Слабеење против
Грант Кох
Спортски нутриционист и овластен тренер за боди-билдинг/објавено на
Споделете ја оваа страница.
Дали стапнувате на вагата и не гледате промена? Не се обесхрабрувајте ако тренирате напорно и јадете правилно, но бројките не се движат. Ако го направите правилно, тогаш ќе направите разлика, но можеби мерите што не е во ред. Време е да дознаете разликата помеѓу губење на тежината и губење на маснотии.
Термините губење на тежината и губење на маснотиите често се користат наизменично, но можат да имаат многу различни значења и резултати. Еве што треба да знаете.
Што е слабеење?
Вашата телесна тежина може да се подели во две главни категории - масна маса и чиста маса. Нашата масна маса е токму онака како што звучи - вкупно ниво на телесни масти. Чиста маса е сè што не е маса на маснотии и може да се распадне на коскена маса, мускулна маса, вода и органска маса.
Ова е местото каде лежи одредена конфузија. Многу малку луѓе сакаат да ослабат чисто намерно, но се заинтересирани за дел од равенката на масната маса. Меѓутоа, ако ја користиме вагата само за да гледаме на слабеење, тогаш нема индикации дали сме изгубиле маснотии, мускули или што било друго.
Губењето тежина не прави разлика во изгубеното. Тоа е само чисто нумеричко мерење и не го зема предвид квалитетот на изгубеното или стекнато - плус е прилично лесно да ги измамите вагите. Само со префрлување од диета со многу јаглени хидрати во диета со малку јаглени хидрати може да забележите драматично намалување на телесната тежина. Тоа е затоа што 1g складирани јаглехидрати задржува околу 3g вода во организмот.
Ова е една од главните причини зошто кога луѓето одат на диета со малку јаглени хидрати, тие забележуваат скоро моментално слабеење, но важно е да запомните дека промената нема никаква врска со слабеењето.
Постојат и други проблеми кои можат да влијаат на дневните флуктуации на тежината - сите од нив се нормални. Хормонални флуктуации, варијации во внесот на натриум, различни количини диетални влакна и храна во гастроинтестиналниот тракт.
Сето ова може да предизвика варирање на вашата тежина, па кога ќе ги видите овие промени на скалата, се губат или стекнуваат тежина или маснотии и треба да се фокусирате и на тежината.?
Што е губење на маснотии?
Секој има одредена количина на телесни масти. Оваа маст често се изразува како процент од вкупниот состав на телото - на пример, 16% телесни масти.
Womenените имаат тенденција да имаат повеќе маснотии во телото воопшто отколку мажите. Една од причините за ова е дека жените треба да одржуваат повисоко ниво на телесни масти за репродуктивниот систем. Исто така, мажите имаат поголема чиста мускулна маса отколку жените воопшто, што може да доведе до намалување на маснотиите во телото.
Машки спортист може да има телесни масти од 7% до 13% во споредба со женскиот еквивалент од 12% до 20%. Атлетик и фит мажи можат да имаат од 12% до 17%, а жените 17% до 24%.
Просечен здрав маж може да има до 24%, а жените може да имаат до 30%.
Ако маснотијата не може да се изгуби, таа мора да се чува. Вишокот маснотии се чува во телесните масни клетки кои се нарекуваат адипоцити. Оттука произлегува терминот масно ткиво што буквално значи масно ткиво.
Најчести видови на телесни масти (адипоцити) за кои се зборува се поткожни маснотии (маснотии помеѓу кожата и мускулите) и висцерални масти (маснотии околу органите). Постојат и други, но овие двајца се најодговорни за здравјето и изгледот. Губење на маснотии е распаѓање и намалување на овие складирани адипоцити.
Не можеме да избереме од каде сакаме да изгубиме маснотии и нема посебен протокол што ќе помогне во намалување на телесните масти во одреден момент. Ова значи дека не можете да тренирате одредена област каде што сакате да изгубите маснотии и да се надевате дека ќе успее. За жал, ако сакате рамен тон стомак, само стомачните вежби нема да ви помогнат да изгубите тежина - но калорискиот дефицит ќе ви помогне.
Како да се измери маснотијата во телото
Постојат неколку начини за мерење на телесните масти, но во принцип, тие се само предвидувања засновани на употребената опрема и математичко предвидување.
Скенирање DEXA (апсорпциометрија со двојна енергија на Х-зраци).
DEXA во моментов е златен стандард при тестирање на составот на телото. Користи низок вид на Х-зраци за да ги утврди нивоата на телесни масти. Испитувањето DEXA првично се користеше за да се изврши анализа на минерали во коските, но се покажа дека е корисно за тестирање на маснотии и маса без маснотии со висок степен на точност. Апаратот DEXA е скапа лабораториска опрема што често се наоѓа на универзитетите, некои болници или приватни клиники.
Плестимографија со замена на воздух - Бод Под.
Слично на DEXA, повеќето уреди со Бод Под се на универзитети, некои болници или приватни клиники.
Иако е нешто помалку точен од испитот DEXA, Bod Pod може да се користи почесто ако е потребно. Прегледот DEXA емитува мала доза на зрачење, така што не може да се користи постојано. Bod Pod користи замена на воздухот за да ја одреди масата на маснотии.
Хидростатско мерење под вода.
Ова е многу точен начин за тестирање на нивото на маснотии во телото - скоро на исто ниво со DEXA. Се разбира, има проблем со фактот дека не е многу практичен за употреба, бидејќи предметот мора да биде целосно потопен пред да се одржи тестот. Испитувањето на DEXA или Bod Pod е многу поудобно.
