Слабејте здраво и ефикасно - вака навистина функционира

Пантолоните стиснуваат, маичката е растегната и екранот за вага се искачува до незамислени височини - многу луѓе се премногу запознати со овие услови. На крајот на краиштата, според репрезентативното истражување на Друштвото за истражување на потрошувачи, 51 процент од сите Германци се незадоволни од нивната телесна тежина.

Голем дел од нив веќе испробале една или повеќе диети. Ова резултира и во посакуваните успеси на краток рок. На долг рок, сепак, тие се основа за страшниот јо-јо ефект, т.е. уште посилно насобирање на резервите на маснотии. Ова, за возврат, повикува на следната диета. Започнува магичен круг.

Значи, ако сакате да изгубите тежина на здрав, ефикасен и одржлив начин, диетите очигледно не се начинот на кој треба да се оди. Но, она што навистина помага?

Намалете ја тежината - подобро без диета

Без оглед на името на диетата, основниот принцип е секогаш ист: внесот на калории е ограничен во толкава мерка што се појавува енергетски дефицит. Целта е да се присили телото да ги намали резервите на енергија - т.е масните наслаги - со цел да се компензира дефицитот.

Оваа пресметка работи и теоретски. Со диета за слабеење, внесот на калории е нагло и многу строго ограничен. Ова го става човечкиот организам во вонредна состојба. Наместо да се одделува од резервите на маснотии по желба, телото се држи до нив уште повеќе.

Наместо тоа, мускулната маса се намалува за да генерира енергија. Резултатот е исто така помала тежина, но исто така и помала базална стапка на метаболизам. Веднаш штом ќе јадете нормално повторно, има уште поголемо натрупување на маснотии.

За да се избегне овој ефект, од една страна, внесот на калории мора постепено да се намалува. Од друга страна, метаболизмот мора да се реши и регулира. Сепак, ова не може да се постигне со класична диета.

Наместо диета полна со лишување со недели, се препорачува постепена промена во исхраната. Од статистичка гледна точка, ова има дури и смисла, бидејќи во анкетата спомената погоре, повеќе од една третина од германските возрасни лица се незадоволни од нивната исхрана. Во секој случај, треба да се земат предвид неколку важни фактори при слабеење.

Музички белешки Издание/Резултат/Шетмузика: КНИГА ЗА КОМПОЗИЦИЈА ЗА МЛАДИ ПИЈАНОИ - договорено за пијано

Правила за здрава исхрана - што да правите при слабеење?

Без разлика дали ќе изберете диета или подолгорочна промена во исхраната, одлучувачки се следниве точки:

Дефицит на калории: Дневен калориски дефицит од околу 500 килокалории е неопходен за да можете брзо и уште здраво да ја намалите тежината - и ништо повеќе не треба да се штеди. Оваа разлика веќе може да ја постигнете ако го сторите тоа без парче полномасно млечно чоколадо или 100 грама чипс или да ги замените со суров зеленчук или храна богата со протеини. За да добиете 500 килокалории од зеленчук, ќе треба да јадете околу 1,3 килограми моркови или пиперки. Ако слабеењето стагнира, внесот на енергија повторно се намалува.

Протеини: На телото му треба лесно достапен протеин, така што резервите на маснотии се согоруваат во текот на намалувањето на тежината и не се распаѓа никакво мускулно ткиво. Зголемениот внес на протеини го олеснува и постигнувањето на дефицит на калории, бидејќи еден грам протеин содржи само 4,1 kcal и варењето на храната е покомплексно од јаглехидратите и мастите. Соодветни извори вклучуваат посно месо, морска храна, јајца, млечни производи и мешунки, печурки и чиа семе. Диеталните шејкови со висока содржина на протеини можат да бидат едноставни алтернативи и адитиви.

Биланс: Некои диети се потпираат на големи количини на т.н. суперхрана и целосно ги елиминираат маснотиите или јаглехидратите од менито. Ова не само што е премногу нагло, што ќе резултира со желби - таквата неурамнотежена диета е нездрава дури и како привремена состојба. И диетите и промените во исхраната треба да бидат богати со зеленчук и протеини, но во секој случај избалансирани и разновидни.

