Слабеење и перформанси ефекти на наизменичното постење и ко

Вие сте она што јадете. Дали е тоа [наречено. И сè повеќе луѓе се држат до тоа: Тие исто така се дефинираат себеси, или првенствено, преку она што го јадат. Или поточно: За тоа што не јадат. Како ефикасно да изгубите тежина. Новиот Ролекс работи без. Знак на став, на класа. Тоа е форма на работа на сопствениот идентитет. Човек се обидува, често несвесно, да се дефинира и оптимизира себеси преку средствата за „правилна исхрана“.

Но, како видот на диетата - и времето на јадење - навистина влијаат на вашето здравје, составот на телото или сопствената тежина и перформанси? Пропагираните „рецепти“, „формули“ и „начини“ до една „оптимална“ форма на исхрана се различни како Адилеттен во однос на велосипедските чевли од 500 евра. Започнува со бројот и времето на оброците: два, три или пет? Јаглехидрати за појадок, протеини пред спиење?

Пост и изведба

Не толку одамна, честопати слушаната порака од многу нутриционисти беше дека пет до седум мали порции дистрибуирани во текот на денот се „добри“. Денес мантра е: одрекување. Погоден за брзи времиња. „Кој денес сè уште има време да размислува за себе и за своето тело пет до седум пати на ден?“, Прашува специјалистот за исхрана Јирг Хасли. „Секогаш мора да биде брзо. Јадењето се дегенерира во функција и нема никаква врска со уживањето. ”Еден клучен збор тука е: наизменичен пост. „Трендот“ на наизменично постење доаѓа, како и многу други, од САД. Но, целата работа е повеќе од само тренд?

Ветувањата се повеќекратни: повеќе перформанси, слабеење, помалку телесни масти, помалку метаболички болести, поздрав мозок, поефикасни мускули и многу други.

Мета-студија од 2014 година потврди дека наизменичното постење има значителни ефекти врз слабеењето: во просек, испитаниците од сите вклучени студии изгубиле помеѓу три и осум проценти од нивната телесна тежина помеѓу три и 24 недели. Во друга голема студија, ефектите на повремениот пост беа споредувани со оние на „нормалната“ диета - со резултат дека успехот во слабеењето е сличен, но тежината на средниот пост остана значително постабилна за подолг период од онаа на другите испитаници. Проблемот со сите овие студии е што испитаниците биле глувци.

Големата споредба на цените: среден опсег наспроти високи тркачки велосипеди - нарачајте го бројот 6/2020 сега како печатење или е-хартија!

Се повеќе и повеќе студии за наизменичното постење

Но, студиите со луѓе исто така се зголемуваат. Многу од нив беа вклучени во главниот преглед објавен во New England Journal of Medicine. Ова покажува дека постот промовира неколку функции на клетката: шеќерот во крвта се намалува и воспалението се намалува. Д-р Дебора Векслер од Медицинскиот факултет Харвард вели: „Постојат многу податоци кои сугерираат дека биоритмичкиот пост, како на пример кога оброците се консумираат само во осум или десетчасовен прозорец, е ефикасен. Сепак, препорачувам секој секогаш да избере пристап што е лесен за спроведување и, пред сè, што одговара на нив “.

Студија на Универзитетот во Алабама, САД, со пациенти со прекумерна тежина ги спореди ефектите на осумчасовниот и дванаесетчасовниот прозорец за јадење. Изненадувачки јасен резултат: по пет недели, испитаниците во осумчасовната група покажаа драматично пониски вредности на инсулин, значително подобрена чувствителност на инсулин, значително пониски вредности на крвниот притисок и намален апетит. Друга студија покажа дека наизменичното посно група изгубило исто толку тежина како и диетите за време на периодот на студирање, но изгубило значително помалку мускулна маса - исклучително важен аспект за спортистите.

Интермитентниот пост може да спречи влошување на меморијата

За време на постот, производството на одреден протеин е зголемено: „невротрофичен фактор добиен од мозок“. Ова е вклучено во формирањето на нови мозочни клетки. Студии врз животни покажаа дека наизменичното постење може да спречи влошување на меморијата, па дури и да биде ефикасно против Алцхајмеровата болест.

Други студии покажаа подобрувања во инсулинската резистенција, висок крвен притисок и нивото на триглицерид и холестерол. Се чини дека оваа диета работи дури и против карцином: во една студија врз стаорци, по 16 недели наизменичен пост, тие покажаа значително помала инциденца на лимфоми - од нула проценти, во споредба со 33 проценти во контролната група. Интермитентен пост - чудотворен лек?

