Слабејте со издржливост и

алергија
Астма и белодробни заболувања
Очни болести и слаб вид
Студен грип
Диета и фитнес
Womenени и бременост
Општо здравје
Грло, нос, уши
Кожа и коса
Кардиоваскуларни болести
Инфекции и вируси
Здравје на детето
рак
Мажи
Гастроинтестинални заболувања
Мускули и коски
Натуропатија
Бубрези и уринарен тракт
Психа и нерви
патува
се движат
Тироидна жлезда, крв и лимфа
Болка
Убавина и пластична хирургија
постари граѓани
Сексуалност и партнерство
Метаболизам и дијабетес
Ивотни
Заби и уста

Слабеење
алкохол
нарушување во исхраната
фитнес
Здравата исхрана
Нетолеранција на лактоза
Да трча

од Леони Авад
напишано на 01.12.2011 година

Во принцип, намалувањето на тежината е успешно и трајно само со соодветна програма за вежбање во комбинација со негативна рамнотежа на калории (се троши помалку отколку што троши телото). Со таканаречените диети за несреќи, посакуваното слабеење се случува многу брзо, но несаканите ефекти како што се забавување на метаболизмот и распаѓање на мускулното ткиво се неизбежни. Како резултат, по „гладот“ има прекумерна компензација, т.е. телото сега сака да создаде резерви во случај на нова диета. Во најлош случај, ова може да доведе до влошување на почетната состојба. Маснотијата потоа ја замени изгубената мускулна маса и со тоа го влоши составот на телото.

Она што е сигурно е дека соодветна програма за вежбање е неопходна за да се постигне долгорочно намалување на телесната тежина.

Но, како може да изгледа оваа програма за вежбање и треба да бидат во фокусот на обуката за издржливост или сила?

2-те столба на тренингот: обука за сила и обука за издржливост
Програма за вежбање со цел намалување на телесната тежина треба да се состои од тренинг за силата (со диета богата со протеини) и обука за издржливост (на празен стомак или не јадење 2-3 часа претходно).

Губењето на мускулната маса што го придружува губењето на тежината може да се намали до 50% преку тренинг за сила. Интензивен тренинг за сила и издржливост (20 повторувања) или умерен тренинг за градење мускули (8-15 повторувања) двапати неделно е особено погоден за ова. Така што не само што се постигнува краткорочен ефект, како што е губење на вода, основната метаболичка стапка мора да се зголеми преку тренинг и мускулните клетки да се зачуваат. Покрај тренингот за сила, тренингот за издржливост треба да се заврши 2-3 пати неделно.

Мит или вистина? Согорувањето на маснотиите започнува само по 30 минути обука за издржливост?
Во суштина, потежок тренинг (приближно 75-80% од максималниот ритам на срцето (HRQ)) троши повеќе калории отколку послаб тренинг (65-75% од максималниот HRQ). Само процентот на согорени маснотии во однос на вкупно потрошените калории е поголем во послабата обука.

Многу цитираниот мит дека мастите се користат само за производство на енергија по обука за издржливост подолго од 30 минути, долго време беше побиен од неодамнешните студии. Само пропорциите на производство на енергија се менуваат со зголемување на времетраењето „на штета“ на мастите. Ова значи дека по 30 минути обука за издржливост, поголемиот дел од потрошената енергија се добива од резервите на маснотии отколку во текот на првите 30 минути. За дизајнот на планот за обука, ова значи дека план за обука со цел намалување на телесната тежина не само што вклучува кратки единици од 30 минути, туку и подолга единица од 60 минути најмалку еднаш неделно. На пример, пред тренингот за сила, тренингот за издржливост треба да се заврши 2-3 пати неделно (на пр. Издржливост на силата 40 минути) (30-40 мин., На 75-80% од максималниот HRQ) и долг (приближно 60- 70 мин.) Единицата за издржливост (65-75% од максимумот HRQ) може да се интегрира во планот.

Редослед на обука за сила и издржливост:
Друг важен аспект на планирањето на обуката е редоследот на обука за сила и издржливост во рамките на тренинг сесија. Мислењето е широко распространето дека прво мора да ги испразните продавниците за јаглени хидрати (тренинг со сила) со цел потоа поефикасно да ги метаболизирате мастите преку обука за издржливост. Контроверзното мислење за ова е дека обуката за издржливост секогаш мора да се заврши прво, бидејќи при започнување на обука за сила, метаболизмот на јаглени хидрати останува доминантен низ целата единица за обука и затоа се трошат помалку маснотии за време на последователниот тренинг за издржливост. Најновите студии (Институт за превенција и Келн за после нега) ја потврдуваат втората теза, бидејќи акумулацијата на лактат во мускулите го блокира согорувањето на маснотиите во митохондриите. Соодветно на тоа, препорачливо е да се стави обука за издржливост пред тренингот за сила.

Вежбајте на празен стомак?
Дали вежбата за согорување на кардио маснотии е поверојатно да биде успешна на празен стомак или ова е уште еден од многуте непотврдени митови? На тренингот за издржливост со цел намалување на телесната тежина, важни се вкупните потрошени калории, кои се контролираат од времетраењето и интензитетот на товарот. Како и да е, најновите студии на триатлети покажуваат дека повеќе маснотии се распаѓаат кога тренирате на празен стомак, бидејќи повеќе слободни масни киселини се користат за производство на енергија.

Мој совет за обука за здраво и долгорочно слабеење:

Најмалку 3 сесии за обука неделно

2 пати тренинг за сила и издржливост (40 мин. + 30 мин. Секој)

1 пат обука за чиста издржливост (60-80 мин.)

Тренинг на издржливост пред тренинг со сила

Варијации во планот за обука (тренинг за издржливост: велосипед, машина за веслање, трчање, брануваа, скокање јаже, итн.)

Тренинг за издржливост еднаш неделно на празен стомак

Диета со намалени маснотии и шеќер

Вашата Леони
Менаџмент на обука за мојот Спортлади и личен тренинг
Дипломиран научник за спорт/медиуми и комуникација

Овој напис е наменет само за општи информации, не за само-дијагностицирање и не е замена за посета на лекар. Тоа го рефлектира мислењето на авторот, а не нужно на мислењето на jameda GmbH.