Совет суперсет и време на опоравување; Соодветно тело

Супер сетите ви даваат неверојатни пумпи, но оштетувањето на мускулите што се јавува со супер сетите трае подолго од вообичаените тренинзи, покажува ново истражување. Затоа, испланирајте ги внимателно.

Белешка: Следната студија користеше стил на суперсет: сложена вежба, потоа изолациона вежба за истата мускулна група, без пауза помеѓу двајцата.

Учењето

За студијата беа регрутирани 22 активни мажи. Потоа беа поделени во две групи: суперсет група и не-суперсет група. Обуката за двете групи се состоеше од 4 вежби (притискање на нозете, продолжување на нозете, клупа и пек палуба) за 5 сета од 8-10 повторувања во 85% од испитаниците 10RM. Еве го делот за секоја група:

Суперсет група

Веднаш притиснете го ногата проследено со продолжување на ногата, 3 минути пауза, повторете 5 пати.
Веднаш притиснете клупа проследена со палуба за печурки, 3 минути пауза, повторете 5 пати.

Група што не е супер-поставена

Веднаш притиснете ја клупата проследено со продолжување на ногата, 3 минути пауза, повторете 5 пати.
Ногата притиснете веднаш проследена со палуба за пек, 3 минути пауза, повторете 5 пати.

ЕМГ за време на продолжување на ногата и пек палуба беше снимен. Одложен почеток на откажување на мускулите (ДОМС), изометриски вртежен момент за хоризонтално свиткување на рамото и продолжување на коленото, нивоа на креатин киназа и РОМ за екстензори на рамото и коленото беа измерени пред операцијата и пет дена по операцијата.

Што најдоа

Двете групи извршија слични количини на волумен на вежбање, а времињата на вежбање беа слични.
ДОМС беше сличен помеѓу групите.
Изометрискиот вртежен момент беше намален во двете групи веднаш по вежбањето, но се врати во почетната состојба по околу еден ден.
ROM-от беше намален во обете групи, но намалувањето траеше подолго во групата суперсет отколку во не-суперсетната група.
Нивото на креатин киназа беше значително зголемено од основната линија и во двете групи. Во групата што не е супер-поставена, вредностите на ден 5 не се разликуваа од почетната, но сепак беа значително повисоки од оние на групата суперсет на ден 5 Почетна вредност.
ЕМГ во rectus femoris и предниот делтоид беше зголемен во групите Superset.

Што значи тоа?

Иако обемот на вежбата и вкупното време беа слични, суперсетите можат драстично да го променат стимулот за вежбање.

Супермоделите треба да се програмираат правилно, најверојатно ретко, во зависност од употребениот распад на тренингот и употребената мускулна група. Иако отчитувањата на изометрискиот вртежен момент (генерација на сила) брзо се вратија на почетната линија, нивоата на креатин киназа во групата Суперсет се уште беа значително зголемени пет дена подоцна, што укажува на оштетување на мускулите.

Бидејќи не станува збор за мажи обучени за отпор, а оние кои вршеле повисоки нивоа на обука за отпор, најверојатно покажале помали обележувачи на оштетување на мускулите после тренинг, може да се бара потреба за посилен стимул за обука од суперсети кај субјекти обучени за отпор.

Супермаркетите се одлична алатка во арсеналот на подигнувачот, но прекумерната употреба без соодветен одмор помеѓу тренинзите може да стане проблем.