Соодветна обука како инвестиција во квалитетот на животот и очекуваното траење на животот
40 минути обука дневно „претставуваат неверојатна инвестиција во квалитетот на животот“, нагласува Примар др. Карл Мер, специјалист по интерна медицина и раководител на амбулантскиот центар за рехабилитација Кардиомед.
Во интервју, спортскиот лекар објаснува како треба да изгледа оваа единица за секојдневно вежбање за постарата генерација, што треба да се разгледа пред да се започне и како да се постават вистинските стимули.
VOLKSBLATT: Обука 50+. Колку е важно тоа за благосостојба?
Д-р Карл Мејр: Мора да размислите сами, што ми треба за да останам активен како постар, да бидам таму кога моето семејство и пријателите прават нешто. Потребна ви е флексибилност, сила и издржливост. И морам да ги обучам овие три компоненти. Тоа е основата за учество - тоа е многу важен термин.
Што треба да разгледам пред да започнам насочена обука? Тест за изведба е неопходен?
Сите имаме можност за годишен здравствен преглед. Тоа би било добра основа. Ако некој веќе има претходна болест или дијагноза, во секој случај, редовна посета на интернистот е задолжителна. И прашањето до кој степен и во кој интензитет треба да ја структурирам обуката беше дел од секоја консултација со лекар. Интернист е прилично добар во одредувањето на должината и интензитетот на обуката за издржливост. Интензитетот се мери преку пулсот.
Без претходни болести. Доволно е да побарате препораки од матичниот лекар?
Кога станува збор за здравствена обука, секој општ лекар може да обезбеди информации, јас сум сосема сигурен. Како и да е, интернист, особено ако направил стрес-тест или ергометрија како почетен резултат. Потребен ви е вистински физиолог за изведба кога станува збор за натпреварувачки спортови.
Добар знак. Која е разликата помеѓу вежбање, тренинг и спорт?
Важно е да се знае дека не секое движење е ефикасно за обука и не секој тренинг ги зголемува перформансите. За да го постигнете ова, потребен ви е стимул за обука - и морам правилно да го дозирам. Спортот е нешто сосема друго, многу често ништо што го промовира здравјето. Тоа е обратно. За да можам безбедно и успешно да се занимавам со спорт, ми треба обука.
Можете ли да го илустрирате ова со пример?
Два главни примери за ова: Прво, Брзи четвртина од еден час. Фудбалерите на Рапид извесно време ја туркаа основната обука за издржливост и ја погодија топката во последната четвртина од еден час и освоија толку многу игри. Второ, Херман Маер. Тој се занимаваше со двеминутен спорт и за ова вежбаше со часови основен тренинг на ергометарот и тренираше вежби со крајна амбиција.
Како народен човек, како знам да поставам вистински стимул за обука?
За зголемување на перформансите ви треба одредено ниво на стрес. Во нашата програма за унапредување на здравјето (www.heartfish.io) ја утврдивме дозата за обука за издржливост според препораките на СЗО од 80 до 140 минути неделно со повисок ритам на срцето, во зависност од перформансите. Треба лесно да останете без здив, треба да започнете малку да се потите - на скала од 1 до 10 треба да бидете околу 5 до 6. Тогаш имате одредена гаранција дека имате ефект на обука за подобрување на перформансите. Најпрецизен начин за контрола на ова е секако со мерење на отчукувањата на срцето. Ергометрија или тест за изведба е неопходен за ова.
Колку долго треба да тренирате по ред за да има смисла?
За обука на подвижност препорачувам утринска вежба од приближно 10 минути дневно, 3 пати 20 минути тренинг со сила и 4 пати приближно 30 минути обука за издржливост со повисок пулс. Значи 40 минути на ден и дополнително дневно оптеретување од 50 000 чекори неделно.
Од издржливост до тренинг за сила. Како можете правилно да го дозирате, колку е важно?
Исто толку важно како и обуката за издржливост. Јачината се намалува од 35-та година, но има 70-годишници кои се посилни од другите со 40 години. Така можете да ја обучите својата сила прекрасно. Препорака за дозирање е максимумот од 12 повторувања.
Можете ли да го објасните тоа подетално?
