Совети за напојување од Јирген Реис

4 август 2004 година | bergleben.de

Јирген Реис со 4% маснотии

Во овој прв дел од серијата, Јирген Реис одговара на суштинските прашања на тема „Обука за успех“ во двата блока „Трајен успех и мотивација“ и „Основи на обука“ во форма на разговори што ги водеше со Стефан Вокнер. На овој начин, човекот од Дорнбирн го споделува своето долгогодишно искуство како професионален алпинист. Во однос на содржината и уредувањето, тој е поддржан од Стефан Вокнер во овој трактат.

Јирген Реис
Јирген Реис (13.08.1976) пораснал во Дорнбирн, Австрија. Тој е редовен стартер во репрезентацијата на алпинистички алпинистички спортови од 2000 година. Овој 27-годишник е еден од тројцата најуспешни натпреварувачки алпинисти во Австрија веќе четири години.
Покрај победите во националните натпреварувања, неговите спортски успеси вклучуваат, пред сè, десетто место на Светскиот куп во Сингапур во 2002 година и 16-то место на енормно силното Светско првенство во Имст 2004 година.

Стефан Вокнер
Стефан Вокнер е активен ракометар веќе 15 години. Тој тренира јуниорски тим и веќе три години е голман на борбената екипа во Лустенау. Како и Јирген, Стефан е исто така државно-овластен чирак. Стефан придонесува за своето знаење и го проширува специфичното искуство на Јурген за искачување за издржливост или тимски спортови. Стефан е програмер и уредник на Интернет во тимот на jürgenreis.com од јуни 2003 година.

Професионален увид
На крајот од овој дел, Јирген Реис и гимнастичарот од светскиот куп во Австрија, Марко Балдауф, даваат увид во нивниот напреден тренинг и тренинг во соба со тегови и зборуваат за исхраната, регенерацијата и додатоците.

Се наплатува
За другите делови од оваа серија, кои ќе се појавуваат на секои две недели од сега, ние секогаш наплатуваме мали придонеси за трошоци ако трактатите се поврзани со специфични планови за обука.

Брзо до успех со добро планирање
Без фитнес без тренинг, тоа има смисла за секого. Но, многу малкумина знаат како времето може да се искористи ефикасно и ефикасно. Може да се постигне многу за краток временски период ако ги следите најважните правила. Четири камен-темелници служат како основа:

Ментална моќ и страст
обука
регенерација
исхрана

Сите точки се објаснети одделно и детално од Реис и Вокнер во текот на оваа серија.

Потребна е духовна сила
Бидејќи точката „Ментална моќ и страст“ е првиот чекор кон успешна обука, ова е почетна точка. „Обука за успех“ значи дека е поставена барана, но реална цел за секоја обука - ова е лесно да се формулира: еден круг повеќе од последниот пат, едно повеќе повторувања од последната единица за јачина, едно повлекување повеќе од последното Недела. Секако дека не можете да напредувате од единица до единица - затоа секогаш бидете фер и научете што може да се очекува од телото.
По кратка ноќ или долга пауза од тренингот, секако не треба да си поставувате премногу амбициозни цели, туку да бидете реални. Поставувањето цели помага и подобро да го запознаете вашето тело и да откриете што е можно во која состојба.

Совет од професионалецот: реални цели
Јирген Реис за неговите искуства со овој едноставен, но непобедлив ефективен принцип: "Обука за да се биде успешен бара одредена количина обука и физичко искуство. Во меѓувреме, јас исто така ги коригирам своите цели во некои единици и на тој начин спречувам" тренингот да не успее "кратко по загревањето. Ретко, но се случува, и покрај целото планирање, „ноќна мора“ или инцидент едноставно да фрли клуч во делата. Тука е важно да бидете фер кон себе! “

Поставете ги вистинските стандарди
„Ниту,„ новиот рекорд на секој тренинг “значи зајакнување секој ден или секоја недела. Ова е физиолошки невозможно. Сепак, можам да ги користам деновите во претходните циклуси на тренинг како репер. Тоа значи дека се споредувам со истиот ден Првична состојба во однос на регенерација, фокус на неделата и слични работи. Врз основа на моите записи во дневникот за обуки, ги анализирам перформансите на тој ден и ја поставив целта малку повисока. Ова се однесува не само на „врвните денови“. Исто така, „рекордот“ на уморен работен тренинг - е сосема можно и разумно во споредба со претходниот ден. „Обука за успех“ може да се практикува практично во секоја единица за обука во која треба да се постигне зголемување на перформансите. “

постигнување на целите
„Јас дури користам„ Обука за успех “во моите регенеративни единици“, објаснува професионалецот за качување. "Функционира! Апсолутно секогаш и сигурно. Сè е во поставување на цел и нејзино постигнување. Се разбира, моите" цели за обука "во деновите на одмор понекогаш се смешни. На пример, прошетајте лежерно половина час. Но, зошто да не? Зошто треба да бидам во можност да уживам во чувството на задоволство од физичката изведба по личен рекорд за обука. Ова е за начин на размислување. Откако ќе го интернализирате овој вид успешно размислување, може дури да се пренесе и на професионални или приватни предизвици “.