„Слабеењето значи нешто различно за просечната личност отколку за спортистот. Затоа што ова треба да разгледа сериозен ефект: губење на перформансите “.

Интермитентен пост и секојдневие

„Овие студии со прекрасен звук беа направени со глувци“, вели експертот за исхрана Јирг Хасли. Тој е основач на нутриционистичка дијагностика и ерпс школа за нутриционистичка дијагностика во Винтертур. „Луѓето имаат секојдневен живот и стрес. Честопати главата сака да оди во една, а телото во друга “.

Дали е точна изјавата дека не треба да јадете ништо подолго време за да може нивото на шеќер во крвта да се одржи што е можно константно? „Оваа изјава е исто така глупост. Ако јадеме неколку ореви и домати како закуска, шеќерот во крвта не се зголемува. Но, ако не јадете ништо подолго време и имате огромен психолошки стрес тој ден, нивото на шеќер во крвта може исто така да биде надминувано над нормата - далеку повеќе отколку што би активирала мала чинија тестенини.

Тенка база на податоци

Швајцарското друштво за нутриционистички прашања, исто така, признава дека податоците за ефектите на наизменичното постење „во моментов се уште се многу тенки“. И поголемиот дел од студиите се базираат на тестирање врз животни. Општо, процесот на „слабеење“ значи нешто поразлично за „просечната личност“ отколку за спортистот. Бидејќи ова треба да разгледа сериозен ефект: можна загуба на перформансите.

Работата на сопствена тежина е уште посложена за спортистите отколку за не-спортистите. На едната рака. Од друга страна, многу спортисти имаат подобри основни предуслови: Тие не се далеку од движење, имаат одредена количина на неопходна внатрешна мотивација и обично „поголем мотор“ бидејќи нивната базална метаболичка стапка е веќе зголемена. Ова значи дека телото троши повеќе енергија дури и кога мирува. Особено за многу спортисти - наместо "нормални" диети - друга форма на исхрана се чини дека е многу привлечна: среден пост.

Велосипедскиот клуб РенРад - вашата страст. Вашиот клуб. Погледнете ги сите информации сега!

Слабеење преку пост: Модел од 16 часа

Затворено во понеделник. Вторник два часа по работа. Во среда пред работа, накратко за улогата бидејќи има поважен состанок попладне. Во четврток, лесен круг сам низ рамната земја. Подолг круг во петок. Направете уште еден круг во сабота пред семејниот појадок. Три часа со пријателите во недела. Типична недела изгледа вака или нешто слично за многу аматерски велосипедисти. Како може да се интегрираат постените времиња во ова секојдневие?

Многу е лесно, ветува концептот на наизменично постење. Наједноставен метод: вечерајте рано и не пијте ништо освен вода до појадокот. Девет до дванаесет часа на ден без внес на калории - тоа е сè што е потребно, велат тие. Го користите времето кога и онака не јадете ништо: ноќта. Во просек, луѓето овде спијат шест до осум часа во текот на ноќта. Продолжувањето на овој период за неколку часа е најлесниот начин да можете да го почитувате дневниот пост.

Правилото е: „од осум до осум“. Секој што го има последниот оброк ден пред 20 часот и може да го одложи појадокот до 8 часот следното утро има дванаесетчасовен пост на ден. Алтернативно, појадокот може да се одложи малку подалеку следниот ден. Друга, потешка варијанта е „од 19 до 9“. Тековната состојба на истражување е дека станува збор за помалку од интервалите помеѓу оброците во текот на денот и многу повеќе за почитувањето на постот во текот на ноќта.

Рутина преку дневни интервали на пост

За разлика од еден или повеќе посни денови во неделата, дневниот интервал на постот резултира со рутина што може релативно лесно да се интегрира во секојдневниот живот. Ова ја зголемува веројатноста трајно да се придржува кон овој интервал. Една студија објавена во списанието Cell Metabolism во 2014 година дури дојде до заклучок дека дневниот пост од девет до дванаесет часа од понеделник до петок е доволен за да се постигнат позитивни здравствени ефекти и значително губење на тежината, дури и ако оваа диета не се почитува за време на викендите.

Во студиите на глувци, оваа диета - наизменичен пост со ист внес на калории како порано - дури можеше да ги врати дегенеративните болести како што е дијабетес тип 2. Негативните ефекти од претходно многу шеќерната диета беа ублажени и намалени. Двете најпопуларни форми на наизменично постење се моделот „5: 2“ и „16 часа“. Со првото, јадете „нормално“ на пет од седум дена во неделата, т.е. како не-спортист со околу 2000 калории на ден.

