Што е метаболички тренинг Блог - Фитнес Скандинавија
Нова сметка
За да добиете сметка, контактирајте ја администрацијата на Фитнес Скандинавија.
Четврток, 08 февруари 2018 година/објавено од Фитнес Скандинавија во: Обука
Постојано зборувавме за многу видови обука, потрадиционална или поново, од ХИИТ и функционална помеѓу функционален тренинг и висок интензитет) во Пилатес дебели Денес не отстапувам од правилото и ќе ви претставам метод за обука можеби уште повозбудлив и, зошто да не, и поефикасен: метаболички тренинг.
Што е метаболички тренинг?
Метаболички вежби се алтернатива на старомодната идеја за бавно темпо на кардиоваскуларни вежби, традиционално (и често погрешно) што се користат за слабеење. Примери за класични кардиоваскуларни тренинзи се трчање на долги патеки или педалирање десетици минути на страницата. Метаболичките тренинзи се попредизвикувачки и подинамични и често следат пристапи со интензитет.
Користејќи сложени кола, а понекогаш и многу специфични вежби и групирани по одреден редослед, метаболички тренинзи може да се изведат со ваша сопствена тежина, со тегови како што се ketвончиња со чаши или лековити топки или може да вклучуваат форми на анаеробни напори како што се спринтови.
Се вели дека метаболичката обука за отпор работи со зголемување на "потрошувачката" на енергија за вежбање. Студиите покажуваат дека класичната обука за отпор предизвикува зголемување на „капацитетот за промена“ во телото од 25-30%, додека метаболички тренинг може да го стори тоа до 50% за само 6 недели.
Предностите на овој тренинг имаат различни форми, без оглед на целта што ја имаме: развој на мускулна маса, согорување на маснотии или зголемување на силата.
Правила на метаболички тренинг што дава резултати
Метаболичките вежби користат различни варијабли за да бидат ефективни и што е можно поздодевни.
1. Метаболичкиот тренинг вклучува употреба на големи групи на мускули
Точната дефиниција за метаболички тренинг ни кажува дека тоа вклучува изведување на структурни и сложени вежби. Ова се вежби кои бараат употреба на голема количина на енергија, вклучуваат неколку зглобови. Вежби како што се клекнување и туркање над главата се некои од нив. На пример, седењето на бицепс е точно спротивно.
Инструкторите за метаболички тренинг (https://www.fitness-scandinavia.ro/detalii-curs.php?course=1) тврдат дека е идеално да се користи силата на нозете и напнатоста на грбот и стомакот на секоја вежба. Но, секоја комбинација на вежби што ќе го зголемат вашиот пулс затоа што е многу интензивна е добра како и секоја друга група на вежби што ги вклучува и нозете.
На пример, ако ги турнете градите проследени со помош на влечење или склекови, ќе го добиете истото зголемување на пулсот што го барате.
2. Тие се вежби од типот на брзо коло
Кола се вежби што вклучуваат вежби за кои се потребни сите големи мускулни групи, изведени без паузи помеѓу нив (или паузи до 20 секунди, се додека го менувате уредот).
Идејата за овие обуки е да се излезе од соодветната област на напор од 65-70% од максималниот капацитет и да се приближи до исцрпеност.
3. Метаболички тренинг е тренинг со висок интензитет
Метаболичкиот тренинг е еквивалентен на високо-интензивен анаеробен тренинг што не остава без здив.
Ако на крајот од обуката не дишете тешко и не ја стиснете кошулата, тогаш нешто не е во ред. Од суштинско значење е да подигнете што повеќе и да се одморите што е можно помалку меѓу сетовите.
Овој тип на обука е индициран да биде интегриран во неделната шема. Не е препорачливо да се фокусирате исклучиво на нив.
Crossfit - крајната форма на метаболички тренинг
Најекстремната форма на метаболички тренинг е Crossfit (https://www.fitness-scandinavia.ro/blog-post.php?article=de-ce-merita-incercate-antrenamentele-crossfit), каде се повторуваат интензивни вежби во коло со многу краток прекин или воопшто не го турка нашето тело до апсолутната граница. Crossfit генерално е индициран за постари спортисти или запишани во воени програми, но многу луѓе запознаени со теретаната почнаа да пристапуваат кон оваа програма за фитнес за кондиционирање и се чини дека зема замав.
