Следење на диета правилно броење калории за диета Градење на мускули
Зошто е потребно да се следат калориите и диетата? Без оглед на тоа дали сакате да градите мускули, да изгубите маснотии или да одржувате тежина - за секоја цел ви треба преглед на вашите калории. Калкулаторите преку Интернет нудат само упатство. За да обезбедите долгорочен успех, мора да внимавате на калориите и макроата утврдени со вашата пресметка.
Вежбање во обука за силата и претходно готвење или планирање на оброците се првиот чекор кон целта, но без конкретен преглед на внесот на калории, протеини и маснотии (има минимални вредности за обете и на кои треба барем да се придржувате за да постигнете долгорочен успех) брзо стагнира, па дури и се повлекува.
Следење на исхраната: зошто е потребно кога ништо не работи
Да го добиете тоа однапред: Во 99% од случаите има точно една причина зошто не напредувате: неизмерно го преценувате или потценувате внесувањето на калории и/или не сте искрени со себе.
Примери:
„Ја сменив исхраната и сега се хранам здраво, но едноставно не губам тежина“.
Од една страна, ова ќе се должи на фактот дека здравата спортска исхрана или чистото јадење не е синоним за дефицит на калории (да, може да се здебелите и од „здравата“ храна:)) и дека едниот или другиот измамен оброк или денот на измами е потценет.
Затоа: пресметајте ги вашите потреби со Mics Body Calculator или апликација (на пр. My Fitness Pal, Lifesum), бројте или следете калории и видете дали тежината се развива во вистинската насока и ако не, тогаш прилагодете ги калориите соодветно . Ве молиме, следете ги и малите „награди“ што самите си ги лекувате. Апсолутно ништо не зборува против колачињата или чоколадото во исхраната ако тие се во опсегот на вашите калории!
Сценарио 2:
„Јас можам да јадам што сакам и колку што сакам и не добивам тежина“.
Ова не се должи на мега-брз метаболизам или каков било тип на тело, туку затоа што немате вишок калории!
Важно е тука: не избирајте го вишокот премногу (внесете ја поставката „Контролирано градење мускули“ на калкулаторот Mics.) Ова осигурува дека нема да ставате непотребно маснотии во таложењето, за да морате повторно да држите диета. Сепак, малку маснотии не може да се избегне и треба да го трпите во структурата!
Важно:
Нашите енергетски барања се менуваат за време на диетата. Накратко: колку полесно стануваме, толку помалку трошиме. Ова е затоа што нашата основна метаболичка стапка се намалува бидејќи треба да одржуваме помалку телесна маса. Фактот дека треба да јадеме помалку за да ја одржиме нашата маса, исто така ја намалува количината на енергија што ја користи варењето. И за крај, но не и најважно: нашиот тренинг согорува помалку калории колку што стануваме полесни.
Во зависност од нивото на дефицит и личната благосостојба на поединецот за време на диетата, вежбањето исто така ќе се намали во слободното време, бидејќи може да се чувствувате малку летаргично или слабо (ова се случува особено со високи дефицити или ниски/без јаглени хидрати). Затоа, потребно е редовно да ги прилагодувате вашите калориски потреби за да не стагнирате.
Мојот метаболизам заспива додека држам диета?
За време на диета има хормонални промени што телото ги користи за да одговори на енергетски дефицит. Сепак, овие честопати се грубо преценети. Нормалната диета не е состојба на глад и нашите тела нема да го „исклучат“ метаболизмот во страв од смрт!
Истото важи, се разбира, и за структурата: колку потешки стануваме и колку повеќе мускули градиме, толку побрзо ќе ни требаат калории за да ги задржиме, да вариме повеќе храна и да се справиме со потешки и потешки (!) Единици за обука (прогресијата е клучот да се изгради мускул). Повторно, ако премногу брзо се дебелеете, подобро е да ги намалите калориите пред да ставите непотребно маснотии. Класичната „рефусна фаза“ е брошура и е многу застарена.
Конечно, повторно во однос на макроата
Иако постојат минимални вредности на маснотии и протеини (минимум 1,5гр, поверојатно 2гр протеин на кг телесна тежина и 0,5гр маснотии на килограм телесна тежина), кои не треба да се намалуваат, има луѓе кои се чувствуваат поудобно со нив, повеќе калории од маснотии прикривање. Исто така, постојат луѓе - како мене - кои возат најдобро на високо хидрати. Освен долните граници споменати погоре, тука нема фиксни вредности. Ако имате макроа пресметани со калкулатор и сфаќате дека повеќе сакате да јадете малку повеќе маснотии и помалку јаглехидрати, можете да ги прилагодите на вашите потреби. На крајот на денот, рамнотежата на калориите се брои и не е важно дали го добивате со многу јаглени хидрати или со многу маснотии или со висок протеин.