Сила; Вежби за стабилизација - додаток на обука и трчање

Филип Востен (дипло. Спортска наука)

На „Апфит“, Филип работи страсно на сите теми поврзани со обука и функционален тренинг.

До Ебенер (дипло. Спортска наука)

На Upfit, Тил се фокусира на темите обука, обука за издржливост и управување со тежината, како и стратешки развој на производи.

Погледнете ја содржината

Што се случува за време на вежбите за стабилизација и зошто?
Како да ја подобрам мојата стабилност?
Кога треба да направам вежби за стабилизација?
Стабис со болни мускули и напнатост
Спречете повреди
Колку интензивно и колку често?
Вежби за стабилизација за мускулни групи

Вежби за стабилизација или скратено стабилизатори се статички вежби Вежби за сила за правилни и коси мускули, т.е. абдоминални и грбни мускули. Мускулите на рамото и колкот исто така се обучуваат со стабилизатори.

Што се случува за време на вежбите за стабилизација и зошто?

Мускулите кои ги тренираат стабилизатори, меѓу другото, имаат задача да го исправат и стабилизираат 'рбетот. Така, таа зазема важна улога во сите спортови. Особено во трчање спортови има еден силни и издржливи мускули на јадрото важно затоа што го олеснува 'рбетот при амортизирање на силите на реакција на земјата кои се јавуваат при секој чекор.

Како да ја подобрам мојата стабилност?

Со цел да ги стабилизирате вашите основни мускули, треба редовно да изведувате сложени вежби за сила со големи оптоварувања или да ги интегрирате стабилизаторите во вашиот план за обука. Се обидувате стабилно да го зголемувате времето на одржување на вежбите и постепено да градите дополнителни засилувања (дополнителни движења во вежбата за одржување).

Вежбите за стабилност ви помагаат во сите спортови и особено кога трчате. Тие им помагаат на мускулите да го апсорбираат и балансираат товарот.

Кога е најдобро време да се прават вежби за стабилизација?

Можете да вклучите вежби за стабилизација во вашиот тренинг за сила или да ги направите како посебна единица. Кога трчате, можете да ги поставите пред умерена сесија за трчање.

Вежби за стабилизација со болни мускули или напнатост

За болни мускули, за напнатост

Ако вашите мускули се малку болни, лесно можете да направите вежби за стабилност	Сепак, треба да ги избегнувате во случај на напнатост или силна болка во мускулите
Последица: претренирање/прекумерна употреба на мускулите	Последица: Болка значи прекин на обуката со Stabis

Спречете повреди

На долг рок, вежбите за стабилизација ве штитат од носење на 'рбетот.

Со тренирање на целосните мускули, особено во издржливоста на силата, го заштитувате 'рбетот од знаци на абење и солза предизвикана од често трчање и спречувате повреди на' рбетниот диск, како и прекумерна употреба на симптомите на колковите, кои често се јавуваат кај тркачите. Колкот е ослободен, бидејќи поголема стабилност ги намалува страничните движења на колкот.

Колку интензивно и колку често?

Изведете вежби за стабилизација зголемен интензитет исклучено, но секогаш фокусирајте се на добрата форма. Само некако да се истрае е погрешен пристап овде. 'Рбетот секогаш треба да биде исправен и истегнат, позицијата на карлицата секогаш под контрола. Во секој случај треба да избегнувате доделување на 'рбетот.

Вежби за стабилизација за мускулни групи

Вежбите собрани овде се првенствено насочени кон јадрите мускули. Тоа значи: Мускули на стомакот, грбот и рамото. Можете да ги користите како образец за дневна рутина:

Штица

Погодена мускулна група: Прави стомачни мускули, коси абдоминални мускули, екстензори на грбот

Легнете на стомак и поддржете го горниот дел од телото на подлактиците
Лактите се на ниво на рамото, а подлактиците се паралелни едни на други
Нозете ја допираат земјата само со прстите
Сега сте во лебдечка позиција и вашето тело е подолу напнатост. Бидете сигурни дека грбот не попушта и не формира линија со нозете и рамената
Позицијата на штицата е иста како и притисната позиција, освен што се потпирате на лактите и подлактиците наместо на рацете

Странична штица

Погодени мускулни групи: Странични стомачни мускули

Започнувате со класична поддршка на подлактицата
Потоа полека лизнете ги колковите налево. Треба да се обидете да ги држите колковите што е можно паралелно со подот
Потоа префрлувате страни, со поместување на колковите надесно. Повторете ја оваа вежба 12 пати на секоја страна

Glute Bridge (испружен)

Погодени мускулни групи: екстензори на грбот, екстензори на колкови

Легнете со грбот рамен на подот и повлечете ги стапалата толку блиску што потколениците се нормални на подот
Ги ставате рацете покрај дното. Сега го кревате дното толку далеку од долниот Образнете ги грбот, дното и бутовите што е можно поправо во конечна позиција
Потоа, повторно го спуштате дното сè додека не се наоѓате пред подот. Не заборавајте да ги затегнете глутевите, особено кога кревате

Интензивирање: подигнете ја ногата, заокружете ја ногата, движете ги колковите нагоре и надолу на контролиран начин, штица: подигнете ја раката

Повеќе возбудливи статии

Изгуби маснотии во стомакот - вака вашиот стомак конечно ги губи мастите!

Паметно купување - од сензорно преоптоварување до искуство со шопинг

Дебелеење - кој го сака тоа?