4. Повеќе повторувања за пократко време
Ефектот на забрзување на метаболизмот се должи на пукнатини во мускулите што се јавуваат при таков физички напор. За да може телото да ги обнови скршените мускулни влакна и истовремено да ја зголеми силата, ќе троши поголема количина калории дури и на одмор.
5. Наизменично интензивно анаеробно вежбање со аеробен тренинг
Метаболичката обука треба да започне со 20-минутна кардио сесија HIIT која се состои од интервали со различен интензитет (долги временски периоди со висок интензитет наизменично со кратки периоди со низок интензитет).
Оваа стратегија за обука ќе ја зголеми количината на кислород што телото ќе ја потроши во следните 48 часа по тренингот, механизам наречен „ефект на после изгорување“. Овој феномен се јавува затоа што за време на тренингот, преку ударот создаден врз телото, создаваме недостаток на кислород, па затоа за да се вратиме во состојбата пред тренинг, телото е принудено да ги активира метаболните сили кои ќе бидат активни дури и за време на спиењето.
Повеќекратните придобивки од метаболичкиот тренинг:
Подолу споменавме само некои од придобивките од оваа исклучително соодветна програма за обука и за жени. Тие далеку ја надминуваат областа на физичката природа, играјќи низа многу поважни улоги за нашето тело.
• подобрување на кардиоваскуларниот капацитет
Иако метаболичката обука не е аеробна, честопати се покажа дека екстремно интензивните вежби HIIT со природни тежини и брзи движења на телото доведуваат до истите позитивни резултати на кардиоваскуларниот систем. Покрај тоа, веќе не постои ризик од повреди на кои сме подложени додека трчаме, на пример, како плантарна фасција.
• подобрување на нивото на хормони
Знаеме дека тренингот со тегови позитивно го менува хормоналниот профил (https://www.oxygenmag.com/lifestyle/estrogen-weight-training-11704).
Овој хормонален профил е оној поради кој телото влегува во фаза на липолиза, поточно, почнува да согорува маснотии, поточно нè води кон целта што ја имаат повеќето од нас.
• согорување на многу калории = губење на тежината
Друг аспект што вреди да се спомене е метаболичкото зголемување. Дури и ако не видиме во реално време како се согоруваат калории, како што споменавме и претходно, овој вид на обука ја зголемува нашата метаболичка брзина, така што согоруваме калории и кога сме во мирување, неколку часа по крајот на физичкиот напор - можеби дури и и неколку дена. Во реалноста, вежбањето го учи нашиот метаболизам да функционира подобро и да ги согорува мастите побрзо, дури и кога сме.
Овој ефект на „горење“ се објаснува со фактот дека овој шок предизвикан врз организмот доведува до прекумерна потрошувачка на кислород после тренинг и имплицитно до некое оштетување (во добра смисла) на мускулите за што поправки на телото ќе користи енергија во плус и ќе вложи многу труд. Овој вид на напор ќе има форма на согорување на повеќе калории.
• намалете го времето поминато во теретана за половина
Ние веќе разговаравме за овој аспект. Поради интензитетот на оваа обука, нема да можеме да се истегнуваме десетици минути. ова ако го почитуваме правилото за достигнување на горниот праг на напор.
На ова мора да се додаде и чувството на задоволство што ќе го имате по завршувањето на колото.
Како да се изгради програма за метаболички тренинзи?
• Прво ниво: 30 секунди - циклус на обука, 30 секунди - пауза помеѓу вежбите. Завршете цело коло, направете пауза од 2 минути, 4 движења по коло, 2 максимални кола.
• Второ ниво: 40 секунди - циклус на обука, 20 секунди - пауза помеѓу вежбите. Завршете го целото коло, паузирајте една минута, 4 движења по коло, 4 кола максимум.
• Третото ниво: 60 секунди - циклус на вежбање, 10 секунди - пауза помеѓу вежбите. Завршете го целото коло, прекинете една минута, 5 движења по коло, 5 кола максимум.
Примери на вежби за метаболичката програма за обука:
• сквотови
• скокање на предмет
•склекови
• влечење со обратен зафат
• колена се наведнува со тегови кои ги држат рацете
• скокачки џемпери кои држат тегови во раката
• рамка со гира со едната рака
• кревање на решетката
• прави нозе со тегови во рацете