Флексибилна контрола: Строгите забрани генерално доведуваат до зголемен апетит, па дури и желба за забранетите. Таканаречената флексибилна контрола е подобра од апсолутно претходното на вашите омилени задоволства. Сè е дозволено, но во помали количини. Наместо да јадете цела чоколада во еден ден, може да се ужива во текот на една недела, на пример. Важно е да не останете гладни додека губите тежина. Во спротивно, потребната само-дисциплина ќе биде ставена на тест само непотребно.

Губење на тежина: Прекумерната тежина може да доведе до намалување на чувството на ситост. Дури и ако стомакот е веќе полн, гладот не се намалува повеќе или се случува повторно многу брзо. Во овие случаи, слабеењето и додатоците во исхраната можат да бидат корисни. Средства за ситост, диетални шејкови, врзувачи на маснотии и блокатори на јаглени хидрати, како витамински препарати, треба да служат само како додатоци, а не како замена за урамнотежена исхрана. Ако диетата се заснова на фактот дека внесот на калории е крајно намален, додека сите витамини и минерали мора да се внесат преку додатоци во исхраната, тоа е очигледно нездраво.

Покрај овие правила за исхрана, неколку трикови и совети можат да ја поедностават промената на диетата, да го забрзаат и промовираат слабеењето.

Едноставно, но здраво: совети за слабеење

Многу луѓе кои сакаат да изгубат тежина не успеваат поради здравата диета и промените во исхраната. Намалувањето на тежината може да биде многу лесно ако се почитуваат следниве правила:

Пронајдете вкус: Секој знае дека суровиот зеленчук е поздрав од мрсниот помфрит. Необучените пупки за вкус не се грижат. Со засилувачи на вкус и други адитиви, многу луѓе сметаат дека овошјето, зеленчукот, цели зрна и јаткастите плодови се благи. На главата и на телото им треба време да се прилагодат на природните ароми. Најдобар начин да го направите ова е со постепено навикнување на тоа. Има смисла прво да се замени закуска за поздрава алтернатива. По една до три недели се разменува друга закуска. Чекор по чекор, целото мени е направено поздраво. Ова создава природна навика наместо да мора да се откажете од чувството.

Задоволувачки оброци: Прескокнувањето оброк на почетокот доведува до посакуван дефицит на калории, но исто така создава глад и ве искушува да погодите посилно следниот пат кога ќе јадете. Исто така, има негативно влијание врз нивото на шеќер во крвта и слабеењето. Јадете сито за појадок. Доколку е потребно, помогнете со средства за ситост и користете арома и вкус на ванила и нане. Овие исто така се заситуваат.

Да бидат подготвени: Имајќи при рака подготвени диетални шејкови и здрави грицки спречува нездрав избор. Наместо да брзате кон пекарата или да ја погодите следната закуска за брза храна, веќе има на располагање закуски за полнење.

Пијте многу: Од една страна, доволно снабдување со течности е важно за губење на тежината. Од друга страна, течноста го исполнува стомакот и со тоа се зголемува чувството на ситост. Ако сте гладни, прво треба да се користат вода, незасладени чаеви и сок од зеленчук.

Зголемете го метаболизмот: Пред сè, витаминот Ц, протеините и капсаицинот имаат активирачки ефект врз метаболизмот и согорувањето на мастите. Цитрусни овошја, лути зачини како што се пиперка, пиперки, пиперки и куркума, но и добавувачи на ѓумбир и протеини треба да бидат почесто на менито.

Јадете полека: За здраво чувство на ситост, потребно е и време да се постави. Јадењето полека и темелно џвакање ќе ви помогне да ја намалите големината на оброците и со тоа да ви помогне да изгубите тежина. Покрај тоа, треба да почекате околу 20 минути со погледот.

