Со диетални влакна против мозочен удар - нутриционистички лек
Диететските влакна се едни од најпотценетите компоненти на храната. Тие се широко распространети особено во храната од растително потекло. Ако нашата диета е богата со растителни влакна, има многу здравствени придобивки. Една нова студија потврдува: колку повеќе влакна трошиме, толку е помал ризикот од мозочен удар.
Диетални влакна: долго потценети
Самото име „влакна“ е погрешно затоа што сугерира нешто излишно - баласт. Историски гледано, овој термин потекнува од почетоците на истражувањето на исхраната, кога се сметаше дека диеталните влакна не користат. Всушност, за разлика од протеините, мастите или јаглехидратите, влакната се несварливи за човечкото тело. Тие не се распаѓаат во нивните компоненти и се апсорбираат во желудникот и цревата. Но, во изминатите неколку години станува сè појасно со новите откритија: влакната се неопходни за нашето долгорочно здравје. Притоа, тие имаат неверојатни ефекти.
Позитивни ефекти на влакна не само во цревата
Обично, влакната се делат на растворливи и нерастворливи влакна. Растворливи влакна се з. Б. пектин (во овошна каша), инулин (во зеленчук), бета глукани (во овес) и одредени олигосахариди (во мешунки). Нерастворливи влакна се наоѓаат како целулоза и лигнин во житарките и мешунките и како хитин во печурките.
Што станува јасно на прв поглед: Влакната скоро исклучиво ги има во храната од растително потекло. Млекото, јајцата и месото не содржат растителни влакна. Исхраната растителна основа е најважната основа за висока содржина на влакна. Но, кои се здравствените придобивки?
Позитивните ефекти веќе започнуваат во усната шуплина: Бидејќи храната богата со растителни влакна треба повеќе да се џвака, тие го забавуваат оброкот, што е корисно за варењето и, пред сè, за ситоста. Поради големиот волумен, храната богата со растителни влакна обезбедува долготрајно чувство на ситост со многу ниска содржина на калории. Најважните ефекти на диеталните влакна потоа се расплетуваат во цревата на човекот.
Во дебелото црево е екосистемот на нашата таканаречена „цревна флора“, односно збирот на цревни бактерии, кој се нарекува „микробиота“ поради неговата сложеност. Ние носиме околу десет пати повеќе бактериски клетки отколку клетките на човечкото тело. Овие цревни бактерии спречуваат развој на штетни патогени микроорганизми, ја одржуваат заштитната бариера на цревната мукозна мембрана и произведуваат гласнички супстанции кои имаат корисен ефект врз целиот наш метаболизам.
Диетата со високи влакна е лесна
Диететските влакна, кои ги внесуваме со нашата храна, служат како храна за овие цревни бактерии кои го подобруваат здравјето. Цревните бактерии ги претвораат овие влакна во таканаречени масни киселини со краток ланец, кои имаат позитивни ефекти и во самото црево и во целото тело.
Диетата богата со растителни влакна го намалува ризикот од ...
- Рак на дебелото црево - преку антиинфламаторни масни киселини со краток ланец, забрзано време на поминување на цревната содржина и преку спречување на дебелина. Детален преглед на превенција од карцином на дебело црево може да најдете овде.
- Дијабетес тип 2 - поради малата густина на енергија и малото гликемиско оптоварување на храна богата со растителни влакна, одложеното зголемување на инсулинот после оброците богати со растителни влакна и позитивните ефекти на масните киселини со краток ланец врз метаболизмот на шеќерот и инсулинската чувствителност на телесните клетки. Во секој случај, нутриционистичката медицина нуди ефективна терапија со дијабетес.
- Кардиоваскуларни заболувања - преку подобрена контрола на телесната тежина, позитивни ефекти на масните киселини со краток ланец врз енергетскиот метаболизам и крвните садови, преку инхибиција на формирање холестерол во црниот дроб и преку ефекти на диетални влакна за намалување на холестерол и триглицерид.
