Слабејте на стомакот - Фитнес на чудовиште - Слабеење во авантура
21 февруари 2018 категории: Слабеење, Подкаст
Без разлика дали е маж или жена - секој веќе има апс апс.
„Дозволете ми да погодам - опфатено е само затоа што има многу алишта на неа?„Вика чудовиштето.
„Ха, и кој е најдобриот начин да се соберат алиштата? Сакам убав, рамен стомак! Сонувам да бидам чудовиште со најубав стомак, цврсто и цврсто! “Yипнува.
Нема проблем! И тоа е полесно отколку што мислите: Од една страна, треба да го сторите тоа Фрлете ги алиштата надолу а од друга страна конкретно тоа Означете ја таблата за миење.
Овој напис можете да го слушате и како епизода на подкаст. Можете да се претплатите на подкастот бесплатно тука.
„Тоа звучи едноставно, но не е така! Вие не можете да ме измамите воопшто! Јас веќе направив сок брзо - тој воопшто не работеше. Одборот сепак беше закопан длабоко! “
Да, тоа е токму тоа. Едноставно - но можеби и не мора лесно. Можете да дознаете повеќе за диетата за слабеење тука. Предметот „слабеење на стомак“ е многу упорен кога станува збор за слабеењето: тоа е наше невидливи скрипти.
"Што? Немам сценарио во себе. И, исто така, не е невидлив што работи во мене! Што мислиш со тоа ?! "
Тешко дека има некои теми што кружат повеќе гласини, митови и полувистини отколку фитнес, исхрана и слабеење.
„Добро, добро, знам дека веќе имавме. Па, која скрипта треба да ја препишам сега? "
Невидливите скрипти ги опишуваат нашите верувања за кои веруваме дека се многу едноставни. Таквите скрипти и верувања ни помагаат да ги развиваме нашите Да ја отслика реалноста. Најдобро е да се потсетиме на следново: Сите ние веруваме во одредени работи што сме ги сместиле во нашата потсвест во одреден момент од животот и кои ги контролираат нашите постапки - особено несвесно (нашето внатрешно чудовиште).
Вообичаени примери на широко користени скрипти се: "Маснотиите дебелеат„Или“ не смеам да слабеам премногу брзо, во спротивно ќе влезам во Режим на гладување."(Погледнете ја статијата: Помош, слабеење, метаболизмот се намалува.)
И исто така: "Морам да направам многу обуки за аб, за да добијам рамен стомак."
Овие претпоставки се погрешни, или поточно: има една Полувистини.
„Значи, нашите внатрешни сценарија се нешто како полувистини и бајки во кои веруваме затоа што ги мемориравме низ годините? Тоа исто така значи дека кога се работи за оваа тема повторно, дали овие скрипти се активираат? "
„Добро, го имам досега. И Целосна вистина сега? "
Изгуби маснотии во стомакот
Можете да правите 1000 притисна секој ден и да бидете во вашата моментална форма по една година.
"Но, можев да направам 1000 притисна… Добро, како навистина ја менувам формата? Утре го имам денот на плажа “.
На крајот на денот, балансот на калории е тој што одлучува дали ќе изгубиме тежина или не. Во СЕКОЈ ПОЕН на нашето тело. Не постои такво нешто како „локално слабеење“. Секој губи тежина во различни степени на различни места поради генетски причини.
Едно е сигурно: ако сакате да изгубите тежина на стомак, прво и најважно треба да започнете со намалување на вкупната тежина (и во најдобар случај), правилно да изгубите тежина) Ова го правите од една страна со правилна диета за слабеење и од друга страна го поддржувате со развој на метаболички фабрики и правилно вежбање. Се разбира, сето ова е полесно да се каже отколку да се направи. Значи, пред да започнете, прво треба да ја стекнете потребната мотивација за да изгубите тежина.
Во рекламирањето често има ветувања: „Рамен стомак за четири (или две) недели" Звучи одлично, но не е ништо повеќе од Одземачи на внимание. Не дозволувајте ништо лошо да ве развлече - нема да стигнете чекор поблизу до целта ако бркате по „погрешни“ ветувања и полувистини.
Уште три пати
спиење, тогаш
шесте пакет таму!
Тие зборуваат само со вашето внатрешно чудовиште и ве фрустрираат (долгорочно), наместо да ви дозволи да се приближите до целта навистина да постигнете рамен стомак.
