Слабејте внимателно Зошто обидите за диета честопати пропаѓаат

Без чоколадо, тестенини, помфрит: диетите често започнуваат со добри намери. Строгата примена во секојдневниот живот е тешка, сепак. Нутриционистот Шира Ленчевски објаснува зошто честопати хормоните и емоциите прават обидите за слабеење да пропаднат.

Зошто диетата не успее?

Јаз меѓу намерата и реалното однесување: Theелбата за тело од соништа и здрава исхрана се судира со искушенијата од секојдневниот живот за многу луѓе. Парче торта на роденденска забава, замрзната пица затоа што нема време за готвење или сладолед како награда за напорниот ден. Нашата волја да ги издржиме сите овие искушенија честопати е ставена на тест.

Изборот на храна и начинот на исхрана се тесно поврзани со тоа како ги проценуваме нашите тела, забележа нутриционистката Шира Ленчевски. Во нејзината книга „Raus aus der Essfalle“ (Raus aus der Essfalle), таа бараше зошто многу луѓе губат самоконтрола кога станува збор за јадење. Што откриле: Структурата на личноста, како и хормоните и емоциите играат основна улога. Според авторот, оние кои имаат потешкотии да јадат здрава и урамнотежена исхрана, често ги имаат следниве обрасци:

• Тој сака да ги задоволи сите и се прилагодува на навиките на јадење на другите.
• Тој има менталитет од се или ништо.
• Тој во основа е многу контролиран.
• Тој јаде за да предизвика добри чувства и за кратко да заборави на лошите.

Со цел да се објасни врската помеѓу волјата и однесувањето во исхраната, нутриционистот започнува со процесите во мозокот.

Мозокот го има ова влијание врз однесувањето во исхраната

Префронталниот кортекс (PFC) е дел од мозокот кој делува како команден центар за самосвест и волја. Тоа е контролно тело кое одлучува дали некој оди во теретана или јаде сунда со сладолед, на пример.

Во нормални секојдневни ситуации, PFC е внимателен и помага во блокирање на искушенијата. Но, кога стресот и самокритиката стануваат премногу големи во секојдневниот живот, тој се расејува и се исклучува. Содржината од дигиталниот свет, како што се е-пошта, пораки од WhatsApp или нови фотографии на Instagram, исто така го исцрпуваат нашиот PFC. Принудувајќи го нашиот мозок постојано да го насочува вниманието помеѓу различни екрани, го зголемуваме производството на стрес хормонот кортизол. Потоа, PFC им доставува одлуки на повеќе импулсивни области на мозокот кои не се занимаваат со долгорочни здравствени цели, но наместо тоа бараат итно задоволување. Кога PFC се повлече, не размислуваме какво влијание може да има тортата врз нашата фигура, туку повеќе се радуваме на директно уживање во шеќер.

Овој механизам е магичен циклус. Колку повеќе сме под стрес, толку помалку имаме самосвест. За време на овие фази, особено е важно да бидете внимателни и да јадете оброци свесно. Шира Ленчевски ги препорачува следниве стратегии за излез од негативната спирала:

Служат

Кога станува збор за храната, не станува збор само за вкус, туку и за изглед. Меѓу другото, важно е да имате можност да го видите и процените делот од храната. Ако порачате нешто дома, не треба да јадете од длабоки пластични кутии, туку да редите сè на чинии за да добиете идеја за тоа колку ќе биде голем оброкот.

внимание

Како мириса нешто, каква е текстурата? Внимателното уживање со сите ваши сетила има одличен ефект. Оние кои јадат побавно џвакаат повеќе и побрзо чувствуваат ефект на ситост.

Промена на рацете

Оние кои не јадат со доминантна рака се принудени сами да се занимаваат со храна и со тоа да го забават и процесот на внесување храна.

Фрлете ги заглавените модели на размислување во океанот

Лоша совест затоа што чинијата не е празна? Таквите чувства не помагаат никому. Нема добар вкус? Тогаш не мора да се јаде.

Предвремени одлуки

Ако сакате да ја доставите вашата храна до вашиот дом по стресниот ден во канцеларијата, треба да порачате што е можно порано. Колку е поголем гладот, толку е поимпулсивен изборот на храна.

Внимателност за време на повлекувањето на јогата

Постои добар начин да се опуштите и да ги остварите вашите соништа: присуство на повлекување по јога. Таму, посетителите можат да се запознаат со нови методи кои имаат траен ефект врз благосостојбата.

