Слабеење; Уживајте во здравјето

Сето тоа е прашање на енергетскиот биланс

Во суштина тоа е многу едноставно: Внесете a Дефицит на калории и Вие слабеете. Ова значи дека јадете помалку калории отколку што троши вашето тело.

Како ќе го направите тоа, зависи од вас и треба да бидете целосно на ваш преференции и лична состојба почит, многу мислам на. Следното се некои од најпопуларните методи на диета, а сите во крајна линија се поврзани со дефицит на калории:

• ниски хидрати: Намалување/избегнување на јаглехидрати
• Интермитентен пост: Eatе јадете само во одредена временска рамка (на пример, методот „16: 8“, во кој постите 16 часа и јадете за 8 часа)
• Мини рез: Кратка и интензивна диета со висок калориски дефицит
• IIFYM: "Ако одговара на вашите макроа" // "Ако одговара на вашата дистрибуција на макроелементи". Пресметка на распределбата на макроелементи според личната цел (повеќе за ова подоцна)

Првиот чекор треба да биде ваш Вкупно барање за енергија знај Ова е составено од два фактори:

1. Базална стапка на метаболизам: Потрошувачка на калории во мирување. Потрошувачката што телото ја има за сите ткива, органи и метаболички процеси.
2. Секојдневна активност: Потрошувачка на калории за сите движења во секојдневниот живот (средување, седење, работа, спорт, итн.)

Можете лесно да ги одредите вашите лични потреби за вкупна енергија со помош на калкулатор на Интернет преку Интернет. Постојат голем број провајдери на Интернет, можам да ги препорачам Сјард Рошер. Само внесете го на Google и внесете ги вашите детали.

Колку треба да биде мојот личен дефицит на калории?

За да се одлучи кој дефицит на калории да се користи за Цел на губење на маснотии без губење на мускулите избира, зависи и од тоа колку е висока Процент на телесни масти (КФА) е Ако имате висок процент на телесни масти, дефицитот на калории може да биде поголем од оној на лице со малку телесни масти. Препорака за дефицитот на калории од Сјард Рошер за жени од неговата книга „Fенски фитнес Фибел“ гласи:

• > 40% КФА: до 1.000 kcal
• 30% КФА: до 500 kcal
• 25% КФА: до 300 kcal
• 20% КФА: 100 до 150 kcal

Јас лично мислам дека терминот "Губење на маснотии без губење на мускулите„Подобро од„ слабеење “затоа што целта за време на слабеењето треба да биде секогаш маснотии во телото до за да се намали, но таму нема мускули до да изгубиш. Напротив, мускулите треба да растат затоа што даваат значаен придонес за одржување на здравјето и имаат и голем несакан ефект: Мускулите согоруваат калории. Колку повеќе имате, толку е повисок вашиот личен калоричен метаболизам, толку повеќе „мора“ да јадете. Јас тука свесно пишувам „мора“, затоа што една од моите омилени реченици е: Ако сакате да изгубите тежина, мора да јадете! Нема смисла драстично и масовно да заштедувате калории и да се забранувате од сè. Никој не може да издржи на долг рок и ризикот телото да влезе во „метаболизам на глад“ е едноставно преголем. Asаспер Кејвен многу добро ја објасни целата работа во својата книга „Метаболизам на глад - излезете од стапицата за слабеење“.

Да ја земеме мојата личност како пример:

• Основна метаболичка стапка Јулија: 1340 калории
• Вкупен промет iaулија: 1850 калории

Избрав умерен дефицит на калории од 300 калории на ден за фазата на слабеење.

цел	Внес на калории
Слабеење (губење на маснотии без губење на мускул)	1550 kcal
Задржување на телесната тежина	1850 ккал
Дебелеење (градење на мускули без маснотии)	2150 kcal

Како треба да ја изберам дистрибуцијата на макронутриенти?

Значи, сега ја знаеме количината на калории што ни требаат за да изгубиме тежина. Но, како треба Макронутриенти (протеини, јаглехидрати и маснотии) најдобро дистрибуирајте за да постигнете оптимален резултат? За телото да не изгуби мускули за време на дефицит на калории, мора да му дадеме доволно протеини земе со храна. Се држам до препораката на Сјард Рошер и се обидувам за време на дефицитот на калории 2,2 g до 2,4 g протеин по кг телесна тежина да ми однесе преку ден. Ова одговара на количина од 149g. 35% од вкупните калории треба да се состојат од здрави масти, во мојот пример (види табела подолу), ова изнесува околу 61g маснотии на ден. Остатокот од калориите потоа се доделуваат на јаглехидратите, во мојот случај, остануваат 412 калории за да се постигне целта од 1550 калории. Значи, можам да консумирам 103g јаглени хидрати на ден.

Калориска вредност	Упатство	Грам дневно	Калории
протеини	1 грам = 4ккал	2,4g на кг телесна тежина	149 гр	595 ккал
дебели	1 грам = 9ккал	30-40% од вкупната количина на калории	61гр	543 kcal
јаглехидрати	1 грам = 4ккал	одмори се	103гр	412 kcal
ВКУПНО	1550 kcal

И, како да знам колку протеини, јаглехидрати и масти има во мојата храна?

