Слабејте и совети и совети за мускулите
Дали сакате да изгубите тежина, но во исто време да добиете дефинирана бројка? Секој што тврди дека не работи не знае за заобиколување што води до успех.
Еве што да барате ако истовремено се справувате со слабеењето и градите мускулен проект.
Слабејте и градете мускули - можно е?
Некои веб-страници го сугерираат тоа Слабејте и градете мускули не е можно во исто време. На прв поглед, тоа звучи веројатно, бидејќи постојат два различни, спротивставени процеса.
Секој што гради мускулна маса е во анаболен процес, односно гради. На Исхрана за градење мускули се потпира на дополнителен внес од 300 до 500 калории на ден и на обука за тврда сила.
Губењето на маснотиите што е потребно за слабеење се нарекува катаболички процес. Катаболичен значи деградирање. Што значи ова е дека треба да имате дефицит на калории.
Во зависност од количината на калории што ви е дозволено да консумирате секој ден, препорачливо е да јадете помалку соодветно. Стандардната вредност за диета е минус 200 до 500 калории на ден.
Ако го намалите внесот на хранливи материи, можете брзо да изгубите тежина, особено при диети при несреќи, но ова може да значи и губење на мускулната маса.
Страшниот јо-јо ефект често се појавува и на крајот може да ставите повеќе килограми на вагата по слабеењето отколку порано. Брзо слабеење исто така може да има негативно влијание врз метаболизмот.
Од чисто биолошка гледна точка, тие се чини дека се Губење на маснотии и градење на мускули меѓусебно исклучуваат. Бидејќи различни хормони се вклучени во двата процеса, кои спречуваат едни со други да работат.
За повеќе мускули, потребна ви е дополнителна енергија, која може да ја искористите со совпаѓање Диета при градење мускули соодветно. Со интензивна обука за сила, растат бицепс и трицепс.
Со диета, негативниот енергетски биланс гарантира дека телото се напаѓа резервите на маснотии и несаканите перници, но и мускулните пакувања, да се стопат.
Овие биолошки процеси се чини дека се спротивставуваат на желбата да се има дефинирано, атлетско тело по диетата.
За среќа, постои трик што може да ја направи оваа желба реалност. Патеката едноставно треба да се подели во две фази: Слабејте и градете мускули.
Градење на дефинирано тело и слабеење во две фази
Механизмите на телото можат да бидат надмудрени, ако Зголемување на мускулите и губење на тежината е поделена во две фази. Или диетата, а потоа и дефиницијата за телото или обратно. Имајте на ум дека ќе ви треба време и за обајцата.
Бидејќи здравата исхрана што не страда од јо-јо ефект трае некое време за да се постигне посакуваниот резултат. Тоа важи и за тоа Раст на мускулите.
Горе по телото од масните клетки Гради мускулни пакети, исто така може да влезе во земјата за неколку месеци.
Затоа, пресметајте со шест месеци додека не ги видите првите резултати од тренингот на мускулите. Ако правите тренинг за сила за прв пат во животот, добивката е околу 500 грама месечно - ако диетата е исправна.
Ако во вашата диета сте насочиле дефицит на калории од 500 калории на ден, исто така ќе ви треба половина година да изгубите шест килограми, но не повеќе од 12 килограми. Вие губите околу еден до два килограми маснотии месечно.
Ако имате само неколку килограми премногу, може да се препорача да ја направите вашата прва фаза Изградете мускули на рацете и грбот посвети Потоа по половина година започнувате губење на маснотии.
Ако сте јасно со прекумерна тежина, може да има смисла да се спроведе проектот во обратна насока. Бидејќи штом се собере мускулна единица, телото автоматски става малку маснотии.
Оттука, се препорачува прво да го намалите процентот на маснотии во телото, а потоа да се придружите на една насочена обука за градење мускули сврти се кон.
Оди тоа прво Губење на маснотии имате предност да гледате резултати брзо на скалата. Сепак, ќе треба да ја промените вашата исхрана.
Со помала телесна тежина, полесно ќе тренирате во втората фаза. Слабеењето ќе направи да се чувствувате помотивирано и попријатно во сопствената кожа.
Бидете свесни дека кога сте Мускулен тренинг бидете во можност повторно да ставите тежина - не на маснотиите, туку на мускулите.
Трикот е да пронајдете хранливи концепти кои обезбедуваат снабдување со хранливи материи. Тоа значи да изберете храна што додава што помалку маснотии во билансот на состојба.
Во спротивно, може да започне магичен круг во кој Горење на маснотии и зголемување на мускулите откажете се едни со други.
План за исхрана: телесната тежина и градење на мускулите
Ако не можете да одлучите со која фаза да започнете, следниве упатства може да бидат во ред. Ако процентот на телесни масти е повеќе од 12% за маж и повеќе од 20% за жена, намалувањето на телесната тежина првично е најдобриот избор.