Значи, треба да ставите доволно тежина за да можете движењето да го направите со тежината дванаесет пати. Најефикасна, најевтина и најлесна достапна алатка за обука е сопственото тело. Ние дефинитивно препорачуваме да тренирате против сопствената телесна тежина во нашата програма Heartfish. И има седум вежби што треба да ги правите три пати неделно од 20 до 30 минути.
Дали е интервал на обука со висок интензитет, т.н. HIIT, сè уште погоден за постари луѓе?
Да, тоа е вистински хит. Исто така е многу корисно при рехабилитација за пациенти со сериозно ограничени перформанси, бидејќи ХИИТ главно ги обучува периферните мускули. Еластичноста станува подобра, бидејќи мускулите стануваат посилни и издржливи. Многу интересен метод, но не апсолутно неопходен за некој што може да направи обука за издржливост користејќи континуиран метод.
Колку е важна регенерацијата за време на обуката?
Исто толку важно како и стимулот за обука. Во реалноста, перформансите се зголемуваат во фазата на регенерација бидејќи стимул за тренинг е стрес за телото, на кое телото се прилагодува во фазата на одмор и се подготвува за следниот стимул за обука.
И обуката за мобилизација?
Вежбите за истегнување и мобилизација првенствено служат за зајакнување на координацијата, односно за да ги натераат мускулите да извршуваат одредени движења заедно. Но, станува збор и за фактот дека мускулните влакна функционираат подобро кога се подолги. Важни се и сензомоторни вежби, како стоење на една нога.
Треба да се протега по секој тренинг?
Обука за флексибилност, каде што се комбинираат вежби за истегнување, флексибилност и мобилизација, што дефинитивно ги препорачуваме секој ден во проектот Heartfish. Веројатно најдобро време да го направите ова е рано наутро. Имаме шест вежби на нашата веб-страница што можете да ги направите дури и во кревет. Потребни се пет до десет минути. Тогаш станувате сосема поинакви и немате тенденција да бидете напнати во текот на денот. Идеален тренинг за спречување на болка во грбот.
Кои се вашите совети за исхрана кога вежбам?
Во овој контекст воопшто нема диети, тие се нешто многу посебно. За 99,9 проценти, доволна е растителна, разнобојна мешана диета која содржи сè што е здраво. Единствената препорака за диета што траела со милениуми е препораката на Хипократ: Храната може да ви биде лек. Мора да размислите: Што ме одржува здраво? И, она што ме одржува здраво, морам да јадам многу редовно. Но, можете да вкусите сè. Забраните се контрапродуктивни.
Сумирано: која е вашата порака до постарата генерација?
Постар, како студент, треба да има свој дневен час во теретана. Овие 40 минути - прва обука за подвижност, половина час обука за издржливост четири пати неделно и половина час обука за сила три пати неделно - претставуваат неверојатна инвестиција во квалитетот на животот, очекуваното траење на животот, здравјето и помагаат да се избегнат лекови и престој во болница. На тоа додадете долга прошетка за време на викендот, што не е ефикасно за тренинг, но согорува калории.
Тоа значи, вежбањето е исто така важно во секојдневниот живот?
Да, има многу добри студии кои покажуваат дека некој што согорува дополнителни 2.500 до 3.500 дополнителни калории неделно преку вежбање има ефект на промовирање на здравјето, што значи дека смртноста се намалува за 50 проценти во текот на периодот на набудување и веројатноста за развој на дијабетес за 60 проценти . Ова се неверојатни ефекти. СЗО препорачува 50.000 до 70.000 секојдневни чекори неделно. Но, тоа е добро не само за постарите, туку и за сите.
Мотивацијата е исто така многу важна. Како се мотивирате да станете активни, да останете активни?
Ова е веројатно најтешката тема во медицината, но многу важна. Секако има мотиватори. Оние работи што веќе ги споменав - живеете подолго, поретко сте болни. Или поконкретно: Не дишам кога се качувам по скалите на првиот кат, можам повторно да продолжам со другите. Се препорачува и дневник за обука. Кои единици ги завршив, кои вежби ми помогнаа, како влијае обуката врз лабораторијата и измерените вредности. Можете исто така да го направите тоа на аналоген начин, како на Fitpass на здружението на стари лица, или дигитално, како на срцеви риби. Дигитално поддржаните програми за унапредување на здравјето стануваат сè поинтересни и во исто време полесни и полесни за употреба. Проширувањето на телемедицината е исто така дел од владината програма.