Анализа на биоелектрична импеданса-БИА.
Тоа е еден од најмалку точните начини за одредување на нивото на маснотии во телото. Тоа подразбира поминување на електрична струја низ скала или рачен уред. Постои голема маргина на грешка, како и многу променливи кои можат да влијаат на валидноста и веродостојноста на отчитувањата.
Мерење на наборите и обемот на кожата.
Наборите на кожата може да бидат практичен и неинвазивен начин за мерење на маснотии во телото доколку ги изврши квалификуван лекар. Вклучува мерење на различни точки на наборите на кожата со пликометар за да се утврдат нивоата на телесни масти.
Вреди да се напомене дека збирот на набори на кожата може да биде покорисен од самиот процент бидејќи маснотиите имаат тенденција да се движат околу телото и процентот е алгоритам заснован на равенки. Износот е едноставно вкупниот број на собрани набори на кожата. Мерењето на кругот извршено со кројачки рулет е корисен начин да се заврши тестот за набори на кожата.
Редовно пукање може да биде одличен начин да се измери вашиот напредок. Не бара никаква специјална опрема, само пристап до камера на телефон. Иако нема точно да процени колку маснотии сте изгубиле или колку мускули стекнале, тоа ќе обезбеди објективна мерка за вашиот естетски напредок.
Кога повеќето луѓе тренираат или диетираат од која било естетска причина, видливиот аспект е важен индикатор и сликите го прават токму тоа. Ако го користите овој метод, тогаш само обидете се да ги одржувате променливите исти секој пат.
На пример, она што го носите, кога се сликаат сликите, светлината итн. треба да се чуваат исти.
Колку повеќе можете да репродуцирате слична рамка, толку повеќе ќе бидат видливи разликите на вашето тело, на слики.
скали
Скалата имаше многу негативна слика во последно време и беше поставено прашањето дали е корисно за мерење на загубата на маснотии. Сепак, истражувањата покажуваат дека луѓето кои почесто тежат, најверојатно ќе се држат до план на диета и тренинг, како и да ја одржуваат својата тежина настрана.
Ако некој има прекумерна тежина и нова диета и програма за тренинг да изгуби маснотии, броевите на вагата треба да се намалат. Можеби не е линеарен, но трендот со текот на времето треба да покаже пад.
Вагата можеби не е толку корисна за некој што е во добра форма и сака лесно да го смени составот на телото. Willе покаже само дел од сликата и можно е да изгубите мускул или да изгубите маснотии, а скалата ќе остане релативно иста.
Повеќето луѓе со значителна количина маснотии за да ослабат, ќе покажат промена на тежината на вагата. Можеби подобра опција и за добро обучени и за необучени луѓе би било да ја користат вагата во комбинација со слики и мерење на преклопот на кожата ако немате пристап до пософистицирана алатка за мерење.
На овој начин има повеќе мерења што може да ви дадат подобро разбирање за тоа што се случува.
Зголемување на мускулите
Ако строго се фокусирате на губење на тежината, тогаш градењето на мускулите можеби не е она што го барате.
Ова важи повеќе за спортови поврзани со тежината отколку за луѓе кои бараат идеален состав на тело. Мускулната маса носи тежина на грбот, така што може да влијае на тежината на вагата.
Ако сакате да го подобрите составот на вашето тело и да го постигнете тој тон и дефиниран изглед, тогаш акумулацијата на некој мускул ќе ви помогне во тоа. Постојат некои заблуди дека градењето чиста мускулна маса ви помага да изгубите маснотии. Вистинската разлика е многу мала во реалните сценарија. Иако е можно истовремено да изгубите малку тежина и да добиете некој мускул, подобро е да се фокусирате на одредена цел за возврат.
Или добивате мускулна маса или губите маснотии. Постојат неколку околности во кои можете да ги направите и двете, но тешко дека ќе ги добиете најдобрите резултати. Ако сте нови за вежбање или се опоравувате од долгорочна повреда, тогаш може да изгубите маснотии и да добиете мускули.
Ако тренирате подолго време, тешко дека ќе ги направите и двете ефикасно. Растот на мускулите бара вишок калории додека загубата на маснотии бара калориски дефицит. Значи, во повеќето случаи тие двајца не одат добро заедно.
Лице со многу чиста мускулна маса може да има поголема стапка на метаболизам поради поактивно ткиво, но честопати доаѓа со цена на поголема телесна тежина. Чистата мускулна маса е густа и носи тежина во грбот. Значи, ако сакате да бидете лесни на вагата од која било причина, тогаш додавањето дополнителен мускул можеби не е најдобрата опција. Постои причина зошто спортистите на издржливост не носат вишок мускулна маса.
Но, ако број една работа за вас е да изгледате добро и да изгубите маснотии, додавањето на некој квалитетен мускул може да биде голем плус.
Порака да се однесе дома:
Многу луѓе зборуваат за слабеење кога навистина сакаат да ослабат. Повеќето луѓе кои се обидуваат да ослабат го прават тоа за да изгледаат подобро, да се чувствуваат подобро и да го подобрат своето здравје.
Ако имате прекумерна тежина, тогаш фокусирањето на вагата може да ви донесе корисна одговорност. Колку станувате подобри и дефинирани, толку поважни се и другите мерења на телесните масти за да се осигурате дека сте на пат да ги постигнете своите цели.
Размислете што барате - дали сакате да изгубите тежина или маснотии? Откако ќе дознаете кои се вашите цели, изберете план и мерења што ќе ве одведат таму каде што сакате да бидете.