиот оброк по тренинг треба да вклучува здрави јаглени хидрати, ниско протеински и полинезаситени масти, но ако не можете да ја продолжите оваа опција, може да се најде протеинска лента и овошје (јаболко, грозје, банана, итн.) добра замена.

Урамнотежената исхрана по салата ќе ви помогне да се опоравите од физички напор, ќе поддржува здраво слабеење и хармонизација на мускулите.

Која е најпрепорачаната храна ако започнете сала за вежбање?

Општо, ако одите во теретана треба да консумирате слични пропорции на хранливи материи како што е општата јавност, околу 55% јаглени хидрати, 15% протеини и 30% маснотии. Ако сепак вежбате повеќе од 60 минути на ден, јаглехидратите треба да сочинуваат 65-70% од вкупната диета.

Исто така, за разлика од оние кои не одат во теретана, делот од маснотии треба да доаѓа од здрава храна како ореви и семиња, авокадо и маслиново масло. Се подразбира дека треба да ја минимизирате потрошувачката на производи што содржат вишок шеќер и сол и транс масти (производи за брза храна, помфрит, маргарин и сл.).

јаглехидрати

Главната улога на јаглехидрати е да ви обезбедат енергија, пред и по салата. После ингестијата, храната богата со јаглени хидрати (јаглехидрати) се вари од дигестивниот тракт и стигнува до крвотокот каде што се трансформира во гликоза која потоа преку крвните садови стигнува до мускулите, ткивата и органите.

За време на физичката активност, телото зема глукоза од мускулните резерви (каде што глукозата е во ограничени количини), поради што се препорачува да изберете оброк или ужинка во јаглени хидрати веднаш по тренингот (максимум 60 минути).

Ако не консумирате доволно јаглехидрати, ќе се чувствувате летаргично, без енергија и нема да можете да изведувате за време на тренингот. Изборот на соодветна храна ви дава не само енергија за време на физичката активност, туку и поддршка при закрепнување после тренингот.

Пред да ги разгледате главните извори на јаглени хидрати препорачани на тренинг во теретана, мора да запомните дека потрошените јаглехидрати зависат и од времетраењето на тренингот. На пример, ако одите во теретана 3-5 часа неделно треба да консумирате 4-5 гр јаглехидрати на килограм телесна тежина на ден. Како што го зголемувате времетраењето, така се зголемува и количината на јаглени хидрати; ако одите во теретана 7 часа неделно треба да консумирате 5-6 g јаглехидрати на килограм телесна тежина на ден и ако вежбате најмалку 2 часа на ден, количината на јаглехидрати достигнува 8-10 g на килограм телесна тежина на ден. ден.

Најдобрите извори на јаглехидрати се содржани во:

интегрален леб
(цели) житарки за појадок
тестенини и јуфки
ориз
кускус
излупен компир
слатки компири
јадра од пченка (на пример, конзервирана)
грав и леќа
киноа
леќата
овошје
зеленчук (особено зелен зеленчук од семејството зелка)

протеини

Протеините се неопходни за правилно функционирање на телото и мускулите (ако консумирате премалку протеини, имате поголем ризик од повреди за време на тренингот), што е од суштинско значење за поправка и закрепнување после тренингот.

Добро е да се знае дека можете да добиете здрав протеин и од животински извори (на пример, посно пилешко или мисирка, риба, јајца, сирење и јогурт) и зеленчук (киноа, соја, тофу). Бидејќи многу варијанти на храна содржат и заситени масни киселини, важно е да се обратите за производи со малку маснотии, како што се посно месо и млечни производи со малку маснотии.

На нормалните возрасни лица им требаат 0,75 g протеини на килограм на ден, а луѓето кои вежбаат најмалку 90 минути на ден треба да консумираат 1,2-1,5 g протеини на килограм телесна тежина на ден.

Подолу се дадени неколку предлози за протеински оброци и закуски и соодветните во грамови содржина на протеини:

пилешки гради на скара - просечна порција (130 гр.) има околу 42 гр протеини
филе лосос - голем дел (170 g) има 42 g протеини
говедско месо на скара - просечна порција (115 g) има 36 g протеини
туна - конзерва (околу 100 гр) има 25 гр протеини
бадеми - 100 гр имаат околу 21 гр протеини (внимавајте! имаат многу калории)
јајца - 2 просечни јајца имаат 13 гр протеини
сирење - 4 лажици (околу 40 g) имаат 11 g протеини
грав - една порција (околу 207 g) има 11 g протеини
млеко со малку маснотии - една чаша млеко има 10 гр протеини
Грчки јогурт - мал јогурт има 7 гр протеини

Здрави масти

Маснотиите се неопходни за функционирање на организмот и се „согоруваат“ кога одите во теретана (по консумирање на ограничена количина гликоза). Иако прекумерната потрошувачка на маснотии може да доведе до зголемување на масните наслаги, доколку редовно вежбате, масните (здрави) киселини треба да покриваат 30% од вашите дневни потреби во исхраната.

