Совети за започнување Здрава исхрана за жени тркачи Ахил Трчање

> Исхрана> Совети за почеток: здрава исхрана за тркачи

Здрава исхрана - што точно значи тоа? Кои хранливи материи и храна се погодни за спортски активности? Еве ги најважните информации:

Да се живее здраво без здраво јадење не е можно. Јадењето здрава исхрана помага во одржувањето на виталните функции на организмот. Неправилната диета, од друга страна, влијае не само на изгледот на лицето, туку и на неговото здравје.

Нередовно или само повремено јадење, како и неурамнотежена исхрана може да промовираат појава и ефекти на бројни болести, како што се дијабетес, висок крвен притисок, остеоартритис, рак или ментални болести.

1. Спортска исхрана во секојдневниот живот

На човечкото тело му се потребни различни хранливи материи за да остане во форма и здраво. Видот на храната игра клучна улога овде.

При избор, треба да се користи природна и природна храна. Во многу супермаркети, сепак, храната е високо обработена така што многу од хранливите материи што му се потребни на човечкото тело се лишени од нив.

Потрошувачите можат да најдат информации за темите за исхрана и храна на бројни веб-страници на Интернет - на пример во Федералниот центар за исхрана.

Храната пирамида може да се користи како водич при избор на храна за здрава и здрава исхрана. Ова ги наведува сите групи на храна што ги обезбедува пазарот. Покрај тоа, потрошувачите можат да видат од овој дијаграм на кои видови храна треба да обрнат особено внимание и која храна треба да се консумира до кој степен.

Здравата исхрана не треба да биде премногу еднострана. Во пирамидата на храна се наведува дека мора да се почитуваат варијации во групата храна. Во практична смисла, ова значи дека треба да се менувате помеѓу различни видови овошје и зеленчук, да консумирате различни видови леб и повремено да преминувате од вода во чај. Во случај на зеленчук и овошје, се препорачува да се јадат сезонски производи.

Еве неколку општи правила:

Претпочитајте храна од растително потекло
Предност на едвај или само малку преработена храна
пријатна храна
органски произведена храна
регионални и сезонски производи и состојки
еколошки спакувани производи
Усогласеност со фер стандардите за трговија

Ако сакате да се држите до овие правила, треба постепено да ја менувате вашата исхрана. Бидејќи нутриционистичкиот концепт за целосна храна обезбедува голем процент на сурова храна и придружен висок процент на диетални влакна, ова може да претставува огромни предизвици за организмот.

Можни ефекти може да вклучуваат проблеми со варењето на храната, силни гасови или движења на дебелото црево. Состојките во денешната разновидна палета на храна покриваат широк спектар. Хранливите материи содржани во храната исполнуваат различни цели, како што се снабдувачите на енергија претставени во следниот дел.

Генерирање и снабдување со енергија

Дневните оброци би требало да му обезбедат на организмот енергија. На телото му треба енергија за одржување на виталните функции - отчукување на срцето и дишење, раст, движење и регулација на топлината. Енергетскиот биланс на една личност зависи од нивната висина, пол, возраст и степенот на физички напор. Најважните извори на енергија во храната се наведени подолу:

Јаглехидрати или шеќери

Јаглехидратите или сахаридите (шеќер) играат улога на централен извор на енергија: Обезбедуваат во просек четири килокалории (kcal) на грам енергија, што е потребно за физичка активност, меѓу другото. Мора да се направи разлика помеѓу моносахариди (единечни шеќери, како што се грозје или фруктоза), дисахариди (двојни шеќери како лактоза) и олигосахариди (повеќе шеќери како рафиноза).

Најголемиот дел од енергијата - околу 9 kcal на грам - се содржи во мастите. Тие се исто така важни носители на вкус во храната. Постојат и незаситени („добри“) и заситени („лоши“) масни киселини. Некои масни киселини се неопходни за човечкото тело. Прекумерното внесување на заситени масни киселини, особено може да го зголеми ризикот од метаболички нарушувања и кардиоваскуларните болести, како и да го промовира развојот на дебелина. 60-80 грама маснотии дневно се генерално доволни.

Протеини

Протеините обезбедуваат енергија колку јаглехидрати - комбинацијата на животински и растителни масти е оптимална за човечкото тело. На ова им требаат протеините за да градат хормони, ензими и да го одржуваат ткивото.

