Совети за кревање тежина за водич за диети за обука со тежина, обука
Исхрана за кревачи на тегови и спортисти на сила: Во зависност од видот на спортот, постојат различни совети и препораки за правилна исхрана. Исто така, постојат одредени правила што треба да се почитуваат при кревање тегови. Оваа статија ќе ви каже што и како треба да јадете како спортист на силата за да имате што е можно подобри перформанси!
Како треба да јаде кревач на тегови?
За кревачите на тегови, оптималната исхрана обично може да се обезбеди со храна со добар квалитет. Не се потребни големи количини на специјални макронутриенти кои можат да бидат штетни за здравјето. Супер тешка категорија, сепак, имаат особено голема потреба од калории, а тоа обично не може да се исполни на навистина здрав начин.
Покрај тоа, овие спортисти честопати присилуваат значително поголема маса на нивното тело отколку што природно би имале. Само тоа е нездраво. Трите најважни аспекти на исхраната се количината, квалитетот и составот на макроелементите. Доколку треба да се постигнат оптимални перформанси, никој од овие аспекти не треба да се занемари.
Колку треба да јадете како спортист на сила?
Под квантитет се мисли на вкупната количина на храна што се консумира во одреден временски период. Се мери во килокалории (kcal) и дава информации за количината на испорачана енергија. Исто така, служи како контролен механизам за големи промени во телото, на пр. Б. екстремно зголемување и губење на тежината.
Како спортист на сила, треба да се обрне внимание на квалитетот на храната?
Квалитетот е нејасен поим за кој е лесно да се расправаме. Едноставен основен принцип се однесува на храната: природната храна е генерално подобра за вашето здравје. Спортистите треба да јадат главно месо, риба, јајца, зеленчук, овошје, ореви, семиња, масла и одредени млечни производи.
Спортистите треба да бидат свесни дека преработената храна не може да се натпреварува со природната храна во однос на содржината на хранливи материи и дека тие претставуваат различни ризици по здравјето. Дури и ако подобрувања во перформансите и физички промени може да се постигнат и со помалку квалитетна храна, квалитетот на храната помага да се обезбедат на организмот потребните микроелементи, за зајакнување на неговиот имунолошки систем и одржување на долгорочно здравје.
Состав на исхрана за спортисти на сила: Протеините се важни
Третиот важен аспект на исхраната е составот на макронутриенти, односно релативната количина на протеини, масти и јаглехидрати во исхраната. Исто како што квантитетот е механизам за бруто контрола, составот на макроелементите е важен механизам за подесување. За кревачите на тегови и воопшто за спортистите на силата, протеините се најважниот макроелемент.
Препорачаните количини на протеини од страна на лекарите и здравствените власти се често многу ниски: Овие вредности обично се однесуваат на апсолутниот минимум за одржување на виталните функции на телото. Спортските перформанси, здравјето или ефектите врз возраста тешко дека играат улога тука. Основната препорака за внес на протеини е 2,2 g на кг телесна тежина (Zatsiorksy 1995). Од оваа основа, износот може индивидуално да се прилагоди за секој спортист.
Многумина ќе откријат дека двојната количина (или уште повеќе за време на периоди на зголемување на телесната тежина) ќе се претстави подобро. Препорачливо е малку да експериментирате сами, но без да паднете под основната количина од 2,2 g на кг.
Макроелементи: тајминг
Во споредба со квантитетот и квалитетот на храната и составот на макроелементите, тајмингот нема големо влијание врз перформансите. Сепак, постојат неколку корисни препораки за секојдневна обука. И тука, практиката варира од личност до личност, затоа е неопходна точна евиденција за да се извлечат вистинските заклучоци.
Што треба да јаде кревач на тегови пред тренинг?
Во повеќето случаи, кревачот на тегови е доволно да јаде нормално пред тренинг, т.е. Х. Јадете балансиран оброк со протеини, масти и јаглехидрати. Кога да се јаде последниот оброк пред тренинг зависи од спортистот и составот на оброкот. Препорачуваме „2 часа пред тренинг, бидејќи тогаш храната е барем делумно варена и хранливите материи можат да се апсорбираат.
Тогаш спортистот има доволно енергија за тренинг, но не се чувствува премногу исполнет или непријатен. За спортисти кои сакаат да се здебелат, 20 „40 g лесно сварлив протеин (додаток од сурутка) 10 минути“ 20 минути пред тренинг обезбедуваат поанаболна средина и стимулираат посилен раст на мускулите. Некои спортисти постигнуваат сличен резултат ако земат додаток на БЦАА наместо или како додаток; Сепак, некои потоа се жалат на поплаки од гастроинтестиналниот тракт.
Јадење за време на тренинг со тегови?
Внесувањето храна обично не е проблем за време на вежбање. Ако обуката трае подолго време, можете да земете нешто за време на паузите што инаку би го јаделе во текот на денот - достапни се овошје, ореви или колбаси.