Ова е начинот на кој хормоните влијаат на нашата фигура

Хормоните се хемиски гласнички супстанции кои ги контролираат централните процеси во телото. Тие влијаат на следниве области, меѓу другите:

• нивото на енергија
• апетитот
• складирање на маснотии
• метаболизам
• нивото на стрес
• сексуалниот нагон

Постојат сензори во нашиот мозок, масните клетки и органите кои внимателно го следат нивото на крвта на хормонот. Ако има нерамнотежа во телото, тие реагираат. Овие три хормони имаат најголемо влијание врз нашата фигура:

инсулин

Кога станува збор за регулирање на телесната тежина, хормонот инсулин е еден од најважните фактори. Бидејќи одлучува дали храната се користи како непосреден извор на енергија или се чува како телесна маст на долг рок. Шеќерот складиран во организмот се нарекува гликоген. Со урамнотежена исхрана, телото складира малку или без шеќер. Но, ако некој постојано јаде слатка храна и јаглехидрати, инсулинот е во постојана употреба. Мутира во ефикасен хормон за складирање на маснотии. Исто така, ги поттикнува другите хормони да реагираат - како што е кортизолот.

Кортизол

Телото ослободува кортизол во крвотокот кога е изложено на опасност. Но, не само тогаш: нивото на кортизол, исто така, се зголемува со прекумерно вежбање, со многу големи оброци или со нетолеранција на храна. Ова не е проблем до одредена мера. Сè додека нивото на инсулин не е премногу високо, присуството на кортизол сè уште не предизвикува загриженост. За да може да стане од кревет наутро сам, на човекот му треба одредена минимална количина од тоа во неговата крв. Меѓутоа, ако истовремено се зголемат нивоата на инсулин и кортизол, два хормона кои го стимулираат складирањето на маснотиите ги здружуваат силите.

Лептин

Кога јадат, масните клетки го ослободуваат хормонот лептин и во одреден момент испраќаат сигнал до мозокот дека е доволно. Лептинот е внатрешен инструмент за мерење кој не спречува да се прејадуваме. Ако и нивоата на инсулин и кортизол се високи, сигналот е ослабен. Тоа значи: Повеќе не стигнува до мозокот и ние продолжуваме да јадеме. Недоволниот сон исто така го забавува лептинот, предизвикува желби, а со тоа и зголемување на телесната тежина.

Совети за однесување за различни видови на јадење

Однесувањето во исхраната е силно зависно од личноста. Затоа нутриционистот Шира Ленчевски во своите совети се занимава со индивидуални блокади и склоности. Според вашето искуство, постојат овие видови храна:

Прашања за доверба

Кај овој тип, однесувањето во исхраната е претежно контролирано од надворешни фактори. За него е карактеристично што нема слатки дома, на пример, затоа што не верува во себе. Дури и на прослави, тој често се бори со големата понуда на вклучена. Неговиот основен проблем: Во многу случаи, тој го поврзува јадењето со благосостојба и награда. Постојаната диета за него не е невообичаена. Честопати тој ги следи правилата некое време, тогаш веќе не може да ги преземе и крши сè драстично. По кратко време се чувствува лошо и започнува одново. Довербата во себе се намалува со секој обид.

Совет на Шира Ленчевски за ова момче:

Делелерација и внимателност. За овој тип, исто така е корисно да се обрне поголемо внимание на внатрешните сигнали и да се подготви пред-разделена здрава храна - како што се стапчиња од зеленчук или печени ореви. Тие го задоволуваат апетитот и го намалуваат чувството на желба.

Стапица за донесување закони

Оваа група особено вклучува луѓе со изразена склоност кон хармонија. Тие прецизно го одразуваат однесувањето на луѓето во нивната околина. Затоа тие честопати оставаат другите да одлучуваат што ќе јадат. Резултат: Исчезнува чувството за тоа што ви треба и кога сте гладни.

Совет на Шира Ленчевски за ова момче:

Важно е за погодените да се откажат од пасивноста и да бидат јасни што сакаат самите. Поставувањето граници и јасни пораки на пријателски начин е важен дел од ова.

Страв од самоволие

Овие луѓе имаат тенденција да имаат став целосно или ништо. За нив е типично дека тие придаваат големо значење на храната како задоволство. Тие гледаат на тоа како средство за награда по напорниот работен ден. Тие имаат голема потреба за вкусна храна, особено во стресни ситуации.

