Што е холин ефекти врз телото, несакани ефекти и многу повеќе
Холинот е неодамна откриена хранлива материја.
Само беше препознаен како потребна хранлива материја од Институтот за медицина во 1998 година.
Иако вашето тело прави неколку, треба да го извадите холинот од вашата диета за да избегнете недостаток.
Сепак, многу луѓе не го исполнуваат препорачаниот внес на оваа хранлива материја.
Оваа статија опфаќа сè што треба да знаете за холинот, вклучително и што е тоа и зошто ви е потребно.
Што е холин?
Холинот е основна хранлива материја.
Тоа значи дека е потребно за нормална физичка функција и здравје на луѓето. Иако вашиот црн дроб може да направи мали количини, треба да го добиете мнозинството преку вашата диета.
Холинот е органско, растворливо во вода соединение. Не е ниту витамин ниту минерал.
Сепак, поради сличностите, тој често се групира со комплексот витамини Б. Всушност, оваа хранлива материја влијае на голем број важни функции на телото.
Тоа влијае на функцијата на црниот дроб, здравиот развој на мозокот, движењето на мускулите, нервниот систем и метаболизмот.
Оттука, потребни се доволни количини за оптимално здравје.
Служи на многу функции во вашето тело
Холинот игра важна улога во многу процеси во вашето тело, вклучително и:
- Клеточна структура: Неопходно е да се направат масти кои го поддржуваат структурниот интегритет на клеточните мембрани.
- Пораки преку мобилен телефон: Вклучено е во создавање на врски кои дејствуваат како мобилни пораки.
- Транспорт на маснотии и метаболизам: Важен е во производството на супстанција која е потребна за отстранување на холестеролот од црниот дроб. Премалку холин може да доведе до формирање на маснотии и холестерол во црниот дроб.
- Синтеза на ДНК: Холин и други витамини, како што се Б12 и фолна киселина, помагаат во процес кој е важен за синтезата на ДНК.
- Здрав нервен систем: Оваа хранлива материја е потребна за да се направи ацетилхолин, важен невротрансмитер. Вклучено е во меморијата, движењето на мускулите, регулацијата на отчукувањата на срцето и другите основни функции.
Колку ви треба?
Поради недостаток на достапни докази, референтна дневна доза (РДИ) за холин не е утврдена.
Сепак, Институтот за медицина постави вредност за доволен внес (КИ).
Оваа вредност треба да биде доволна за повеќето здрави луѓе и да им помогне да избегнат негативни последици од состојби на недостаток, како што се оштетување на црниот дроб.
Како и да е, барањата се разликуваат во зависност од генетскиот состав и полот.
Покрај тоа, утврдувањето на внесот на холин е тешко бидејќи неговото присуство во разни намирници е релативно непознато.
Еве ги препорачаните нивоа на KI на холин за различни возрасни групи:
- 0-6 месеци: 125 mg на ден
- 7-12 месеци: 150 mg на ден
- 1-3 години: 200 mg на ден
- 4-8 години: 250 mg на ден
- 9-13 години: 375 мг на ден
- 14-19 години: 400 mg на ден за жени и 550 mg на ден за мажи.
- Возрасни жени: 425 mg на ден
- Возрасни мажи: 550 мг на ден
- Womenените кои дојат: 550 мг на ден
- Бремени жени: 450 mg на ден
Важно е да се напомене дека потребата за холин може да варира од личноста. Многу луѓе поминуваат со помалку холин, додека на други им треба повеќе.
Во студија спроведена на 26 мажи, кај шестмина се појавиле симптоми на недостаток на холин дури и по конзумирање на АИ.
Дефицитот е нездрав, но редок.
Недостаток на холин може да предизвика оштетување, особено на црниот дроб.
Мала студија на 57 возрасни откри дека 77% од мажите, 80% од жените во менопауза и 44% од жените во менопауза претрпеле оштетување на црниот дроб и/или мускулите по диета со дефицит на холин.
Друга студија открила дека 73% од жените во менопауза на диета со низок холин развиле оштетување на црниот дроб или мускулите.
Сепак, овие симптоми исчезнаа откако почнаа да добиваат доволно холин.
Холинот е особено важен за време на бременоста, бидејќи малото внесување може да го зголеми ризикот од дефекти на невралната туба кај нероденото.
Една студија открила дека поголемиот внес на храна околу времето на зачнувањето е поврзан со помал ризик од дефекти на невралната туба.