Останатите два дена се постат - бројот на калории е значително намален, честопати на само 500. Методот од 16 часа предвидува целиот „нормален“ број на калории да се потроши во временски прозорец од осум часа, а останатите 16 Постот со часови. Велосипедистите најмногу се потпираат на овој метод - а исто така и на ефектите од диетата со малку јаглени хидрати: тие често тренираат наутро, пред појадок, на празен стомак, обично од 40 до 90 минути со мал интензитет. Оваа постапка се покажа како ефикасна во однос на оптимизирање на метаболизмот на мастите.

Научен увид во слабеењето преку пост и ко.

Слабеење преку постот: Ефектите

Сепак, важно е да тренирате само со многу слаб интензитет на празен стомак, во спротивно ризикувате негативни здравствени ефекти. Ако сакате да тренирате интензивно и/или подолго од 90 минути, секогаш треба да консумирате јаглехидрати.

Интермитентниот пост во форма на дневна апстиненција од храна е првенствено начин за намалување и одржување на телесната тежина. Ако престанете да јадете навечер, околу 19 часот, ова одговара на човечкиот биоритам. Од хормонална гледна точка, чувствителноста на инсулин се намалува енормно кон вечерта - што може да доведе до зголемено складирање на маснотии при конзумирање на многу јаглени хидрати. Истиот оброк има значително поинаков ефект врз телото наутро.

Многу студии сугерираат дека храната се обработува поинаку ако се конзумира во текот на биолошки природната фаза на будење, т.е. на дневна светлина. Ова се должи на „внатрешниот часовник“, кој го контролира телото хормонално и го подготвува за активни и фази на мирување. Како што покажаа повеќе студии, ова значи дека сеуште можете да изгубите тежина со ист број на потрошени калории - ако се шират за релативно краток временски период во текот на денот. Ако јадете во согласност со вашиот внатрешен часовник, крвниот притисок и нивото на холестерол може да се намалат, а согорувањето на маснотиите може да се зголеми. Покрај тоа, се зголемува чувствителноста на инсулин, што го намалува ризикот од дијабетес.

Закажувањето внес на храна не е доволно

И покрај сите предности што можат да се користат преку различните методи на постење, самото време за внесување храна не е доволно за оптимално снабдување на организмот со хранливи материи. Исто толку е важно да се контролираат квалитетот и квантитетот на храната, бидејќи разновидната и свежа кујна е неопходна на патот до долгорочно тело со високи перформанси.

„Нашите прабаба и баба веќе јадеа наизменично“, вели Јирг Хасли. „Според старото мото: наутро како цар, напладне како крал и навечер како просјак. Само денес, се разбира, целата работа е формулирана на многу повеќе маркетиншки ориентиран начин “.

Слабеење преку интермитентен пост: Ризиците

„Ако го споредите повремениот пост со добро познатото„ многу наутро, нормално напладне, малку навечер “, станува јасно дека тоа ги има истите позитивни последици за организмот. Но, за спортистите, последниот метод е обично подобар: Телото може да пуферира киселини многу подобро, произведува значително помалку киселини под стрес и базата масовно се зголемува. Ова исто така го подобрува квалитетот на сонот, емоционалноста, внатрешниот немир и регенерацијата. Покрај тоа, висцералната и маснотијата на црниот дроб се намалуваат побрзо. Прекин пост е препорачливо се додека луѓето едвај се движат. За спортистите, од друга страна, тоа е честопати контрапродуктивно “, вели Јирг Хасли.

Другите ефекти измерени во ерпс институтот за А) малку навечер, многу наутро и Б) периодично постење вклучуваат:

А) Внесувањето на кислород во мирување е зголемено. Ова значи дека согорувањето на мастите може значително да се подобри дури и кога одмарате.
А) Се подобрува киселинскиот товар на телото што се одмара. Ова значи дека кардиоваскуларниот систем треба да се активира помалку во текот на овие фази.
Б) Внесувањето на кислород за време на тврди или подолги оптоварувања масовно се влошува.
Б) Бројот и големината на митохондриите се намалуваат со текот на времето, по четири до шест недели.
Б) Баферирањето на метаболичката киселина значително се намалува и интрацелуларно и во вишокот на база.

Совет за обука

Посни единици: 40 - 90 минути во областа GA1

Не се препорачува тренирање на празен стомак еден ден по напорните тренинзи - премногу дополнителен стрес може сериозно да го наруши кардиоваскуларниот систем и наместо позитивни адаптации може дури и да предизвика штета. Поинтензивните единици во областа на анаеробниот праг и повисоко секогаш треба да се возат со целосни продавници на јаглени хидрати - тие обезбедуваат голем дел од потребната енергија тука. Повеќе совети за исхрана и вежбање може да најдете овде.