Склекови - научете склекови (правилно) Foodspring Magazine

Склекови за почетници, напредни и професионалци. Основна вежба за убаво градење на мускулите. Овде можете да дознаете сè што треба да знаете: правилно извршување, вообичаени грешки, варијанти на притискање, потрошувачка на калории итн.

Што е притискање нагоре?

На Притиснете нагоре, притиснете нагоре или на германски јазик туркај нагоре е класика во фитнес тренинг. Може да се обучува насекаде и не бара дополнителна опрема. Притисницата не само што изгледа добро, туку е и вистинска сеопфатна форма. Со спуштање и туркање на телото нагоре во хоризонтална положба, не само што се вежбаат неколку мускули, туку се обучуваат и координација, флексибилност, издржливост на силата и чувството за рамнотежа. Значи, не е изненадувачки што притисокот е дел од основната обука на војската и полицијата.

Кои мускули тренирате со склекови?

Кога помислувате на склекови, автоматски помислувате на тренингот на градите. Сепак, оваа идеја не ја прави правдата за возбудливо зголемување. Притискањето работи многу повеќе мускули отколку што мислевте.

Примарно тренирани/стресни мускули:

Пекторалис мајор и помал (М. пекторалис мајор и помал): Одговорни сте за подигање и додавање на рацете и ве туркате нагоре за време на притискање нагоре.
Трицепс/екстензори на рацете/троглав мускул на раката (M. triceps brachii): Тесно соработувајте со мускулите на градите и е одговорен за продолжување на раката. Туркај се со мене.
Предниот дел на делтоидниот мускул (M. deltoideus pars clavicularis): Поддржете ги пекторалните мускули и трицепсите со подигнување на раката и адукција.

Секундарно обучени/стресни мускули:

Големи и мали ромбоидни мускули (мм. Ромбоидеи): повлечете ги сечилата назад. Така, можете да направите убаво длабоко притискање.
Екстензор на грбот (еректор спина): го стабилизира 'рбетот и го држи исправен Држете се во права и неутрална положба (во линија) за време на склек
Градежен абдоминален мускул (rectus abdominis мускул): го стабилизира горниот дел од телото при правење склек, држете се во права и неутрална положба (во линија)
Надворешни коси абдоминални мускули (qbliquus externus abdominis мускул): го стабилизира горниот дел од телото. Додека правите склек, држете се во права и неутрална позиција (во линија)
Внатрешни коси абдоминални мускули (мускул obliquus internus abdominis): го стабилизира горниот дел од телото при правење склек, држете се во права и неутрална положба (во линија)
Попречен абдоминален мускул (M. transversus abdominis): го стабилизира горниот дел од телото. Ве држи во права и неутрална позиција (во линија) за време на склек
Екстензор на екстензор за нозе/четириглав бут (M. quadriceps femoris): Ги одржува нозете исправени.
Глутеус мускул (глутеус максимус): спречува карлицата да се навалува напред и да се формира шуплив грб. Ви помага да го одржувате горниот дел од телото исправено за време на склековите.

Забавен факт: човечкото тело се состои од повеќе од 650 година Мускули. Возови со притискање нагоре приближ. 200 од тоа. Не е толку лошо, нели?

Што прават pushups?

Склековите имаат бројни позитивни ефекти врз вашето тело. Тука ги составивме најважните за вас.

Склековите помагаат во градењето на мускулите?

Секоја вежба што се изведува правилно и со вистински интензитет (вид на изведување, сетови, повторувања и време на пауза) ќе направи мускулите под стрес да растат. Така и склековите. Од бројни Опции за варијација и прогресија Секој - без оглед на почетнички или спортски пукнатини - може да направи мускулите да растат преку склекови.

Имате чувство да вежбате? Со нашите бесплатно извор на храна Вежби можете ефикасно и конкретно да тренирате дома. Прилагодено на вашите цели и ниво на обука. Вие одлучувате: изберете од многу различни тренинзи .

Дали pushups ја зголемуваат потрошувачката на калории?

Секое движење на телото согорува калории. Колку е посложена и напорна вежба, толку повеќе мускули треба да работат и поголема е потребата за енергија. Pushups исто така согоруваат неколку калории додека вежбате. Сепак, индиректното влијание е значително поголемо. Колку повеќе мускули се изградени, толку е поголема базалната стапка на метаболизам. Вие трошите повеќе калории.

Дали склапите се добри за вашиот грб?

Дефинитивно на ова прашање може да се одговори со да, но само ако се направи правилно. Со туркање нагоре, мускулите во грбот се упатени, наши исправено држење на телото поддршка. Екстензорот на грбот го исправува 'рбетот и го одржува исправен. Малите и големите тркалезни мускули ги влечат нашите лопати наназад.

Чекор по чекор инструкции: Како правилно да го направите притискањето?

Особено обука на почетници, но и искусни спортисти, честопати имаат проблеми со правилно изведување на склекови.

