Совршен вторник; т ѓ; r L; ufer - берлинец Моргенпост
Правилното јадење е особено важно за тркачите. Тренер за трчање Јенс Караш дава совети за тоа како да ја подобрите вашата исхрана и како да ги пресметате вашите калориски потреби.
Секој од нас јаде поинаку. Некои ја започнуваат својата вечера напладне и го прескокнуваат појадокот. Другите се доста гладни цел ден и губат неколку пати неделно во борбата за здрава и разновидна исхрана. Поголемиот дел од времето храната е премалку со маснотии, премалку растителни влакна и премногу калорична.
Колку калории навистина ви требаат, зависи од полот, возраста, телесната тежина, видот на физички напор на работа и, се разбира, количината на физичка активност. Ако сакате да ја процените вашата дневна потрошувачка на калории приближно, множете ја вашата тежина со 33 ако сте активни во спортот, инаку со 29. Тркач од 90 килограми има дневна потреба од 2970 калории, не тркач од 65 килограми до само 1885.
Јаглехидратите и протеините комбинираат по четири калории на грам, додека мастите повеќе од двојно повеќе. Братвурст содржи 298 калории на 100 грама: Ова одговара на брз рок на траење на 30 минути. Алкохолот е исто така високо на хит-листата на калории со седум калории на грам.
Имајќи ги предвид овие бројки на калории, ви препорачувам: Јадете здрава храна што е можно повеќе. Леб од цели зрна, тестенини од цело зрно, нелупен ориз, овошје и зеленчук се главно на менито на тркачи затоа што содржат важни сложени јаглехидрати и исто така важни витамини и минерали. Јадете го вашиот зеленчук и овошје колку што е можно свеж. На овој начин се зачувуваат виталните витамини и фитохормоните.
Стражарството е кул - особено кога станува збор за маснотии и особено кога станува збор за заситени животински масти и масни киселини. Избегнувајте алкохол. Алкохолот е многу богат со празни калории и има негативно влијание врз вашите перформанси. Пијте до три литри вода на ден! Ако исто така трчате или пешачите напорно, апетитот ќе се прилагоди само на малку маснотии и високо протеини. Никогаш не прескокнувајте појадок. Тој е најважниот оброк во текот на денот и треба да содржи 40 проценти од дневната потреба во калории.
Јенс Караш е тренер за трчање во ЈК Ранинг .