„Да, овие изреки се злобни ...“
така за мене - како чудовиште во развој - уште еднаш: Јас генерално треба да го сторам тоа Намалете го внесот на калории и изградете фабрики за метаболизам - звучи логично. Внесувајќи помалку калории преку диета и осигурувајќи се дека пасивно согорувам повеќе калории, а исто така го правам стомакот издвоен со градење на стомачни. Дали е така? “(Градење на мускули и дефицит на калории)
Рамен стомак
Точно! Секако, постојат и совети и трикови кои можат многу да ви помогнат со целиот проект. Откако ќе го направите првиот, важен чекор и Имајте дупчат полувистини, за да ги добиете вашите „невидливи скрипти“ правилно, можете да се фатите за работа:
Имено, прилагодете ја вашата исхрана така што вие не само засити се (и остани), но, исто така намалување И остри погледи.
„Добро, го прочитав написот - тоа звучи веродостојно. Но, на што треба да обрнам внимание за да постигнам рамен стомак?"
Слушајте го вашето внатрешно чудовиште
Некои започнуваат со поголема мотивација или дисциплина, други со помалку. Некои се помотивирани од тоа, заштедете многу калории, околу тоа телесната тежина брзо, додека други претпочитаат да се одречат помалку и за тоа телесната тежина подолго сака. Ако се мотивирате со поголем успех ви одговара подобро и можете подобро да се држите до тоа, тогаш треба да одите на поголем дефицит на калории. Нагоре или надолу едвај постои ограничување на дефицитот на калории (видете мит: Помош, кога губам телесната тежина, метаболизмот се намалува, а јо-јо ефектот и неговиот мит). Истото важи и за фреквенцијата на вашите оброци и времето - тука не е во ред или точно, треба да се прилагодите и на вашите потреби.
„Сето тоа е добро и добро, но како да знам колку калории всушност ми требаат? Од каде ги познавам моите Потрошувачка на калории? Дали има полесен начин? “
Функционира. Showе ти покажам еден во еден момент едноставна, но релативно точна формула, за да ги одредите вашите потреби за калории. Општо, потрошувачката на калории се одредува од:
- Базална стапка на метаболизам
- Термички ефект на храната
- Дневна активност
- Обука за сила
- Кардио тренинг
- Ефект на изгореници
Кога многу грубо упатство за вашата базална метаболичка стапка: Земете ја вашата висина во сантиметри и додадете ‘нула на неа.
Ако сте машки, додавате 100 калории. Ако сте жени, одземете 300 калории.
Со цел да ги добиете вашите вкупни потреби за калории, сега го надоместувате ова со факторот на активност. Значи, во зависност од тоа колку сте активни, од 1,2 пати (мала активност) до 1,9 (спортски натпревар). Со умерена активност (3-5 дена вежбање неделно) пати од 1,5 и го имате целиот дневен услов за калории.
И сега малку попрецизно по утврдениот Мифлин-Св. Формула Jeеор:
За мажи:
Основна метаболичка стапка = (6,25 × висина во см) + (10 × тежина во кг) - (5 × возраст) + 5
За жени:
Основна метаболичка стапка = (6,25 × висина во см) + (10 × тежина во кг) - (5 × возраст) - 161
Сега помножете ја основната метаболичка стапка што ја добивате од оваа формула со факторот на активност:
Времиња 1.2: Многу седење и малку/без спорт. За секој час вежбање неделно сега додавате 0,75 на факторот на активност. Значи:
Пати 1,35 за лесна активност/Вежбајте околу 2 дена во неделата (по еден час).
Време 1,5 за средна активност/Вежбајте околу 4 дена во неделата (по еден час).
Пати 1,65 со поголема активност/Вежбајте околу 6 дена во неделата (по еден час).
Важно е да продолжите да барате, колкава тежина оди во која насока, за да можете да ги прилагодите.
И ако го направите тоа сакаат да го имаат многу интуитивно: Јадете додека не почувствувате малку глад, а потоа достигнавте мал дефицит на калории. Една едноставна опција (и само еден од многуте начини) е да консумирате максимум 200 до 300 калории, по можност во форма на протеини, навечер околу два до три часа пред да заспиете и откако ќе станете. Ова го остава нивото на инсулин во голема мера во мир и го намалува апетитот.
