Слабејте со и без стрес - Винер Цајтунг на Интернет
Стресните стимули можат да ни помогнат да останеме здрави, тенки, а можеби дури и млади. Во исто време, стресот е една од главните причини за дебелеење.
Во Бернд Клајн-Ганк, стресот може да има и форма на органско јаболко од стара сорта. Особено голема количина на кверцетин има во старите сорти. Кверцетинот е биофлавоноид како оној што се наоѓа во брокулата или кромидот, им дава жолта боја. Јаболката, брокулата и кромидот ја произведуваат оваа фитохемикалија за да се заштитат од топлински стрес и УВ зрачење. Theолтата боја е дел од нивната имунолошка заштита. Кверцетинот е всушност отровен, што е токму она што ги прави органските јаболка толку здрави. Кверцетинот прави мал стрес врз клетките на нашето тело, колку што може да активира ензим, сиртуин. Сиртуин, пак, предизвикува обновување на клетките.
За Бернд Клајн-Ганк, органските јаболка се вистинско чудо. „Храната со сит“, според лекарот, го продолжува животот и помага на телесната тежина на здрав начин: „Храната со сит работи според таканаречениот принцип на хормоза, многу сличен на намалувањето на калориите или вежбањето. Сите три не се ништо друго освен стресни стимули што ги доживуваат нашите тела предизвика нивно обновување “, вели Бернд Клајн-Ганк. Супстанциите кои активираат сиртуин во суштина се наоѓаат во сите растителни намирници. Дури и црвеното вино сепак содржи ресвератрол од кожата на темното грозје, но го има и во малините. Кеaleот е особено богат со индол-3-карбинол, кој има имунолошки-зајакнувачки и детоксицирачки ефект. „Ослабете со храна со сирт“ е името на новата книга на гинекологот и нутриционист, чија специјалност е пред се ’процесите на стареење. Значи, дали дебелината, стареењето и стресот се некако поврзани? Дали дебелината на крајот е форма на стареење и резултат на стрес или е можно да се ослободите од вишокот килограми со одредени форми на стрес?
Стресот како „производител на маснотии“
Всушност, стресот и дебелината се премногу добра комбинација. Во секој случај, двајцата е тешко да се одделат едни од други. Стресот се повеќе се сфаќа како една од причините за дебелината, во исто време сега е познато дека самата дебелина е фактор на стрес за телото. Се повеќе студии од последните години го покажуваат ова. На пример, студија на Универзитетот во Лајпциг, која успеа да покаже поврзаност помеѓу стресот, дебелината и депресијата во 2015 година. Заедничко за сите три е дека тие се знак или резултат на воспалителни процеси кои станале хронични и меѓусебно зајакнуваат.
Врската помеѓу стресот и дебелината се чини дека е кортизолот. Кога сме под стрес, надбубрежните жлезди произведуваат повеќе хормони на стрес, поточно антистресни хормони: адреналин и кортизол. Двете треба да помогнат добро да се справите со стресот - како што се повреди, бактерии или акутна опасност. Барем така е наменет биолошки. Додека адреналинот обезбедува зголемено снабдување со крв, а со тоа и со кислород до срцето и мускулите, кортизолот, како таканаречен глукокортикоид, е одговорен за одржување на доволна енергија во форма на шеќер. Кортизолот го зголемува нивото на шеќер во крвта и го намалува инсулинот. На пример, му овозможува на црниот дроб да произведува гликоза, промовира распаѓање на протеини и распаѓање на масни киселини.
Ослободувањето на кортизол исто така ја регулира нашата активност и мотивација. Нивото на кортизол вообичаено е предмет на ден/ноќ ритам. Нивото е највисоко наутро од околу пет часот, од зајдисонце кортизолот полека треба да попушти и да му отстапи место на смирувачкиот мелатонин. Ова веќе не е случај со многу луѓе. Наместо да се заморуваат навечер, тие добиваат уште еден поттик на активност, бидејќи одеднаш многу кортизол се ослободува повторно. Овој ефект може да биде предизвикан и од недостаток на јаглени хидрати, како што објаснува нутриционистот Саша Валечек: „Јаглехидратите може да помогнат да се врати кортизолот и ние всушност го чувствуваме многу добро“, вели таа. „Смирувачкиот ефект на јаглехидрати е на крајот причина што многу луѓе почнуваат да јадат слатки кога се под стрес.