Обука до неуспех
Другата страна на паричката повторно се карактеризира со следниве фактори:
1. Кога правите тренинг за сила, секогаш завршувајте мускулна слабост само за да бидете незадоволни.
2. „Непланиран тренинг“ - на пример, само влезете во обувките за џогирање и видете што ќе се случи. Ова може да доведе до успех, но вашето послабо тело може да ја почувствува вашата шанса .
3. Пренапони во општ умор или претренирање. Генерално „нефер стандарди“ со самиот себе: На „уморен“ ден, се очекува повторување на перформансите на еден врвен ден.
4. „Далечински управувач“ - партнерите за обука можат да мотивираат. Договорите или ветувањата кои се поразителни, од друга страна, резултираат во „обука за да не успее“.

Споредливи вредности преку дневник за обука
Дневник за обука помага, меѓу другото, да се користат целите на споредливи денови за обука како репер. Екстремен пример за конечно да се илустрира „тренинг до успех“: Колку тежина искористив последниот пат кога спиев само три часа?

Алфа и омега: загревање
Се прави разлика помеѓу општо и специфично загревање. Општото загревање не влијае на еден дел од телото, но служи за да го доведе телото до работна температура и да ја одвива циркулацијата. Велосипед за вежбање или неблагодарна работа се погодни за ова. Важно е да се најде вистинскиот интензитет: Ако напорот е премал, телото не врти, ако стапката е преголема, циркулацијата и мускулите се пренатрупани. Покрај тоа, „премногу добра работа“ спречува врвни перформанси, а со тоа и оптимален напредок, особено за време на последователните тренинзи за силата.

Специфично загревање за обука на сила
Специфичното загревање е насочено прецизно на еден регион од телото (стомак, горниот дел од грбот, рамената.) И главно се користи во обука за сила. Пред да може да се изврши вежба со силна тежина, регионот мора да биде подготвен да го изведе својот максимум. Тоа не е можно со велосипедизам или трчање. Најлесно е прво да ја направите вежбата со само малку тежина. Ова ги активира точно мускулите што подоцна ќе треба да ги изведат најдобро.

Со глава по ова прашање
Одлучувачкиот фактор на секоја тренинг сесија е секогаш главна: Често се потценува колку е важно да се биде 100% вклучен - затоа, на пример, апсолутна забрана за мобилни телефони е задолжителна! Ако телефонот ringsвони помеѓу нив и треба да ги посветите вашите мисли да работат повторно и повторно, соодветната насочена обука е невозможна. План за обука исто така помага да се искористи времето исклучиво и разумно. Тренингот стиснат помеѓу две состаноци е подобар од ништо, но во никој случај не смее да стане норма. Напротив: тоа мора да биде апсолутен исклучок!

Фаза на ладење
По тренингот, складиштата на јаглени хидрати во телото се празни - идеални за согорување на маснотии! Затоа, по просторијата за тежина, замавнете се со велосипедот и направете неколку брзи кругови. Дури и пешачењето е многу подобро отколку да се вози за да се вратиш дома! Ова не е само за согорување на маснотии. Исто така, се зема предвид уште еден, многу потценет аспект: телото може полека повторно да ги затвори своите мотори. Исто како што е важно полека да го навикнувате телото на стресот на тренингот, исто така е должност да го ослободите од него чекор по чекор во вистинска смисла на зборот!

Вреди да се трча
Пресметка што прави прошетка да изгледа уште попривлечно: возрасен човек согорува околу 100 килокалории на секој половина час брза прошетка. Две прошетки од по 45 минути секој ден резултираат со 300 килокалории на ден, т.е. 109.500 килокалории годишно - тоа се 12 килограми маснотии што се трошат! Затоа, во иднина правете ги работите пеш, оставете го автомобилот и одете на работа наместо да одите по скалите.