Ако процентот на маснотии во вашето тело е под овие вредности, можете да се концентрирате на планинските мускули.
Фаза на слабеење
Одлуката да се оди на диета е често индивидуална. Некои луѓе губат телесната тежина ако јадат само половина од вообичаената порција, други треба да одат кај вас строг план за исхрана држи.
За да може вашето тело да ги искористи резервите на маснотии на насочен начин, потребен ви е дефицит на калории од 500 калории. Ова значи дека ако вашата дневна потреба е 2200 калории, вие јадете само 1700 калории.
Ова значи дека во просек од 250 до 500 грама загуба на маснотии неделно треба да биде во рамките на можноста.
Вие не треба да се вклучите во оскудни 1000 калории на ден, како што повикуваа некои модерни диети пред неколку години. Ова може да го натера вашето тело да размисли за глад.
Како резултат, метаболизмот може да забави, потрошувачката на енергија ќе се затвори и личниот живот Дефицит на калории може да намали.
Продолжувањето на протеинска диета може да биде корисно за вас од повеќе причини. Протеини може да ве наполни многу подолго од јаглехидратите, така што ќе можете да јадете помалку и истовремено да избегнувате желба за храна.
Со високо протеинска диета, нивото на инсулин може да остане релативно константно и нема да паднете во дупка со глад што може да ве натера да консумирате прекумерни јаглени хидрати.
Исто така, на вашиот дигестивен систем му треба повеќе енергија за да вари протеини. Експертите за исхрана сметаат дека може да одземете 25% од калориите од протеините. Вашето мускулно ткиво веројатно исто така ќе ви се заблагодари зголемен внес на протеини.
Бидејќи различните мускулни групи делумно се распаѓаат при слабеење. Протеините се составени од аминокиселини кои телото ги користи за енергија.
Диетални додатоци и храна
Генерално, има 20 аминокиселини. Не сите од нив можат да бидат произведени од самиот организам и мора да се обезбеди внес преку диета. Сепак, само ова ретко е доволно за да се создаде совршен натпревар координиран профил на аминокиселина да изгради.
Ако рамнотежата не е исправна во телото, може да дојде до замор, слаб имунолошки систем и распаѓање на мускулите.
Поради оваа причина, се препорачува не само за диета, туку и за последователна фаза на градење на мускули редовно земајте додаток во исхраната како амино4У.
amino4U ги обезбедува осумте основни аминокиселини кои телото не може да ги произведе самостојно и им овозможува на важните градежни блокови да се апсорбираат во крвта во рок од 23 минути.
Со цел да се запре или забави губењето на мускулите за време на диета, препорачливо е да се избегнуваат брзи јаглехидрати, како што се производи од бело брашно и чоколадо.
Половина од калориите што ги внесувате секој ден треба да доаѓаат од протеини. 35% од здрави масти и само 15% од јаглехидрати.
Кога станува збор за јаглехидрати, потпрете се на таканаречените бавни јаглени хидрати со долг ланец, како што се леб од цели зрна, тестенини со цело зрно, кафеав ориз, булгур или псевдо-зрна киноа и амарант.
На еден типичен ден на исхрана, може да ги консумирате следниве оброци:
- Појадок: Посно сирење од урда со свежи бобинки
- Ручек: Салата со пармезан и филе од пилешки гради
- Ева: Риба со брокула на пареа или изматени јајца со ракови
- Закуски: Вашите закуски - доколку е потребно - се засноваат на вашите калориски потреби. Закускајте неколку бадеми или земете протеински шејк со вашиот омилен вкус. Ова ви го обезбедува снабдувањето со протеини, особено кога вежбате.
Фаза на градење на мускулите
Исхраната за градење мускули треба да разгледа неколку важни точки. Додека сте во Фаза на слабеење дефицит на калории Забелешка, сега треба да планирате калориски вишок од 200 до 500 калории на ден.
Обезбедете го внесот на протеини со лесно сварливи протеини како што се посни млечни производи, бело месо и јајца. Покрај тоа, зелениот зеленчук е најдобриот избор. Кога градите мускули и Слабеењето е диета исто така клучно по обуката.
Половина час до два часа по тренингот, можеби е добро да внесете дополнителна помош на протеини.
Ова е можно во форма на оброк - на пример сад со кварк со малку маснотии или омлет. Пијалок направен од протеински прав е исто така можен.
Повторно, не заборавајте за неа Профил на аминокиселина да размислат и да размислат, на пример, амино4у во прав или пелети.
Во оваа фаза сепак е препорачливо да бидете внимателни со мастите. Кога станува збор за јаглехидрати, можете да бидете малку похрабри - но не заборавајте да внимавате на вкупната потрошувачка на калории.