Не е добро: гладен за кревет
Од гледна точка на Саша Валечек, да не вечерате или јаглехидрати навечер не е добра идеја ако сакате да изгубите тежина. Првично не затоа што црниот дроб претпочита да користи мускулен протеин во овој случај за производство на гликоза. "За жал, телото не ја добива својата енергија од маснотии", вели Валечек, "туку од протеини. Телото едноставно ги прави јаглехидратите што ги оставате надвор".
Од гледна точка на Валечек, откажувањето на вечерата не е добра идеја затоа што глуконеогенезата - производство на шеќери од не шеќери - има друг ефект: Го нагласува и го зголемува нивото на кортизол преку оваа сигнална патека. „Оставањето јаглехидрати навечер доведува до флуктуации на шеќерот во крвта навечер“, вели Валечек. "Потоа спиете многу лошо или не можете да спиете долго време. Се будите затоа што нискиот шеќер во крвта е сигнал за итни случаи за телото". Една последица од овој итен сигнал: ослободување на активирачки кортизол. Затоа Саша Валечек препорачува да јаде јаглехидрати навечер покрај протеини - и тоа според нејзиното „правило на палецот“. Тоа значи една големина на протеини секоја и една големина на скробни сложени јаглехидрати плус (барем) две големини на зеленчук. "Протеинот прави да се чувствувате сити, а храната останува во вашиот стомак подолго. Јаглехидратите го намалуваат нивото на кортизол и спиете подобро". Доволното спиење исто така штити од желбата за храна, бидејќи нивото на шеќер во крвта и затоа кортизолот се подобро избалансирани.
Но, што е со позитивните ефекти на стресот? На крајот на краиштата, откажувањето на вечерата, паузите во јадење од неколку часа или дури и постот во интервал се смета за слабеење, тие дури треба да ве одржат млади. Од овие причини, Бернд Клајн-Ганк исто така препорачува паузи за јадење и повремено да не вечера. „Ако имате трајно покачено ниво на инсулин, не губите тежина затоа што инсулинот ја инхибира липолизата“. Покрај тоа, токму затоа што ниското ниво на шеќер во крвта создава стрес, добро пресметаното намалување на калориите е здраво и придонесува за одложување на процесот на стареење. Според Клајн-Ганк, само стресот е тој што ја движи регенерацијата на клетките во движење. Неговото резонирање: ограничување на калориите и посно работење според принципот на хормоза. Постот активира супстанции што ги обновуваат клетките, вклучително и таканаречени антиоксиданти. Овие се одговорни за пренесување на слободните радикали, произведени при метаболизмот на енергијата, од УВ зрачење, токсини и стрес во животната средина, безопасни и за нивно отстранување од клетката.
„Слободни радикали“ се електрони кои всушност постојат во парови во електронската обвивка на клетките. Сепак, тие го изгубиле својот партнер електрон во текот на производството на енергија во ќелијата или под стрес. Сега одат сами на „грабеж на електрони“ за да се завршат повторно. Притоа, тие постепено го уништуваат клеточното ткиво ако не бидат запрени. Витамини А, Ц и Е, но исто така и минерали како цинк и селен, се добро познати антиоксиданти кои можат да ги забават овие слободни радикали при нивните деструктивни напади. Од овие причини, А, Ц и Е, како и селен и цинк се меѓу најчесто земаните додатоци во исхраната - често со спротивен ефект. Предозирањето со антиоксиданси може да доведе до фактот дека ефектот на сопствената хормоза на организмот не започнува или е исклучен. „Токму овие процеси се важни ако сакате да останете здрави“, вели Бернд Клајн-Ганк.
Тој посочува и на други позитивни ефекти на добро пресметаниот стрес. Покрај природната стимулација на антиоксиданси, ограничувањето на калориите и откажувањето на вечерата, како и сирт-храната, ги промовираат таканаречените механизми за автофагија во клетките на телото. „Отпадот од клетките се распаѓа на насочен начин, тоа е клеточен малтер што го прави целиот систем подобар на крајот“, вели Клајн-Ганк. Стареењето, објаснува тој, меѓу другото е акумулација на ѓубре што не е отстрането во ќелиите: користени митохондрии и други микробиолошки „ѓубре“. Ако се остави премногу ѓубре да лежи наоколу, ќелијата во одреден момент умира предвреме. Theубрето е негативен стрес што треба да се избегнува. „Како и во заедничките станови, во крајна линија станува збор за прашањето: ? Кој го вади ѓубрето ?“, вели Клајн-Ганк. Со цел правилно да се отстрани, лекарот препорачува ограничување на калориите од 800 калории околу два дена при започнување на диетата Сирт. Во суштина, тој смета дека ограничувањето на калориите е погрешен начин за слабеење. "Метаболизмот се менува. Основната метаболичка стапка паѓа и на крајот можете да поминете со помалку калории. Тоа не може да биде целта".