Не заборавајте: Повеќе мускули значат повеќе метаболички фабрики, а со тоа и поголема потрошувачка на калории (зградата на протеини и мускули игра централна улога овде (видете напис Диета со протеини - Правилен начин да изгубите тежина со протеини).
Добар совет што ќе ви помогне да утврдите дали сте јаделе доволно или не: Пијте пред, за време и после јадење една до две чаши вода со средна големина. Ако сè уште сте гладни, почекајте 15 минути - ако ТОГАШ се чувствувате навистина гладни, веројатно не сте внеле доволно калории.
Помислете на тоа како на процес: со текот на времето ќе добиете чувство за тоа колку калории навистина му се потребни на вашето тело.
Рамен стомак за жената
Слабеење и
Градење на мускули:
Пол неутрален!
„Добро, и како доброто, женско чудовиште, обрнувам внимание на истите работи како и машкото чудовиште? Разлики мора да има! Јас сега знам како да утврдам колку треба да јадам грубо за да ослабам, сепак што треба да сметам како женка?„Всушност, треба да обрнете внимание на истото што е и„ маж “- нема принципиелни разлики.
Вие трошите помалку калории и градите мускули помалку брзо, но во спротивно начинот на кој губите тежина или градите мускули е ТОЧНО ист.
„Добро, тогаш ајде малку сланина!
Погледнете ги сите студии за овој напис
- БРЕДЛИ, Уна и др. Диети за намалување на телесната тежина со малку маснотии наспроти ниски јаглени хидрати: ефекти врз губење на тежината, отпорност на инсулин и кардиоваскуларен ризик: рандомизирано контролно испитување. Дијабетес, 2009, том 58, бр. 12, стр. 2741-2748.
- САМАХА, Фредерик Ф., и др. Ниско-јаглени хидрати во споредба со диета со малку маснотии при тешка дебелина. Englandу Ингланд журнал за медицина, 2003 година, том 348, број 21, стр. 2074-2081.
- ЛАРСЕН, Томас Мејнерт и др. Диети со висока или ниска содржина на протеини и гликемиски индекс за одржување на слабеење. New England Journal of Medicine, 2010, том 363, број 22, стр. 2102-2113.
- SOENEN, Stijn, et al. Релативно диети со ограничена количина на протеини или „ниско-јаглени хидрати“ за намалување на телесната тежина и одржување на телесната тежина? Физиологија и однесување, 2012 година, том 107, број 3, стр. 374-380.
- WEIGLE, David S., et al. Диетата со висока содржина на протеини предизвикува одржливо намалување на апетитот, внесот на калории ad libitum и телесната тежина и покрај компензаторните промени во дневната плазматска концентрација на лептин и грелин–. Американското списание за клиничка исхрана, 2005 година, том 82, број 1, стр. 41-48.
- МИФФЛИН, Марк Д., и сор. Нова предвидлива равенка за одмор на потрошувачката на енергија кај здрави лица. Американското списание за клиничка исхрана, 1990 година, том 51, број 2, стр. 241-247.
- ШТИГЛЕР, Петра; КАНЛИФ, Адам. Улогата на диета и вежбање за одржување на маса без маснотии и метаболички стапки во мирување при слабеење. Спортска медицина, 2006 година, том 36, број 3, стр. 239-262.
- PEREIRA, Марк А., и сор. Ефекти на диета со низок гликемиски товар врз потрошувачката на енергија во мирување и факторите на ризик за срцеви заболувања при губење на тежината. Amaама, 2004, том 292, број 20, стр. 2482-2490.
- ЕСПОСИТО, Кетрин и др. Ефект на диета во медитерански стил на ендотелијална дисфункција и маркери на васкуларно воспаление во метаболичкиот синдром: рандомизирано испитување. Јама, 2004 година, том 292, број 12, стр. 1440-1446.
- BRYNER, Randy W., et al.: Ефекти на отпорност наспроти аеробни тренинзи во комбинација со диета со течност од 800 калории врз чистата телесна маса и стапката на метаболизам во мирување. Весник на Американскиот колеџ за исхрана, 1999 година, том 18, број 2, стр. 115-121.
- WEINSIER, Roland L., et al.: Дали адаптивните промени во метаболичката стапка придонесуваат за обновување на телесната тежина кај лицата намалени на телесната тежина? Испитување на теоријата на поставената точка. Американското списание за клиничка исхрана, 2000 година, том 72, број 5, стр. 1088-1094.