Што е балансирана исхрана Одржување на здравјето

Што е балансирана исхрана?

хранливи материи

Урамнотежена исхрана е онаа што му обезбедува на вашето тело хранливи материи потребни за правилно функционирање. За да добиете соодветна диета од вашата исхрана, треба да консумирате најголем дел од дневните калории во:

  • свежо овошје
  • свеж зеленчук
  • цели зрна
  • мешункаст зеленчук
  • НУТС
  • слаби протеини

За калориите

Бројот на калории во храната е мерка за количината на енергија складирана во храната. Вашето тело користи калории од храна за одење, размислување, дишење и други важни функции.

Просечна личност треба да јаде околу 2.000 калории секој ден за да ја одржи својата тежина. Сепак, специфичниот дневен внес на калории кај една личност може да варира во зависност од возраста, полот и нивото на физичка активност. На мажите генерално им требаат повеќе калории отколку жените, а на луѓето кои вежбаат им требаат повеќе калории отколку на луѓето кои не прават.

Следниве примери на дневно внесување калории се засноваат на упатствата за сигурен извор на Министерството за земјоделство на САД (USDA):

  • деца на возраст помеѓу 2 и 8 години: помеѓу 1000 и 1400 калории
  • девојчиња на возраст од 9 до 13 години: 1400 до 1.600 калории
  • момчиња на возраст од 9 до 13 години: помеѓу 1.600 и 2.000 калории
  • активни жени на возраст од 14 до 30 години: 2.400 калории
  • седечки жени на возраст помеѓу 14 и 30 години: 1.800 до 2.000 калории
  • активни мажи на возраст од 14 до 30 години: 2800-3200 калории
  • седечки мажи на возраст од 14 до 30 години: помеѓу 2000 и 2600 калории
  • активни мажи и жени над 30 години: помеѓу 2000 и 3000 калории
  • седечки мажи и жени над 30 години: 1.600 до 2.400 калории

Дневниот извор на калории е подеднакво важен како и бројот на потрошени калории. Треба да го ограничите внесот на празни калории, односно оние кои обезбедуваат мала или никаква хранлива вредност. USDA ги дефинира празните калории како калории кои доаѓаат од шеќери и цврсти масти, како путер и скратување.

Според USDA, Американците најчесто трошат празни калории во:

  • сланина
  • колбаси
  • бисквит
  • сирење
  • колачиња
  • крофни
  • енергија
  • овошни пијалоци
  • сладолед
  • пицата
  • спортски пијалоци и сокови

Зошто е важна урамнотежената исхрана

Урамнотежената исхрана е важна затоа што на вашите органи и ткива им треба соодветна исхрана за ефикасно функционирање. Без добра исхрана, вашето тело е повеќе склоно кон болести, инфекции, замор и слаби перформанси. Децата кои имаат лоша диета се изложени на ризик од проблеми со раст и развој и слаби академски перформанси, а слабите навики во исхраната може да опстојуваат до крајот на животот. Дознајте повеќе за плановите за здрава исхрана за деца .

Високо ниво на дебелина и дијабетес во Америка се главни примери за ефектите од лошата исхрана и недостаток на вежбање. Центарот за наука од јавен интерес известува дека 4 од првите 10 причини за смрт во САД се директно под влијание на диетата. Овие се:

  • срцева болест
  • рак
  • мозочен удар
  • Дијабетес

Како да добиете балансирана исхрана

Во срцето на урамнотежената исхрана се храна која содржи малку непотребни масти и шеќери и е богата со витамини, минерали и други хранливи материи. Следните групи на храна се основни делови на урамнотежена исхрана.

овошје

Освен што се одличен извор на храна, овошјето прави и вкусни закуски. Изберете овошје што се во сезоната во вашата област. Тие се посвежи и даваат најмногу хранливи материи.

Плодовите имаат висока содржина на шеќер. Овој шеќер е природен, сепак овошјето може да биде подобар избор за вас од друга храна со додаден шеќер. Ако го следите внесувањето на шеќер или имате состојба како што е дијабетес, можеби ќе сакате да се одлучите за овошје со малку шеќер. Луѓето кои следат внес на јаглени хидрати можат да достигнат овошје како што се дињи и авокадо.