И оди уште подалеку: Ако содржината на влакна во нашата храна падне, заштитните цревни бактерии добиваат помалку „храна“ со сериозни последици: Од една страна, цревните бактерии во овие услови почнуваат да го распаѓаат мукозниот слој на цревната лигавица и го користат како подлога. Ова го олеснува влегувањето на патогените во телото. Од друга страна, заштитните цревни бактерии се слабо множат со диета со малку влакна, така што се создава простор за патогени бактерии и тие можат да се шират.
Колку влакна треба да јадеме?
Поради овие разновидни здравствени придобивки, различните медицински здруженија и упатства препорачуваат внес на влакна од најмалку (!) 30 грама на ден. Но, 70% од Германците не ги достигнуваат ниту овие 30 грама. Тоа е многу лесно со неколку основни правила:
- Јадете растително. Влакната се наоѓаат скоро исклучиво во растителна храна и печурки. Растителната храна треба да претставува основа на вашата исхрана. Германското друштво за исхрана препорачува максимум (!) 600 грама месо неделно - од многу причини.
- Секогаш бирајте варијанта на цело зрно. Дали со тестенини или со леб: соодветната варијанта на цели зрна содржи повеќе влакна.
- Јадете неколку ореви на ден. Оревите се одличен извор на влакна. Претпочитајте несолени ореви. Содржината на влакна е особено голема во бадемите и лешниците.
- Јадете мешунки неколку пати неделно. Мешунките обезбедуваат многу квалитетни влакна. Покрај гравот, леќата и грашокот, тука спаѓаат и леблебијата и сојата. Сега има и намази, тестенини и други производи базирани на мешунки.
- Дополнете ги оброците со други извори на влакна. Ленено семе, лушпи од псилиум, пченични трици и зеленчук од зелка се многу добри извори на влакна.
Тековна студија: повеќе влакна, помалку мозочни удари
Резултатите од тековната студија уште еднаш го потенцираат превентивниот потенцијал на диета богата со растителни влакна. Секоја година околу 270.000 луѓе во Германија страдаат од мозочен удар. Околу 25% од погодените умираат во текот на првата година потоа, и со стапка на попреченост од околу 30%, мозочните удари се најчеста причина за умерена и тешка попреченост.
Многу мозочни удари може да се спречат со едноставни мерки. Покрај високиот крвен притисок, решавачка улога играат дијабетес тип 2, дебелина и нарушувања на метаболизмот на липидите, нутриционистичките фактори играат. Во евалуацијата на таканаречената група ЕПИК со над 400.000 учесници од девет европски земји, научниците од Одделот за здравје на населението во Нафилд на Универзитетот во Оксфорд испитале кои фактори на храна и како тие влијаат на ризикот од мозочен удар.
Тие разликуваа помеѓу двете главни форми на мозочен удар, исхемичен мозочен удар (предизвикан од блокирани крвни садови) и хеморагичен мозочен удар (предизвикан од церебрална хеморагија). Резултатите од студијата беа објавени во Европскиот журнал за срце на 24 февруари 2020 година и даваат најсеопфатни податоци за влијанието на исхраната врз ризикот од мозочен удар до денес.
Вкупно 4.281 исхемичен и 1.430 хеморагичен мозочен удар се случиле кај учесниците во студијата за време на набудување од 12,7 години. Убедливо најважниот заштитен фактор во исхраната беше: диетални влакна. Секој дополнителен внес на 10 грама влакна на ден беше поврзан со намалување на ризикот од 23% (HR 0,77, 95% CI 0,69-0,86). Пресметано за 1.000 луѓе, ова значи дека скоро 2 мозочни удари може да се спречат во период од 10 години (1.86). На пример, 10 грама влакна се содржани во две парчиња интегрален леб (7 гр.) И порција брокула (3 гр.). Потрошувачката на 200 грама зеленчук и овошје на ден беше поврзана со 13% намален ризик од исхемичен мозочен удар (HR 0,87, 95% CI 0,82-0,93).
Заклучок: Многу е едноставно - и има добар вкус.
Како и секогаш, епидемиолошките набудувачки студии не откриваат каузални врски. Но, ако ги споите сите податоци од претклинички и хумани студии, има убедливи докази за обемните придобивки за здравјето на диетата богата со растителни влакна. И тоа е многу лесно.