Покрај тоа, нискиот внес на холин може да го зголеми ризикот од други компликации во бременоста. Овие вклучуваат прееклампсија, предвремено породување и мала родилна тежина.
Додека повеќето Американци не консумираат соодветни количини во нивната исхрана, вистинскиот недостаток е редок.
Некои луѓе се изложени на ризик од недостаток
Иако недостаток на холин е редок, одредени луѓе се изложени на зголемен ризик:
- Спортисти за издржливост: Вредностите паѓаат за време на долги вежби за издржливост, како што се маратони. Нејасно е дали земањето додатоци ги подобрува перформансите.
- Голема потрошувачка на алкохол: Алкохолот може да ја зголеми потребата за холин и ризикот од недостаток, особено со мал внес.
- Postени во менопауза: Естрогенот помага да се произведе холин во вашето тело. Бидејќи нивото на естроген има тенденција да опаѓа кај жени во менопауза, ризикот од недостаток може да биде поголем.
- Бремени жени: Потребата за холин се зголемува за време на бременоста. Ова најверојатно се должи на фактот дека на нероденото бебе му е потребна холин за развој.
Главни извори на исхрана
Холин може да се добие од широк спектар на храна и додатоци.
Диететски извори обично се во форма на фосфатидилхолин од лецитин, еден вид маснотии.
Некои од најбогатите извори на храна за холин вклучуваат:
- Говедско црн дроб: 1 парче (2,4 унци или 68 грама) содржи 290 mg.
- Пилешки црн дроб: 1 парче (2,4 унци или 68 грама) содржи 222 мг.
- Јајца: 1 големо тврдо варено јајце содржи 113 мг.
- Свеж треска: 3 унци (85 грама) содржи 248 мг.
- Лосос: Едно филе од 110 g (3,9 oz) содржи 62,7 mg.
- Карфиол: 1/2 чаша (118 ml) содржи 24,2 mg.
- Брокула: 1/2 чаша (118 ml) содржи 31,3 mg.
- Масло од соја: 1 лажица (15 ml) содржи 47,3 mg.
Бидејќи едно јајце покрива околу 20-25% од вашите дневни потреби, две големи јајца обезбедуваат скоро половина.
Покрај тоа, единечна порција 85 грама говедско бубрег или црн дроб може да ги покрие вкупните дневни потреби на жената и повеќето од машките.
Адитиви и додатоци
Лецитинот од соја е широко користен додаток на храна кој содржи холин. Затоа, веројатно е дека дополнителната холин ќе се внесе преку храната преку адитиви во храната.
Лецитинот може да се купи и како додаток. Сепак, лецитинот има тенденција да содржи само 10-20% фосфатидилхолин.
Фосфатидилхолинот може да се земе и како пилула или прав, но холинот сочинува само околу 13% од тежината на фосфатидилхолинот.
Други форми на додатоци во исхраната вклучуваат холин хлорид, ЦДП холин, алфа ГПЦ и бетаин.
Ако барате додаток, CDP-холин и алфа-GPC имаат тенденција да бидат повисоки во содржината на холин по единица тежина. Тие исто така полесно се апсорбираат од другите.
Некои извори тврдат дека холинот во додатоците може да ги намали телесните масти, но има малку или нема докази за тоа.
Ефекти врз здравјето на срцето
Поголемиот внес на холин е поврзан со намален ризик од срцеви заболувања.
Фолната и холин помагаат во претворање на аминокиселината хомоцистеин во метионин.
Затоа, недостаток на која било хранлива материја може да доведе до насобирање на хомоцистеин во крвта.
Зголемените нивоа на хомоцистеин во крвта се поврзани со зголемен ризик од срцеви заболувања и мозочен удар.
Сепак, доказите се мешаат.
Иако холинот може да го намали нивото на хомоцистеин, не е јасна поврзаноста на внесот на холин со ризикот од срцеви заболувања.
Ефекти врз вашиот мозок
Холин е потребен за производство на ацетилхолин, невротрансмитер кој игра важна улога во регулирањето на меморијата, расположението и интелигенцијата.
Потребен е и за процесот на синтеза на ДНК, што е важно за функцијата и развојот на мозокот.
Затоа не е изненадувачки што внесот на холин е поврзан со подобрување на функцијата на мозокот.
Меморија и мозочна функција
Големите студии за набудување ги поврзуваат внесот на холин и крвната слика со подобрената функција на мозокот, вклучително и подобра меморија и обработка.
Додатокот од 1.000 мг на ден резултираше во подобрена краткорочна и долгорочна вербална меморија кај возрасни на возраст од 50-85 години со слаба меморија.