Јаглехидрати со долг ланец и влакна: Шеќерот и другите јаглени хидрати со краток ланец создаваат брз пораст на шеќерот во крвта и со тоа го стимулираат производството на инсулин. Како резултат, нивото на шеќер во крвта варира во голема мера, што меѓу другото доведува до желба за храна и ослабена волја. Јаглехидратите со долг ланец и влакна се варат многу побавно и затоа го одржуваат нивото на шеќер во крвта постабилно. Овие главно се наоѓаат во зеленчук, овошје и производи од цели зрна, како и во ленено семе и семе од чиа.

Докажани диети

Ако изборот првично паѓа на диета наместо промена во исхраната, тоа секако треба да биде здрава и докажана форма на диета.

Одлучувачки фактор за индивидуалниот избор е дали предностите и недостатоците се совпаѓаат со личните околности.

Ниски хидрати - добрите и лошите страни

Таканаречените диети со малку јаглени хидрати релативно брзо доведуваат до губење на тежината. Со нив, јаглехидратите во голема мера се избегнуваат, но протеините стануваат главен извор на енергија. Радикалното избегнување на јаглехидрати нема смисла, бидејќи оревите, семките, производи од цели зрна, овошјето и некои зеленчуци треба да се избришат од менито. Сепак, препорачливо е да се намали количината на брзо сварлив шеќер.

По: Брзото намалување на тежината и високата содржина на протеини како заштита од распаѓање на мускулите се мотивирачки и ја зачувуваат основната метаболичка стапка. Покрај тоа, умерените форми со избалансиран внес на јаглени хидрати се соодветни како трајна диета, но тогаш слабеењето не се случува толку брзо.

Конс: Снабдувањето со витамини и минерали е ограничено, што ја прави оваа форма на диета несоодветна за трајна исхрана. Може да има и јо-јо ефект.

Откажување вечера: добрите и лошите страни

Откажувањето на вечерата се однесува на немање вечера. Сепак, како што веќе споменавме, прескокнувањето на целосен оброк не е корисно за губење на тежината на долг рок. Како и да е, оваа форма на исхрана содржи важен принцип. Ако варењето во голема мера е завршено пред спиење, се промовира формирање на хормони мелатонин и соматропин.

Овие гласнички супстанции помагаат во градење на мускулна маса и намалување на маснотиите, важни се за циклусот на спиење-будење и, меѓу другото, ја регулираат клеточната делба. Сепак, за овој ефект не е од клучно значење целосно да се прескокне вечерата. Времето на јадење е важно. Ова треба да биде најмалку четири часа пред да одите во кревет. Покрај тоа, секако мора да има дефицит на калории.

По: Покрај слабеењето, тенот и општата благосостојба исто така можат да се подобрат.

Конс: Слабеењето е релативно бавно. Евентуалниот глад навечер може да доведе до ноќни посети на фрижидерот.

Енергетски намалена мешана диета: добрите и лошите страни

Мешана диета со ниска енергија без забрани, како што следат наб byудувачите на тежина, на пример, во принцип одговара на промена во исхраната. Зеленчук, овошје, цели зрна, посно месо и риба сè повеќе завршуваат на чинијата во непреработена форма. Снабдувањето со енергија се намалува за максимум 500 килокалории на чекор по диета.

По: Исхраната е избалансирана и разновидна, фокусот е насочен кон сеопфатна грижа. Нема ефект на јо-јо. Ова ја прави диетата идеална на долг рок. Покрај тоа, рецептите се едноставни и погодни за секојдневна употреба.

Конс: Слабеењето се случува сигурно и на здрав начин, но се чини дека е бавно. Реално е да изгубите околу половина килограм телесни масти неделно.

Диета или вежбање?

За телесната тежина и насоченото слабеење, исхраната е особено клучна. Сепак, вежбањето има потпорен ефект врз намалувањето на телесната тежина и го активира метаболизмот.

И тука е важно постепено да се навикнуваме. Никој не станува врвен спортист преку ноќ. Први дневни прошетки, потоа кратки фитнес единици од 15 до 20 минути околу три пати неделно, а подоцна можеби и спортско хоби им дава време на телото и на умот да се навикнат на движењето и стресот.

Мотивацијата не е презаситена, ниту зглобовите и ткивата се претерани.