Облечен

Програма за исхрана Upfit
за нас
Прашања, одговори и поддршка
Искуство и успех
Заштита на купувачот
Написи, е-книги, видеа и тривијални содржини
Дополнет подкаст
Рецепти
Видеа
Калкулатор калкулатор
Калкулатор за БМИ
Дневник за храна
Водич за ресторани
Водач за фитнес
Контакт

Планови за исхрана

Слабеење
Јадење чисто/одржување тежина
Градење на мускулите/дебелеење
Дефиниција на телото
Цените на Upfit
Функции
План за примерок во PDF
Бесплатни планови за исхрана

Посебни планови

План за обука на задникот на стомачните нозе
План за исхрана
План за исхрана на протеински диети
План за исхрана за нетолеранција
Промена на диета
План за јадење со малку маснотии
План за исхрана со малку јаглени хидрати
План за исхрана на палео диети
План за обука за дома
План за обука за слабеење
Вегански план за исхрана
План за исхрана на вегетаријанци
Планови за бесплатно трчање
Планови за бесплатна обука

Контакт

040 688 79 333
Станете партнер
Притиснете
Работни места и кариери во Upfit
приватност
Услови
отпечаток

Вашиот план за здрава исхрана за урамнотежена исхрана
Дали сакате да ја задржите вашата тежина и да се храните здраво за да се чувствувате посилни и подобри? Потоа изберете план за здрава исхрана што ви дава нова сила и ви овозможува да имате здраво секојдневие. Преку оптимална дистрибуција на хранливите материи ќе развиете нов став кон животот и ќе постигнете нови врвни перформанси. Нема повеќе прашањето „Што да јадам денес?!“. Без нездрава брза храна, но брзи јадења богати со хранливи состојки кои имаат добар вкус и ве одржуваат сити подолго време. Без никакво надуеност или замор. Чистото јадење го одржува вашето тело во форма, а умот доживува нови височини. Дали сакате да пробате нова форма на исхрана? Без разлика дали се вегани, вегетаријанци или палео. Вашиот план за здрава исхрана ви обезбедува само рецепти што се вклопуваат во вашата исхрана. Можете исто така да ги наведете вашите алергии и нетолеранција и ние ќе ги земеме предвид вашите желби при креирање на планот.

Нутриционистички план за градење мускули
Дали сакате да изградите мускулна маса и да се трансформирате во посилна верзија на себе? Планот за исхрана на мускулното градење ви ги обезбедува вистинските хранливи материи кои ги прават вашите мускули посилни и посилни. Јадења богати со протеини ви ја даваат енергијата потребна за тренинг. Тешко е успешно да се изградат мускули преку обука за сила, бидејќи тука диетата игра централна улога. Само оние кои се снабдени со вистински хранливи материи во вистинско време можат успешно да изградат мускулна маса. Со прилагоден план за исхрана за градење мускули, ќе ви дадеме рака и ќе ви помогнеме да ја постигнете вашата лична цел. Вие одлучувате што има на менито, а што не. Бидејќи бројните индивидуализации го прават вашиот план за исхрана уникатен и оптимизиран за вашите лични потреби.

Оптимизирајте ја дефиницијата за мускулите со прилагодена исхрана план
Со цел да ги направиме вашите мускули повидливи и да ги дефинираме појасно, развивме план за исхрана за дефиниција, со кој можете да изгубите маснотии во стомакот и да го дефинирате вашето тело. Со помош на вистинските хранливи состојки, можете да согорите маснотии и да ги дефинирате мускулите. Можете да постигнете само рамен стомак, па дури и шест пакетчиња со здрава исхрана. Ние ви го доставуваме вашиот план за исхрана за фазата на дефинирање, со кој можете да се збогувате со вишокот маснотии и да му помогнете на вашето тело да го врати својот сјај.

Вашиот план за обука дома
Со кратките единици од вашиот план за обука, спортот лесно се вклопува во вашето секојдневие. Како работна личност, можете да ги направите кратките вежби од вашиот план за обука пред работа и да го започнете денот подготвен и мотивиран. Или вежбате после работа за да го намалите стресот, да се ослободите од вишокот енергија или едноставно да се исклучите. Патем, вашиот план за обука ќе ви помогне да изградите здрави мускули и да ве доведе до вашата фигура од соништата. Сите вежби од вашиот план за обука можете да ги направите дома без никаква опрема. Кратко загревање и едноставен тренинг во интервал ќе ги исфрли килограмите и ќе ви даде нова сила и сила.

Вашиот план за обука е совршен додаток на планот за диета за слабеење
Ако сакате да работите уште поефикасно на фигурата од сонот и не ви се допаѓа да одите во скапа теретана, планот за обука за слабеење е идеален додаток. Комбинацијата на вежбање и диета ќе ви помогне да ги отфрлите килограмите уште побрзо. Сите вежби од вашиот план се лесни за изведување дома без никаква опрема. За кратко време можете да го извршите тренингот без да чекате долго за бесплатна опрема. Значи, кратките спортски единици удобно се вклопуваат во вашето секојдневие. Сите вежби се јасно објаснети и брзо ќе ги видите резултатите. Со комбинација на спорт и исхрана го зајакнувате метаболизмот и го олеснувате процесот на слабеење на вашето тело. Вашиот план за обука не само што ви помага да ја постигнете удобната тежина, туку и да постигнете нова физичка сила комбинирајќи ја исхраната и фитнесот.