Што треба да јадам пред да трчам на 5 или 10 км?

На вашите марки, наместете се ... јадете! Пред да започнат тркачите, тие треба да бидат сигурни дека резервите на енергија се целосно исполнети за успешно да ја совладаат патеката. Одење на празен стомак или полнење со погрешна храна не е добра идеја. Со вистинска храна во вистинско време, можете да трчате поефикасно и подолго - без грчеви во стомакот, вртоглавица и губење на енергија. Даваме совети за тоа што е важно во исхраната за трчање.

Клучен фактор во трчањето е наоѓање добра рамнотежа помеѓу високоенергетската и лесно сварлива храна. Идеално, оброк или закуска пред тренинг или закуска ќе се состои првенствено од здрави јаглехидрати и мала количина протеини и здрави масти.

Тркачите треба да обрнат внимание на ова во нивната исхрана

На гликемиски индекс (ГИ) покажува колку брзо се вари храната што содржи јаглени хидрати и колку брзо тоа ќе влијае на храната по потрошувачката Ниво на шеќер во крвта (Гликоза). Колку побрзо се распаѓа во телото и со тоа се зголемува содржината на глукоза во крвта, толку е поголема и вредноста на ГИ.

ГИ игра важна улога

За тркачите е важно да јадат храна што содржи јаглени хидрати со ниски вредности на ГИ бидејќи тоа се извори на енергија Ослободете побавно и континуирано. Така се зачувуваат енергетските резерви во мускулите. Наместо тоа, сочуваните масти се согоруваат и нивото на енергија може да се одржи подолг временски период.

Особено е важно да земете СИТЕ храна со вас 20 минути пред каква било спортска активност за да се избегне висок ГИ, бидејќи овој временски прозорец може да доведе до негативни физиолошки ефекти (на пример, палпитации, треперење) како резултат на паѓање на нивото на гликоза во крвта.

Пред да вежбате, изберете храна која содржи малку ГИ и малку влакна

Многу храна со низок ГИ исто така може да биде висока Влакна на пр. неизлупени јаболка и круши. Затоа, при избор на храна, проверете дали постои рамнотежа помеѓу ниската вредност на ГИ и малата содржина на влакна*. Храна со висока содржина на влакна може затрупан и доведуваат до чести посети на тоалетот пред, па дури и за време на долг рок - особено наутро кога нервите се напнати и варењето е помалку ефикасно.

* Се разбира, храна со висока содржина на влакна треба да биде сè уште е на вашето мени стојат Сепак, пред трчање, чувајте ги количините што е можно пониско и избалансирајте ги со храна со малку влакна со ниски вредности на ГИ. На почетокот, ова ќе биде и процес на учење, бидејќи треба внимателно да ги прочитате информациите за пакувањето, и искуство со „чувство“, бидејќи храната богата со растителни влакна ќе ве натера да се чувствувате поситни и надуени.

Оваа храна има низок ГИ и има малку влакна:

Боровинки
суви кајсии
Банани
Портокали
овесна каша

Тајмингот е сè

Никој не го сака уморното, тешко чувство по долг оброк. Сега замислете дали после тоа дури требаше да одите на трчање.

Колку повеќе се приближувате до почетокот, толку помалку влакна треба да конзумирате - поголем оброк четири часа Сепак, пред џогирање, може да содржи повеќе влакна. Сепак, треба целосно да го избегнете ова 30 минути пред натпреварот или тренингот.

Ова е колку треба да јадете

Има малку смисла да станувате непосредно пред да започнете да се набие со храна. Постојат неколку правила што можете да ги следите за да бидете сигурни дека вашата храна е варена добро пред да се лизнете во обувките. Правило на палецот е: 150-200 kcal за секој час пред вежбање.

Големи оброци - Почекајте 2 до 4 часа пред да започнете со трчањето.

Лесни оброци - Почекајте 2 часа пред да започнете со трчањето.

Лесна закуска - Почекајте 30 минути до 1 час пред да започнете со трчањето.

овие се општи упатства. Не секој брзо вари. Наместо тоа, треба да се тестирате какво е вашето индивидуално време на чекање пред трчањето.

Прашање на далечина

Што јадат тркачите пред натпревар или тренинг, исто така, во голема мера може да зависи од неговото времетраење или должина.

Патеки од 5 километри или работи под 60 минути

За тренинзи или натпревари кои траат помалку од еден час или на растојание од 5 километри умерено темпо многу спортисти имаат тенденција да се потпрат на своите резерви на енергија и да започнат на празен стомак. Како можете да бидете сигурни дека резервите на енергија се доволни?

Најдобро е да одвоите уште 30 минути пред да џогирате мала закуска за да има доволно енергија за трасата. Идеална закуска треба да биде 15 грама јаглени хидрати и малку влакна.

Соодветна храна пред краток рок:

банана
1 лажичка путер од кикирики
грст суви кајсии
гранола бар
Барови со мусли и путер од кикирики
јогурт со малку маснотии

Патеки од 10 километри или трчање над 60 минути

Потребни ви се за возење подолго од 60 минути или до 10 километри повеќе енергија, така што резервоарот не е празен пред да стигнете до вашата дестинација. Пред-трчање закуска или последен оброк треба да содржи околу 30 грама јаглени хидрати. Запомнете, колку повеќе јадете, толку повеќе повеќе време потреба за варење пред трчањето.

Соодветна храна пред долг рок:

Банана со путер од кикирики
печен сладок компир со туна
Супа од црвена леќа
Салата од ракчиња
Смути со јаболко и банана
Цвекло-Сок: Студиите сугерираат дека сокот од цвекло може да ја подобри издржливоста и навлегувањето на кислород пред вежбање за издржливост.

Утрото трча

Ако одите наутро за брзо трчање, обично треба претходно без појадок бидејќи вашите продавници за гликоген сè уште треба да бидат полни за овој тренинг. Ако го прескокнете појадокот пред утринското трчање, испланирајте доволно време за тоа во ретроспектива.

Важно е да јадете во рок од 30 минути од вашето трчање Телото на калориите да ги надополни резервите на гликоген и да гради мускули.

Соодветна храна пред утринска трка:

½ банана
лента со гранола
Неколку снегулки од житни култури

Храна што треба да се избегнува пред да трчате

Покрај изборот на вистинска храна, препорачливо е да се избегнуваат оние што можат да ве забават. Значи, треба да бидете на храна богата со растителни влакна Не го правете ова кратко пред трчањето, бидејќи тоа може да доведе до вознемиреност во стомакот за време на трчањето. Храната богата со растителни влакна може да предизвика гас и гас доколку се консумира вари подолго мора да стане. Со цел да се избегне непријатно, надуено чувство, најдобро е да се воздржите од целосно консумирање на оваа храна или да ја ограничите пред трчање.

Дури и храна што полека се вари, на пример храна со многу маснотии, треба да се избегнува бидејќи е тежок во стомакот и ве прави уморни и безволни.

Кофеинот се смета за пик-ми, и примамливо е да се препуштите на чаша пред да трчате. Сепак, и ова може да биде Вознемирен стомак и да предизвика дијареја. Нешто без што можете да направите за време на трчањето, особено кога во близина нема тоалет.

Не заборавајте да пиете!

Бидете сигурни дека сте хидрирани пред и за време на џогирање, особено кога пешачите на долги растојанија, за да избегнете потење дехидратација повторно да се балансира.

Последно, но не и најмалку важно

Не заборавајте: секој е различен. Она што работи за едното е неефикасно за другото. Сè е за вас индивидуална рамнотежа да најде. Обидете се со различна храна и закуски и откријте што ви дава вистинска количина енергија во вистинско време.