Следната храна е особено висока во енергијата. Општо, важно е да се консумираат овие во соодветна количина и да се разликува составот на оброците.

Риба

Рибата обично се поврзува само со внес на протеини. Во исто време, сепак, тоа е храна што содржи многу витамини, минерали и магнезиум. Вредните омега-3 масни киселини се содржани и во рибите. Овие полинезаситени масни киселини исполнуваат неколку функции:

Промовирајте го кардиоваскуларното здравје
Ослободување од воспаление
Промоција на способноста за концентрација

месо

Месото е извор на минерали и витамини. Во однос на здравјето, белото месо (живината) е подобро од црвеното месо (свинско или говедско месо), но црвеното месо придонесува за подобро надополнување на резервите на протеини и железо.

Јајца

Ова е комплетен протеин. Јајцата ги содржат сите девет есенцијални аминокиселини. Овие се градежни блокови на протеини во телото. Аминокиселините се од најголемо значење при градење на нови мускули и при регенерација во случај на оштетување на ткивото.

Грав и леќа

Друга храна што го забавува варењето и со тоа придонесува за рамномерно снабдување со енергија. Покрај чувството на исполнетост, леќата, бел грав и грав се богати со железо.

Совети за промовирање на издржливост

Вежбањето спортови на издржливост честопати се поврзува со желбата за слабеење. Во овој случај, треба да се избегнува диета богата со јаглени хидрати, бидејќи соодветната храна го стимулира ослободувањето на инсулин. Ова за возврат ја инхибира загубата на маснотии. Бидејќи протеините помалку силно го стимулираат ослободувањето на инсулин, се препорачува да се јаде храна богата со протеини пред и по вежбање.

Ако мускулите не добиваат никакви јаглехидрати за употреба на енергија, тие главно ги користат резервите на маснотии. Ова доведува до губење на тежината.

Промоција на градење на мускулите

Рибата се препорачува за обезбедување на протеини во организмот - кваркот или пудингот се погодни за помали оброци, а исто така може да се комбинираат со разни видови овошје.

Мускулите главно се состојат од протеини. Сепак, зголемената концентрација на протеини е само делумно погодна за градење на мускули. Подобро е да се хранат мускулите со комбинирана диета. Телото може да користи оброк кој се состои од протеини и, на пример, компири или оброци со генерално малку поголема содржина на јаглени хидрати од чиста зголемена концентрација на протеини од големи количини на риба или месо.

Затоа, атлетичарите за јачина треба помалку да се фокусираат на внесот на протеини, но да обрнат внимание на целосна и разновидна диета со соодветно снабдување со јаглени хидрати.

Кликнете на копчето подолу за да ја вчитате содржината на giphy.com.

2. Совети за исхрана за време на натпревар

Во принцип, нема потреба од лесна спортска активност за враќање на резервите на енергија за време или после спортување со употреба на шипки или гелови или за поддршка на регенерација со нив.

Ако не сакате да правите без енергетски решетки во рекреативни спортови, треба да претпочитате варијанти со низок шеќер. Покрај тоа, шипките со висока содржина на јаглени хидрати се претпочитаат од протеинските шипки, бидејќи тие побрзо даваат енергија.

Решетки со ниски влакна се препорачуваат за конкурентни спортисти - нивните состојки се апсорбираат побрзо. Кога составуваат шипка, спортистите можат да ги користат следниве упатства како водич:

50 до 70 проценти јаглехидрати
15 до 20 проценти протеини
помалку од 20 проценти маснотии

Ден пред натпреварот, полнењето на продавниците со јаглени хидрати е од фундаментално значење - има многу јаглехидрати во тестенини, компири и ориз.

Неколку часа пред натпреварот, се препорачува оброк со малку влакна, високо јаглени хидрати, на пример леб или ролна со ладно кратенки со малку маснотии плус овошје како што е банана. Исто така е важно да се пие доволно до оваа точка.

Непосредно пред почетокот, внесувањето енергетски шипки или гелови може да ги поддржи перформансите со снабдување со концентрирана енергија од јаглехидрати.

Во случај на постојан физички напор, препорачливо е да се земаат други додатоци на храна (шипки, гелови, прав, итн.). На овој начин енергетскиот буџет се одржува висок. Средствата работат брзо и лесно се складираат.