Почетна позиција/почетна позиција:

За уредно изведен склек, првото нешто што треба да направите е да клекнете на подот. Рацете се поставени на подот, раширени околу ширината на рамото. Прстите се насочени напред.
Стапалата се протегаат наназад и се поставуваат една по друга. Колку се поблиску стапалата, толку подобро можете да изградите напнатост во грбот и задникот.
Проверете го држењето на горниот дел од телото. Рацете и градите треба да бидат во една линија. Рацете се вертикални. Ако не е така, турнете го горниот дел од телото малку напред.
Телото треба да биде во права линија во текот на целата вежба. Ставете го целото тело под напнатост и држете го. Особено стомакот, грбот и задникот!

Извршување на вежба:

Полека свиткајте ги рацете, повлекувајќи ги рамената наназад и доведете ги градите кон подот на контролиран начин. Лактите се насочени малку наназад.
Вдишете додека се движите надолу.
Главата во согласност со 'рбетот
Одете длабоко колку што можете да ја задржите напнатоста во вашето тело.
Притисни се нагоре контролирано на најниската точка
Издишете додека одите.

Вообичаени грешки и како да ги избегнете/совети и трикови

# 1 Се разгореа лактите „Лактите во висина на рамото“/агол од 90 степени

Посакувано или несакано затајувачко движење што често може да се забележи се разгорени лакови. Лактите кои се во висина на рамото. Разгорените раменици често ги влечат рамената напред, што може да доведе до болка во раката, лактот и рамениот зглоб.

Наш совет: Донесете ги лактите кон вас горниот дел од телото, како да сакаш да штипнеш нешто. Затегнете ги задникот. Зашрафете ги дланките во земјата. Прстите треба да бидат насочени напред.

# 2 Погрешна положба на раката

Врвовите на прстите кои покажуваат премногу нанадвор и извртени раце често висат со едниот ограничена подвижност заедно во рамото или зглобот. Слично на сквотот, се обидувате да станете подлабоки свртувајќи се кон надвор. Дланките на рацете свртени навнатре често доаѓаат од неточни информации. Лактите на висина на рамото, во форма на Т, агол од 90 степени.

Наш совет: За да спречите болка и повреди, лактите секогаш треба да бидат насочени кон горниот дел од телото. Врвовите на прстите се насочени напред или малку нанадвор. Завртете ја дланката во земјата и држете ја оваа напнатост.

# 3 недостаток на напнатост во телото - шуплив грб или искривен грб

Секој што заборава да обрне внимание на напнатоста на телото додека прави склек брзо паѓа во шуплив грб, искривен грб или ја потпира главата назад. Ух!

Наш совет: Запомнете, вашето тело формира линија! Вашата глава е продолжеток на 'рбетот. Погледот е намален! Ставете ги стапалата блиску, склучете ги глутевите и повлечете го копчето за стомак кон 'рбетот. Проверете го вашето држење на телото пред секое ново повторување додека не го совладате совршено.

# 4 Слободен пад

Побрзо надолу од горе? Ако оставите да „паднете“ за време на склек, не само што ја правите неправилно, туку и трошите многу потенцијал. Движењето за спуштање е движење со големина, кое има големо влијание врз резултатот од обуката (1).

# 5 Ништо половина и ништо целосно

Мини притискања нема да ве одведат таму каде што сакате брзо. Секогаш обидувај се целосен опсег на движење да тренирате, ова е единствениот начин да бидете сигурни дека ги тренирате сите мускули подеднакво. Колку е поголем опсегот на движење, толку повеќе се користат мускулни влакна.

Варијанти на склекови

Како и кај сквотовите, постојат бројни начини да се зголеми или намали нивото на тежина. Така, секој може да тренира со склекови и да гради мускули.

Склекови за почетници

Pushени склекови или Склекови на колена. Оние кои сè уште не можат да управуваат со вообичаените склекови, честопати се упатуваат на склекови на колена. Оваа варијанта е контроверзна во светот на обуките. Делумно, претставено е да учиме склекови на пораст и полека да работиме надолу. Но, не секој има соодветен мебел или опрема за вежбање прилагодлив дома.

Поддршката за коленото е лесна за изведување бидејќи околу 50% помалку тежина на горниот дел од телото и рацете товари. Овде е важно да се почитуваат истите правила. Особено, еве еден добра напнатост на грбот, стомакот и задникот да се обрне внимание.

Забелешка: Со склекови на колена го тренирате горниот дел од телото на сличен начин како склековите. Кога сте изградиле доволно сила и сте се префрлиле на нормални склекови, проверете дали вежбате чиста. Редоследот на движењата е малку поинаков во споредба со склекови со колена.

Сакате повеќе за Pushups за почетници искусен, а потоа погледнете ја нашата статија: Склекови за почетници: што да размислите минато.

Кои варијанти на притискање се погодни за напредни и професионалци?/Прогресивни варијанти

Секој што тврди дека не можете да создавате мускули со склекови или се премногу лесни, сè уште не ги испробал сите варијанти.