Совет на Шира Ленчевски за ова момче:

За оваа група, корисно е да се зачини здравата храна. Зеленчукот и хранливата храна не треба да се сметаат за казна, туку за награда за себе и за начин на грижа за себе.

Desелба за контрола

Оваа група добро ги контролира своите навики во исхраната, но повеќе не може да ужива во храната. Погодените често се напнати. Овој стрес го зголемува нивото на кортизол. Ако е превисоко, има големи шанси овие крути јадачи да прејадат. Резултат: мизерно чувство. Колку повеќе ова момче се ограничува, толку повеќе станува опседнат со храната.

Совет на Шира Ленчевски за ова момче:

Наместо да се стремиме кон совршенство, важно е со овој тип тој генерално да развива повеќе смиреност. Наместо да се препуштите на себеси, првиот чекор е да барате што е можно подобро и свесно да додадете опции за уживање во секојдневниот живот - темно чоколадо или помфрит од сладок компир, на пример, да помогнете.

Шема на контраст

Кај овие луѓе постои амбивалентност. Неколку дена јадат здраво, други денови се пуштаат. Често пати тие не се сигурни што сакаат. Можеби сте срамежливи од обврските.

Совет на Шира Ленчевски за ова момче:

Засегнатите треба да разјаснат што е важно за нив на долг рок и да го спроведат тоа во нивната исхрана. Ова може да се случи со мали чекори. На пример, јадење две порции зеленчук на ден - континуирано.

Аспект на зависност

Во овој случај, храната помага да се справите со чувствата. Можно е засегнатите да биле наградени со слатки како дете. Овие обрасци опстојуваат и во зрелоста. Јадењето ги одвлекува вниманието од она што ги мачи. Покрај тоа, слатките и јаглехидратите го третираат системот за наградување на горивото во главата. Ова обезбедува краток висок серотонин. Погодените често не јадат од глад, но затоа што ги преплавуваат емоциите или надворешните околности ги принудуваат.

Совет на Шира Ленчевски за ова момче:

Погодените треба да направат нешто добро за себе, независно од храната. Првиот чекор е да им се отвори чадорот за грижа за себе. Ако чувствувате дека ви треба релаксација, не треба да прибегнувате кон пица и слично, туку да одите во програма за велнес. На пример, следново е корисно:

• Масажи
• акупунктура
• сауна

Совет за книга: Шира Ленчевски: „Излезете од стапицата за храна“

Шира Ленчевски состави корисни совети за слабеење и тринеделен план со разновидни рецепти во нејзината книга

Така е можна долгорочна промена во исхраната

Со цел да се излезе од стапицата за храна на долг рок, следниве работи се важни за Шира Ленчевски. Тие се применуваат во сите видови:

Бидете внимателни

Важно е да бидете во контакт со себе. Што се случува со моето тело во моментов? Дали е тоа физиолошки глад или копнеж? Кога сум сит и кога сум прехрана? Слушањето помага да се исполнат желбите со предвидливост и претпазливост. Важно е да се согледаат тивки сигнали на телото, како што се стимули на глад и ситост.

Одете полека

Оние кои повнимателно го проучуваат уживањето, мирисот, бојата и текстурата на храната додека јадат ја подобруваат нивната способност за саморегулација. Веројатноста за неконтролирано и импулсивно однесување во исхраната се намалува. Совет: спуштете ја вилушката накратко по секој залак.

Адреси замор на одлуката

Вашата сопствена волја може да се обучи. Помага ако треба да се донесат што е можно помалку одлуки за јадење во текот на денот. Тоа помага да се подготват јадења навремено. Оние што јадат надвор треба однапред да дознаат што можат да нарачаат во ресторанот.

Да се ​​биде во контакт со идното јас

Ако ги имате предвид ефектите што ќе ги има вашата врска со храната врз вашето идно јас, честопати ќе ви биде полесно да изберете здрава храна.

Научете од минатото и сегашноста

За да ги промените навиките во исхраната, важно е да бидете јасни за вашето емотивно прејадување. Кога се чувствувате како слатки - дали има дезени? Одлуките за исхрана може да се подобрат преку самосвест.

Пронајдете свој начин

Чекори наназад се случуваат и не треба да ве обесхрабруваат. Тоа помага да се размислува конструктивно и да се смисли ако-тогаш план однапред, кој ќе стапи на сила кога ќе се напушти волјата.

---