Саша Валечек исто така се залага за слушање на телото, но барем јадење доволно - со оброци богати со хранливи материи направени од протеини, јаглехидрати и многу зеленчук: „Непотребен стрес е телото да остане гладен. И на крајот не е особено добро. На крајот на краиштата, храната треба да донесе радост и, ако е можно, да биде соодветна за сите членови на семејството “.
Воспалителна каскада
Покрај регулирањето на шеќерот во крвта, кортизолот има и силно антиинфламаторно дејство и затоа е тесно поврзан со имунолошкиот систем. Производството на кортизол го стимулираат самите клетки во случај на стрес, како што се напаѓање на бактерии, недоволно спиење, временски притисок, глад, токсини во животната средина итн. Тие ослободуваат цитокини, протеински молекули кои го регулираат растот и регенерацијата на клетките, како и нивото на кортизол. Постојат и антиинфламаторни и антиинфламаторни цитокини. Тие можат, меѓу другото, да ги стимулираат или ограничат воспалителните процеси преку кортизол. Балансирано ниво на кортизол е особено важно за регенерација на клетките.
Шеќерот дебелее и старее?
Шеќерот може да предизвика хронични воспалителни процеси преку трајно зголемени вредности на инсулин. Тоа не е само очигледен „бел“ шеќер во слатки и сода, туку и едноставни шеќери како оние што се наоѓаат во бело брашно и излупен бел ориз. Овие шеќери имаат низок гликемиски индекс и многу брзо се претвораат во глукоза. Ова значи дека по консумирање на обична ролна за леб, многу инсулин се ослободува многу брзо. Гликозата која не се троши веднаш или може да се чува во црниот дроб или мускулите станува масна. Маркерите на воспаление во крвта се зголемуваат заедно со инсулинот. Ако останат трајно покачени, се јавува хронично воспаление, кое исто така може да ја оштети ДНК: „Индиректно, шеќерот го забрзува процесот на стареење“, вели Вагнер. Во медицината, се зборува за воспаление - предвремено стареење на клетките поради хронични воспалителни процеси кои сè уште не се толку тешки што всушност е присутна болест како што е дијабетес. Сепак, воспалението може да доведе до тоа.
Шеќерот исто така може да придонесе за предвремено стареење преку таканаречените „ГОДИИ“, што е исто така воспалителен процес. AGE е кратенка за Advanced Glycation Endproduct и се создава кога, на пример, фруктозата (содржана во нормален бел шеќер) реагира со протеините. Годините се депонираат во ќелиите со текот на годините и буквално се „лепат“ заедно. Години може да се појават во организмот како резултат на трајно зголемено ниво на гликоза, но исто така се содржани во многу преработена храна и готови производи затоа што се предизвикани од загревање.
Добра вест: ефектите од хроничен стрес и хронично воспаление се реверзибилни. „Движење“ е волшебниот збор кај Вагнер. "Во комбинација со диета богата со хранливи состојки со многу зеленчук и житарици, помалку месо и малку шеќер, вежбањето всушност може да направи чуда. Проблемот е, ние главно не можеме. Сите сме заглавени во нашата 40-до 60-часовна работна недела и едноставно не доаѓаме да вежбаме редовно колку што би било добро за нас “.
Движењето се забавува
„Редовноста е важна“, вели Карл-Хајнц Вагнер. "Барем е исто толку важно, да му се даде време на телото да се регенерира. Само во фазата на регенерација се појавуваат посакуваните адаптивни реакции на стимулот на стресот". Предизвикот не треба да биде премногу.
Оксидативниот стрес за време на вежбање ги активира антиоксидативните реакции во клетката. Истото важи и за намалување на калории или конзумирање на храна со сирт. Во случај на спорт, тоа е супер оксид дисмутаза или глутатион пероксидаза, меѓу другите, што се активираат како одговор на стресот. Двете се антиоксидантни ензими кои не можат да се снабдат однадвор, туку се јавуваат само преку движење.
Спротивно на популарното верување, вежбањето не е здраво затоа што „согорувате калории“. Ова го покажува и ефектот на хормоза. Суштината на вежбањето се чини дека е нејзиниот целокупен метаболички ефект. Редовното вежбање обезбедува поволен состав на телото: Во комбинација со правилна диета, маснотијата исчезнува во корист на мускулите и со тоа фактор на воспаление и стрес. Во умерени количини, стимулот на стресот во спортот на крајот има релаксирачки ефект.