Во 6-месечна студија, давање фосфатидилхолин на луѓе со рана Алцхајмерова болест скромно подобрена меморија во мала подгрупа.
Сепак, други студии на здрави и дементни луѓе не најдоа никакви ефекти врз меморијата.
Неколку студии на животни сугерираат дека земањето додатоци на холин за време на бременоста може да го подобри развојот на мозокот кај фетусот.
Сепак, постојат само неколку студии за ова кај луѓето.
Студија за наб studyудување на 1.210 бремени жени покажа дека внесот на холин не е поврзан со менталните перформанси на нивните деца на возраст од 3 години.
Сепак, истата студија покажа дека поголемиот внес во вториот триместар е поврзан со подобри резултати на визуелната меморија кај истите деца на возраст од 7 години.
Во друга студија, 99 бремени жени земале 750 мг холин на ден од 18 недели по бременоста до три месеци по бременоста. Тие не доживеале никакви придобивки од функцијата на мозокот или меморијата.
Некои докази сугерираат дека холинот може да игра улога во развојот и третманот на одредени ментални нарушувања.
Една голема студија за набудување поврзана пониска крвна слика со поголем ризик од анксиозност - но не и депресија.
Овие нивоа се користат и како индикатор за одредени нарушувања на расположението, а додатоците на холин понекогаш се користат за лекување на биполарно растројство.
Една студија открила дека терапијата со холин ги подобрува симптомите на манија кај луѓето со биполарно растројство.
Сепак, во моментов нема многу студии на оваа тема.
Други здравствени придобивки
Холинот е поврзан со развој и лекување на одредени болести.
Сепак, за повеќето од нив, врската не е јасна и истражувањето е во тек.
Иако недостаток на холин доведува до заболување на црниот дроб, не е јасно дали земањето под препорачаните нивоа го зголемува ризикот од заболување на црниот дроб.
Студија спроведена на повеќе од 56.000 луѓе покажа дека жените со нормална тежина со најголем внес имаат 28% помал ризик од заболување на црниот дроб од оние со најмал внес.
Студијата не покажа поврзаност со заболување на црниот дроб кај мажи или жени со прекумерна тежина.
Друга студија спроведена на 664 лица со безалкохолно заболување на црниот дроб покажа дека помал внес е поврзан со поголема сериозност на болеста.
Некои истражувања сугерираат дека жените кои јадат многу холин може да имаат помал ризик од рак на дојка.
Истражување спроведено на 1.508 жени открило дека оние на диета богата со слободен холин имаат 24% помали шанси да заболат од рак на дојка.
Сепак, доказите се мешаат.
Други набудувачки студии не открија поврзаност со рак, но студиите со епрувети укажуваат на тоа дека недостаток може да го зголеми ризикот од рак на црниот дроб.
И обратно, поголемиот внес е поврзан и со зголемен ризик од карцином на простата кај мажи и карцином на дебело црево кај жени.
Зголемувањето на внесот на холин за време на бременоста може да го намали ризикот од дефекти на невралната туба кај доенчињата.
Едно истражување открило дека жените кои имале поголем внес во моментот на зачнување имале 51% помал ризик од дефекти на невралната туба отколку жените со многу мал внес.
Друга набудувачка студија открила дека бремените жени со најмал внес на храна, имаат повеќе од двапати поголема веројатност да имаат бебиња со дефекти на невралната туба.
Сепак, други студии не забележале поврзаност помеѓу приемот на мајката и ризикот од дефекти на невралната туба.
Премногу може да биде штетно. Холин несакани ефекти
Конзумирањето премногу холин е поврзано со непријатни и потенцијално штетни несакани ефекти.
Овие вклучуваат пад на крвниот притисок, потење, мирис на рибино тело, дијареја, гадење и повраќање.
Дневната горна граница за возрасни е 3.500 мг на ден. Ова е најголем внес што е малку веројатно да направи штета.
Многу е малку веројатно дека некој може да ја внесе оваа количина само од храна. Би било скоро невозможно да се достигне ова ниво без да се земаат додатоци во големи дози.
Холинот е основна хранлива материја која е потребна за оптимално здравје.
Може да игра клучна улога во здравата функција на мозокот, здравјето на срцето, функцијата на црниот дроб и бременоста.
Иако реалниот недостаток е редок, многу луѓе во западните земји не го исполнуваат препорачаниот внес.
За да го зголемите внесувањето, треба да јадете повеќе храна слична на холин, како лосос, јајца, брокула и карфиол.