Изберете храна со здрави масти како што се маслиново масло, ореви, семе од лен, путер од кокос, скуша, лосос и сардини и ограничете ги комерцијалните слатки производи базирани на путер, слатки креми, сладоледи на врвот, путер, преработени месни производи ( дури и ако имаат протеини, тие содржат нездрави масти) како што се салама, колбаси и хамбургери.

Додатоци за оние кои одат во теретана

Кога станува збор за додатоци кои велат дека ви даваат повеќе енергија или ви помагаат да градите мускули, нутриционистите се против протеински прав со сомнителни состојки и предлагаат, доколку сепак сакате да користите ваков вид на производи, здрави протеински прашоци од тиква, во или коноп. Може да се јадат со јогурт, житарки за појадок или смути од овошје/зеленчук.

Исто така е добро да се знае дека повеќето луѓе, дури и оние кои одат редовно во теретана, ја добиваат потребната количина протеини, затоа додатоците на протеини во прав треба да бидат повремени (на пример, додека тренирате за маратон). ) Вишокот протеини (ова е особено точно за оние кои сакаат брзо да растат мускулна маса) може да доведе до долготрајни проблеми со коските (вклучително и остеопороза) и проблеми со бубрезите.

Специјални пијалоци за спортисти

Специјални пијалоци за оние кои одат во теретана ветуваат брзо враќање на наслагите на јаглени хидрати, како и електролитичко закрепнување (што се јавува како резултат на губење на вода преку потење) преку содржината на натриум.

Овие пијалоци им помагаат на оние кои спортуваат што бараат издржливост (на пример, на маратон), но може да содржат големи количини шеќер и се полни со калории (понекогаш кофеин). Алтернативно, можете да направите свој енергетски пијалок за спорт дома со мешање на 200 ml свеж овошен сок со 800 ml вода и малку сол (за електролитно обновување).

Вреди да се спомене дека енергетските пијалоци (комерцијално) за спортисти го зголемуваат ризикот од кардиоваскуларни болести кај возрасните и ја стимулираат потрошувачката на храна и доколку ги консумираат деца ја зголемуваат веројатноста за појава на шуплини.

Витамини и додатоци во исхраната за спортисти

Разновидната, здрава и урамнотежена исхрана треба да ги обезбеди дневните потреби од витамини и минерали на повеќето луѓе кои одат во теретана.

Добро е да се знае дека недостатокот на соодветна диета не се компензира со консумирање на додатоци во исхраната, и доколку ги обезбедивте потребните нутриционистички вишоци на витамини, не ве тераат да одолеете повеќе во теретана, не помагаат да растат мускулна маса и не го забрзуваат согорувањето Масти.

Ако се чувствувате слаби иако имате урамнотежена исхрана, разговарајте со вашиот лекар пред да земете додатоци во исхраната.

Идеи за вечера за оние кои одат во теретана

Тајната на исхраната при одење во теретана е рамнотежата и разновидноста. Бидете сигурни дека сте одбрале свежо овошје и зеленчук, добри јаглехидрати, здрави масти и малку протеини и групирајте ги на таков начин што секој ден содржи порции од секоја хранлива група. Подолу се дадени неколку идеи за јадење ако редовно одите во теретана:

Совети за здрав начин на живот кога одите во теретана

Следејќи ги советите подолу, ќе можете успешно да комбинирате избалансирана и разновидна диета со тренинзи во теретана:

не прескокнувајте оброци
хидрат во текот на денот (ако вежбате дневно, пијте најмалку 2 литри вода)
консумирајте протеински шипки и енергетски сокови во умерени количини, бидејќи повеќето содржат шеќер и многу калории
не комбинирајте протеински шејкови со богати оброци, се акумулираат калории
заменете комерцијално обработено месо (салама, париски, хамбургер) со риба (особено лосос, туна и скуша), посно пилешко месо (варено, на скара, печено или бари на пареа) или мисирка
избегнувајте комерцијален мајонез и сосови со висока содржина на шеќер, сол и адитиви и подготвувајте сосови дома со мешање (во блендер) сок од лимон или оцет со свежи билки, доматна паста или јогурт и малку маслиново масло
избегнувајте пржење храна во масло и изберете опција за варење, готвење во рерна или скара или користење специјални садови за испарување

Како што прифаќате активен животен стил, ќе почнете да забележувате која храна најмногу ве енергизира, кој ве балонира или што го нарушува варењето. Бидете умерени и во вежбање и во секојдневна исхрана и слушајте го вашето тело.