Затвори стисок нагоре

На тесни притискања се разликува за разлика од класичното притискање во ширина на зафатот. Рацете се поблиску заедно тука и Лактот се целосно наклонети кон телото. Како резултат, не само што трицепсот доживува поголем стимул, туку е и пекторалниот мускул.

Клекнете на подот како со класичното склекување. Поставете ги показалецот и палците така што тие да се допираат и еден Ромб (Дијамантски облик). Сега ставете ги нозете една на друга наназад.

Полека свиткајте ги рацете и доведете ги градите кон дијамантот. Треба да бидете сигурни дека лактите остануваат близу до вашето тело.

Отпуштете го раката нагоре

Појдовна точка за притискање на рачното ослободување е класичното или затворено стискање на притисокот. Притисникот нагоре завршува со целосно лежење на подот. На подот, рацете се отстрануваат накратко од подот. Лактите се носат кон таванот. Потоа повторно се буткаш нагоре. Посебната тешкотија лежи во откажувањето од Напнатост на телото да се држи кога се турка нагоре.

Peak Push Up/Pike Push Up

Peak или Pike Push Up не се случува само за добар Обука за градите и рамената користено, исто така е идеално за учење на штанд. Со Peak Push Up телото формира V. Дното го формира врвот. Рацете се поставени на подот околу ширината на рамената, а дното се турка нагоре. Рацете и нозете треба да се држат исправени што е можно повеќе. Сега свиткајте ги рацете и доведете го горниот дел од телото кон подот. Вашето чело треба да го допира подот помеѓу вашите раце. Потоа, туркајте се наназад, додека рацете не бидат исправени.

Експлозивно притискање нагоре

Како што сугерира името, ова е експлозивна форма на склекови. Во Почетна позиција вие сте на колена На Горниот дел од телото е исправен, рацете се во висина на градите покрај трупот. Сега оставете го горниот дел од телото Паднете кон земјата и фатете се во позиција на притисок. Чувајте ги колената на подот. Експлозивно туркајте се нагоре нагоре се додека горниот дел од телото не биде во исправена положба. Држете го горниот дел од телото и трупот под напнатост.

Една нога притисни нагоре

Кога правите склек на едната нога, тежината се распределува само на 3 поени. Координацијата и рамнотежата се особено оспорени и обучени. Појдовна точка е нормалното притискање. Топчињата на нозете се горе. Сега подигнете ја ногата по ваш избор и држете ја во воздухот. Сега свиткајте ги рацете и доведете ги градите на подот. Притиснете се нагоре повторно.

Една рака притиснете нагоре

Еднооружените склекови се меѓу Врховни дисциплини. Почетната позиција тука е иста како и за класичното склекување. Сепак, поставете ги нозете подалеку едни од други. Цврсто притиснете ги во земјата. Ако имате проблеми со одржување на рамнотежата, зголемете го просторот помеѓу нозете. Колку е поголемо растојанието, толку полесно може да се одржи рамнотежата. Ставете ја едната рака на грб и зашрафете ја другата рака цврсто во земјата, раширете ги прстите додека го правите тоа. Ставете ја тежината на раката што ве поддржува и свиткајте ја раката. Одете колку што можете подлабоко. Лактот треба да биде насочен кон горниот дел од телото. Одржувајте напнатост во горниот дел од телото, особено во стомакот и грбот. Бидете сигурни дека колковите не висат.

Не само убаво да се погледне, туку и страшно Обука за брзина на силата се склекови со плескање. На почетната позиција правите нормални склекови. Свиткајте ги рацете и доведете ги градите на подот. Притиснете се на најниската точка експлозивни горе Веднаш штом рацете ќе го напуштат подот, плескајте ги рацете заедно во горната точка. Брзо отворете го повторно за да се фатите.

Колку pushups треба да направите?

Бидејќи секоја личност е различна во својата форма, фитнес ниво и цел, не постои општо правило колку склекови треба да можете да направите. За градење на мускулите, секогаш мора да има малку над-праг стимул, ова може да биде случај по 5 склекови или само по 50 склекови.

Сепак, бројот на pushups може да обезбеди информации за фитнесот- Перформанси и здравствена состојба дајте на некоја личност. Во некои сојузни држави, кандидатите за полиција мора да можат да ги исполнуваат следниве услови:

пол	Склекови во едно парче
Мажи	40
Ените	20-ти

Нов Долгорочна студија од Харвард (2) беше во можност да воспостави врска помеѓу бројот на парчиња создадени со едно движење склекови и Здравје на срцето повлече Предмети кои направиле 40 или повеќе склекови по ред за да имаат 96% помал ризик од развој на кардиоваскуларни болести (кардиоваскуларни болести).

дали го знаеше тоа: Канаѓанката Миа Хепберн успеа на 808 склекови по ред на 21 јануари 2017 година. Јапонката Минору Јошида во октомври 1980 година направи 10.507 склекови без пауза.