Слабејте со цели зрна заштедувате калории, но јадете иста количина - ДЕР Шпигел
Додуша, палачинките со цели пченица едноставно не се исти со нивните светло обоени колеги. Дури и Нутела не користи. Освен ваквите пријатни гревови, белото брашно во тестенините, лебот или оризот честопати може лесно и вкусно да се заменат со производи од цели зрна. Здравје благодарам, како што покажуваат голем број студии.
Со потрошувачката на производи од цели зрна и влакна што ги содржат, ризикот од рак на дебелото црево се намалува, срцевите удари и дијабетесот исто така се јавуваат поретко. Друга точка сега може да се додаде на оваа листа. Според една неодамнешна студија, производите од цели зрна исто така можат да заштедат калории - без да мора да се одрекуваат од храна или дополнително вежбање.
Производи од цели зрна: од скоро нула до сто
За нивната студија, истражувачите предводени од Филип Карл од Универзитетот Тафтс во Бостон обезбедија 81 возрасен и здрав непушач со комплетна храна осум недели, тие им служеа појадок, готвеа ручек и вечера. Треба да се врати сè што останаа учесниците. На овој начин, истражувачите го следеле точно она што сите го проголтале. Покрај тоа, тие користеле крвни тестови за да проверат дали никој не тајно грицкал во продавницата за плескавици во соседството.
На почетокот на студијата, скоро никој од учесниците не јадел цели зрна. Едвај конзумираа влакна, кои се наоѓаат во лушпата од житарици, овошје и зеленчук. Ова е нездраво, но е типично за западната диета. Во следните неколку недели, тоа драстично се промени за половина од учесниците. За да го направат ова, истражувачите го поделија својот експеримент во две фази:
- Во првите две недели Сите учесници го добија својот вообичаен оброк со бел леб, бели тестенини и бел ориз. Немаше производи од цели зрна. Истражувачите го искористија ова време за да ги измерат почетните вредности и да утврдат колку калории се потребни на секое лице за да ја одржи својата тежина. Тогаш започна вистинскиот експеримент.
- Во следниве шест недели Истражувачите ги замениле сите производи од бело брашно со храна од цели зрна во половина од учесниците. Во просек, учесниците во оваа група јаделе 200 грама производи од цели зрна дневно, додека другите продолжиле да уживаат во својата западна диета базирана на бело брашно.
Освен тоа, менијата на двете групи останаа целосно идентични. Имаше иста количина маснотии, иста количина на протеини, иста количина овошје и зеленчук и исто толку калории - во просек околу 2.600 на ден. Како и да е, јадат житарици заштедија околу 100 калории секој ден, како што покажаа анализите во „Американскиот журнал за клиничка исхрана“.
Столче замрзнат како доказ
Со цел да се дојде до дното на феноменот, учесниците и истражувачите бараа високо ниво на гадење. Во текот на втората и осмата недела од експериментот, сите испитаници требаше да го соберат целиот измет во период од 72 часа, да го спакуваа во дадени вреќи и да го замрзнат. Истражувачите потоа ги анализирале примероците користејќи ДНК-тестови, ги исушиле и ги посипале во прав.
Напорот вредеше: Со целата група жито, значително повеќе завршија во вреќи откако се префрлија на храна богата со растителни влакна. Тоа има смисла: По дефиниција, влакната се влакна од храна што телото не може правилно да ги вари. Сепак, за секој грам влакна што го проголтале учесниците, тие излачувале четири грама столица повеќе. „Ова укажува на тоа дека производи од цели зрна, исто така, ги прават протеините и маснотиите потешки за варење“, пишуваат авторите.
Зголемувањето на столот беше забележливо во енергетскиот биланс на учесниците. Според анализите, јадачите со цели зрна изгубиле скоро 70 килокалории од храна до тоалетот секој ден само поради несварените супстанции. Покрај тоа, имаше и втор ефект од промената на исхраната.
Варењето е исто така работа
Во понатамошна анализа, истражувачите утврдиле колку енергија му треба на телото на учесникот за да ги одржува своите основни функции. И тука имаше мала разлика во целата група на жито. Откако учесниците ја сменија исхраната, метаболизмот им согоруваше околу 25 килокалории повеќе на ден без да ги менува другите навики.
Научниците пишуваат дека ова набудување е исто така веродостојно. Причината е веројатно посложено варење. Претходните студии покажаа дека со производи од цели зрна, на телото му треба повеќе енергија за да ги апсорбира хранливите материи од цревата во крвотокот, да ги транспортира низ телото и да ги разгради на таков начин што на крајот може да ја поврати енергијата од нив.
Броење столче и метаболизам, учесниците во целата група жито согоруваа 92 килокалории повеќе секој ден отколку учесниците во групата бело брашно. Ако истражувачите исклучиле учесници кои строго не се придржувале кон исхраната со цели зрна, тоа биле дури 108 килокалории.
2,5 килограми во рок од една година
Во рок од шест недели експериментирање, ова сè уште не беше видливо на колковите. Во текот на една година, разликата од 92 килокалории на ден може да доведе до губење на тежината од околу 2,5 килограми, пишуваат истражувачите во својот заклучок. За ова, учесниците треба да бидат доследни. Како одговор на редовните, насочени прашања, јадечите на цели зрна барем рекоа дека се исто толку задоволни и полни како оние што јадат бело брашно.
Во минатото, истражувачите во студиите со големи групи мереле дека интегралното жито, а со тоа и оние кои јадат влакна се потенок и имаат помала веројатност да бидат дебели. Тековните резултати даваат објаснување за оваа опсервација, велат научниците. Сепак, останува да се види колку добро може да се пренесат мерењата со здрави и релативно стари лица на болни и млади учесници.
Исто така е нејасно дали јадечите од цели зрна ја задржаа својата нова диета по крајот на експериментот. Може да се спроведе во секојдневниот живот: Кога готвеле, научниците користеле само производи што секој може да ги купи во супермаркет - првенствено брашно од цело зрно. Можеби сегашните резултати се поттик да се промени нешто трајно.