Некои спортисти добро се согласуваат со пијалоци кои содржат јаглени хидрати, но тие не се навистина потребни освен ако количината на вежба е особено голема или нивото на шеќер во крвта на спортистот често паѓа драматично. Во летните месеци, кога атлетичарот губи многу вода за време на тренингот, важен е редовниот внес на течности.
Внес на храна после тренинг за спортисти во сила
Внесувањето храна по тренинг служи за повторно полнење на испразнетите резерви на енергија и оптимално поддршка на организмот во регенерација. Многу спортисти бараат сооднос 3: 1 за јаглехидрати и протеини. Секој го прилагодува ова индивидуално и зависи од потребата за јаглени хидрати и количината на обука. Мастите не треба да се консумираат на овој оброк за да не се одложи варењето.
Оброкот после тренинг може да се состои од цела храна како што се: Б. комбинација на пилешко на скара и сладок компир, исто така со додатоци како што е комбинација на прав со протеини и јаглехидрати или пијалок. Во секој случај, оброкот треба да се јаде веднаш по обуката, бидејќи ги поддржува анаболните процеси што се случуваат како одговор на обуката.
Диетален план за кревачи на тегови
Барање за калории за примерок недела на обука
Во пракса, мора да знаете дека протеините и јаглехидратите обезбедуваат приближно 4 kcal на g и маснотии приближно 9 kcal. Прво, се утврдува приближното дневно барање на калории кај спортистот. Бидејќи вообичаените формули за пресметка се релативно неточни, подобро е да се евидентира индивидуалниот внес на храна и телесната тежина најмалку една недела. Потоа се пресметува дневната калориска вредност и просечната вредност за снимениот период.
Оваа просечна вредност е почетна точка за дневниот внес на калории (под претпоставка дека телесната тежина е стабилна). Бидејќи протеините имаат прв приоритет за спортисти на сила и постои јасна спецификација за количината на внес на протеини, сега може да се утврди основното барање за основни протеини за еден спортист, правилото на палецот: 2,2 g протеини на ден по кг телесна тежина . За спортист со тежина од 85 кг, основниот услов е 187 g протеин на ден (748 kcal).
Внес на оптимални количини јаглехидрати
Тогаш се пресметува основната потреба за јаглехидрати. Тука, мора да се земат предвид и телесната тежина и видот и обемот на обука. Колку е поголема активност за вежбање и колку е поголема просечната повторувања по сет, толку повеќе јаглени хидрати треба да се консумираат. Во фази со голем волумен на обука, на пр. Б. при подготовка на мезоцикли, на подигнувачот му требаат повеќе јаглени хидрати за да ги надополни резервите на гликоген во мускулите и црниот дроб; Покрај тоа, постои акутна потреба за јаглени хидрати да поминат низ единиците за обука.
Во следниот чекор, се пополнуваат калориите од категоријата маснотии што недостасуваат за вкупната дневна потреба. Ако внесувањето храна постојано се бележи во период од две недели со телесна тежина стабилна, просечниот број на калории на ден може да се одреди со додавање на сите индивидуални вредности и потоа поделба на вкупниот со бројот на денови. Како резултат на дневно просечно барање за калории се обезбедува телесната тежина на спортистот да остане константна; ако треба да се здебели или изгуби тежина, вредноста се прилагодува.
Внес на вода: Многу пиење е исто така важно во тренингот со тегови!
Секој спортист денес знае колку е важно да пиете доволно вода. Сепак, препорачаните количини варираат многу, со помали количини кои се препорачуваат повторно неодамна. Следната вредност е разумна почетна точка: Телесна тежина (кг) x 0,026 = л/ден За нашиот атлетичар од 85 кг достигнавме вредност од околу 2,2 л дневно.
Тоа е чисто основно барање без губење на течност за време на тренингот. Во зависност од интензитетот и времетраењето на обуката, треба да пиете вода пред, за време и после тренинг. Како упатство, важи 1 литар вода на килограм телесна тежина изгубена за време на тренингот.
Автор: Грег Еверет
Дали сте заинтересирани за кревање тегови? Тогаш оваа книга е за вас!
Олимписко кревање тегови
Крајниот водич за спортисти и тренери
Во својата книга, тренерот и американски шампион во кревање тегови Грег Еверет детално објаснува што претставува добра техника и што друго е важно во олимпиското кревање тегови. Со повеќе од 600 илустрации, планови за обука, табели и чекор-по-чекор инструкции, овој прирачник е наменет за секој што сака да подучува или учи кревање тегови, да ги елиминира грешките и да ја усоврши својата техника.
Покрај основните работи како што се дишење или стоење и индивидуалните фази на вежбање, Еверет дискутира и за правилното загревање и за најефикасните дополнителни вежби како што се сквотови или кревање мртви. Покрај тоа, тој дава многу корисни совети на темата додатоци на храна и исто така е посветен на предметот на мобилност и флексибилност. Овој холистички пристап, кој идеално ги комбинира теоријата и практиката, го прави олимпиското кревање тегови неопходен прирачник за обука.
Доколку сте заинтересирани, книгата можете да ја нарачате директно тука во продавницата или преку Амазон!