зеленчук

Зеленчукот е примарен извор на есенцијални витамини и минерали. Темно, лиснатото зелена генерално содржи најмногу храна и може да се јаде на секој оброк. Јадењето разновиден зеленчук ќе ви помогне да ги добиете богатите хранливи материи што ги обезбедува целиот зеленчук.

Примери за темно зелени лисја вклучуваат:

  • спанаќ
  • кеale
  • боранија
  • брокула
  • зелка
  • Месо од Швајцарија

житарици

Според USDA, Американците трошат повеќе рафинирано бело брашно од кое било друго жито. Рафинираното бело брашно има слаба хранлива вредност затоа што житото лушпа или надворешната лушпа се отстрануваат за време на процесот на рафинирање. Кока е местото каде што се наоѓа најмногу храна со житни култури.

Цели зрна, сепак, се подготвуваат со употреба на цели зрна, вклучително и кока. Тие обезбедуваат многу повеќе храна. Обидете се да преминете од бел леб и тестенини во производи од цели зрна.

протеини

Месото и гравот се примарни извори на протеини, хранлива состојка која е неопходна за развој на мускулите и мозокот. Храна со малку маснотии како пилешко, риба и одредени парчиња свинско и говедско месо се најдобри опции. Отстранувањето на кожата и отстранувањето на сите видливи маснотии е лесен начин да се намали количината на маснотии и холестерол во месото. Здравјето и исхраната на животното се важни и влијаат на профилот на масни киселини на месото, па затоа изборот на трева е идеален.

Оревите и гравот се добри извори на протеини и содржат многу други здравствени придобивки, како и влакна и други хранливи материи. Обидете се да јадете:

  • леќа
  • грав
  • грашок
  • АЛМОНД
  • семки од сончоглед
  • НУТС

Тофу, темпе и други производи од соја се одлични извори на протеини и се здрави алтернативи на месото. .

Продавница за тофу и темпех .

Млечни производи

Млечните производи обезбедуваат калциум, витамин Д и други основни хранливи материи. Сепак, тие се исто така важни извори на маснотии, па затоа би било подобро да изберете мали порции полномасно сирење и млеко со малку маснотии и јогурт. Билни млеки, како оние направени од лен, бадем или семе од соја, обично се збогатени со калциум и други хранливи материи, што ги прави одлични алтернативи на кравјото млеко.

масла

Маслото треба да се користи лесно. Изберете верзии со малку маснотии и малку шеќер во производи што содржат масло, како што се прелив за салата и мајонез. Добрите масла, како што е маслиновото масло, можат да го заменат посиромашното растително масло во вашата исхрана. Избегнувајте пржена храна бидејќи содржат многу празни калории.

USDA има онлајн список за проверка што може да ви помогне да одредите колку од секоја група храна треба да јадете дневно.

Покрај тоа што додавате одредена храна во вашата исхрана, треба да го намалите и внесувањето на одредени супстанции за да одржувате балансирана исхрана и здрава тежина. Овие вклучуваат:

  • алкохол
  • рафинирани житни култури
  • цврсти масти
  • заситени масти
  • транс масти
  • сол
  • шеќери

Ако имате прашања во врска со вашата исхрана или сметате дека треба да изгубите тежина или да ги промените навиките во исхраната, закажете состанок со вашиот лекар или диететичар. Овие може да сугерираат промени во исхраната што ќе ви помогнат да ја добиете потребната исхрана при унапредување на целокупното здравје.

Завидливи јадачи

Моето дете е претенциозно јадење. Што можам да направам за да имам урамнотежена исхрана?

Корисни предлози за табели вклучуваат:

• секогаш осигурајте барем една добро прифатена храна

• вклучување на помалку пријатна храна на познат начин (како мешање тиква во макарони и сирење или ситно исечкана тиква во шпагети)

Зачинетите потрошувачи често имаат потешкотии со јадење, џвакање или мултиктекстурана храна. Затоа, суровиот зеленчук може подобро да се толерира. Експертите обично обесхрабруваат да нудат различни оброци на различни членови на семејството, не моделираат здраво јадење и го наградуваат или казнуваат однесувањето во исхраната.