Заклучок: Одвојте доволно време за обуката и искористете го целно и интензивно! Загревањето и загревањето на телото е задолжително! И: Бидете секогаш креативни и во движење!

Балдауф и Реис за градење на силата
Марко Балдауф е еден од најуспешните гимнастичарки во Австрија. 14 титули национални шампиони, како и трето и деветто место на СП 2003 во Котбус и Глазгов се главните моменти во неговата кариера. Спортистот, роден во 1979 година, е професионалец во тимот на ХСНС од 1999 година.

Подготовка за Светското првенство
Следната цел е Светско првенство во Чиле во септември. Како прво, сепак, важно е да се изгради: „Мускулна маса и супстанција - во моментов нема натпревари и сакам да бидам посилен и постабилен на стартот на есен“, рече гимнастичарката во едно интервју.

Важна фаза на развој
Бидејќи беше инсталирана „закачалка“ во државното спортско училиште Ворарлберг, салата за гимнастика исто така беше фиксна точка на планот за обука на Јирген Реис до три пати неделно. Честопати трениравме заедно во зима. Јирген Реис, како Марко Балдауф, се потпира на фазата на изградба. Алпинистот исто така би сакал да собере „сурова сила и супстанција“ за долгата сезона на Светскиот куп во есен. Два до три килограми - секако, чиста мускулна маса - тоа е целта на двајцата.

обука
Одлучувачки фактор и за двајцата спортисти е секако насочениот и напорниот тренинг.
Планот за обука на Марко вклучува десет тренинзи неделно во текот на целата година. Постојните единици беа „оптимизирани со методи за обука на сила“, а вежбите и техниките сега одговараат на неговата цел.

Редовно во просторијата за тежина
За Јирген Реис, просторијата за тегови се доведуваше во прашање само два до три пати неделно за време на фазата на натпреварување. Ова се смени суштински. Практично, по секоја единица специфична за искачување, сега е „надвор од железо“. Ова значи до четири дополнителни единици за алпинистот! "Но, јас осигурувам дека нема да дозволам обуката да излезе од контрола. Број на интензитет, не само волумен. Другите професионалци, како мојот партнер за искачување Андреас Биндаммер, обично можат да се справат со 90 минути. За мене, максимум 60 минути имаат подобар ефект врз мускулниот раст мора да го најде својот личен оптимум таму “.

исхрана
Со својата основна исхрана, вели Марко Балдауф, „ништо не се менува.“ Гимнастичарот е убеден дека малку дополнителни потреби што му се потребни на неговото тело за обнова, се опфатени со додатоците со Creavitargo.

Надлежни консултации
Под мотото „Никогаш не менувај победнички тим“, Јирген Реис останува и со својата анаболна диета специјално оптимизирана за неговиот спорт, која ја воведе со Дорис Гизелбрехт во текот на зимата. Иако алпинистот во моментов троши повеќе калории од кога било, ова е оправдано пред се со значително зголемениот волумен на обука. „Дисциплината во оваа област останува сто проценти за мене во процесот на градење“, рече алпинистот. Само неколку фини корекции беа направени во консултација со квалификуваниот советник за нутриционистичка медицина:

Како и со Марко Балдауф, Creavitargo во комбинација со Ultimate Nutrition Creapure сега служат како брзи „врвови на инсулин“ после тешки тренинзи и со тоа го стимулираат мускулниот раст
'Денот на товарење' на кој се испорачуваат јаглехидратите специфично се одвива на секои шест до седум дена, наместо на секои седум до девет дена. Ова главно се должи на променетиот план за обука неделно

Многу спортисти во силата го разбираат терминот „масовна фаза“ како лиценца за јадење оргии. Сепак, ова не е опција за Марко Балдауф или за Јирген Реис. „Оптималниот раст на мускулите е првенствено прашање на напорен тренинг и правилна регенерација, а не на исхрана“, убедени се и двајцата спортисти.

регенерација
Телото станува посилно само кога се одмара. Ова е основно правило на теоријата за обука. Се разбира, повеќе перформанси, исто така, бараат соодветни тајм-аути. Двајцата спортисти се исто така професионални во оваа област. Јирген Реис особено ја споменува неговата значително зголемена потреба за спиење: "Осум до девет часа сон ми се минимум. Доколку е потребно, можам и да го продолжам умствениот тренинг напладне со тоа што ќе заспијам регенеративно"

Додатоци
Да, додатоците „работат“ навистина добро, не е за ништо што индустријата вредна милијарда долари стои зад додатоците во исхраната. Но: Не сите додатоци се корисни во секоја фаза на обука. На пример, креатинот може да доведе до зголемување на телесната тежина поради задржување на водата. Не е идеален за натпреварувачката фаза на лесен спорт. Реакцијата на додатоците исто така варира од личност до личност: „Да се обидуваш е подобро отколку да учиш“ - додека слушањето на твоето тело е важно и најбезбеден начин за личен успех, вели Реис.