Апликација е погодна за ова, со која можете да ги „следите“ сите оброци. Пијте многу вода, но избегнувајте алкохол, бидејќи тоа може да предизвика непотребно зголемување на рамнотежата на калориите.
Како правило за исхрана во оваа фаза, запомнете:
- Протеини од посни млечни производи, живина и говедско месо, тофу или мешунки
- Јаглехидрати од производи од цели зрна, овесна каша, пченични трици или компири
- добра мешавина од животински и растителни масти како ленено масло, маслиново масло, авокадо, лосос, маслинки и ореви
- зелен зеленчук за оптимално снабдување со микроелементи
- Во зависност од вашите потреби, додатоци во исхраната како што се протеински прав, амино4У, зголемување на телесната тежина
Градење мускули и слабеење - се зависи од вистинскиот тренинг
Тренингот со тегови е најдобриот избор доколку сакате да изгубите тежина, но истовремено и ваш Изгради мускули сака. На пример, ако кренете тешки тегови, вашите мускулни влакна автоматски ќе бидат оштетени и може да се појават добро познатите болни мускули.
Околните клетки започнаа да ја санираат штетата или да ги обноват влакната. Ова води кон Мускулите автоматски се зголемуваат може.
Вашата основна метаболичка стапка се зголемува. За секој грам мускул што ќе го добиете, можете да додадете околу 100 калории.
Дури и во опуштена состојба, малите централи продолжуваат да работат и токму ова ви помага да бидете успешни на долг рок во губење на тежината и градење мускули.
Дури и како почетник, препорачливо е да го започнете тренингот со најтешки можни тегови.
Потпрете се на неколку, но насочени повторувања. Се разбира, би можеле да вежбате со три серии од 10 до 20 повторувања - но вистинскиот клуч е во тоа Мускулни пакети се изградени, е диета!
Треба да правите три до четири пати неделно План за обука за градење мускули. Поставете индивидуални приоритети на нозете и задникот, бицепс, градите и трицепсот, како и грбот секој пат.
Вежбите може да бидат избрани да направат што е можно повеќе Побарајте мускулни жици одеднаш. Овде особено ќе се препорачаат класици како мртви кревања и сквотови.
Бидејќи вложувате многу енергија во овие вежби, срцевиот ритам може да се зголеми. Треба да обрнете внимание на нив. Идеално, вашиот пулс ќе биде помеѓу 60 и 85% од максималниот ритам на срцето.
Според спортските научници, оваа вредност е оптимална за ефикасно согорување на маснотии. За време на тренингот, алтернативни вежби за цело тело со изолирани тренинзи кои се фокусираат само на една игра. Пулсот повторно паѓа малку.
На овој начин, ќе можете да најдете тренинг за сила сличен на кардио тренингот. Важно: Дајте си многу време да се регенерирате. Бидејќи силата лежи во одмор.
Заклучок
Во повеќето случаи, губење на маснотии и побрзо градење на мускулите е можно едно по друго. Покрај добро дизајнираниот план за вежбање, диетата игра најголема улога доколку сте губат телесната тежина и градат мускули сака.
Во зависност од првичната ситуација, може да се препорача прво да изгубите тежина, а потоа да се посветите на развој на мускулите подоцна, или можете да му пристапите обратно. Обично траат неколку месеци пред да забележите забележителни промени.
Покрај тоа, фактори како што се стресот, хормоните или наследните фактори може да го забават вашиот проект. Затоа, прво внимавајте на вашето здравје и поставете си реални цели.
Малите фази исто така ви помагаат да бидете успешни и да обезбедите одржување на вашата мотивација.
Споделете го ова
Нашиот експерт за исхрана Maik Thies работи успешно како личен тренер и менаџер за фитнес и рекреативни објекти на здравствениот пазар од 2011 година.
Како специјалист за фитнес и светски шампион во боди-билдинг, тој го пренесува своето знаење на луѓе кои сакаат да ги редефинираат физичките и менталните граници и кои ја ценат здравата и избалансирана исхрана. Меѓу неговите клиенти се спортистите sанин Бекер и Александар Гаснер, пилотот во боб, Стефани Шнајдер, мото-спортистот Сеп Виганд итн.
Тој го поддржува амино4у во објаснување на процесите на телото на едноставен и разбирлив начин и со тоа ви дава можност да го вратите здравјето и желбата за живот.
Претходни објави
Мускулите се градат преку постојан тренинг. Но, резултатот од тешката ...
Склекови - познати и како склекови или притискања - се меѓу најпопуларните вежби за фитнес. Дури и оние кои не сакаат спорт ...
Растот на мускулите е пожелен. Многу мажи - и жени исто така - сè повеќе откриваат дека повеќе ...