После натпреварот важно е да се снабдува организмот со изгубените хранливи материи. Главниот приоритет е надополнување на резервите на јаглени хидрати и протеини. Покрај тоа, рамнотежата на електролитот треба повторно да биде во рамнотежа. Билансот на течности треба повторно да се балансира максимум два часа по вежбањето.

„Правилното“ пиење е исто така дел од здравата исхрана

Човечкото тело се состои од околу 70 проценти вода - тој е еликсир на животот и најважниот елемент на земјата. Во човечкото тело, водата се дистрибуира во ткивата, крвната плазма, маснотиите, како и во лимфните, коските и дигестивните сокови. Тоа помага да се одржат виталните функции.

Водата ги пренесува хранливите материи проголтани со храна до клетките преку лимфните садови и крвотокот. Покрај тоа, тој ги отстранува метаболните отпадни производи - на пример уреа и сол - и ги излачува од телото.

Регулирање на телесната температура

Просечната телесна температура кај здраво лице е помеѓу 36 и 37 степени Целзиусови. Во случај на прегревање, водата поминува низ порите како пот на кожата и испарува. Ова создава студ за испарување, што ја расфрла топлината кон надвор и го лади загреаното тело надолу.

Прочистување на крвта

Активноста на бубрезите се стимулира со апсорпција на вода. Овие осигуруваат дека вишокот течност се излачува преку урината. Ова ја чисти крвта - и рамнотежата на водата и електролитите (растворени соли) се во рамнотежа.

Спречете ја дехидрацијата

Секоја личност губи во просек околу 2,5 литри течност на ден преку дишење, потење, движења на дебелото црево и излачување на урината. Со физичка активност може да биде до 4 литри. Ако оваа загуба на течност не биде соодветно компензирана, последиците се, од една страна, губење на хранливи материи и, од друга страна, нерамнотежа во рамнотежата на водата. Вториот е познат како дехидратација.

Хроничното недоволно снабдување на телото со вода честопати доведува до нарушувања при извршувањето на виталните функции. На секое возрасно лице му требаат најмалку 1,5 до 2 литри вода на ден; оваа вредност е соодветно поголема со физички напор.

Физичкото оптеретување претставува предизвик за метаболизмот во човечкиот организам. Секој потење различно: Колку течност изгуби секој поединец зависи од неговите индивидуални физички карактеристики, нивото на кондиција, температурата на околината и времетраењето и интензитетот на (спортскиот) стрес.

За хидратација, генерално се препорачуваат нискокалорични пијалоци како што се вода од чешма, минерална вода со малку натриум, разреден сок од прскалки или незасладен чај. Оние кои вршат интензивни спортови можат да користат и изотонични спортски пијалоци и електролитни пијалоци. Покрај течноста, овие исто така го снабдуваат организмот со потребните електролити.

Доволен внес на витамини

Бидејќи човечкиот организам произведува само витамини само во исклучителни случаи, тие мора да се внесат преку храна. Витамини се наоѓаат и во растителна и во животинска храна. Се прави разлика помеѓу витамини растворливи во вода и растворливи во масти.

Како што веќе споменавме неколку пати, здравата и разновидна исхрана треба да осигури дека телото ги прима сите потребни витамини.

Додатоци во исхраната се храна чија цел е да ја надополнат општата диета. Овие агенси се концентрат на хранливи материи со специфични ефекти.

Додатоците во исхраната можат да навлезат во организмот во дозирана форма, особено во форма на таблети и капсули, како и со земање апчиња. Тие се исто така достапни во форма на прав или течност. Потрошувачката на овие средства е регулирана со Уредбата за додатоци на храна (NemV) на Сојузното Министерство за правда и заштита на потрошувачите.

3. Заклучок

Нема општи препораки или непобитни нутриционистички стратегии. Сепак, докажано е дека урамнотежената и здрава исхрана се исплати.

Здравата исхрана понекогаш се поистоветува со правење без. Ова не мора да биде случај. Обидувајќи различни рецепти, можете да готвите вкусни јадења кои исто така го промовираат здравјето.

Доколку сакате да дознаете повеќе за основите на спортската исхрана, дефинитивно треба да ја слушнете нашата епизода на објавување на АХИЛЕС со објавата со поранешната атлетичарка и сегашна нутриционистка Хана.

Со вчитување на твитот, ја прифаќате политиката за приватност на Твитер.
Научи повеќе

Секогаш деблокирајте ги твитовите на Твитер