Најдобро за употреба - барем за одреден временски период - апликација, што ви дава прецизен преглед на калориите и макроелементите на употребената храна. Пробав различни апликации и завршив со "MyFitnessPal„Слета. Да, јас навистина ставам сè што јадам во текот на денот и ова има огромно Ефект на учење. Ако тоа е премногу вознемирувачко за вас, може да престанете по неколку недели. Но, тогаш дефинитивно сте научиле, што навистина јадете секој ден. Во суштина, тоа е само малку работа на почетокот, но откако ќе ги зачувате вашите омилени - и некои работи се повторуваат многу често - ќе поминете со неколку кликања. Потоа дури и ја префрлам целата работа на табелата во Excel (кој ме познава знае за мојот фетиш во Excel), така што имам целосен преглед на неделите и рамнотежата на калориите. Јас исто така ги „следам“ моите килограми и тренинзите таму и можете да видите убава кривина ако само се држите до упатствата и пристапувате на ова прашање со дисциплина.

Како изгледаат типичните денови сега?

Јас секогаш го започнувам денот на ист начин:

Притиснувам еден Органски лимон наполнете ја чашата со млака вода и испијте ја на празен стомак. Пијам и таблет Taxofit магнезиум 600 Форте (+ витамини Б1, Б6 и Б12). Лимонот го зајакнува метаболизмот, ми обезбедува многу витамин Ц. и го промовира имунолошкиот систем. Бидејќи се занимавам многу со спорт, земам и магнезиум затоа што тој ги поддржува нормално функционирање на мускулите, на Енергетски метаболизам како и тоа Нервен систем.

Следно го подготвувам "Смути за зајакнување на имунитетот“(За рецептот видете„ Утро “, страница 2) и пијте го додека го подготвувам вистинскиот појадок.

„Бери Боул„Го имам секој ден, секој сега и тогаш со различни мали варијации. Така, јас претежно го користам грејпфрутот во зимските месеци, како и мандарините. Исто така, често ја менувам основата „мусли“ - понекогаш е едноставна Мешавини од 4 зрна (Мусли од органска основа), едно време високо-протеински мусли, но никогаш не засладен „крцкав мусли“ или Варијанти со чоколадо, корнфлекс или многу суво овошје. Овие производи се богати со шеќер и не се здрава основа за појадок.

Кога „садот со бери“ е подготвен, тој завршува во фрижидер (без основата "мусли" и Skyr - овие се додаваат пред потрошувачката).

СПОРТ сега е на програмата.

Во зависност од тоа што се случува во текот на денот, започнувам во 6:30 или 7:00 часот со спортска единица (на пр. ХИИТ или Обука за сила) за 30 - 60 минути. Некои луѓе може да се запрашаат "Како, iaулија вежба на празен стомак?" Ова не е целосно точно затоа што веќе го имам тоа Сок од лимон и "Смути за зајакнување на имунитетот„Пијан. Заедно овие пијалоци испорачуваат околу 45гр јаглехидрати и тие умерено ги надополнуваат испразнетите продавници преку ноќ и ми даваат доволно енергија за обука. Веднаш потоа има "Протрес за тренинг пост"(За рецепт видете" Утро, страница 2) за снабдување на организмот со протеини. Снабдувањето со протеини по тренинг го запира распаѓањето на мускулниот протеин и ја поддржува синтезата на протеините, а со тоа и развојот на мускулите. После туширање, конечно дојде време, „садот со Бери“ се ужива заедно со шолја кафе со млеко во канцеларијата, додека ги читам првите е-пошта или го планирам денот.

Како што веќе беше напишано во делот „Напладне“, ќе го дизајнирам Ручек закуска прилично едноставна, со состојки кои лесно се подготвуваат. Поголемиот дел од времето „шмркам“ претходната вечер Ленти со сурова храна и зачини зрнесто крем сирење или само јадам 1-2 парчиња Леб од цели зрна (по можност без брашно и квасец - често наречен и „протеински леб“) со сирење харцер или варена шунка. Сварено Јајца идеални се и за паузи за ручек.

Кај Ева тогаш има еден топол оброк, претежно со зеленчук и салата, месо, Риба или Јајцан.Осигурам дека Највисок оброк со јаглени хидрати во текот на денот на појадок е После тоа, се обидувам да ги исечам јаглехидратите едноставно затоа што најмногу ми одговара. Друга причина што избирам јадење со високи јаглени хидрати наутро е затоа што го ископувам наутро Спорт направи. Јаглехидратите по тренинг обезбедуваат брзо зголемување на инсулинот и со тоа рано ја запираат протеолизата (распаѓање на мускулните клетки).. Доколку сакате подетално да ги запознаете научните основи на оваа тема, прочитајте ја книгата „Fенски фитнес Фибел“ од Сјард Рошер. Овде многу е опишано на темата исхрана пред и по вежбање.

Подолу прикажувам три примери за типични денови за време на дефицит на калории:

---