Што е калоричен дефицит Како помага при слабеење

Постои вечен проблем на вишокот килограми низ целиот свет. Луѓето треба да консумираат, во просек, не повеќе од 2.000 калории на ден, како што препорачуваат нутриционистите ширум светот. Основата на секоја диета за слабеење е калорискиот дефицит што е главно оружје за сите оние кои сакаат да изгубат вишок килограми.

Истражувањата покажаа дека луѓето кои тежат до околу 30 килограми над нормалното имаат малку помал ризик (6%) од предвремена смрт отколку оние со нормална тежина.

Кои се калориите?

Калориите се единица за мерење на енергетскиот потенцијал што едно лице го добива од храна и пијалок. Кога троши помалку калории отколку што согорува, достигнува калориски дефицит.

Постојат неколку компоненти на внесот на калории:

Потрошувачка на енергија во мирување: ова се однесува на калориите што телото ги користи при мирување за функции што не одржуваат во живот, како што се дишењето и циркулацијата на крвта.
Термички ефект на храната: тоа вклучува калории што телото ги троши со варење, апсорпција и метаболизирање на храната.
Потрошувачка на енергија по активност: ова се однесува на калориите што ги троши телото за време на спортот, како што се вежбање и други активности поврзани со вежбање, вклучително и вршење домашни работи.

Ако телото прима помалку калории отколку што е потребно за да ги поддржи овие три компоненти на внесот на калории, телото ќе биде ставено во калориски дефицит. Ова се прави постојано подолго време помага во слабеење.

Како да се пресмета потребниот број на калории?

За повеќето луѓе, калориски дефицит од 500 калории на ден е доволен за слабеење и веројатно нема значително да влијае на нивото на глад или енергија.

За да се создаде овој дефицит на калории, важно е да знаете какви се калориите за одржување. Калориите за одржување се точно бројот на калории што му се потребни на телото за да ја одржи потрошувачката на енергија.

Апликациите може да се користат за проценка на калориските потреби засновани врз тежината, полот, возраста, висината и нивото на физичка активност.

За да се обезбеди здраво слабеење и адекватен внес на хранливи материи, жените не треба да трошат помалку од 1.200 калории на ден, а мажите не треба да трошат помалку од 1.500 калории.

Начини да се постигне калориски дефицит

Калорискиот дефицит може да се постигне со трошење помалку калории или зголемување на нивото на физичка активност - или обете.

Значи, може да биде полесно и поодржливо ако создадете дефицит на калории преку диета отколку преку вежбање. Вежбањето не троши толку многу калории како што мислат многу луѓе.

Со други зборови, може да биде полесно да јадете 500 калории помалку секој ден за да добиете дефицит на калории отколку да ги потрошите тие калории преку вежбање. Сепак, вежби за зајакнување на мускулите се препорачуваат за нивните поволни ефекти врз општото здравје.

Совети за минимизирање на калориите

Намалувањето на калориите во исхраната за да се создаде калориски дефицит не мора да бара драстични промени. Неколку стотици калории може да се отстранат од дневната исхрана едноставно со намалување или елиминирање на внесот на газирани пијалоци, како што се минерална вода, кисели сокови и специјалитети базирани на кафе.

Алкохолни пијалоци, исто така, можат да содржат значителен број калории. Калориите од овие пијалоци консумирани прекумерно може да доведат до зголемување на телесната тежина, срцеви заболувања и дијабетес. Исто така, пијалоците со шеќер, мастите, брзата храна се калорична храна, создаваат зависност и поттикнуваат прекумерна потрошувачка.

Минимално обработената храна е богата со витамини, минерали и растителни влакна и вклучува храна како што се малку протеини, овошје, зеленчук, ореви и мешунки. Исхраната богата со минимално преработена храна спречува прекумерна потрошувачка и обезбедува хранливи материи за потребите на организмот.

Друг начин да го контролирате внесот на калории е да подготвувате и јадете оброци дома. Ова ви овозможува да ги проверите состојките и големината на порциите.

Студиите покажуваат дека луѓето кои готват вечера дома 6-7 пати неделно, во просек трошат 137 помалку калории дневно, отколку луѓето кои готват вечера дома 0-1 пати неделно (23).

Потрошувачката на домашно подготвена храна е поврзана и со подобар квалитет на диета, зголемен внес на овошје и зеленчук, пониски нивоа на телесни масти и намален ризик од срцеви заболувања и дијабетес.

Како заклучок, првото нешто на што треба да размисли лице кое сака да изгуби тежина е калорискиот дефицит, проследен со здрава исхрана.