Симптомите на недостаток го загрозуваат успехот
Основата за повеќето активни луѓе е секако висококвалитетен мултивитамински и минерален додаток. Недостаток во овие области може да резултира во одложена регенерација, подложност на повреди и инфекции и исто така во перформанси висорамнини.
Зголемената потреба од протеини кај спортистите треба барем делумно да биде покриена со додаток на протеини, бидејќи без доволно снабдување со протеини, оптималното обновување и со тоа брзиот напредок во обуката е невозможен. „Придружните супстанции“ на снабдувачите на протеини кои се наоѓаат во исхраната го оптоваруваат организмот, на пример со пурини и холестерол - препаратот е покорисен овде. Во тренингот со тегови, најновите студии препорачуваат внес на протеини од два до два и пол грама на килограм телесна тежина.

Изобилство на протеини
Марко Балдауф и Јирген Реис користат скоро исти подготовки во тековната фаза на тренирање. Само дозата варира поради различната телесна тежина. Ultimate Nutrition Whey Protein и Ultimate Nutrition Amino 2000 обезбедуваат доволно снабдување со протеини. Особено „Амино 2000“ е важно „осигурување“ непосредно пред и по тренингот против загрозен катаболен мускул. Понатаму, креавитарго и креатинот се фиксна точка за двајцата спортисти по секоја тренинг сесија. По одличниот успех со Ultimate Nutrition Tribulus во неговата натпреварувачка фаза, Јирген Реис сега повторно го користи овој високо ефикасен додаток по препорачаната пауза за внес на производителот од шест недели. Марко Балдауф исто така го поддржува градењето на мускулите со Трибулус за прв пат и исто така е ентузијаст за непосредно забележливиот и траен ефект на подготовката.
Покрај тоа, Јирген Реис се потпира на Ultimate Nutrition ZMA и L-Карнитинот практично во текот на целата година: „Имунолошкиот систем е поддржан и регенерацијата е значително подобрена“, вели алпинистот за овие додатоци.

Во натпреварувачки спортови, додатоците во исхраната се неопходна поддршка за напорен тренинг и за побрза регенерација.Јирген Реис препорачува голем број на додатоци во продавницата jürgenreis.com со која веќе имал позитивни искуства. Понудата се движи од додатоци на протеини, аминокиселини, креатин до специјални минерали.

Први успеси
Привремената рамнотежа ја докажува стратегијата на двајцата спортски ентузијасти нели. За пет недели, Марко Балдауф оствари мускулна добивка од скоро еден и пол килограм. Јирген Реис го постигна и своето прво килограм по добрата четиринеделна обука. Сепак, пред сè, перформансите на обуката се доста импресивни. Постојаното зголемување на добри десет проценти укажува на квалитет отколку на квантитет!

Дневни денови
Деталните обуки, исхраната и неделните планови се фиксна точка на новиот дводневен семинар со Јирген Реис во септември на WIFI Дорнбирн. Повеќе информации можете да најдете на www.consolution.at.

Моќ за мускулите
Во следниот дел од оваа серија, Стефан Вокнер детално ќе известува за принципите на силата и тренингот за градење мускули. Без разлика дали станува збор за стомачни апчиња за миење садови, бицепс од гира или едноставно повеќе сурова сила за вашиот сопствен спорт - принципите за ефективен развој се секогаш исти. Во овој извештај, повторно дизајниран заедно со Јирген Реис, чекаат вистински „внатрешни информации“ од конкурентскиот спорт! Планирајте професионално, тренирајте ефикасно и оптимално закрепнете, ова се клучните поенти.

Важна белешка
Оваа статија е чисто информативна. Јирген Реис, како и тимот од jürgenreis.com, не можат да ја гарантираат исправноста на изјавите во врска со обука, ментален тренинг, исхрана, регенерација или концентрати на исхрана, додатоци и слично, кои се споменати во овој напис. За употребата на концентрати на храна, додатоци и слични супстанции треба да се разговара со лекар. Техниките за обука и методите за ментална обука исто така може да бараат појаснување од експерт во одделни случаи.

Сите права се задржани. Секое удвојување или дистрибуција во кој било медиум како целина или во делови бара писмена согласност од Јирген Реис.