Слабејте со чучњеви 3 вежби за напојување

Вклучете ги овие три вида на сквотот како завршител на крајот од тренингот за помалку маснотии, повеќе мускулести нозе и поголема волја.

Завршител, т.е. последни вежби на тренинзите кои бараат сè од вас и каде навистина треба да го извлечете максимумот од себе, се испробано и проверено средство за скрши ги сопствените граници, Надминување на платото и постојан напредок.

Една од најдобрите вежби за да го разработите целото тело и да потрошите што повеќе калории е сквотот. Тешко дека која било друга вежба бара толку многу психички и физички од вас. Значи, што може да биде поприродно од употребата на сквотови како завршувач?

Следните три финишери се засноваат на варијанти на сквотови, пехарски шешири, предни и класични сквотови. Можете да ја изберете варијантата што најдобро одговара на вашите преференции и вашата опрема - без разлика дали се работи за чучњеви со мрена на решетката во теретана или чучњеви со пехар со гира дома.

Зошто сквотови како финишер?

1. Градење мускули

Завршителите на сквотот им даваат на мускулите уште еден поттик - и тоа не само во нозете. Тие го зголемуваат ослободувањето на хормонот за раст и предизвикуваат многу мали микро-оштетувања во мускулите, кои вашето тело потоа ќе ги поправи и ќе бидат посилни од кога било.

2. Ниво на фитнес

Бројот на удари со финишери е голем. Оваа зголемена фреквенција на работа го принудува вашето тело да се прилагоди на тоа. На долг рок, ова е контрапродуктивно за раст на мускулите, но секој сега и тогаш финишерите се голем предизвик што значително ќе ја подобри вашата состојба.

3. Горење на маснотии

Интервал на обука со висок интензитет (HIIT) согорува многу повеќе маснотии отколку класичниот тренинг за издржливост. Зошто? Едноставно: Поради долг на кислород што го создавате за време на интензивни интервали, на вашето тело му треба зголемено снабдување со кислород долго после тренингот. Затоа вашиот метаболизам сè уште работи со полна брзина со часови по тренингот - и согорувате калории дури и ако сте веќе мрзливи на каучот. На германски: Го кинете газот неколку минути и поминувате часови во режим на согорување на маснотии.

5. Ментална сила

Искрени сме: ако сакате тело како фитнес модел, мора да работите напорно за тоа. Не добивате ништо бесплатно во теретана, затоа што мора да стиснете заби, а понекогаш и да се борите низ вашиот пат. Завршителите на сквотот се брутални, па затоа ќе ви помогнат да ја изградите таа ментална сила. И покрај тоа, може да биде и многу корисно во секојдневниот живот.

3 финиши за сквотирање да се отстранат

1. Лесно: предизвик со пехарот

Сквотовите со пехар изгледаат полесно од класичните сквотови со мрена, бидејќи тие се изведуваат само со помала гира. Но, верувајте ни: Со тешка гира, чучњевите со пехари се исто така ужасна вежба за нозете, стомачните мускули и грбот. Ако претходно сте ги пробале, знаете за што зборуваме. Сега замислете дека исто така додавате фаза на задржување, таканаречено изо-задржување.

Фатете тешка гира помеѓу 20 и 40 килограми, во зависност од нивото на јачина и нивото на обука.
Држете гира со двете раце пред градите и спуштете се на сквотот.
Сега држете ја крајната позиција 15 секунди.
После 15 секунди се враќате на почетната позиција и завршувате уште 15 пехар со чукање без изо-задржување.

Започнете го Iso-Challenge со гира од 20 килограми и вежбајте додека не успеете да направите Iso-Hold плус 15 повторувања. Тогаш секогаш можете да ја зголемите тежината во 2,5 или пет килограми чекори. Точното извршување природно останува врвен приоритет! Ако веќе не работи, намалете ја тежината. Секој што може да се справи со изо-сет од повеќе од 30 килограми може да биде горд на импресивната сила, рамнотежа, издржливост и ментална сила.

2. Умерено: Повторувачки предизвик за сквотот

Сквотовите се една од најстрашните вежби досега и ја одделуваат пченицата од плевата во теретана. Извршени со умерена тешка тежина и големи повторувања, тие се пекол!

Вака функционира: Вчитајте ги гира со 40 до 65 проценти од тежината со која би управувале со чисто повторување (во зависност од моменталното ниво на фитнес). Потоа направете што повеќе повторувања - до 50 ако сте доволно маж (или жена). Неколку упатства:

Максимална тежина

Тежина на предизвикот

Најдобро е да имате партнер за обука покрај вас, кој ќе внимава додека се борите на вашиот предизвик.

Напојувајте се што е можно повеќе повторувања без да ја спуштите шипката.
Доколку е потребно, направете паузи, дишете и издишувајте длабоко и концентрирајте се - но не ставајте ги гирата, затоа што тогаш предизвикот е завршен.
Продолжете така сè додека не можете повеќе или, пак, претставниците да станат неуредни или недоволно длабоки.

Сè што е над 25 повторувања е добро, 35 се одлични и 50 е скоро натчовечко. Повторувајте го овој тест на секои неколку месеци за да видите дали се зголеми нивото на јачина.

3. Тешко: Одбројување на предниот сквот

Одбројувањето е страшен, но популарен метод за вежбање за зголемување на интензитетот на вежбање. Во врска со предните сквотови, имате апсолутно тајно оружје за сила и масовни придобивки. Поставете мрена со 65 до 70 проценти од вашата максимална тежина за едно повторување на предните сквотови (во зависност од нивото на обука). Ако не го знаете тој личен максимум, само земете го вашиот класичен максимум за сквотирање и пресечете го на половина. Оваа тежина е приближно еквивалентна на она што би го користеле за десет повторувања на нормален тренинг.

И вака работи одбројувањето:

Завршувате десет сета со пауза од 15 до 30 секунди.
Бројот на повторувања се зголемува континуирано, едно повторување во првиот сет, две во вториот сет и така натаму, сè додека не имате десет повторувања пред вас во десеттиот сет.
На почетокот, паузата од 15 секунди ќе ви се чини лесна, но најдоцна до петтиот или шестиот сет, сигурно ќе ја користите границата од 30 секунди.

На крајот на одбројувањето, завршивте 55 повторувања за добри четири минути со тежина што инаку би ја користеле за десет повторувања - неверојатен предизвик за вашите мускули и вашето послабо внатрешно јас.